ヨガのポーズにはたくさん種類がある!種類を学んで自分にあったポーズを知っておこう!

ヨガ

ヨガのポーズにはたくさん種類がありますよね。心身共に健康な生活が送れることが基本ですが、時には思うようにいかないこともあります。そのような時でもヨガのやり方を知っておきますと、心と体のバランスをうまく保つことができます。今回紹介するヨガのポーズは基本となる体の動かし方ばかりで、初心者でもスムーズに開始できます。興味がある方は、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

目次

ヨガが健康に良い理由


ヨガは単純に見た姿を真似するだけの運動ではなく、呼吸法も合わせておこなう難しさがあります。しかしヨガには取り組むことで得られる様々なメリットが考えられますが、一体どのような良い効果が期待できるのでしょう。

自律神経を整える

ヨガは自律神経を整えるために大きな役割を果たします。自律神経が乱れますと、体調を崩しやすくなって疲れが蓄積しやすくなるなど、健康的な生活を送ることが難しくなります。ヨガで自律神経のバランスを整えて、心身共に豊かな生活を送るのが理想です。

体の歪みをただす

体の歪みにも様々なものがありますが、姿勢の悪さや骨盤の歪みなどが一般的に該当します。ヨガをすることで気になる猫背が改善されますと、背筋が伸びて若々しい印象を維持できます。姿勢の悪さは自分では気づきにくいことが多く、周囲からの指摘で初めて改善することを決断しても、どんな方法で姿勢を治すのが良いか分からない場合が多いです。これは骨盤の歪みも同じで、自分では自覚症状や不快を感じる訳ではないことから、骨盤の歪みに関連する冷えや便秘などから、骨盤の歪みに気づく可能性があります。どちらもヨガで改善することが可能で、体の歪みを整えて影響するその他の症状も緩和できるようになります。

インナーマッスルを鍛える

体の体幹部分となるインナーマッスルは、目には見えない体の深部にある筋肉で、ヨガによって鍛えることで、思い通りに体を動かせるようになります。インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングなども多数紹介されていますが、ヨガをすることで体幹だけでなく様々な部分も同時に鍛えることができます。体の内側から綺麗になって健康的に過ごしたい場合には、体幹であるインナーマッスルをヨガで鍛えてみましょう。

リラックス効果

ヨガは体を動かす運動ですが、同時に精神を安定させて落ち着かせるリラックス効果があります。日頃の疲れや疲労をスッキリさせる運動をしても、思うように気分が優れるようにならない方は、ヨガで体を動かして呼吸法や瞑想などを取り入れることをおすすめします。ヨガは複雑な内容であると勘違いされますが、自分なりにゆっくり習得することで、今必要なポーズが理解できるようになるなど、マスターできる喜びを実感できます。

初心者も簡単にできるヨガのポーズ


ヨガのポーズは沢山の種類が存在していて、世間一般的に知られているポーズはほんの一部であるとされています。ヨガは初心者から気軽に始められる運動習慣で、ハードな筋力トレーニングのような辛さがなく、適度な疲労感が得られる運動です。ここでは比較的簡単にできる初心者向けのポーズを紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

立ち系ポーズの基本・山のポーズ


立って行うヨガのポーズは沢山ありますが、その中でも山のポーズは基本中の基本です。意見すると手を広げて立っているだけに見える山のポーズですが、この基本ができていないと次の段階に進むこともできません。やり方は、マットの上に真っすぐ立って、手を軽く広げながら背筋を伸ばして腹部に力を入れます。これがヨガ?と思うくらい簡単な山のポーズですが、神経を集中させて行う簡単なヨガのポーズにも大きな意味があります。

バランス力を鍛える立木のポーズ


立木のポーズはバランス感覚が養えるのが特徴で、文字通り立っている木を全身で表現します。やり方は、マットの上に立って、片足の膝を曲げてもう片方の足の膝横に、曲げた足の足裏を添えます。かかしのように片方の足で立つのがポイントで、両腕は頭上の上で真っすぐ伸ばします。背筋を伸ばして前を見ることで、全身が上に引っ張られる感覚になって、気分がスッキリするでしょう。左右交互におこなうことで、左右バランス良く鍛えられます。

股関節の柔軟に最適な開脚前屈のポーズ

股関節の柔軟性は重要で、リンパの流れにも関わることから、開脚前屈のポーズができるようになりますと、老廃物の排泄が滞りにくくなってむくみの解消などにも役立ちます。やり方は、座った状態で行う開脚前屈のポーズの場合、足を思い切り開脚して上半身を前に倒します。初めは股関節を思い切り開くことも難しいでしょう。しかし徐々に広げられる幅が広がるなどの効果が期待できますので、毎日続けることが重要なヨガのポーズです。

お腹に刺激を与えるスパンツイスト

腹部を刺激できるヨガとして知られるスパンツイストは、ウエストのくびれが欲しい場合やぽっこりお腹の解消に効果的です。やり方は、マットの上であぐらをかいて座り、腹部を左右順番にひねります。一見すると簡単そうなヨガですが、普段あまり使わない腹部の側面を刺激できますので、ウエスト部分のたるみなどが気になる方におすすめです。

腰をのばす赤ちゃんのポーズ

腰を伸ばして凝り固まった部分をストレッチできる赤ちゃんのポーズは、毎日続けられる簡単な方法です。やり方は、マットの上に仰向けで横になって、両ひざを曲げて胸まで引き寄せます。そのまま両腕で両ひざを抱えて、お母さんのお腹にいる赤ちゃんのようなイメージでポーズをします。便秘の解消にも効果的なこのヨガは、日頃の生活に取り入れることをおすすめします。

全身の筋肉を意識する太陽礼拝

様々な効果が期待できる太陽礼拝は、初心者向けの基本となるヨガメニューです。12のポーズを流れで進める太陽礼拝は、急いで進めるよりも自分のペースで進める方が効果的ですので焦らずマスターしましょう。またヨガの前のウオーミングアップに利用するなど、様々な使い方ができるヨガメニューです。

首こり・肩こりに効くポーズ


首や肩のコリで悩む方が多くなっている背景には、テレビゲームやスマートフォンなどの長時間使用を始め、パソコンを使用した業務が増えていることが大きく影響しています。夢中で取り組んでいる時には気が付かない肩や首のコリは、日常生活にも影響を与える可能性がある症状です。しかしヨガをすることで気になる症状が改善できる可能性がありますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

血流を良くする肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズは、文字通り肩で立って下半身を持ち上げるヨガのポーズで、普段の生活では体感できない動作をすることで、血流の促進が期待できるのがポイントです。やり方は、マットの上に仰向けで横になって、下半身を曲げてコの字型になります。そのまま更に引き上げて足首が頭の向こう側に伸びるようにして、上半身の上に下半身を覆いかぶせます。更に肩を軸にして下半身を上に持ち上げて、一直線に引き上げるのが肩立ちのポーズです。腰を両手でしっかり支えますと、下半身をしっかり安定させられます。

肩甲骨を動かす牛の顔のポーズ

肩甲骨を刺激して肩や首のコリに役立てることが可能な牛の顔のポーズは、体が硬い人には始めたきついヨガかもしれません。しかし何回も続けることで、牛の顔のようなヨガポーズが実現できます。やり方は、マットの上で足をクロスさせるようにして座ります。あぐらよりも更に膝同士が重なるくらいにしっかり組むのがコツで、腕は肩甲骨の間で上下の指先がクロスできるように、上からと下からの両方から伸ばして繋ぎます。左右の上下を交互に行うことで、どちらの肩甲骨にも刺激を与えられます。

姿勢を良くする後ろ合掌のポーズ

合掌のポーズは胸の前で手のひらを合わせて拝むポーズですが、後ろ合掌のポーズは、背中で手のひらを合わせる難易度の高いヨガポーズです。背中で合掌をすることで背筋が伸びて、姿勢を正しくできます。初めから背中で合掌のポーズが完璧にできる方は少ないかもしれませんが、肩甲骨が柔軟になりますと少しずつ方になってきます。開脚前屈のポーズと同じく、毎日行うことで習得度合いを上げられます。

肩甲骨をはがす猫ねじりのポーズ

猫ねじりのポーズは、猫のポーズにねじりを加えることで肩こり解消に効果的です。一見すると複雑そうなヨガのポーズですが、初心者でもできる簡単さが魅力です。やり方は、マットに四つん這いになって、片方の手の中にもう片方の肩を入れこみます。この状態で背中や肩の筋肉に刺激が加わるので、首や肩のコリか軽くなります。左右交互に行ってバランス良く刺激を与えるのがコツです。

お腹・首・胸に刺激を与えるらくだのポーズ

首や背中だけでなくお腹や胸にも効果的ならくだのポーズは、一つのヨガポーズで全身をスッキリできるのが特徴です。やり方は、マットの上で膝を立てて座ります。そのまま背中を反らせて胸を張るようにしながら、両腕を後ろに回して両手で両足首を持ちます。体で四角を表現するようなイメージで行いますと、らくだのポーズがスムーズにできます。

寝転がって手軽に出来る魚のポーズ

魚のポーズは、文字通り全身で魚を表現します。このヨガポーズは寝転がってできるのがポイントで、手軽に肩こりや首のコリを解消したい時におすすめです。やり方は、マットの上で仰向けになって寝たまま、両肩や両腕を上半身下に入れこむイメージで、腰や背中を浮かせて背中をそらします。肩と肩甲骨が同時に刺激できるだけでなく、寝ながらできることから、就寝前の習慣として行うのも良いでしょう。

腰痛改善に効果があるポーズ


肩や首のコリと同滋養に多い腰痛も、ヨガで改善できる可能性があります。腰痛は肩だの中心部分に痛みを感じる症状なので、度合いによっては日常生活への影響も大きくなります。腰痛に効果的なヨガポーズを紹介しますので、是非普段の生活に活用してみてはいかがでしょうか。

背骨を伸ばすダウンドッグポーズ

下向きの犬のポーズとも呼ばれるダウンドッグポーズは、犬が下を向いて伸びをするような姿のヨガポーズです。やり方は、マットに足の裏と両手のひらがピッタリついて、両手と両足で体のバランスを取ります。この時に背骨がしっかり伸ばされて、腰の痛みが緩和するとされています。

足からお尻の筋肉をほぐす鳩のポーズ

鳩のポーズは、下半身の筋肉をほぐすことで腰痛の改善が期待できるヨガポーズで、見た目が名前の通りに鳩のようになっているのがポイントです。やり方は、マットであぐらをかいた状態から、片方の足を後ろに引き延ばします。そのまま足首を持ち上げて、両手で引っ張るようにして背中辺りで繋がるようにします。自然と背中が反らされることで腰にも刺激が与えられて、腰の痛みや重みが楽になるとされています。左右交互に足を持ち上げるようにして、苦手な向きをつくらないようにしましょう。

腰と背中を鍛えるバッタのポーズ

簡単そうに見えるバッタのポーズですが、腰と背中を同時に鍛えることができます。寝ながら取り組めるヨガですので、毎日続けて腰痛改善に役立てましょう。やり方は、マットの上でうつ伏せになって、そのまま背中を反らせて膝から下を持ち上げます。顔はまっすぐ前を見ますと、自然と背中を反らせるのが楽になります。

デドックス効果もある仰向けねじりポーズ

仰向けねじりのポーズは、寝ながらできるヨガポーズで、腰痛体操としても有名な動きです。内臓を刺激する働きがあるので、腰痛改善だけでなくデトックス効果が期待できます。やり方は、マットの上で仰向けになって、片方の膝を曲げながらもう片方の足の向こう側へ曲げた膝を置きます。右足と左足がクロスするような形になるのがポイントで、左右交互に行いましょう。

筋肉の伸びを感じるラクダのポーズ

背中の筋肉が伸びるらくだのポーズは、座った状態で腰痛改善ができるヨガのポーズです。やり方は、マットの上で立ち膝になって座り、そのまま背中を反らせて胸を張ります。腕を後ろに回して、足首を掴む感覚で後ろに伸ばします。胸を張って背中を反らせることで、腰部分のつまりなどを改善できます。

骨盤と背中を伸ばし体の歪みを整える太鼓橋のポーズ

太鼓橋のポーズは、骨盤と背中を伸ばして体の歪みを矯正できる効果があります。やり方は、マットの上で仰向けになって膝を立てます。そのまま腰と背中を床から離して、肩から膝までが一直線になるようにします。肩で上半身をしっかり支えることで、大きく背中を反らせて腰や骨盤を刺激できます。全身で太鼓橋を表現することをイメージしましょう。

ヨガを通して健康的な体をつくり肩こりや腰痛も解消する


ヨガは健康になることができるだけでなく、美容にも効果的な運動です。特別な道具や知識もいらないヨガは、多くの方が関心を抱く運動習慣となっています。ヨガをすることで得られるメリットは沢山ありますが、特にどのようなことに注意して取り組むのが理想なのでしょう。ここでは、ヨガをする際におさえておきたいポイントを紹介します。

ヨガは気長に取り組むのがおすすめ

短期的に効果を期待できる運動やスポーツもありますが、ヨガは長期的に取り組んでじっくり成果を感じることができる特徴があります。仮にダイエット目的でヨガを取り入れた場合には、すぐに結果が出ない分だけ確実に痩せることが可能ですので、リバウンドを繰り返すリスクを回避できます。ヨガをする場合には、早い効果を期待するよりも、生活の一部として繰り返し行う運動習慣と考えて、取り組むのが理想的です。

焦らず習得することを心掛ける

自宅でのヨガの場合には、自分のペースで学ぶことも可能ですが、ヨガスタジオや教室へ通う方にとっては、周囲と比較することができてしまうため難しいかもしれません。しかし同時に習い始めた人と全て同じペースで学ぶことは難しく、時と共に習得度合いに差が出る可能性はあります。しかしここで焦ってしまってヨガ自体を嫌になってしまうのではなく、自分のペースを維持する心の強さを身につけることもヨガの学びとなります。焦らず確実にヨガの基本からマスターしましょう。

呼吸法の重要性を理解する

見た姿を真似してポーズをするのがヨガというイメージですが、実際には呼吸法と合わせてポーズをするのが基本です。ヨガは動きよりも先に呼吸法を習得することが重要で、その後呼吸法とポーズを連動させて初めてヨガができたことになります。初心者には難しいイメージもあるヨガの呼吸法ですが、慣れてくることで徐々にスムーズに進められます。腹式呼吸や胸式呼吸などが基本で、動きと連動させることで初めてヨガの運動効果が発揮されます。

ヨガを学ぶ環境について考えよう


ヨガは自宅だけではなくスタジオなどで習うこともできる運動です。筋力トレーニングと同じく、自宅でもジムでもできることから、その人に合わせた環境を選ぶ必要があります。気軽に体を動かせるヨガですが、どのような環境で習得するのが良いのでしょうか。

基本はその人に合った学び方を選ぶのが長続きのコツ

自宅で運動習慣を身につけるのが苦手な方の場合には、ヨガスタジオへ通って学ぶことの方が楽になるのかもしれません。しかしその一方で、人に見られながらヨガをすることに抵抗がある…という方もいますので、どちらが良い選択であるとは決められません。しかし取り組む本人が希望する方法が最適な選択です。自分に合う学び方を考えてみましょう。

無料体験などを利用して賢くヨガを体験する

ヨガスタジオや教室への苦手意識がある方でも、実際に体験することで新しい世界が見える可能性もあります。ヨガスタジオや教室の中には、生徒獲得のために無料体験などのイベントを開催する場所もあります。気軽に体験できる無料のキャンペーンなどを活用しますと、自分では苦手だと思っていたものが適している可能性もあります。選択肢の幅を広げるためにも、有効な情報を上手く利用しましょう。

強い意志が必要な自宅でのヨガ習得

自分で自由にできる自宅でのヨガですが、自由で決まりがない反面、どうしてもサボってしまう場合や手を抜いてしまう場合があります。自分自身で強い意志を持って取り組む必要がある自宅でのヨガは、目標や目的が明らかになっている方や粘り強い根性がある方などに適しています。またそのような強い精神力を鍛える良い機会にもなりますので、いつも途中で挫折してしまう飽きっぽい人でも、ヨガを通して生まれ変わることは十分可能です。

刺激が多いヨガスタジオでの時間

ヨガに精通したインストラクターから教えてもらえるヨガスタジオでのヨガですが、一緒に学ぶ仲間が自然と増えるだけでなく、ヨガに詳しい専門家が目の前にいることで、とても良い刺激を受けられます。本やDVDでは得られない直接的な指導も十分可能で、分からない点や困ったことをいつでも相談できる良さがあります。ヨガを基礎からしっかり学びたい方は、自己流の独学ではなくヨガスタジオを利用するのがおすすめです。

通うスタジオは自宅近くにこだわる必要がない?

ヨガスタジオを自宅から近い場所で無理に探そうとする方がいますが、自分が実際に利用する時のことを考えて、会社近くや実家近くなどでも十分可能です。会社帰りに利用する方の場合、自宅近くにこだわることはなく、会社からすぐの場所の方が早く利用できます。また子供を実家に預けてヨガスタジオを利用する方もいるでしょう。そのような時にも、自宅近くにこだわることもなく、実家近くで探すのも一つの選択です。

ヨガをする時にあると便利なもの

特別な道具はいらないヨガですが、実際にはあると便利で重宝するものがいくつかあります。これからヨガを始める方は勿論ですが、現在ヨガを行っている方にも役立つ内容ですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

豊富なバリエーションがあるヨガマット

ヨガをする時に欠かせないヨガマットですが、自宅で行う時にもヨガスタジオに通い時にもあると重宝します。丸めてコンパクトに運べるものが主流で、カラーやサイズなども豊富に展開されていますので、自分好みのヨガマットが入手可能です。自分自身の体を守ってベストなパフォーマンスができるだけでなく、床の傷防止や騒音防止などのメリットが考えらます。

自宅でのヨガに欠かせないヨガのDVD

動画を見ながら進めるヨガは、より一層習得のスピードを高められます。今の自分のレベルに合ったヨガのDVDがありますと、呼吸法やポーズを確認しながら進められますので、分からない点や疑問点を解消しながら教室やスタジオでのレッスンのようにして学べます。初めは初心者向けのDVDを用意して、その後レベルアップするごとに買い足すのがおすすめです。

気分を高めるヨガウェア

ヨガウェアは、この機能性が高く汗をかいても不快を感じない通気性や吸水性に優れていて、気分を高めながら身につけられるものが多くなっています。家でのヨガにはヨガウェアはいらないのでは?と思うかもしれませんが、レッスンスタジオに通う方だけでなく、自宅でのみヨガをする方も世ウェアを身につけたほうが、より集中してヨガに取り組めるようになります。ヨガウェアに着替えることでヨガをする時間と自分自身で認識できることから、身につけるものもヨガのマスターには欠かせません。

身につけた時に楽なヨガブラ

ヨガをする時には、下着にもこだわって専用商品を用意すると一層ストレスを感じずにリラックスした状態でヨガが行えます。ヨガブラは、通気性が良くホックやワイヤーがないスポーツタイプのブラジャーで、締め付けられる感覚や肩紐が肩からずり落ちるストレスがなくヨガに集中できます。ヨガブラはサイズやカラーが豊富に販売されていますので、試しに一つ買ってみるのも良いでしょう。またヨガの時だけでなく、就寝時にも身につけられるヨガブラは、幅広い用途に用いることが可能です。

水分補給に欠かせない飲み物

ヨガをする時には想像以上に汗をかきますので、常に水分補給をしながら進める必要があります。その際には甘いジュースなどではなく、水やミネラルウォーターなどを用意して喉を潤します。冬場は喉の渇きを感じにくいですが、喉が渇く前から少しずつでも喉を潤す習慣を身につけますと、体が水分不足による乾燥状態になることを防げます。

ヨガのポーズや体形の変化が確かめられる大きな鏡

ヨガスタジオなどは壁一面が鏡になっている場合が多く、ヨガを行いながら自分のポーズをいつでも鏡で確認できます。自宅でヨガをする場合には、姿見などの大きな鏡があるととても便利です。またポーズだけでなく、ヨガを進めることで自分自身の体形にも変化が訪れるはずですので、大きな鏡がありますと自分自身の頑張りが確認しやすく、モチベーション維持にも役立ちます。

アロマや音楽でヨガに集中できる環境

香りの癒し効果が大きいアロマは、ヨガに集中できるアイテムとしておすすめです。普段からアロマを焚く習慣がある方だけでなく、ヨガをきっかけにしてアロマに関する知識を増やしますと、ヨガをマスターしながらアロマにも詳しくなれます。また音楽を流してヨガをするスイッチを自分で入れることも重要です。自分が好きな音楽なら何でもよいというわけではなく、歌詞がないメロディだけの音楽の方が適しています。ヨガ専用のCDなども販売されていますので、色々と試してみるのがおすすめです。

あなたはどっち?ヨガが適しているタイプを知ろう

ヨガはすべての方に大きな成果が出るとは限らず、中には性格的にあまり適さない方もいるようです。しかしその反対に最適な方もいるようで、そのような方はヨガをすることで、普通よりも早く成果が得られるなどのメリットも考えられます。ヨガをすることが特に向いているのは、一体どんなタイプの人なのでしょうか。

家にいることが好きな人

ヨガは自宅やヨガスタジオなど、室内で進める運動です。外で思い切り元気よく過ごすことが好きな方にとっては、ヨガは少し窮屈に感じる可能性があります。しかし家にいることや室内にいることが苦手でない方にとっては、ヨガはこの上ない運動習慣となります。天候に左右されず確実に運動ができるヨガは、日常生活で習慣化できるのが一番の理想です。

自分のペースで行動したい人

周囲と比較されることがなく、自分なりのペースを維持したい方にヨガはおすすめで、その反対にいつも周りにライバルがいないやる気がわかず燃えないような方は、自分流に進めるヨガは向かない可能性があります。特に自宅でのヨガはマイペースな方に適していて、自分で計画をして自分なりに改善できる環境が整います。周囲と比較されることが苦手な方や、自分で勝手に比較して疲れてしまう神経質な方は、自分の進め方でヨガを習得すると良いでしょう。

ヨガをとして変えたい何かがある人

ヨガは肩こりや腰痛を改善できるだけでなく、ダイエットや姿勢の改善にも大きく役立ちます。ある目的を持ってヨガをしたい方ですと、どんなに辛くても途中で諦めそうになっても、目標が達成できる最後まで頑張れるはずです。またその頃には運動習慣が身についていて、ヨガ自体が特別な存在ではなくなっているかもしれません。ヨガを通して今の自分から脱却したいと考えている方は、最後まで自分の意志を貫き通る強さがあるでしょう。

ダイエットでの挫折経験がある人

ヨガは短期的に結果が出るわけではありませんが、その分確実に提携に変化を与えます。たとえばヨガでダイエットをしようと考えた場合、体の中からじっくり綺麗になれるヨガをすることで、リバウンドすることなく着実に体形に変化を与えられます。ヨガは無理な食事制限とは違うダイエット方法になることから、リバウンドしにくい体形維持が可能となって、何度も挫折した経験がある方にピッタリです。

趣味が欲しい人

ヨガは趣味を増やすきっかけにもなります。もちろんヨガ自体をマスターするだけでも十分趣味を充実させることができますが、加えてヨガウェアなどのヨガアイテムを選ぶ楽しみやアロマを焚いてヨガする環境を整えるなど、ヨガに関わることで更に違う分野にも詳しくなれるかもしれません。ヨガは見た目で判断されて簡単にできる運動のような印象ですが、実際の内容はとても奥深くなっています。

一つのことに熱中しやすい人

性格的に熱中しやすい人にとってヨガは最適な世界で、様々なポーズを覚える楽しさや呼吸法をマスターできた喜びなど、普段の生活では味わえないような満足感が得られます。何かに夢中で取り組む時のエネルギーはとても大きく、その中でも自分自身が望んで学んでいることに関しては、更に大きなパワーが生まれるはずです。一つのことに夢中になりやすい人は、ヨガを学んで理想の体形を目指しましょう。

まとめ


いかがでしたか。ヨガには沢山のポーズに種類があり、自分が気なっている症状に合わせて、選ぶポーズが異なることも良く分かりました。ヨガは奥が深く、簡単に習得できない部分もあるかもしれませんが、その分やりがいがあるのも特徴です。興味がある方は、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。