ヨガで体幹を鍛えよう。体幹を鍛えられるおすすめポーズ。

ヨガ 体幹

ヨガで体幹を鍛えてみませんか?ヨガは男女年齢を問わず気軽に体を動かすことができるもので、趣味として気軽に始める方から本格的に習得する方もいるほど、広く支持される人気の運動習慣です。体のコア部分となる体幹を鍛えるためには特にヨガがおすすめで、今回紹介する様々なポーズをマスターできるようになりますと、体の内側から変化させて悩みの症状などを改善することができます。気になる方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

体幹とは

体幹を鍛えるためには、体幹について詳しく知っておく必要があります。インナーマッスルなどという言葉と共に最近よく耳にする体幹ですが、実際にはどのようなことを指しているのでしょうか。

胴体の部分

体の中心部分であり全身を支える存在である胴体部分にある体幹は、鍛えることで上半身だけでなく下半身にも様々な効果や影響を与えます。目に見える訳ではない体幹ですが、体の軸や核となる部分にありますので、体の内側から体質を改善したい場合におすすめです。

胴体の深層部にある筋肉

体幹は胴体の深層部にある筋肉で、筋肉の中でもさらに内側となる深部にあることから、一見すると見落とされてしまう存在の薄さがありますが、最近では体幹トレーニングなどを始めとして体幹を鍛えることのメリットが数多くテレビや雑誌などでも紹介されています。

若くても体幹を鍛えた方が良い?

男女年齢に関係無く鍛える価値が高い体幹は、若い方でも普段運動をしていないような方は、積極的に体感を鍛えて少しの運動でも効率良く代謝できる体質に改善するなどしますと、太りにくく痩せやすい理想的な体質に変われます。普段からあまり運動をしない方や運動に対する苦手意識が強い方などは、積極的に体感を鍛えると良いでしょう。

体幹トレーニングの効果


では体幹を鍛えることでどのようなトレーニング効果があるのでしょう。何かメリットを感じられないと始める気持ちになれない方は、ここで紹介する効果を参考にして体感トレーニングを検討することをおすすめします。

基礎代謝が上がる

体の深部となる体幹を鍛えますと基礎代謝量が向上しますので、少し動いただけでも脂肪が燃焼しやすくなるほか、いつでも体が燃えている状態ですので余分な脂肪が蓄積されません。極端な暴飲暴食は好ましくありませんが、多少の食べ過ぎなどを早めにコントロールすることで回避できるなど、普段の生活でのストレスを少しでも減らすことができます。

運動能力が上がる

体の中心部分である体幹を鍛えますと運動能力が上がるとされています。トップアスリートなどが体幹を鍛えることから世間に浸透され始めた体幹や体幹トレーニングという言葉は、ベストなパフォーマンスができるようになるためには欠かせない行動です。体の軸となる体幹を鍛えることで自分が思った通りに体が動かせるのは、トップアスリートはもちろんですが、一般人の方でもスポーツを楽しむ場合には必要な力です。

姿勢がきれいになる

見た目の印象に大きく関わる姿勢の善し悪しは重要で、どんなに綺麗な洋服を着ておしゃれをしていても、姿勢が悪いことで一気に老けた印象になるケースもあります。姿勢の悪さは自分では気づかないことが多いですが、せっかくの体形や服装をマイナスに導くような損をしてしまっている可能性があります。体幹を鍛えて姿勢を綺麗に維持することは、思った通りの自分を演出するためには重要です。

腰痛や肩こりの症状を緩和できる

体幹を鍛えることで姿勢が正しくなりますと、悩む方が多い肩こりや腰痛を改善できる可能性があります。肩こりや腰痛の原因には様々な理由がありますが、姿勢の悪さや長時間同じ姿勢をすることで引き起こされる筋肉のコリが関わっている場合がほとんどです。しかし体幹を鍛えておきますと、長時間同じ姿勢でいても定期的にストレッチする程度でも痛みを感じる前に症状を回避できます。

体形の崩れをカバーできる


年齢と共にポッコリお腹が気になる方など、何をやっても改善されない体形の崩れにも体幹を鍛えることで効果を発揮します。体の深部となる体幹を鍛えますと、たるんだ腹部の筋肉をしっかり鍛えられるので、便秘を解消する効果も加わって更に見た目の体形崩れをカバーできます。体幹は体の内側から鍛えることから、確実に効果を実感できるダイエット方法となります。

体幹を鍛えるポーズ

ヨガで体幹を鍛える場合には、どのようなポーズが良いのでしょう。ヨガは多数のポーズが存在することから、今の自分に必要なメニューを組み合わせるのが難しい場合があります。ここで紹介するヨガのポーズは、全て体幹を鍛えることができるヨガポーズです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

英雄のポーズ


戦士のポーズと呼ばれることも英雄のポーズは、ヨガに詳しくない方でも知っている可能性が高いスタンダードなポーズです。全身を使って力強さやダイナミックな印象をアピールできるヨガの一種で、体幹を鍛える際には初心者にも進めやすいポーズです。やり方は、片足の膝を少し曲げて一歩大きく前に出し、後ろ足もしっかり伸ばして上半身のバランスを維持します。腕は前後に伸ばしてそのまま頭上で両手を合わせて、しっかり上まで伸びるようにします。背中を大きく反らせて弓のようなポーズをするのが英雄のポーズです。

木のポーズ


立木のポーズとも呼ばれる木のポーズは、文字通り全身で木を表現することで体幹を鍛えられるヨガです。片足で立つことから体幹をしっかり鍛えられますが、慣れるまではふらつきや長い時間立てないなどの不都合があるでしょう。しかし体幹が鍛えられると共に徐々に慣れてきますので、ゆっくり習得して毎日続けられるポーズにするのがおすすめです。やり方は、背筋を伸ばして真っすぐ立ったまま、片足の膝を曲げて軸足のほうに足裏を添えます。そのままの姿勢を維持して、両手を頭上で合わせてまっすぐ上に伸ばします。同じ足だけを軸足にするのではなく、左右バランス良く鍛えるのが木のポーズのコツです。

腰掛けのポーズ


椅子のポーズと呼ばれることもある腰掛けのポーズは、見た目には簡単そうですが体幹をしっかり鍛えておかないと綺麗なポーズができません。腰回りに重心を置くことで、体幹トレーニングに最適なポーズです。やり方は、真っすぐ立った状態からお尻を突き出して腰を落とします。しっかり腰を落とすのがポイントで、手は胸の前で合掌するようなポーズをしますと体のバランスが安定します。名前の通り、まるで椅子に座って腰を掛けているようなイメージで行うのがコツです。

とらのポーズ


片手と片足でバランスをとるとらのポーズは、体幹を鍛えるために欠かせないメニューです。やり方は四つん這いになる所からスタートします。そのまま片足をお城に真っすぐ伸ばして、伸ばした足と反対側の手を前に真っすぐ伸ばします。左右交互の手足を使って体のバランスを維持するとらのポーズは、体幹を効率良く鍛えられるヨガポーズです。手足を左右交互に行いますと、偏った鍛え方になることを回避できます。

舟のポーズ


体を使ってVの字をつくる舟のポーズは、座った状態で体幹を鍛えられるヨガです。簡単にできることからヨガ初心者におすすめの体幹トレーニングで、短時間で効率良く鍛えられるでしょう。やり方は、膝を曲げて座った状態から膝から足首にかけて真っすぐ前に伸ばしてお尻で体のバランスを維持します。この時に手は膝当たりを添える形で指先までしっかり伸ばしておきますと、更にバランスを維持しやすくなります。

板のポーズ


あまり馴染みがない板のポーズですが、地味でシンプルなヨガポーズとして知られていて、体幹トレーニングに慣れていない初心者でもスムーズにできます。やり方は、腕立て伏せのスタート状態をイメージして、うつぶせから腕を伸ばして腰を持ち上げて下半身をまっすぐ伸ばして、肩からかかとまでが一直線になるようにイメージするのが板のポーズです。見た目には体幹を鍛えられるメニューには感じられない簡単さがありますが、しっかり体の内側を鍛えられています。

ヨガで体幹を鍛える時に気を付けた方が良いことは?

ヨガのポーズで体幹を鍛える場合、どのようなことに注意すると良いのでしょうか。少しでも手軽な方法で鍛えるのが理想の体幹ですが、ヨガは自宅で空いた時間にできる忙しい方にも最適な方法です。一体どんなことに注意すると効果的に体幹を鍛えられるのでしょうか。

毎日のルーティーンにヨガを加えよう

習慣化させることが大事なヨガでの体幹トレーニングは、自宅で進める場合にはどうしても忘れてしまう場合が多いでしょう。しかし食事や歯磨きなどの流れで進められるように、自分の普段の生活に自然と加えてしまうのが理想です。例えば食後の歯磨き後にはヨガをするなど、短時間でもヨガと向き合う時間をつくることは大切ですので、今の生活サイクルのどのタイミングにヨガを加えられるのか、一度調べてみてはいかがでしょうか。

気分や体調を最優先したヨガライフ

一生懸命ヨガで体幹をきたえることも大事ですが、気分が優れない日や体調不良の日までヨガをする必要はありません。気になる症状などを改善する目的で行われるヨガですので、ベストなパフォーマンスができない状態で取り組んでも意味がありません。今日はヨガをすることが難しいと自分で判断した場合には、早めに休んで体調を整えておくと良いでしょう。無理をして続けないことが、長くヨガを継続させる秘訣にもなります。

体幹を鍛えて美しくなろう

いかがでしたか。体幹を鍛えたい場合にはヨガを取り入れることで、自然と体の深部を理想の状態に仕上げられることが分かりました。筋力トレーニングでは上手く体幹が鍛えられなかったなど、今まで良い体幹トレーニング方法を探していた方は、是非この機会にヨガを始めてみてはいかがでしょうか。