ホットヨガでダイエットを成功させるには?

ホットヨガ
Young women exercising yoga

ホットヨガは39度前後の室温の中で、様々なヨガのポーズをとるヨガです。他のヨガより負荷がかかるので、ダイエットに向いています。そんなホットヨガで、ダイエットを成功させる方法を紹介します。

ホットヨガがダイエットに向いている理由



ホットヨガはダイエット向きのヨガと言われています。ダイエットに向いている理由は、大量の発汗によりむくみがとれる、老廃物がデトックスされる、内臓機能が活性化する、自律神経が整う、筋肉がついて代謝がよくなる、など沢山のメリットがあります。ホットヨガは、人間の筋肉が最も動ける温度で行うので、無駄なく鍛えることができ、ケガや筋肉を痛めることなく伸ばせます。ダイエットはしたいけれど、ハードな運動ができない人にも、ゆっくり呼吸をしながらポーズをとるホットヨガはお勧めです。39度前後の室温でポーズをとると、汗がたくさん出るので爽快感が味わえます。

発汗によりむくみがとれる

顔がむくむ、立ち仕事で足がむくむなど、むくみに悩まされている人は多くいます。むくみの仕組みは、細胞と細胞の間に水が余計にたまっている状態になります。原因としては、長時間同じ姿勢をとる、姿勢が歪んでいる、運動不足、塩分や水分の取り過ぎが挙げられます。むくみ取りには汗をたっぷりかくことが一番の方法です。ホットヨガは普通のヨガより大量に汗をかきます。そのため体内にたまっていた老廃物が体外に排出されて、デトックス効果が高いのです。デトックス効果だけでなく、姿勢の歪みや乱れの改善、インナーマッスルの強化、筋肉の柔軟性アップなどの効果があり、それら全てがむくみの改善にいい要素なので、ホットヨガは最適なのです。

老廃物がデトックスされる

ホットヨガをすれば老廃物がデトックスされる効果があります。現代人の生活は、年間を通じて冷暖房設備の環境で生活する人が多いため、汗をかきにくくなります。ホットヨガは岩盤浴と同じ発汗量を誇るため、毛穴からデトックスすることが可能です。美容や健康に気を付けて、自然環境で生活しても、毒素や老廃物はたまり、体に悪い影響を及ぼします。そこで、ホットヨガで大量の汗をかけば、皮膚に負担をかけずに毛穴の汚れを綺麗にできます。毛穴の皮脂が原因でニキビになる人や、イチゴ鼻になる人にもお勧めです。

内臓機能が活性化する

胃が痛い・お通じが悪い・吐き気がする・どうもお腹がすっきりしないという人は、内臓機能が低下しているかもしれません。内臓機能は若い時より低下してくるものです。若い頃は平気だった脂っこいものを食べて、下痢になるのは、老化現象の1つです。ホットヨガは39度前後の室温で、ヨガのポーズをとっていくものです。39度前後の室温は内臓を活性化しやすくなるので、内臓機能が低下していると感じるならお勧めの方法です。特にホットヨガで内臓機能を活性化させてくれるのは、体をねじるポーズになります。普通の室温で行うよりも筋肉が十分に伸びてくれるので、ねじるポーズも痛みが少ないのです。初心者でもケガや筋肉を痛めることがないので、内臓機能を活性化したいならホットヨガが最適です。

自律神経が整う

自律神経は24時間、循環器・消化器・呼吸器などの活動を調整するために働き続ける神経です。自律神経には昼や活動時に活発化する交感神経と、夜や安静時に活発化する副交感神経があります。この2つの神経のバランスが崩れてしまうことを、自律神経の乱れと言います。仕事が忙しくて不規則な生活になり、ストレスがたまって体の様々な器官に悪影響を及ぼします。例えば、自律神経失調症、神経性胃炎、過敏性腸症候群、メニエール病、過呼吸症候群など、自律神経の乱れが引き起こす病名があります。自律神経を改善するには、ホットヨガをすれば改善することができます。それはヨガの深い呼吸を繰り返して、適度な運動をすることで、ストレス解消することができるからです。自律神経改善にはストレス解消・リラックス・適度な運動ができるホットヨガが最適というわけです。

筋肉がついて代謝がよくなる

ホットヨガをすると筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝が上がることが知られています。どんな筋肉が鍛えられるのかというと、姿勢を安定させることで鍛えられる遅筋が鍛えられます。遅筋は継続して行う運動に適した筋肉のことで、筋線維が赤いため赤筋と呼ばれています。遅筋に対して反対な筋肉が速筋です。速筋は瞬発力が必要な運動に適した筋肉のことで、筋線維が白い所が特徴です。ホットヨガは高温多湿の部屋で、複雑なポーズを継続的にとるため遅筋が発達します。最初は中々難しいですが、慣れれば呼吸を整えてポーズを安定させることができます。その時、普段使わない全身の深層にある筋肉を使う必要があります。深層の筋肉を使いこなせれば、脂肪燃焼効果や代謝がよくなる効果が実感できるので、ダイエットに向いています。

ホットヨガダイエットを成功させるやり方

どんなダイエットでも成功させるためには、知っておいた方がいいやり方やコツがあります。知らずにやって失敗するよりも、知っておいて大成功する方がいいので、ホットヨガダイエットを始めたい人が知っておくべきやり方を紹介します。以下では理想的なホットヨガの頻度、最低でも3ヶ月通うこと、ホットヨガ前後2時間は食事を避ける、水分補給・ヨガウェア・おやつなどについて、細かいことも詳しく説明したいと思います。ホットヨガはダイエットに効果があるだけでなく、体の不調が出てしまった時の解決法にもなります。また、体質を根本から改善する体質改善にもなるので、ダイエットが成功した後も継続してできる運動としてお勧めです。継続してできる運動は一生続けることで、老化防止や認知症予防にもなるので一石二鳥以上になります。

理想的な頻度は週に2~3回

ホットヨガは体にいい効果ばかりあるので、毎日でもやりたくなる人は多いです。しかし、ホットヨガは自宅ではできないので、スタジオに通う必要があります。また、ホットヨガは普通のヨガとは違い、厳しい環境で行うので、慣れるまでは時間が掛かります。そのため、理想的な頻度は週に2~3回と言われています。通う頻度は、目的に合わせて自分で調整していくことはもちろん、経済的な面も考えて通うようにしましょう。例えば、リラックスしたい人やストレス解消したい人は、毎日通うことがお勧めで、筋肉を鍛えたい人は数日おきに通うことがお勧めです。ホットヨガに毎日通っても、ジョギングや筋トレのようにはハードな運動ではないので、比較的体に負担はかかりません。ただし、体調が悪かったり、初めてホットヨガに挑戦したりした場合は、休む日を設けてあげてください。

最低でも3ヶ月は通い続ける


筋トレよりハードではないホットヨガは、最低でも3ヶ月ほど効果が出るまでに時間がかかります。効果の表れ方は人それぞれ違っていますが、多少の変化は1ヶ月ほどで感じることができます。1ヶ月で感じる効果は、体が軽い、朝の目覚めがいい、ぐっすり眠れるようになった、ストレス解消になった、肌にツヤが出たなどの効果です。2ヶ月で感じる効果には、二の腕が細くなった、二の腕のできものがよくなったという効果があると言われています。体重は2ヶ月では変化が起こらないことが多いです。ホットヨガを3ヶ月続けていると、多くの人は体力がついてレッスンに付いていけるようになった、体重が減ってきたという効果を実感できます。しかし、冷え性の人や低体温の人は、1回ホットヨガをしたからと言っても、すぐに元通りの体温になってしまうので、定期的に通う必要があります。

ホットヨガの前後2時間は食事を避ける

誰もが運動する前には食事をすることは避けるものです。ホットヨガでもホットヨガをする前後2時間は、食事をすることは避けた方がいいと言われています。理想は空腹状態でヨガをすることです。ヨガはハードな動きはしませんが、お腹がいっぱいだった場合、お腹をねじるポーズ・お腹を圧迫するポーズ・頭を下にするポーズをすると動きづらくなります。動きづらくなるだけで、ヨガに集中できずに効果が半減しては、意味がありません。とにかく運動前に食べない方がいいことは分かりますが、運動後はなぜ食事がダメなのでしょうか。それは、運動後は体が栄養を吸収しやすくなっているので、太りやすくなってしまうのです。ホットヨガの前後2時間は食事をとらないことは重要ですが、食事の内容も重要となります。ヨガの前は消化のいい食事、後は暖かい野菜中心の食事をとるようにしましょう。

水分補給は水かお茶にする


ホットヨガは大量の汗をかくので、水分補給は必ずします。一気に大量の水分をとるのではなく、こまめに少しずつ水分を補給します。ホットヨガはデトックス効果・代謝が上がって脂肪燃焼するダイエット効果に優れています。そのためには汗をいっぱいかき、老廃物を流すことが重要ですが、汗を出すためには大量の水分が必要です。補給する水分は何を選ぶかが重要になります。ホットヨガの場合は、水かお茶を選ぶことがオススメです。水は常温のミネラルウォーターで、1リットル以上が最適と言われています。軟水は飲みやすい所が特徴で、硬水はミネラル分がある所が特徴です。しかし、硬水は飲み慣れないと味がおいしく感じなかったり、お腹を壊したりするので、慣れていてダイエットしたいなら選んでみてください。

動きやすいヨガ用のウェアを着る

ヨガウェアはデザインに目が行きがちですが、ヨガウェアを着ることで動きやすくなります。ホットヨガは普通のヨガより汗をたっぷりかくので、ウェアを選ぶ時は素材を重視するようにします。運動向きの素材は、ポリエステル・ナイロン・綿で、綿素材は汗をよく吸収してくれるので、下着やトップスには綿とポリエステルがお勧めです。また、ポリウレタンも伸縮性があって撥水性もあるので、大きく体を動かして汗をたくさんかくホットヨガには最適です。最低でもそろえた方がいいアイテムは、トップス・ボトムス・ブラジャーで、ブラはブラトップなどのパッドが入っていればいいという人もいます。

自然な呼吸を意識する

ヨガはポーズをとることは大事ですが、呼吸も大事にしています。それは呼吸することで全身の細胞に酸素を届けてくれるからです。呼吸をすると酸素が体内に取り込まれて、血液の中に入り全身へと届けられます。深い呼吸をすれば、血液中の酸素量が増え、細胞が活性化され、老廃物が排出されやすくなる効果があります。また、深い呼吸をすることでリラックスする効果もあるので、一石二鳥です。ホットヨガで使われる呼吸法はいくつかありますが、初心者は特に自然な呼吸を意識することに気を付けましょう。それはホットヨガやヨガが初めてで、インストラクターがとるポーズを必死でやろうとすると、呼吸を止めてしまう人が多いからです。柔軟運動や筋トレでもそうですが、慣れないうちはその運動がきつくて、無意識に呼吸を止めてしまうことがあります。そのため自然な呼吸を強く意識してやるようにしましょう。

ホットヨガダイエットをする時の注意点

ホットヨガダイエットは過酷な環境でヨガのポーズをとって、ダイエットするため、注意点を守ってするようにしましょう。例えば、ジュースやお菓子は食べない、夜更かしせずに早く寝る、他の運動も並行してやる、食事をある程度制限する、痩せた後もホットヨガを継続するなどです。他にも、当たり前のことですが、薬を飲むほど具合が悪い時はしない、体調が悪い時もしないなどの注意点があります。やはり普通のヨガより、体に大きな負担がかかるものなので少し体で気になる所があるなら、スタジオに問い合わせしてから通うようにしましょう。

ジュースやお菓子は食べない

そもそもダイエットをしているのですから、ジュースやお菓子は食べないようにします。ホットヨガの前後2時間は食事を避けるとありますが、ホットヨガの後にジュースやお菓子を食べると吸収されやすくなっているので、ホットヨガをした意味がなくなります。水やローカロリーな食べ物は糖分がダイエットする人向けに少ないですが、ジュースやお菓子は糖分がほとんどなので、ダイエット向きではありません。ホットヨガと関係なく、ダイエットをしているので、甘い間食を食べる習慣がある人は、我慢するようにすると、ダイエットの効果が発揮されやすくなります。

夜更かしをせずに早く就寝する

早寝早起きはホットヨガとは関係なく、ダイエットするためには重要なポイントです。太りやすい体質を改善するためにも、早寝早起きをして規則正しい生活を送って、生活リズムを安定させるようにします。規則正しい生活をすることで、基礎代謝が上がるので、ホットヨガをしていても痩せにくいと感じているなら、早寝早起きを意識してみてください。基礎代謝を上げるためには、生活リズム安定の他に、適度な運動・冷え性改善・むくみ解消・便日解消・バランスがとれた食生活に気を付けるようにします。

他の運動も並行して行う

ホットヨガダイエットは、効果が出るまでに3ヶ月から半年ほどかかると言われています。そのため早くダイエットの結果を出したい人は、有酸素運動や筋トレを並行して行うといいでしょう。ホットヨガは冷え性改善・むくみ解消・デトックス効果があるので、体質を改善するには最適です。しかし、筋トレやジョギングよりはカロリー消費が少ないので、他の運動を並行して行うことがお勧めなのです。

普段の食事をある程度制限する

ホットヨガダイエットでも、他のダイエット法と同じく、普段の食事をある程度制限することは重要です。ホットヨガダイエットの場合は、ホットヨガ後2時間は吸収率がよくなっているので、食事はしない方がいいとされています。2時間過ぎて食べる時は油ものなどの高カロリーな食べ物は避けた方が良いです。ダイエットの効果を早く出したい人は、ホットヨガをすることはもちろんですが、食事制限を普段からするようにしましょう。

痩せた後もホットヨガを継続する

ホットヨガダイエットの効果が出て、痩せたという人も、すぐホットヨガをやめてしまうのではなく、継続することをお勧めします。特に冷え性や低体温の人は、数回ホットヨガをしたくらいでは、体がまた元に戻ろうとしてしまうので、続けることは大事です。ホットヨガでなくてもそうですが、ヨガは心身を共にリラックスしてほぐしてくれる働きがあるので、痩せて効果があっても、ずっと続けていってみてください。

まとめ:ホットヨガの継続で太りにくい体を維持しよう

ホットヨガは体質を改善することができるので、太りやすい体質を太りにくい体質に改善できます。ダイエットが成功しても続けて、健康で太りにくい体を目指しましょう。