ヨガの瞑想で期待できる効果と正しい瞑想方法!

ヨガ 瞑想 効果 方法

ヨガの中には、瞑想がありますがそれはどんな効果があるのでしょうか?ヨガは古くは心身を鍛え安定した状態に近付けるための修行法として誕生したものになります。今も多くの方が行っているヨガについて詳しくいていきましょう。

ヨガの瞑想で期待できる効果


現在ヨガは身体の緊張を解き放ち、心を落ち着かせることができるものとして、健康促進やダイエットなど様々な目的で行われています。ヨガではゆっくりとした呼吸をしながらポーズを取るだけではありません。呼吸や動きに加え瞑想も組み合わせながら行うことで、心と身体のバランスを安定させることできます。瞑想と言うと、雑念を払い精神を集中させると言うイメージを持っている人も多いかもしれませんが、ヨガにおける瞑想では主に次のような効果があると言われています。

ストレスを感じにくくなる

ストレスは良くないと言う印象を持つ人が多いかもしれませんが、適度にストレスを感じることは日常生活を活力に満ちたものにしてくれますので、決して悪いわけではありません。しかし、気持ちが塞ぎ込むような状態が続いたり、体に無理をして疲労が溜まったりするなど、ストレスと抱え込むと体だけではなく心にも弊害をもたらすのです。ヨガの瞑想では心を研ぎ澄まし落ち着かせることで、心身ともにリラックスしやすい状態を作り出します。高いリラクゼーション効果を得られればストレスが軽減されますし、瞑想は心身を強くしなやかなものにしてくれるため、ストレスへの耐性もアップします。

免疫力が高まる

自律神経が乱れ交感神経ばかりが優位になってしまうと、免疫力が低下し体が疲れやすくなったり活動する時間に眠気が取れなかったりします。また、体内にウイルスや細菌が侵入した際に免疫機能が十分に働けなくなり、風邪やインフルエンザといった病気にも掛かりやすいです。このように、免疫力が下がると様々な不調を招いてしまう恐れがあります。ヨガによる瞑想では、深いリラックス効果によって副交感神経を優位に働かせることができると言われています。副交感神経が活発化すると自律神経のバランスが整えられるため、下がっていた免疫力も回復し免疫機能を正常に保てるようになります。

集中力が上がる

呼吸が浅くなると、脳に十分な酸素が供給されず軽い緊張状態となるため、目の前にやるべきことがあっても頭で別のことを考えたり気持ちが落ち着かなかったりしやすいです。こうした状態では、頭を切り替えて物事に集中をするのはなかなか難しいのでしょう。脳は元々、他のどの臓器より何倍も多くの酸素が必要と言われており、脳を活性化させるためには多くの酸素が供給されなければなりません。ヨガの瞑想では深呼吸を行うのが基本なので、脳にたくさんの酸素を届けることができるようになります。そうすると、脳が活性化され集中力もアップしますので、頭をすっきりと切り替えられるようになるのです。

寝る前にやると熟睡しやすくなる


ヨガによる瞑想は、今の自分を受け入れ、自分の考えや行動を振り返り見つめ直すための時間でもあります。寝る前に瞑想を行うと、1日の出来事を思い出しながら頭を整理することが可能です。脳の記憶の整理と言うのは、通常は寝ている間に行われるものなのですが、瞑想によって意識的に終わらせてしまえば心身ともにリラックスした状態が保てるため、質の高い睡眠にも繋がります。また、瞑想でゆったりとした呼吸をすることで、多くの酸素が体内に取り込まれ、血液の流れもスムーズになります。血行促進によって体が温まれば寝つきやすくなるため、ぐっすりと眠ることができます。

ヨガの瞑想の効果をアップさせる方法


ヨガの瞑想では精神を集中させて行う必要がありますが、そうした中でも次のようなポイントを押さえておくとより効果を高められます。せっかくヨガをするのであれば、十分な効果を感じられるような瞑想ができるようにしましょう。

基本的なヨガの瞑想のやり方

1.まぶたを閉じて、3秒間鼻から息を吸って3秒間息を止める。
2.4秒から6秒を掛けて鼻から息を吐く。
3.2の流れを5回程繰り返し行う。
4.目を閉じたままで、呼吸だけ普段通りの自然な呼吸に戻す。
5.頭も空っぽにして、何も考えない状態で4の流れを3分程度行う。
6.2秒程、胸の前で合唱のポーズを取る。
7.合唱のポーズを取ったまま、手を上に上げて親指を眉間に充てる。
8.このポーズのまま「ナマステ」と言いながらお辞儀をする。
9.両手を膝に戻す。

呼吸に意識を向けるようにする

例えば、体温調節や体のバランスを整える役目を持つ自律神経と言うのは、自分でコントロールをすることはできません。しかし、呼吸に関しては自分で意識をしながら行うことができるものです。瞑想では呼吸がとても重要であると考えられていますが、呼吸に意識を集めることで心を落ち着かせ、集中しやすい状態が作れます。この時の呼吸は、深く息を吸い込めるようにゆっくりと行っていくのがポイントです。最初は慣れないので、数を数えながら深く呼吸をするのが難しい場合もあるかもしれませんが、一定のリズムを取りながらですと深い呼吸も集中してできるようになるでしょう。

覚醒時間をあらかじめ決めておく

瞑想を行う際に、ゆったりとした呼吸を意識すると集中しやすいと述べましたが、集中しのめり込み過ぎるのもあまり良くないと言われています。これは意識が自分の内側にばかり関心が向いてしまい、世間や社会など自分の外側とのバランスが崩れる可能性があるためです。瞑想と日常生活をしっかりと区切りをつけられるようにするために、瞑想を行う時間はあらかじめ決めておくようにしましょう。この時に優しい音色のアラームをセットしておくと、体に負担なく瞑想終了のスイッチを切り替えられるのでおすすめです。

集中しづらい時はマントラを唱える

マントラとは、マンは考える、トラはネガディブナ考えから身を守る、あるいは解放すると言う2つの言葉から成り立っています。つまり、マントラを唱えることは様々な考えから身を守るとともに、自身を解放することを意味します。瞑想の前にマントラを唱えることで、心を落ち着かせて精神を集中しやすくするため、より整った状態で瞑想に入れます。唱え方として、初めは声を出して少しずつ声を小さくしていくのが基本と言われており、1つのマントラに対し108回を唱えるのが理想です。1回唱えるだけでも構いませんので、瞑想をより良い時間とするためにマントラを行ってみても良いでしょう。

ヨガの瞑想をする際の注意点

ヨガの瞑想には、ストレス耐性がつく他、集中力アップや免疫力の向上など体にとって様々な効果が期待できます。瞑想はいつでもどの場所にいても行うことはできるのですが、始める際に注意しなければならないこともあります。自己流で行ってしまった場合には、逆効果になってしまう可能性も考えられますので、しっかりとコツを押さえてから取り組むようにするのがおすすめです。

急がずできるだけゆっくり行う

人は呼吸によって気分が変えられると言われており、これは心と呼吸が深い関わりを持っているからだと考えられています。例えば、緊張や不安といった気持ちが強くなると呼吸は自然と浅くなり心拍数も上昇しますが、深呼吸を行うことで体内に多くの酸素が取り込まれ、心の落ち着きも取り戻せます。ヨガの瞑想を始める際にも同じことが言えます。瞑想において急いで呼吸をしたりポーズを作ったりしても、リラックスがしづらいですし体内に浅い呼吸ではたくさんの酸素を取り込めず、健康にも繋がりにくいです。呼吸は体と心を結ぶ架け橋であるとも言われる程に重要なものですので、ヨガの瞑想でも1つ1つの動作に合わせたゆっくりとした呼吸を意識できるようにしましょう。

難しいポーズを無理にしない

スタジオや教室などで通いヨガの瞑想を行う以外に、もちろん自宅でも瞑想をする場合もあるでしょう。瞑想の際にはポーズに捉われず、自分がリラックスしやすい体勢で目を閉じながら行っていくのが基本です。一般的には座位のポーズを取りながら行われるのが多いようですが、中には蓮華座のように座り方が難しい座位のポーズもあります。蓮華座は、あぐらをかいた時に両足のかかとを太ももの上に置くようにそれぞれ足を組むのですが、これは柔軟性が足りないとできないとても難しいポーズです。このような難しいポーズで始めてしまうと、無理な体勢を取っているためにそちらに気を取られてしまいます。そのため、せっかく瞑想をしていてもなかなか集中ができず、十分に効果を得られない可能性もあるため、ヨガの瞑想では自分にとって楽なポーズを取ることが大事です。

なるべく音楽はかける


ヨガを行う際には、リラックスをしながらできるように好きな音楽をかけると言う人ももしかしたら多いのかもしれません。しかし、瞑想では耳や目など五感の機能を最小限に抑えながら、心の内側に意識を向ける必要があります。音楽を聴きながらですと、聴覚の機能が働くことになってしまいますので、心の内側に意識を向けているつもりであっても、どうしても外に意識がいきがちです。ヨガの瞑想にとって不要なことに気を取られると効果が薄くなってしまうため、できる限り静かな環境で瞑想を始めてみましょう。どうしても無音の状態が苦手で何かしらの音楽を掛けていたいと言う場合には、瞑想に入る前にリラクゼーション用の音楽を使うのがおすすめです。リラクゼーション音楽とは、心を癒し安心感を与えて気持ちをリラックスさせるために用いられる音楽で、瞑想の前に聴いておくと心が落ち着くので、瞑想にも集中して入りやすくなります。

食後の瞑想は控える

食事を摂った後は眠くなるといった経験をしたことはありませんか?食事を摂ると胃腸の動きが活発になり、消化吸収をするために血液が胃腸に集中します。そうすると脳に必要な血液が足りなくなり、脳の働きが低下し眠くなってしまうのです。これは自然なことではありますが、ヨガの瞑想前に食事をするとこうして消化吸収にエネルギーが使われてしまうので、体が眠くなりなかなか集中できない状態になってしまいます。そのため、食後すぐに瞑想に入るのは避けましょう。

瞑想にぴったりのCD・CDブック

瞑想を始めるにあたり、CDやCDブックを用意しておくのもおすすめです。瞑想は密かなブームとなっていて、大勢の人が実践しています。コツをつかむまで難しいと感じることもありますが、瞑想におすすめのCDやCDブックを使うと初心者でも取り組みやすくなります。これから瞑想を始める人におすすめのグッズを紹介します。

引き寄せの法則 瞑想CDブック (引き寄せの法則シリーズ)


シリーズ累計40万部突破の大人気CDブックです。CDを聴くことで良いことを引き寄せることができるとされていて、嫌な気分になった時に聞くだけでいい気分になれると口コミでも高評価となっています。計70分ほどのナレーションが収録されていて、聞くだけで瞑想誘導効果があると期待されています。

元々はアメリカで発売されたCDブックですが、英語版の他に日本語版もセットになっているから英語がわからない人も安心です。アメリカではこのCDブックだけでも、発売2ヶ月足らずで15万部を突破するというベストセラーになっています。英語版も日本語版もとても耳に心地いい語り方で、それに合わせてちょっとだけ呼吸を意識するだけでOKです。

チャクラ・ミュージック

 

瞑想するために作られた音楽を収録しています。水晶を使い癒やしのエネルギーを送ると言われているクリスタルボウルという楽器で演奏しています。7種類のクリスタルボウルを使い、7つのチャクラ(エネルギーポイント)に働きかける効果が期待できます。エネルギーポイントに働きかけることで、身体のバランスが整い心身ともに健康に導くとされています。

20分あればできる瞑想エクササイズと考えるとやりやすいです。やり方もわかりやすく解説されていますので、初めてトライする人にもおすすめです。最初はあまり意識せずますは音楽を聞いてみるのもおすすめです。音楽はチャクラごとに変わりますが、若干の違いがあるので好みが分かれる部分もあるようです。こういう場合は自分の好きな音楽だけを選んでもOKです。

聴くことでリラックスできるので、20分しないうちに寝てしまうという人も多いようです。瞑想と意識せずリラックスするために聴くというように気軽に試してみるのがいいかもしれません。

心と体を整える ~愛の周波数528Hz~

 

自律神経に働きかけバランスを整える効果期待できると言われる、周波数528Hzの音楽を収録しています。周波数528Hzは、愛の周波数とも呼ばれることからリラックスしたいとか、癒やしが欲しいという時におすすめです。実際に心と体を整える ~愛の周波数528Hz~を聴いている人の中には、不眠症が改善されたとか、集中力が高まり仕事の生成が上がったという実生活でのメリットを実感している人も多いようです。

女性の場合はリラックスできて心と体のバランスが整ったことで、便秘解消や美肌効果、冷え性改善効果を実感している人もいます。もちろん個人差はありますし、薬とは違うので過剰に期待するのはお勧めできません。あくまでも瞑想のサポートとして使うのが目的です。

周波数528Hzに関しての実験で、体温が上がるとか唾液の分泌が増える、心拍数が安定するという効果が確認されています。これは副交感神経が優位になっている証拠です。自律神経はストレスの影響を受けやすいので、ちょっとしたことでバランスを崩します。バランスが崩れると体調不良や集中力低下につながります。実験結果も表しているように、瞑想に取り入れるにはかなりおすすめです。

自律神経にやさしい音楽

 

聴く時間は特に決まっていないので、自分のライフスタイルに合わせて自由に使えます。仕事でストレスを感じた時お昼休みに聴く、1日の終わりに疲れを癒やし気持ちを切り替えたい時に聴くなどいろんな使い方ができます。聴くだけで癒やし効果が得られるので、瞑想するぞ!といこごまず普通にBGMとして生活に取り入れるようにするといいでしょう。あれこれ考えすぎるのは瞑想の妨げになるので、深く考えないことが大切です。自然に耳に入ってくるくらいの感覚で、リラックスしながら聴くのが一番です。

実際にこのCDを聴くようになってから、ストレスが軽減され気持ちが楽になったとか、寝つきが良くなったという人もいます。個人差はあるものの、耳から入ってくる癒やしの音は自律神経にもいい影響を与えてくれそうです。購入前に曲の視聴ができるのも嬉しいところです。実際に聞いてみていいともった曲だけを選べるのも嬉しいところです。もちろん全部視聴して役に立ちそうと感じたら全部まとめて購入もできます。

まとめ:正しいヨガの瞑想方法を知って心と体のバランスを得よう

体を動かしながら心身をほぐしていくヨガと比べて、瞑想では体を動かさず自分の内側に意識を向けることで潜在能力を引き出します。正しい方法で行えばより効果も実感できるようになりますので、ヨガの瞑想方法をしっかりと理解しておきましょう。