ヨガ鳩のポーズが体にもたらす効果とポーズを成功させるポイント

ヨガ 鳩のポーズ 効果 成功 ポイント

ヨガのポーズが体にもたらす効果はどんな物があるのかご存知でしょうか?鳩のポーズとは、誰しもが1度は見た事あるヨガのポーズになります。このポーズを、上手にとるポイントなども交えて、お伝えしていきましょう。

鳩のポーズが体にもたらす効果

ヨガ 鳩のポーズ
近年女性を中心として人気を集めているヨガには、多くのポーズが存在します。シンプルなもの、少し形が複雑に見えるものと実に多種多様なポーズがありますが、こうして体の筋肉や内臓などに働きかけることで、体の動きを理解して現状の自分の体を見つめ直す良い機会にもなります。ヨガポーズには動きによって1つ1つに意味が込められており、健康や美容に関する様々な効果をもたらしてくれると言われています鳩のポーズもその1つで効果はとても幅広く、ヨガを行うのであれば積極的に取り入れていきたいポーズとなっています。では、鳩のポーズを取り入れると具体的にはどういった効果が期待できるのでしょうか?体への変化として、主に次のようなメリットがあります。

股関節の柔軟性が上がる

股関節は骨盤と太ももを繋ぎ、全身のバランスを保つ役割を担っている体にとってとても重要な部分です。この股関節が硬くなる原因は加齢や骨、病気の他、筋肉が凝り固まったことで起こる場合もあります。特に、長時間デスクワークをしていたり同じような姿勢で作業をしたりすることが多いと、股関節の筋肉が緊張したままになるため、柔軟性もダウンしてしまいます。

一般的に鳩のポーズでは背中を強く反らせるとともに、股関節を前と後ろに伸ばして形をキープさせます。体を正面に見た時に足を前と後ろに大きく開きますので、股関節回りの筋肉をほぐし柔軟性もアップさせることが可能です。体がほぐされ股関節の筋肉が柔くなると血行が促進されるので新陳代謝が上がり、脂肪も燃焼しやすい体質になるのでダイエットにも繋がります。さらに、柔軟な体は動きをスムーズにするだけではなく、怪我になりにくい体を作ってくれます。

内臓の機能がアップする

内臓は消化器系や呼吸器系といった体内の臓器を表す言葉ですが、ストレスが溜まったり運動不足が続いたり、自律神経が乱れたりすると様々な原因によってこれらの機能は低下しやすい状態になります。内臓の働きが弱ってしまうと、例えば肝臓の場合は寝ても疲れが取れなかったり、腎臓の場合ですとむくみが出やすかったり、胃であれば食欲不振や胃のもたれなどの症状を引き起こす可能性があります。鳩のポーズを取ると、手を背中側に回してお腹を反らせるような形となるのですが、このようにお腹を動かすことで内臓にダイレクトに刺激を与えることができます。内臓に働きかけることができれば、血行が良くなるため冷えの改善や免疫力の向上が期待できます。

女性らしい体のラインになる

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凝り固まった筋肉はそう簡単にほぐすのは難しいですが、時間を掛けて少しずつ筋肉に刺激を与えれば徐々に凝りが取れ柔軟性も上がります。鳩のポーズは背中やウエスト、ヒップなどを伸ばし、筋肉にアプローチをすることができるポーズです。これらの箇所は女性にとっては特に気になる部分と言えますが、鳩のポーズならこうして様々な部分に働きかけをすることができますので、程良く筋肉が付き美しいボディーラインを作り出してくれます。また、女性の場合は体の構造上、下半身に脂肪が付きやすいのですが、このポーズでは脚も使いながら体を伸ばしますので、下半身の引き締めにも効果的です。

ヨガで鳩のポーズを成功させるポイント


横になりながら動いたり座位の体勢で簡単にポーズが作れたりするものとは異なり、鳩のポーズはヨガポーズの中でもやや難易度が高いです。そのため、1度見ただけではポーズが取れない場合もあるでしょう。正しい姿勢でヨガの鳩のポーズを完成させるためには、いくつかのポイントを押さえておくことで静止の体勢も取りやすくなりますので、しっかりと確認をしておいてください。

事前に準備体操を行う

ヨガ 鳩のポーズ 準備体操
鳩のポーズでは手や足の様々な部位の関節を伸ばしたり曲げたりする必要がありますので、ポーズに入る前にはあらかじめストレッチをしておくことがとても大切です。いきなり関節を曲げようとすると全身に大きな負担が掛かってしまい、怪我に繋がる恐れもあります。ストレッチをする際には基本的に全身をほぐさなくてはなりませんが、鳩のポーズの場合ですと前太ももやお尻、股関節、肩甲骨といった部分に負荷が強く掛かりやすくなりますので、このような部分は特に入念にストレッチをしてあげましょう。筋肉の柔軟性を少しでも上げておくと、よりスムーズにポーズも取りやすくなります。

骨盤を前後真っすぐにするよう心掛ける

鳩のポーズを作る場合、おへその向きは真っすぐになるのが正しいのですが、これが横へ向いてしまうことがあります。横になる原因としては股関節や前太ももなどの部分が硬く、骨盤が後ろ側の足に引っ張られる形となってしまうためです。体を安定させながら美しい鳩のポーズを作るには両足を前後に分けた時に、おへそを正面にすることが成功のためのポイントになりますので、骨盤の向きにも意識しながら行ってみてください。

自然呼吸をしながら姿勢を保つ

ヨガ 鳩のポーズ 呼吸方法
ヨガではポーズを作れば完成ではなく、完成したポーズを維持した姿勢でしばらく保つのが基本です。この時に途中で息を止めず、呼吸を繰り返しますが鳩のポーズの場合では自然呼吸を行いながらキープをします。ヨガポーズと呼吸は連動をしており、息を吐いた時に筋肉が緩みますのでポーズもより取りやすくなります。呼吸を止めてしまうと筋肉が深層部まで緩みにくい状態となってしまうため、鳩のポーズでも自然呼吸をして息を止めないようにしましょう。

肩は左右同じ高さにする

骨盤の向きが横にずれた際に起こりやすいのが肩のラインが斜めになることです。肩が斜めになると背骨が綺麗に反れず、つぶれたような形になってしまい、ポーズも不安定になります。左右の肩は、同じ高さで平行に開くと上半身を美しく見せることができますし、安定感も増しますので心掛けてみましょう。

鳩のポーズの難易度が高くてできない時の練習方法

ヨガ 鳩のポーズ 難易度高い 練習
ヨガでは代表的な動作の1つとなっている鳩のポーズですが、難易度が高いポーズと言われていますので、完成させるのはなかなか難しいかもしれません。もちろんポーズを作るのは準備体操を行ってからが基本となりますが、それでも体はそう簡単には柔らかくなりませんし、特に初心者の場合ですと初めは体が硬い人も多いです。このような場合には最初から完成形を目指すのではなく、できる範囲でポーズを作っていき徐々に体を慣らしてあげると良いです。

土台となる足のみのポーズを行う

どうしてもできない時は、足の形だけポーズを作ってみると良いでしょう。足だけなら上体を反らせる必要がありませんので負担も軽減されますし、このポーズでも十分に股関節を伸ばすことができます。足を前後にした際には、前に出した方のお尻が床に付かないように意識してください。お尻が付いてしまうと股関節の伸びがあまり感じられなくなります。足のみを使った鳩のポーズのやり方としては、次のような流れとなります。

1. 四つん這いになって座る。
2. 両手を少し前へ出し、右手の方に右膝を近付ける。
3. 左足を少しずつ真後ろへ滑らせる。

他のポーズで体をほぐす

ヨガ ストレッチ
初めは体が硬くなっていますので、自分のできるポーズから始めるのが最適です。別のポーズで少しずつ体をほぐせば、筋肉も少しずつ伸びるようになってきます。鳩のポーズに入る練習としておすすめなものは、腕や太ももなど様々な部分に刺激が与えられる下を向いた犬のポーズ、背中全体や下半身の引き締めにも効果的な弓のポーズなどがあります。

下を向いた犬のポーズのやり方

1. 四つん這いになって両足を腰幅、両手を肩幅に広げる。
2. 両手を前へ移動させ、足のつま先を立てる。
3. 息を吐きながら真っ直ぐに伸ばす。
4. お尻を突き出すようにし、腰を伸ばす。
5. 約30秒自然呼吸をしながら姿勢を保つ。

弓のポーズのやり方

1. うつ伏せに寝て、足を腰の幅程に開く。
2. 両膝を折り、両手で足首を掴む。
3. 息を吸いながら太ももと上半身を床から離し、背中を反る。
4. 30秒程自然呼吸をしながら姿勢をキープする。

鳩のポーズをする時の注意点

ヨガ 鳩のポーズ 気を付ける点
ヨガでは準備運動を行って体をほぐしてからポーズを作るようにするのは、体を痛めないようにするためにもちろん必要なことです。鳩のポーズのような難易度の高いヨガポーズに入る際には、特に気を付けておきたいポイントも多いです。

反動をつけない

※関節を痛める
鳩のポーズでは体を反らしながら後ろ側に伸ばした足先を持つ姿勢を取りますが、この時に手で足先が掴めないからと反動を付けたり、無理やり伸ばしたりする人がいます。このように反動を付けてしまうと、無理に筋肉が伸びて関節を痛めてしまう恐れがあるため、とても危険です。1つ1つの動きをゆっくりと確認して、自分がどの程度なら安定したポーズを取れるのか見極めながら行うことで、負担を軽減しより安全に鳩のポーズが作れます。

部屋を暖かくしてから始める

ヨガを行う上では体をほぐしてあげることが大事ですが、体が冷えてしまうと血液の流れが悪くなりますし、筋肉も緊張したままになるためストレッチをしても体はなかなか伸びづらいです。人は体が温かくなると筋肉や関節の動きがスムーズになりますので、ヨガをする時はこのように体が冷えないように、部屋を少し暖めておくことも重要と言えるでしょう。また、フローリングの上でヨガを始めると床が冷たく体も冷えやすくなるため、ヨガマットを使用するか2、3枚に重ねたバスタオルを敷いた上で行うようにしましょう。

無理せず毎日少しずつを意識する

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これはヨガ全般に言えることですが、ヨガと言うのは他の人と完成度を競うものではなく、自分の体を見つめ直すための方法です。最初は体が硬いと鳩のポーズのような難しい形が作れないこともあるかもしれません。しかし、今は体が硬くてポーズが取れなくても、少しずつ続けていけば体は変わります。徐々に体が柔らかくなり、難易度の高いポーズにも挑戦できるようになっていきますので、無理のない範囲で毎日ヨガを行ってみてください。

まとめ:無理のない範囲で鳩のポーズにチャレンジしよう

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いかがでしたか?鳩のポーズは内臓機能を高めてくれるため健康が保てますし、股関節も柔らかくなり血行が良くなることから脂肪燃焼効果も期待できるなど、健康と美容をサポートしてくれます。すぐにはポーズが作れなくても、少しずつ体を慣らすことで次第にできるようになりますので、美容と健康のためにも是非鳩のポーズを取り入れてみてください。