ハタヨガとは?ハタヨガビギナーにおすすめのポーズ

ハタヨガ

ハタヨガをご存知ですか?心身に多様なメリットがあるとされるのがヨガです。近頃では、エクササイズ感覚で気軽に始める方も多くなり、人気は上昇傾向にあります。ヨガの中でも、世界的に広く受け入れられているのがハタヨガとされ、生理的ヨガとも言われています。また、広い意味で言えばハタヨガの中には、アシュタンガヨガ、アイアンガーヨガ、ホットヨガ、アロマヨガなどが含まれます。ハタヨガは、心と身体などの相対する2つのものを結びつけバランスをとることを原則としたヨガで、古典ヨガの基本をカバーしたヨガとして多くの方に親しまれています。

今回は、しっかりとヨガを学びたい方や心身の不調に悩んでいる方に、おすすめのハタヨガの解説とハタヨガビギナーにおすすめのポーズを紹介します。

ハタヨガビギナーについて学ぼう

ハタヨガは古典的なヨガに親しむことができ、ヨガの基本である呼吸に意識を向けながらゆっくりと一つ一つのポーズを丁寧に行うものです。激しい動作を行なうことが少なく、一つ一つの動作をゆっくりと行っていきますので、体力に自信のない方でも取り組むことが可能となります。しかし、ヨガをやったことがない方やヨガを始めてあまり時間が経っていないヨガビギナーにとってはなかなか一歩が踏み出せないという方も少なくないのではないでしょうか?近頃では、ビギナーでも取り組みやすいハタヨガビギナーなどを設けているヨガスタジオもありますので、別のヨガにチャレンジしてみたいという方もハタヨガについて学んでいきましょう。

ハタヨガはヨガの元祖と呼ばれている

ヨガには多くの流派や種類があります。歴史も様々で、古典的なヨガを現代風にアレンジしたヨガも存在していますので、初心者にとってはどれを行ったらよいのか解りづらい面もありますよね。その中でも、諸説はあるもののハタヨガの起源は数千年以上前に遡るとされており、ハタヨガのハは「太陽」タは「月」を意味しています。ハタヨガのハタはサンスクリット語で、太陽と月は世の中の相反するものの代表ですので、陰と陽、理想と現実というように相対するものを指します。更に、ヨガという言葉には結ぶという意味があることから、ハタヨガは相反するものを結び付けて調和させるという意味があります。人間の心と身体も相対するものの一つですので、心身のバランスをとりやすくするヨガとして長年にわたって受け継がれています。

ハタヨガは、多くの流派の基となっているとされ、ヨガの元祖と呼ばれています。また、ポーズを取り入れて行うヨガとしては最も歴史が古いことで知られ、様々な肉体的操作によって心身を浄化させていきます。

ハタヨガはビギナーでもやりやすい

呼吸に意識を向けながら瞑想やポーズを行なうハタヨガは、外側にばかり向いている意識を呼吸に集中させることで自分の内側に向け、考え方の癖や疲れた身体の声を見つめることが目的です。ハタヨガは、呼吸に意識を向けながら一つ一つのポーズをゆっくりと丁寧に行い、激しい動きが少ないため難易度が低いのが特徴ともされており、ハタヨガビギナーでも取り組みやすいのが魅力。

ハタヨガには様々なポーズがあり、無理のない範囲で身体を動かしますので、ビギナーだけでなく幅広い年齢層の方にも人気が高く年配者でも続けやすいのもメリットです。

ハタヨガはキープ時間が長くきつめ

ハタヨガは、元々は瞑想を中心としたヨガで精神的な修行を目的に心を無にすることで、自分の内側を見つめるという意味合いで行われていたとされていますが、一般人が行なうのはなかなか難しいものであったとされています。瞑想の時間も長くきつめであったため、ポーズのアーサナと呼吸のプラーナヤーマを組み合わせたハタヨガが考案されたと伝えられています。ハタヨガは、キープ時間が長くきつめではありますが、生理的・身体的な修行を軸として心を活性化させることに加え身体を整える効果が期待できるものです。

ハタヨガは筋肉をしっかりと刺激する

呼吸を意識しながらゆっくりとポーズを行なうハタヨガは、身体をゆっくりと動かすだけでなくキープ時間も長くなっていますので、筋肉をしっかりと刺激することができます。また、身体の一部を意識して行うポーズではなく、身体全体を使うことを意識して行うポーズですので、日常ではあまり動かさない筋肉にも働きかけてくれることで柔軟性が向上するとされています。更には、筋肉だけでなく骨格や内臓にも刺激が加わりますので、身体全体のバランスを調整し本来の位置に戻してくれることに加え機能の回復にも役立ちます。様々なポーズを通して、身体全体に働きかけ心身共にベストな状態に導いて行きます。

背中をしっかりと動かすためすっきりする

ヨガのポーズには、身体をよじったり曲げたりというように身体全体を動かすものが少なくありません。背中を動かすポーズも多く、しっかりと動かすため胸の柔軟性が高まり浅かった呼吸が改善し深い呼吸ができるようになっていきます。また、血流が良くなるため身体全体がすっきりとし、リフレッシュ感が得られます。身体の柔軟性がアップすることで、酸素や栄養素がくまなく浸透するようになっていきますので健康促進も期待できます。肉体と精神のバランスを整えることで集中力もアップしますし、ストレスを軽減するだけでなくストレスを溜めない心身に変化させてくれます。

筋肉を刺激してもムキムキにはならない

オシャレなエクササイズとして人気のハタヨガですが、ハタヨガに限らずポーズをとるヨガでは、瞑想や呼吸を意識しポーズを取り入れ身体全体を適度に動かしますので、神経や筋肉の緊張が解れていきます。神経や筋肉のこわばりが解れることで、身体のみならず心にもリラックス効果をもたらしますが、筋肉を刺激するとムキムキになるのでは?と心配になりますよね。しかし、それはご無用です。何故なら、ハタヨガは外側の筋肉であるアウターマッスルではなく腹直筋や腹斜筋といったインナーマッスルを鍛えてくれますので、筋肉ムキムキのマッチョになる心配はありません。インナーマスルを鍛えことで、代謝力がアップし痩せやすく太りにくい身体が手に入りやすくなります。

運動後のクールダウンや体のメンテナンスにおすすめ

ダイエットや健康促進に筋トレや運動を取り入れているという方もいますが、筋トレや運動の効果をアップさせるには運動後に適度なクールダウンも必要。クールダウンとは冷やすという意味で、運動後の身体を鎮静化させる目的で行います。これを行わないと運動によって身体に溜まった老廃物が除去されないため、疲労回復が遅れてしまいます。ハタヨガは、呼吸を整えながらゆっくりとした動きを行なうことで熱くなった身体を鎮めてくれる働きがあります。また、瞑想を取り入れることで、疲労回復に導くリラクゼーション効果ももたらしてくれますので、心身のメンテナンスにもおすすめです。

かなりの汗がでるためむくみなども改善する


呼吸を意識しながら身体を動かすと、身体の中から徐々に暖かくなるのが実感できます。ハタヨガは、呼吸に意識を向けながらゆっくりと動作を行いますので、一定の時間行なうことでかなりの汗が出ます。汗が出るということは、血液の循環が良くなり身体が温まっていることになりますので、身体に溜まった水分が排出されやすくなりむくみの改善にも繋がります。また、自律神経のバランスを整える効果も期待できますので、血圧の安定や腰痛の改善、ストレス軽減など身体だけでなくリラックス効果やメンタル面を強化する働きもあるとされています。

ビギナーにおすすめの部位別のハタヨガのポーズ

ヨガスタジオの中には、ビギナーでも取り組みやすいようなハタヨガビギナーコースを設けている所もあり、エクササイズ感覚で気軽に行なえダイエット効果も期待できることから大変注目されています。身体や心に多彩な効果があるとされているハタヨガですが、ビギナーが行なうにはどんなポーズが良いのでしょうか?部位別に幾つか紹介してみます。

首まわりの循環をよくするマツヤアサナ


ハタヨガビギナーでも取り入れやすいのがマツヤアサナ。マツヤアサナとは、魚のポーズとも呼ばれており、首まわりの血液循環を良くし疲労回復が期待できます。

やり方は以下の通りです。

1.仰向けに寝て両脚を揃えてアキレス腱を伸ばす
2.両手は親指を中にして握り肘を曲げる(両手をお尻の下に入れる方法もあり)
3.息を吸いながら上体を反らして胸を突き上げる
4.その際、頭はマットに付けてアゴを突き出す

このポーズは、アゴと胸を限界まで伸ばすのがポイントです。また、腹式呼吸で行うことも忘れないようにしましょう。

肩こりを解消する座位のガルーダアサナ


ビギナーにおすすめのもう一つのポーズはガルーダアサナ。これは、鷲のポーズとも言われ、立ったまま行うポーズの中で初心者でも取り組みやすいポーズの一つですが、かなり集中力が必要ですのでしっかりと集中して行いましょう。続けて行うことで、肩こりの解消や集中力アップ、骨盤や二の腕の引き締めに役立ちます。

やり方は以下の通りです。

1.ヨガマットの上に立つ
2.自分の身体を抱くように右手を下にして両腕を絡ませる
3.両手の手の甲を合わせたらゆっくりと外してさらに手の平同士を合わせる
4.そのままの状態で右足を左足の上に絡める
5.左足のふくらはぎが右足の膝の裏にあたる場所でその状態をキープする
6.反対側も同様に行う

鷲のポーズのポイントは、息を吐きながら脚の付け根を後ろに引くことです。また、合わせた両腕は前に出すと安定しやすくなります。ポーズが完成したら、息を吸いながらゆっくりと元に戻しましょう。腕を足に意識を持って行くこともポイントで、やや難易度が高いポーズですが無理にならない範囲で行いましょう。

お尻や下半身の引き締め効果があるゴームカアサナ


ヨガのポーズには動物や鳥の名前が付いたポーズが多くありますが、ゴームカアサナもその一つ。牛面のポーズとも言われ、股関節や肩関節の柔軟性を高めるポーズとして行われています。疲労回復に効果が期待でき、肩こりや冷え性、坐骨神経痛や腰痛などの他、気になるヒップや二の腕の引き締めにも役立ちます。

やり方は以下の通りです。

1.両足を重ねて足の甲を床に付ける(お尻が浮かないようにする)
2.背中の後ろで両手を組んでゆっくりと深呼吸する(届かない時は、ベルトやタオルで補助)
3.その状態を何秒かキープしゆっくりと呼吸をする
4.ゆっくりとほどいて反対側も行う

牛面のポーズは、前のめりにならないように胸をしっかりと広げることがポイントです。また、足や腕、お尻など使っている筋肉を意識することも大切です。

背中の柔軟性を高め腰痛を軽減するマルジャリアサナ

猫のポーズと呼ばれているのがマルジャリアサナ。このポーズは猫のように四つん這いになって背中を反らしたり丸めたりするもので、ヨガのポイントである呼吸法に意識を向けたポーズです。ヨガのポーズの中でも、背中の柔軟性を高めて腰痛を軽減する効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

1.床に四つん這いになる(身体と直角になるようにする)
2.息を吸いながら背中を反らす
3.息を吐きながら背中を丸める
4.10回程繰り返す

猫のポーズは、背中を反る時も丸める時もゆっくりと深く呼吸することと、大きな動作で行うことがポイントです。簡単なポーズですので、ハタヨガビギナーも取り入れやすいでしょう。

骨盤の柔軟性を高めるウッティタトリコナアサナ

ヨガのポーズの中でも骨盤の柔軟性に効果が期待で切るのがウッティタトリコナアサナ。ちょっと難しい名前ですが、一般的に三角のポーズと呼ばれているものです。骨盤だけでなくお尻や足の引き締め効果も期待でき、ストレス解消にも役立ちます。

やり方は以下の通りです。

1.両足を肩幅二つ分左右に開く
2.手の平を下に向けて両手を左右に広げる
3.骨盤の位置を平行に保ったまま左足へと上体を倒していく
4.両腕が一直線になるように30秒~1分程度キープする
5.ゆっくり元の姿勢に戻す
6.反対側も同様に行う

三角形のポーズは、胸を広げて深呼吸することに加え、腕や足の広がりに対して三角形をイメージすることがポイントです。

ハタヨガで健康美を手に入れよう

ヨガの元祖といわれているハタヨガは、呼吸法を意識して適度に身体を動かすことで身体だけでなく心にも良い効果をもたらしてくれます。ビギナーでも自宅でも簡単にできますし、ヨガスタジオでもビギナー向けのコースが用意されていますので、心身の疲労回復に取り入れてみてはいかがでしょうか。