ホットヨガの消費カロリーはどれくらい?ダイエットに効果的?

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あなたはホットヨガでどのぐらいカロリーを消費出来るかをご存知ですか?お腹に脂肪がたまってきた、二の腕が振袖になってきた、そろそろダイエットしないといけないという人にお勧めのダイエットがあります。それは高温多湿の部屋で行うホットヨガです。以下では消費カロリーやダイエット効果について紹介します。

ホットヨガの消費カロリーを比較


ホットヨガは室温が39度前後、湿度が60%前後の部屋の中で、ヨガを行います。筋肉が最も働きやすい温度でヨガを行うと、無理なく柔軟性を上げて、ケガをすることなく筋肉を伸ばすことができます。そんなホットヨガでダイエットをするなら、気になるものが消費カロリーです。ダイエットするなら効率よく消費カロリーが稼げるものを選びたいので、知っておいた方が損しません。ホットヨガの消費カロリーは、1時間あたり約300 kcalの消費量で、普通のヨガと比較して約100 kcalも高い計算になります。以下では運動の消費カロリーと比較してどうなのか、食事のカロリーと比較してどうなのかなど、カロリーについて詳しく説明したいと思います。

1時間あたり約300kcalの消費

ホットヨガを1時間した場合は、約300kcalのカロリー消費になります。普通のヨガより厳しい環境で行うため、消費カロリーも多くなるので、ダイエットをするならホットヨガが最適です。運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は筋肉を瞬間的に動かして、筋肉中の糖質を消費させる運動で、筋トレや短距離走が無酸素運動に当たります。糖質をエネルギーにする時に酸素を使わないため、無酸素と言われ、基礎代謝アップや筋肉質な体を目指す人向けです。有酸素運動は弱い力を継続してかけ続けて、体脂肪を燃焼させる運動で、水泳・ウォーキング・ホットヨガなどが有酸素運動に当たります。無酸素運動とは反対に体脂肪を減らすので、筋肉質な体にならない所が特徴です。

普通のヨガと比べると約100kcalも高い

普通のヨガの消費カロリーは200kcalで、ホットヨガと比較するとホットヨガの方が約100kcalも高いということになります。どうしてここまで消費カロリーが高いかというと、ホットヨガは39度前後という暑い環境で、ハタヨガというヨガの26種類のポーズを組み合わせて行うので、かなりハードなものがあります。そのため他のヨガより消費カロリーが高くなります。1時間から1時間半の間で、汗を約2L以上かく人もいるので、ダイエット向きと言われます。ちなみに他のヨガの消費カロリーを見てみると、低いものでは蓮華座になって瞑想をするだけのラージャヨガは0kcal、マタニティヨガは55kcal、精神性を重視したシバナンダヨガは107 kcal、ヨガの源流と言えるハタヨガは110 kcalです。

運動の消費カロリーと比較


ホットヨガの消費カロリーと、他の運動の消費カロリーを比較してみると、ホットヨガを1時間した時の消費カロリーと、約30分のマラソンは同じ300 kcalです。運動の消費カロリーで最も高いのは、水泳のクロールで30分・男性は700 kcal・女性は500 kcal、水泳の平泳ぎ30分・男性は300 kcal以上となります。マラソンは平泳ぎの次のランク付けで、サッカー、バスケットボール、階段のぼり、スノーボード、バドミントン、テニス、柔道、空手、スキー、バレーボール、フットサル、剣道、ゴルフ…と続きます。消費カロリーランキングでは、普通のヨガはもっと下のランク付けになります。他の運動に比べたら、普通のヨガは軽めの運動なので、消費カロリーは低い位置づけです。

食事のカロリーと比較

ホットヨガの消費カロリーを食事のカロリーと比較してみます。日本人の主食のごはんと比較すると約1杯強になります。食事のカロリーと比較してみると、実際に目に見える形なので、かなり分かりやすくなります。ダイエット中でも300 kcal程度のメインの料理を1品とりいれるといいと言われているので、メインとなる料理1人分で紹介します。例えば、揚げ出し豆腐は247 kcal、鶏肉のニンニク醤油焼きは248 kcal、筑前煮は249 kcal、なすの揚げ出しは249 kcal、野菜餃子は251 kcalとなります。食材のカロリーを100gで見てみると、しめさばが339 kcal、合鴨が333 kcal、牛肉が329 kcal、さんまが310 kcal、カマンベールチーズが310 kcalとなっています。

ホットヨガがダイエットにも効果的な理由

前の項目では消費カロリーに着目しましたが、ここではホットヨガがダイエットに効果がある理由を説明したいと思います。理由としては有酸素運動による体脂肪燃焼、体温を上げることで脂肪が分解される、基礎代謝が上がる、体にたまった毒素や老廃物を排出する、むくみの改善などが挙げられます。ホットヨガは普通のヨガと違って、高温多湿の部屋で行うので、体に様々ないい効果が現れやすくなります。筋肉が最も働きやすい温度なので、無理なく効率よく動かせることはもちろんですが、柔軟性をアップさせるのにも最適な温度なので体にいいことが沢山あります。冷え性で体が芯から冷える人も、ホットヨガを続けることで改善されることもあるので、ダイエット効果以外にもいい効果があると言えます。

有酸素運動による体脂肪燃焼


先ほども説明しましたが、ホットヨガは有酸素運動の一種です。比較的弱い力を継続してかけて体脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果があります。無酸素運動より脂肪燃焼しやすいので、ダイエットには有酸素運動が向いています。有酸素運動は無酸素運動よりもエネルギーを多く必要としていて、血液に含まれるエネルギーを使用します。一定時間以上運動をしていると、体にたまっているエネルギーを使用するので、たまっている脂肪には効果てきめんというわけです。ホットヨガは1回60分程度のレッスンが多く、一定時間以上の運動をしていることになるので、ダイエットにはピッタリなのです。ダイエットに本格的に取り組む場合は、脂肪をより良く燃焼させるために有酸素運動の前に、無酸素運動である筋トレも組み込んでみて下さい。

体温をあげることで脂肪が分解される

体温上昇で脂肪が分解されるのは、脂身があるお肉を見ても分かります。体温上昇と体脂肪燃焼は密接な関係があります。気密室に入って消費カロリーを測定した場合、体温が1度上昇するごとに基礎代謝が12%ほど上昇します。汗をかく=体温が上昇したということなので、ダイエットをする時の体温の高さは重要なポイントと言えます。ホットヨガは39度前後の室内で行うヨガなので、冷え性の人でも一時的に体温が高くなり、脂肪が分解されやすくなるというわけです。ホットヨガは大量に汗をかくため、体温が上昇することになります。冷え性や低体温の人は1度ホットヨガをしたくらいでは、すぐ元に戻ってしまいます。何回か通ってやっと体温が上昇して、冷えから解放されるので継続して行うといいでしょう。

基礎代謝があがる

基礎代謝とは、生きるために最低限必要な生命活動を維持するなどに使用されるエネルギーのことです。つまり、何もしていなくても生きているだけで、消費するエネルギーのことを言います。1日の総消費エネルギーは、基礎代謝が約70%+生活活動代謝が約30%となります。生活活動代謝は運動やトレーニングをしなければ、消費できないエネルギーです。ダイエットをするなら生活活動代謝を上げるよりも、基礎代謝を上げた方が効率よく痩せられます。ホットヨガの効果のひとつに基礎代謝が上がることがあります。それはホットヨガが血行不良を改善・筋肉量が増加・冷え性改善・むくみ解消・便秘解消・大量の汗をかく効果があるからです。

体にたまった毒素や老廃物を出す

老廃物を排出するには汗をかくことが重要です。ホットヨガは普通のヨガより大量の汗をかくので、体にたまった毒素や老廃物を排出するには最適と言われています。体内にたまっていた毒素や老廃物が体外に排出されると、むくみが解消されます。女性は特にむくみで悩んでいる人が多く、案外むくみがとれて見た目がスッキリする人も多いです。ホットヨガをしてデトックス効果が出ると、今度はもっと汗をかいて全身の代謝が上がることにつながります。そのためダイエット効果になるというわけです。ホットヨガと同じく、岩盤浴は細く緩やかに流れる汗なので、皮脂腺から排出されていて、デトックス効果があるので、むくみでパンパンになっている時にお勧めです。

むくみの改善

寝起きの顔がむくんでいる、立ち仕事で足が夕方にむくむ、足首に靴下の跡が残ってしまう…など、顔や体のむくみで悩んでいるなら、ホットヨガが最適です。先ほども書きましたが、デトックス効果でむくみが改善されるホットヨガをすることで、根本的に体質を改善して、むくみにくい体を実現できます。そもそもむくみとは、細胞と細胞の間にある水が、以上に増えた状態のことです。むくみの原因は、長時間同じ姿勢をとる・姿勢の歪み・運動不足・塩分や水分の過剰摂取による血行不良です。ホットヨガは暑い環境で、様々なヨガのポーズをとるため、姿勢の乱れや歪みの改善・インナーマッスル強化・柔軟な筋肉の増加・血行やリンパの改善、つまりむくみの原因の解消ばかりしてくれるのです。

ホットヨガダイエットを成功させるコツ

ホットヨガでダイエットを成功させるためには、いくつかのコツがあります。それは、ホットヨガに通う頻度は毎日でなく週2~3日にする、ヨガをする前後2時間は食事をしない、短期間でなく長期間で考える、生活習慣の乱れを改善するなどがあります。せっかく料金を支払ってホットヨガするのですから、成功させるために注意してやっていきましょう。ダイエットを目的にしてホットヨガをしていれば、健康にもいいことばかりなので、一石二鳥かもしれません。

毎日ではなく週2〜3日


ホットヨガをする頻度ですが、毎日ではなく週2~3日にしておきましょう。それは継続してホットヨガをした方がいいからです。一般的に始めてから痩せるまでの期間は、3ヶ月から半年ほどと言われています。過酷な環境で行うのでポーズを正しくとるだけでも、毎日通っていたら疲れ切ってしまいます。さらに、お金を払ってスタジオに通う必要があるので、手間や予算を考えても週2~3日が妥当です。忙しくて週2~3日も通えないという人は、自宅でポーズの練習をして、ホットヨガを再開するまでに復習しておくといいでしょう。冷え性や低体温の人は繰り返しホットヨガをしなければ、改善までいかないので、継続して頑張ることをお勧めします。

ヨガをする前後2時間は食事を避ける

ヨガをする前後2時間は食事を避けるようにしますが、脱水症状を避けるために水分は取るようにします。その理由は胃の中が食べ物でいっぱいの場合、気分が悪くなってしまうからです。気分が悪くなるとヨガをすることに集中できなくなってしまうので、効果がなくなります。ホットヨガをした後も1~2時間は、大量の汗をかいてデトックスされた状態になってしまいます。そのため吸収率が高まっていて、ホットヨガ直後に食事をすれば、いつも以上の栄養を取りこんでしまいます。ホットヨガをしていても痩せないという人は、直後にたくさん食べていないかチェックしてみてください。

短期間ではなく長期間で考える

先ほども説明しましたが、ホットヨガを初めてから痩せるまでの期間は、短期間ではありません。最低でも3ヶ月から半年かかると言われているので、長期間ホットヨガを続けることを考えておきましょう。定期的に通うことでホットヨガのポーズを習得することができるので、小さな達成感を味わえます。中には一生の趣味として続けて行く人もいるので、短期間の取り組みとして考えるのではなく、長期間の取り組みとして考えていきましょう。

生活習慣の乱れも直す

いくらホットヨガを頑張っていても、食生活、運動不足、睡眠不足などの生活習慣の乱れがあれば効果があまり出ません。ホットヨガでダイエットをするなら、生活習慣の乱れも治してしまいましょう。まず、自分の現状を知るために、何を食べているのか、どんな運動をしたのか、睡眠時間は何時間か記録してみます。記録することで栄養・運動・睡眠時間が不足しているのか、一目で分かるようになるので、やってみましょう。

ホットヨガの消費カロリーは少ないが継続と正しいやり方でダイエットにつながる

他の運動に比べて、ホットヨガの消費カロリーは少ないですが、継続することがダイエットの成功につながります。ホットヨガをするときのコツを実践してみてください。