ヨガの基本を学ぼう。注意点や呼吸法の種類とは

ヨガの基本

ヨガの基本を学ぶことはヨガを行うにあたり、とても重要なことです。ヨガは見た目にはポーズをするだけの簡単な運動…と勘違いされることが多いですが、実際には体の動きに合わせて適切な呼吸をするなど、奥が深く基礎からしっかり学ぶことが求められます。今回紹介するヨガの基本は、注意点や呼吸法の種類など知っておいて損がない内容ばかりです。是非今後の参考にしてみてはいかがでしょうか。

心地よくヨガをするために


ヨガは気分を落ち着かせる効果や、今の自分と真剣に向き合う時間が設けられる特徴があります。心地よくヨガに取り組んで効果を得るためには、どのような工夫をすると良いのでしょうか。

呼吸法をマスターする

ヨガとイコールして考えても良いとされる呼吸法は、ポーズを覚えることよりも基本となります。呼吸法をいち早くマスターすることで思ったように体が動かせるようになる場合や、運動の効果がしっかり体に出てくる可能性が高いほど重要性があります。しかし初心者の方でも慌てる必要はなく、自分のペースでゆっくり習得することがヨガの基礎となります。

体を締めつけない服装で行う

ヨガウエアやヨガブラなど、ヨガに関するウエアも豊富にある現在は、それだけ多くの方が真剣にヨガと関わっているということが良く分かります。ヨガをする際には体を締め付けるようなウエアは好ましくなく、下着も普通のブラジャーではなくワイヤーやホックがないヨガブラがおすすめです。できる限り心も体も解放された状態で行うのが、ヨガの理想的な服装になります。

リラックス出来る環境で行う

ヨガにはリラックスをして集中できる環境が大事です。そのため出掛ける直前に行うなどというタイトなスケジュールではなく、仮に朝ヨガをする場合には少し早起きをする工夫をしますと、ヨガをきっかけに早寝早起きが習慣化するかもしれません。またより集中できるように、テレビを見ながらおこなうなどということはしないのがベストです。

ヨガの基本となる呼吸法の種類

ヨガの基本を学ぶ際に欠かせないのは呼吸法です。主な種類として腹式呼吸と胸式呼吸が採用されていますが、ヨガでは腹式呼吸が一般的となっています。ヨガに欠かせない基本の呼吸をマスターして、ヨガができない時間にも呼吸法だけでも進めておくことで更に効果が高められます。腹式呼吸と胸式呼吸に違いを紹介します。

リラックス効果が高い腹式呼吸


リラックス効果が高い腹式呼吸は、ヨガは勿論ですが歌を歌う時にも用いられます。やり方は、まず背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸い込みます。このときへその下に空気を貯めていくイメージでお腹を膨らませます。次に口からゆっくり息を吐き出して、お腹をへこませながら体の中の悪いものをすべて出しきるようなイメージをします。そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて吐くのがポイントです。 回数は1日5回くらいから始め、慣れたら回数を増やしましょう。またその日の体調に合わせて、 無理なく楽しみながら練習を重ねるのがおすすめです。

アクティブな体を作る胸式呼吸


腹式呼吸とは異なる胸式呼吸は、肋骨を大きく広げて息を吸う呼吸法です。ラジオ体操の深呼吸などが胸式呼吸にあたりますので、手軽にイメージしやすいでしょう。肋骨の間のある助間筋や首の筋肉を使って、胸郭を上に押し上げて息を吸います。 胸式呼吸では、息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸がへこむのが特徴です。

呼吸がマスターできていない状態でのヨガは効果が低い?

呼吸法の重要性が高いヨガですが、ただ単にポーズを真似して体を動かしていても意味がなく、呼吸法と連動させることで初めて体の様々な部分に役立てられます。ヨガはポーズをする運動という概念を外して、呼吸法をマスターすることからスタートさせますと、日常でも呼吸を意識して健康的に生活することができます。

ヨガの呼吸法を早く習得するポイント

初心者でもスムーズにヨガが始められるようにするためには、まず呼吸法をしっかり体に覚え込ませる必要性があります。しかし初めから腹式呼吸が上手くできる方ばかりではないので、思うようにできずに焦るケースも考えられます。しかし日々の積み重ねが大事なヨガの基本は、とにかく少しずつ腹式呼吸に慣れるようにして空いた時間にも練習を続けることです。呼吸法の練習は、特別な道具などもいらずうるさい訳でもない上に、場所を取りません。諦めずに腹式呼吸をマスターできるように練習しましょう。

ヨガ初心者が呼吸で注意すること

しかしヨガ初心者にとって慣れないヨガの呼吸は、注意するべきことがいくつかあります。初めの基礎が重要なのはヨガ以外でも同じですが、ヨガの呼吸は特に初めから正しい方法を覚えてしまうことが大事です。その後のポーズの練習もスムーズに始められるようにするには、呼吸時にどのようなことに気を付けると良いのでしょう。

鼻で呼吸をする

口呼吸でぽっかり口が開いた状態の方が多い現代ですが、口ではなく鼻で呼吸をするのがヨガの基本です。慣れるまでは普段の癖や習慣が出てしまうかもしれませんが、徐々に自分のものとして日常の呼吸も鼻でできるようになります。口呼吸は、健康上にもあまり良いことはなく、できれば鼻呼吸の習慣を身につけた方がヨガ以外でも役立ちます。鼻で呼吸をすることをしっかり意識しましょう。

深く長い呼吸を心がける

普段の生活であまり呼吸に意識を傾けることがありませんが、ヨガの場合には呼吸法が効果を左右するといっても過言ではありません。浅く短い呼吸が基本となってしまっているかもしれませんが、ヨガの時には深く長い呼吸をした方が効果的で、体を動かす際にも思い通りにポーズができる場合があります。また深く長い呼吸はリラックスして体の力を抜く効果も期待できることから、普段の生活で緊張しそうな場面では深く長い呼吸を心掛けるのがおすすめです。

吐くほうを意識する

呼吸は吸う方と吐く方の両方がありますが、ヨガをする場合には吐く呼吸に意識を集中したほうが良いでしょう。吐く際にも深く長い呼吸がおすすめで、しっかり吸ってしっかり吐くことで、体の中に溜まった余分なものを息と共に吐き出して心身を身軽にすることができます。ヨガで呼吸が大切なのはポーズをする時だけでなく、体の内側から大きく変化させるためにも呼吸が役立つためです。

腹式呼吸に慣れた時の見極め方

何度も練習を重ねる間にヨガで大切な腹式呼吸をマスターできるようになります。しかし自分ではいつまでもなれていないような気がしてしまうかもしれませんが、実際には十分マスターできているなど、習得の判断基準があいまいなのが現状です。ヨガの呼吸法は、初めは慣れないので1回行うだけでも時間が掛かるでしょう。しかし、徐々に10回や20回などスムーズにできるようになります。多くの回数ができるようになるのはマスターできたと判断する基準の一つで、ポーズと連動させてもパニックにならずに体を動かせるはずです。

初心者がヨガのポーズをとる際に注意する点

ヨガの基本である呼吸法をマスターできた後には、ポーズも練習もする必要があります。ヨガには沢山のポーズが存在していますので、全てのポーズとその名前を丸暗記するような無謀さは不要です。では初心者は、どんなことに注意して取り組むと良いのでしょう。

正しくポーズをとる

呼吸も大事なヨガですが、ポーズも正しくとる必要があります。見た目の印象だけ真似すれば良いと言う形だけの運動ではないヨガは、ポーズの意味や名前の由来などを一緒に理解しながら体を動かしますと、しなやかで柔軟なポーズが実現します。正しくポーズをとるためには、独学で学べるように本やDVDを買い揃える他に、レッスン会場へ通ってヨガを専門家から習うこともできます。自分の目的や用途に合わせて、勉強しやすいものを選んでみてはいかがでしょうか。

その日の体調に合わせて行う

ヨガは毎日行うのが理想でありますが、時には体調が優れない日もあるでしょう。自分自身を見つめ直せるヨガを行っていくと、体調の変化にも早めに気がつけるようになります。今日はヨガをするのが難しいと判断した場合には、ポーズを減らすなどの工夫をするほか、思い切ってその日は休みにしてしまうのもひとつの方法です。体調が悪いにも関わらず無理をしてしまいますと、結果として疲労が蓄積してヨガ自体を負担に感じてしまうことにもなりかねません。その日の疲れはその日に解消できるように、早めに休んでしまうことも大事です。

呼吸を止めない

ヨガはポーズと呼吸を連動させることから、夢中になってしまっていますと呼吸が止まってしまう場合があります。これは初心者の場合には特に多く、新しいポーズを習得しようと頑張っている時には呼吸が止まりやすい傾向にあります。ポーズを覚えることも大事ですが、呼吸との連動を常に意識しましょう。

焦らずゆっくりマスターする心のゆとりが大事

早くヨガの効果を実感したい気持ちは分かりますが、焦って基本が疎かになってしまうのでは本末転倒です。特にレッスンを受けにスタジオに通っている方の場合は、せっかく専門家から適切な指導を受けているにもかかわらず、焦ってヨガの基本をマスターできていないのであれば、お金や時間を無駄にしたことになってしまいます。正しいポーズをマスターするためには、焦らないで自分のペースでヨガをマスターすることをおすすめします。

ヨガの基本を覚えて生活に取り入れよう

いかがでしたか。ヨガの基本をマスターすることで、ヨガをする時だけでなく普段の生活にも役立てることが可能であると分かりました。ポーズと呼吸を一度に連動させるヨガは、初心者には難しいイメージですが、奥が深く学ぶほどに楽しさが実感できるはずです。美容や健康に貢献されることができるヨガに関心がある方は、習得することを早い段階で検討してみてはいかがでしょうか。