ヨガで肩こりを改善!効率的なヨガとは?

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肩こりが辛いと感じている方におすすめなのがヨガになります。ヨガを行う事で、この辛い痛みが改善されます。肩こりに、効率的に効くヨガについて詳しく見ていくとしましょう。

ヨガで肩凝りを改善できる理由

ダイエットや健康法として注目されているヨガは、ヨガ特有の呼吸法とポーズ、瞑想を組み合わせることで体をほぐし、心の安定を図ることができると言われています。こうしたヨガは、体に様々な効果をもたらしてくれるのですが、その1つが肩凝りへの効果です。そもそも肩凝りは、人によって起きる理由と言うのは変わってくるものの、筋肉の凝りや寒さ、悪い姿勢などが原因とされています。基本的にヨガはゆっくりと体を動かしながらポーズを取ったり、深い呼吸を行ったりすることによって、全身の力が抜きやすい状態となりますので、それを肩凝りに応用すれば症状の緩和も期待できます。ヨガによって肩凝りが解消する具体的な理由しては、主に次のようなポイントが挙げられます。

血流が良くなる

肩凝りが起こる1番の原因とも言えるのが血行の悪さです。デスクワークで仕事をしたり自宅で座りながらテレビを見たりすることはよくありますが、このように座る時間が多くなると、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減ってしまいます。ふくらはぎは心臓から下半身に送られてきた血液を再び心臓へ送り返すポンプの働きを持っているのですが、ふくらはぎを動かす筋肉が使われないとこのポンプ機能の働きが低下し、血流の流れも滞りやすくなるのです。これは肩回りにも言えることで、猫背や運動不足によって肩の筋肉が使われないとどんどん筋肉が凝り固まり、血行不良を引き起こします。ヨガを行うと肩を含む全身の筋肉がほぐれ血液もスムーズに流れるようになるため、肩凝りも解消されやすい状態になるのです。

肩甲骨がほぐれる

肩甲骨は腕と脊柱を結ぶ肩の骨なのですが、普段の生活の中ではこの肩甲骨を大きく動かすような動作は少ないです。長時間同じ姿勢が続いたりパソコンを見たりしていると、なかなか使われることのない肩の筋肉は徐々に固まってしまいますので、肩凝りを引き起こします。ヨガには下半身に刺激を与えるポーズや腰回りの緊張をほぐすポーズなど様々なものがあり、そうした中には肩甲骨を大きく使ったポーズもあります。このような動きで、肩回りの筋肉に対しアプローチをしてあげることで固まった筋肉がほぐされ、肩凝りの解消に繋がります。

体の機能を向上する

体が緊張をすると呼吸も無意識のうちに浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、体内に血液や栄養素を十分に行き渡らせることができなくなるため、血流の流れが滞りやすくなったり内臓機能が低下し回復力が遅くなったりするなど、様々な弊害が現れます。

一方、ヨガはポーズを作る際に同時に深い呼吸も取り入れているのが基本です。ゆっくりと深い呼吸をすることで、体内にもたくさんの酸素を取り込めるようになりますので、必要な栄養素も隅々まで送り届けることができ、呼吸器系や循環器系など体の機能も向上していきます。また、浅い呼吸は交感神経の働きを活発化させるため、体を休めたとしても全身がなかなかリラックスできず、筋肉の凝りも取り除きづらいです。ヨガの呼吸を行うと、睡眠時や休息時などリラックスをしている時に優位になる副交感神経の働きが高まります。そのため、緊張がほぐれやすくなり血液の流れも促進されることで、内臓の働きも活性化されます。

肩凝り解消に効果的なヨガのポーズとやり方

ヨガには様々なポーズが存在しますが、肩凝りに効果的と言われるヨガポーズにはどのようなものがあるのでしょうか?ヨガを初めて行う人から中級者、上級者向けに適したポーズまでいくつか紹介をしますので、自分に合ったものを見付けてみてください。

座りながらできる牛の顔のポーズ


1. 両足を右側に流して座る。
2. 左足を内側へ折り、かかとをお尻の横辺りにくるように持ってくる。
3. 右足を曲げて、右膝が左膝の上になるように置く。
両足の甲は床に付ける。
4. 右手を上へ伸ばしそのまま背中側へ持っていく。左手は下から背中側に持っていく。
背中で両手を握る。
5. 息をゆっくりと吸いながら背筋を伸ばす。
6. この姿勢で5回程度深呼吸をする。
同様に反対側の手足を行う。

牛の顔のポーズでは肩を大きく動かすことで肩回りの柔軟性を良くします。肩回りがほぐれると肩の可動域が広がりますし、肩凝りの解消にも期待できます。また、背中を伸ばしながら行うポーズなので、胸郭が圧迫されるような猫背の姿勢も改善する可能性があります。このポーズは少々難易度が高めなので、初心者の人は背中で両手を繋ぐことが難しいかもしれません。無理に背中で手を掴もうとすると関節を痛める可能性があるため、手が届かない時はヨガベルト、それがなければタオルを使って補助をしてあげると良いでしょう。

初心者でもできるつるのポーズ


1. あぐらをかいて座る。
2. 背中側で両手を組む、背筋を伸ばす。
3. 息を吐きながら上体を前に倒す。
背で組んでいた両手は天井へ向けるように上げる。
4. この姿勢をキープして、5回程度深呼吸を行う。

つるのポーズでは、縮まった肩回りの筋肉をほぐして肩の凝りを取り除いていきます。上体を前へ倒す時は猫背にならないように意識し、腰の付け根から背中がぐっと伸びていることが感じながらゆっくりと倒しましょう。肩が痛いとなかなか天井に向けて上げるのが難しいこともあります。その時はできる範囲で構いませんので、腕を上げてみてください。つるのポーズを継続して行っていれば肩甲骨の柔軟性が高まり、腕も少しずつ上に上がるようになります。座りながらできますし、複雑なポーズではないためヨガ未経験の人でも取り組みやすいです。

全身運動の下を向いた犬のポーズ


1. 四つん這いになる。
2. 床に垂直になるように、腕と太ももを伸ばす。
脚は腰の幅、手は肩幅くらいまで広げる。
3. できる限り両膝を腰の下辺りまで近づける。
両手は肩より少し前に置いて、手の平を広げる。
4. 息を吐きながら、両膝を床から離していく。
両腕、両足を真っ直ぐに伸ばし、かかとを付ける。
5. お尻を突き出すような形で上に向ける。
頭は両腕の間に収まるようにする。
6. 全身の力を抜いて、この姿勢を保ちながら30秒程度呼吸を繰り返す。

下を向いた犬のポーズは両手、両足でバランスを取ることで、全身がリラックスしやすい状態になり、猫背や肩凝り、疲労などにも効果的と言われています。両膝を伸ばしながらかかとを付けるのが難しい場合は、かかとを浮かせるか少し膝を曲げながら行っても構いません。また、脇を無理に伸ばすと肩に負担を掛けてしまうので、その点も気を付けてください。

寝ながらできる魚のポーズ


1. 仰向けに寝て、両手と両足は揃えて伸ばす。
手のひらを床に付ける。
2. 息を吸いながらお尻を浮かせて、手のひらをお尻の下へ差し入れる。
3. 肘を曲げて胸が上へ引っ張られるように、少しずつ上体を反らせる。
4. 頭頂部が床に付くようにして、首を伸ばす。
5. かかとを床に付けて、この状態を保ちながら30秒程度深呼吸を繰り返す。

魚のポーズは大きく胸を広げることで肩甲骨をほぐし、全身をリラックスさせることができます。胸を上げる時に、できるだけ高く上げることを意識すると腰の負担も最小限に抑えられます。頭だけで体を支えようとすると首に大きな負担が掛かってしまいますので、頭に体重が乗らないように注意しましょう。ポーズに慣れない人は、頭の下にクッションを置きながら行うと負担も軽減されるのでおすすめです。

上体をねじる針の糸通しのポーズ


1. 四つん這いになり、足を腰幅に開いて足先は立てる。
2. 左手を右手の下に通し、左肩を床に近付ける。
頭と左肩全体を床に付くようにする。
3. 左脇を伸ばして息を吐きながら、上体をひねる。
4. 姿勢をキープして30秒程度自然呼吸をする。

針の糸通しのポーズは肩甲骨が伸ばせるため、肩や背筋もすっきりとさせることができます。四つん這いになった時は背中を丸めたり反らせたりせず、平らな上体を保つことが大切です。腰が真っ直ぐではないと上体をひねる際に、腰に余計な負荷を与えてしまう可能性があります。姿勢をキープしている時は、背中や脇が伸びて肩甲骨もしっかりと伸びているのを意識しながら行ってみると良いでしょう。

効果をより実感するために

ヨガはただ単にポーズを作れば良いわけではありません。ポイントをしっかりと理解した上で取り組むことで、より良い効果が得られるようになるものです。効果的にヨガを進めるためには、次のようなポイントを押さえておきましょう。

呼吸と動きを連動させる

ヨガを行う上では深呼吸をすることに意識を向けがちですが、その際に深呼吸とポーズを連動させることがとても重要です。呼吸を意識するとポーズがどうしてもぎこちなくなったり、反対にポーズはしっかりと作れていても呼吸が伴っていなかったりすることもあるでしょう。特に初めたばかりの頃は慣れないため、呼吸と動きがずれやすくなります。呼吸と動きが連動できれば正しいポーズを取ることができるので、効果もより感じられるようになります。

ゆっくりとポーズをとる

体の柔軟性を高めるには、まず全身をリラックスさせる必要がありますし、少しずつ筋肉をほぐしてあげることで柔軟さもアップしていきます。ヨガのポーズを作ると言って、勢いをつけながらポーズを取っても体が硬いままでは十分に筋肉もほぐれません。呼吸と併せながらゆったりと動きをすることで、こわばっていた体も徐々にほぐれていき、効果を実感しやすくなります。

キープ時間をしっかりとる

ヨガでは一般的にポーズを取ったら、その姿勢のままでキープすることを求められます。姿勢を保つ時間が少ないと、体を伸ばしたりひねったりする時間も減ることになります。そのため、体が十分にほぐれずヨガの効果も実感しづらいことがあるかもしれません。まったく効果が得られないわけではありませんが、効果を高めることを意識するのであれば、もちろん無理のない範囲になりますが、決められたキープする時間は守れるようにしましょう。

まとめ:ヨガで肩凝りを改善しよう

ヨガをすると血行が良くなるので体もぽかぽかと温まり、肩凝りだけではなく体に起きた様々な不調も解消されていきます。続けてヨガを行っていくこともとても大事なので、少しの時間でも構いませんので継続できるように心掛けてみてください。