ホットヨガってどんな効果が期待できるの?

ホットヨガ 効果

ホットヨガの効果をご存知ですか?ヨガは体に良さそうなイメージがありますが、暑い部屋で行うホットヨガはどんな効果があるのでしょうか。冷え性や体が硬い、ダイエットしたい人には、いい効果ばかりありそうなホットヨガについて紹介したいと思います。

ホットヨガの特徴



まずホットヨガの特徴について紹介します。ホットヨガは、高温多湿の部屋で実施するもので、約20種類以上のポーズをとります。高温多湿の部屋で行うホットヨガは、意外にも日本が発祥の地と言われています。有名なインストラクターが東京でヨガ教室をオープンさせた時、あまりの冬の寒さに、暖房器具を用意してヨガの本場・インドの環境を再現したそうです。日本で確立したホットヨガは、世界中に広まっていきました。スタジオによっては音楽や照明で空間を演出する所もあるので、心身共にリラックスすることができます。鍛えられる場所は体の芯の部分であるインナーマッスルです。ストレスがたまって、身体がカチコチという人は、ホットヨガが向いているかもしれません。

高温と多湿の部屋で実施

高温多湿の部屋で実施するホットヨガですが、室温40度前後~50度前後、湿度約60%の環境で行います。そんな人工的に暖かい環境の中、ヨガのポーズをとるわけですから、かなり汗をかきます。普通のヨガより汗をかくので、消費カロリーも多いということで、ダイエットしたい人に向いています。ホットヨガスタジオでは、ストーブやヒーターなどの暖房器具、加湿機、温度計、湿度計、空調設備が完備されています。そういった設備で室内を管理することで、気温が低い冬場は、縮こまってしまいがちな筋肉を柔軟にすることが可能です。筋肉を柔軟にできるということは、難しいポーズも正確に取りやすくなります。

約20種類以上のポーズをとる

ホットヨガでは約20種類以上のポーズをとります。そのポーズは、ハタヨガというヨガのポーズをもとにしています。ポーズは座って行うポーズ、立って行うポーズ、寝て行うポーズがあります。座って行うポーズの場合、安定座や蓮華座を基本にして、形を作るものが多いです。そのためその2つのポーズはマスターしておきましょう。立って行うポーズの場合は、山のポーズが基本となるので、他のポーズよりもできるように頑張りましょう。寝て行うポーズの場合、何種類かのポーズが基本になります。亡骸のポーズ・魚のポーズ・腕を伸ばした子供のポーズ・ガス抜きのポーズなどです。難易度が高めなので、ホットヨガに慣れてきたら挑戦してみてください。

音楽や照明で空間を演出

ホットヨガスタジオによっては、音楽や照明で空間を幻想的に演出してくれる所もあります。大手ホットヨガスタジオでは、陽の光・海の底・命の森・月の踊りなどのテーマを決めて、音楽や照明を変えてくれます。ポーズに合わせて構成を変えているので、よりポーズに真剣に向き合うことができます。慣れないホットヨガで疲れてきたと感じた時に、リラックスできる音楽や照明があれば、もっと頑張れるかもしれません。音楽と照明でリラックスするだけでなく、集中力と高揚力も高めてくれます。その結果、運動量がアップして、消費カロリーが増加してダイエットに繋がるというわけです。

インナーマッスルを鍛える

ホットヨガは体の芯から暖まるので、様々な効果があります。新陳代謝を活発化させ、血行促進させるので、冷え性改善や肩こり改善になります。さらにインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは体の内側の筋肉で、内臓を支えたり骨格を支えたりすることに欠かせない筋肉です。普通の筋トレは、インナーマッスルではなく、外側のアウターマッスルを鍛えることしかできません。インナーマッスルの役割は、別名・姿勢保持筋と呼ばれるくらい姿勢の維持を担っています。正しい姿勢は内臓や骨格を正しい位置にするので、ボディラインをきれいにしてくれます。筋トレより筋肉がつかず、インナーマッスルを鍛えられるので、しなやかな体を手に入れたいならおすすめです。

ホットヨガによる身体の変化

普段とは違う環境でヨガをするホットヨガは、することによって身体に多くの変化が訪れます。大量の汗をかく発汗作用によるデトックス効果、筋肉を柔らかくするので柔軟性が向上する、筋力アップによる代謝の向上、老廃物を出すことによる美肌効果…など、様々ないい変化があります。これだけでなく、血行改善による冷えやむくみ解消、筋肉がほぐされて肩こり改善、内臓が正しい位置に戻ることによる便秘解消などの変化があります。普通のヨガでは柔軟性が上がるなどの効果はありますが、ここまでの身体の変化は期待できません。女性の身体の悩みで多い、痩せにくくなった、身体がかたい、代謝が上がらない、肌荒れ、冷え性、むくみやすい悩みは、ホットヨガで解消できるはずです。

発汗作用によるデトックス効果


40度前後の室温でヨガをすれば、大量の汗をかきます。そのため発汗作用でデトックス効果があります。人間はどんなにきれいな空気に囲まれて、無農薬野菜を食べていても、老廃物がたまります。さらに現代人はエアコンで室温が調整されている所にいるので、汗をかきにくい体質になっている人は多いです。汗をかかなくなると、体内にたまっていた老廃物が排出されずにどんどんたまってしまいます。排出されないことは身体には良くないので、体調が悪くなる原因になります。排出するには、汗・排便・排尿で出すのですが、ホットヨガでは汗を大量にかいて、水分補給するため排尿や排便もすることができます。

柔軟性の向上

身体がかたいことはあまりいいことではありません。身体がかたいことでケガをしたり、筋肉を痛めたりするからです。ホットヨガは高温多湿の部屋で実施するため、筋肉が最も働きやすくなります。そのためケガすることもなく、無理な力を入れずに筋肉を伸ばすことができます。普段から身体がかたいと悩んでいる人が柔軟性を上げたいというなら、最適な運動です。ホットヨガを始めたばかりの時は、できるポーズの方が少ないかもしれませんが、どんどん柔軟性が上がれば、できるポーズも増えてモチベーションも上がります。さらにホットヨガを続けていけば、身体が柔らかくなり日常生活を身軽に過ごせるようになります。

筋力アップによる代謝の向上

ダイエットを効率よく成功させるには、筋力アップで代謝を向上させる必要があります。それは代謝が上がればカロリー消費がされやすくなり、痩せ体質を手に入れることができるからです。ホットヨガには代謝を向上させる、40度前後の室温という暖かい環境、筋力アップできるポーズなどがそろっています。暖かい環境は代謝を向上させる近道と言われていて、ホットヨガでは血行が改善され全身に血が行きわたり、身体全体の働きやよくなり、新陳代謝や老廃物が排出される力が発揮されます。その結果、身体に余分なものは出され、カロリー消費しやすい体質に変わるのです。また、インナーマッスルが鍛えられるのでカロリー消費してくれる筋肉がつき、代謝が良くなります。

老廃物を出すことによる美肌効果

デトックス効果があるホットヨガには、毛穴から汗を出して老廃物が排出されるので、美肌効果もあります。よくハリウッドセレブがホットヨガに通う話を聞きますが、体型キープだけでなく、美肌効果を目的に通っているそうです。肌が荒れる原因は乱れた食生活・ストレス・ターンオーバーの乱れにあります。肌が荒れると化粧ノリが悪い、毛穴が目立つ、黒ずみが気になるようになります。ホットヨガをすることで大量の汗が、毛穴の詰まり・汚れを排出し、肌の血の巡りが改善され美肌になることができます。リラックスする効果もあるので肌荒れの原因になるストレス解消にもなり、ホットヨガを始めたら肌がきれいになる感想を持つ人が多いのは納得です。

血行促進による冷えやむくみ改善

血行が悪い体は、血流が体の末端まで行かないため、冷えてむくんでしまいます。冷えや、むくみを改善したいなら、血行をよくする必要があります。ホットヨガは汗をたっぷりかくヨガなので、代謝が上がり、体温もかなり上がり、血液がどんどん流れるようになります。また、ヨガのポーズをすることで、血の巡りが悪くて縮んでいた手足の末端まで伸ばすことができます。血行促進には入浴やマッサージがいいとされていますが、その時だけ血流を促進するものですが、ホットヨガなら体温を上昇させて代謝を上げてくれるので、身体の内側から血流を促進してくれるので、持続性があるのです。血流が改善されれば余分な水分も排出されやすくなり、むくみの解消にもなります。

筋肉をほぐして肩こり改善


常にデスクワークで肩こりという人に嬉しいホットヨガの効果が、肩こり改善です。なぜホットヨガが肩こり改善に効果があるのかというと、姿勢や歪みを整えてくれる、肩甲骨の周辺をしっかり動かしてくれる、全身の血流を促進してくれるからです。肩こりはただ痛いだけでなく、頭痛や眼精疲労につながるので、甘く見てはいけません。ホットヨガをすれば全身の筋肉を使ってポーズをとるので、姿勢やゆがみが改善され、余計な肩への負担が少なくなります。ホットヨガは肩甲骨周りを動かすので血行が良くなり、肩がすっきりして、背中の脂肪も少なくなります。また、全身の血流を促進してくれるので、肩周辺の血流も改善されて、肩こり改善につながります。

正しい内臓位置矯正による便秘解消

女性に多い便秘ですが、ホットヨガをすることで内臓の位置が正しい位置に矯正されて、便秘解消することが可能です。内臓位置矯正はホットヨガに正しい姿勢になる効果があるため得られる効果になります。しかし、ホットヨガが便秘解消にいい理由は他にもあります。それは、血流や水分の循環を促進してくれる、ストレス解消効果がある、インナーマッスルが強化されて腸の働きが活性化する効果などです。便秘を解消するには、便に適度な水分がある、ストレスがなく腸の働きがいい、内臓の位置が正しい位置にある、インナーマッスルが強化されて腸が元気なことがポイントになります。ホットヨガは全てのポイントを押さえているので、便秘解消になるというわけです。

ホットヨガの効果を高めるポイント

健康にいい効果ばかりあるホットヨガですが、ただホットヨガをするだけでなく、ホットヨガの効果を高めるポイントを押さえて、効率よく結果を出すようにしたいものです。例えば、ホットヨガ実施前2時間は食事を避けるようにしたり、実施後1~2時間は食事を避けるようにしたり、ヨガウェアで気分を上げたり…などです。些細なことかもしれませんが、このポイントには全て理由があります。以下では理由について、効果がどう高まるのか、詳しく説明したいと思います。

実施前2時間は食事を避ける

ホットヨガでなくても運動の前に食事をして、胃の中がいっぱいの状態で運動した場合、気分が悪くなったり、お腹が痛くなったりすることがあります。エネルギーを多く消費するホットヨガを夕方にする場合、昼食後何も食べないで空腹状態すぎても、エネルギー不足で気分が悪くなってしまうため、よくありません。また、お腹がすき過ぎて、ホットヨガ後に大食いしてしまうことがあるので、適切な時間に軽く食事をすることは重要です。軽い食事とは、胃の消化の負担にならない、暖かいスープやおかゆ、脂っこくないサラッとした料理がおすすめです。どうしても時間がない人は、コンビニでおにぎりなどをお腹に入れておくといいでしょう。

実施後1〜2時間は食事を避ける

ホットヨガ実施後1~2時間は、大量の汗をかくことによって体内の毒素が排出され、栄養の吸収率が高まった状態になっています。そのため、いつもの状態より栄養を身体に取りこんでしまいます。よくホットヨガをしているのに痩せないという人は、ホットヨガレッスン後の食事の時間や食事内容を見直す必要があります。身体の吸収率がいい時にとりたいのが、たんぱく質やビタミンCになります。例えば、ローカロリーな鶏のささ身、卵の白身、大豆製品、赤ピーマンです。いくらホットヨガでお腹が空いたとしても、高カロリー・高脂肪の食品は取らないようにして、ローカロリーな食品を食べることが、ダイエットの第一歩なのです。

ヨガウェアで気分を上げる

運動不足の人はホットヨガに慣れないと、モチベーションが上がりません。そんな時はおしゃれなデザインが多い、ヨガウェアで気分を上げてみてはいかがでしょうか。初心者のうちは低価格なファストファッションのお店でヨガウェアをそろえます。だんだん上達して、ホットヨガを長く続けられると思ったら、ヨガウェア専門店などのヨガウェアを買ってみるといいかもしれません。ヨガウェア専門店にはウェアはもちろん、様々なヨガグッズも売っているので、買い物することも楽しくなります。女性らしいカラーや、機能性があるウェアはレッスンをしても気分が上がり、汗をかいてもすぐ乾くため、快適にレッスンを受けられるはずです。

ホットヨガの実施頻度

自分の身体のために、ホットヨガをすると決めたら、ホットヨガをする実施頻度を考える必要があります。普通のヨガはスタジオでなくても自宅で気軽にすることができますが、ホットヨガは専用スタジオがなければ、することはできません。そのためホットヨガに通う頻度は、自分がどれだけモチベーションがあって、予算があるかによって、通い続けられるのかが左右されます。挫折しないためにも、ホットヨガスタジオで体験レッスンすることはいいことです。まずは実施頻度について基本的な知識を紹介します。以下では毎日・週3~4日・週1と自主トレの頻度について紹介します。

毎日でも筋肉疲労は軽い

ホットヨガは普通のヨガよりは負担がかかりますが、筋トレよりは負担が少ないので、毎日しても、大丈夫な運動です。筋トレを毎日すると筋肉が疲れてしまい、逆に健康に悪い影響を及ぼすこともあるので、筋トレなどの筋肉に負担がかかる運動は毎日することは避けましょう。ホットヨガは汗をたっぷりかきますが、息が上がるほどの運動ではありませんし、リラックスして体を柔軟にするので、心地いいと感じる人がほとんどです。しかし、ホットヨガを毎日することが原因でストレスがたまったり、行きたくなくなったりする場合は、毎日しないようにした方がいいです。

理想は週3から4回

ホットヨガの通う頻度は、理想を言えば週3から4回です。週3以上のペースで通えば、身体へのはっきりとした変化を感じることができます。モデルやアスリートは、週3以上のペースで通う人が多いそうです。ホットヨガでダイエットや健康づくりを成功させたいなら、効果が出る期間を知っておきましょう。効果が出るのは、少なくてもホットヨガを始めてから3ヶ月から半年くらいです。そのため長期通うことを考えたら、週3から4回は丁度いいかもしれません。ホットヨガは無理なポーズをひたすらやっても、あまり効果はありません。ホットヨガに慣れないうちは、週1から始めて、回数を多くしていった方が良さそうです。

通いにくい人は週1と自主トレ

スタジオに通う時間が忙しくてないという人は、週1回スタジオに通って、通えない日は自主トレをするようにしましょう。初心者もまずは週1回スタジオに通うペースがおすすめです。これ以上ペースが空いてしまうと、習ったはずのポーズを忘れてしまいますし、体の変化があらわれません。まずは週1回通うことを何ヶ月か続けてみましょう。そして自主トレを自宅でするようにします。自主トレでおすすめなのは有名ヨガインストラクターのDVDや、便利なスマホアプリ、動画サイトなどを見ながらやる方法です。自分がホットヨガのレッスンでできなかったポーズがあれば、そのポーズを自主トレで重点的に練習しておくといいです。

ホットヨガ効果を感じない理由

一生懸命にホットヨガをしていても、効果を感じないという人はいませんか。それはホットヨガをしていても睡眠不足であったり、便秘体質であったりするせいかもしれません。また、ホットヨガをしていても実施頻度が少なすぎる、ヨガ歴が3ヶ月未満、水分補給が少ないなどの様々な理由がある可能性があります。効果を感じないと思っているなら、当てはまる項目がないか確認して、改善するようにしましょう。せっかくホットヨガを始めようとしているなら、成功できるように注意して始めましょう。

睡眠不足や便秘体質

睡眠不足や便秘体質は健康によくないことは知られています。ホットヨガをする時に睡眠不足だった場合は、気分が悪くなることがあります。それだけでなく、ホットヨガは厳しい環境で行うので、かなり疲れることになり、ホットヨガ後に休息を取らないと体力が持ちません。睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こし、満腹感を得られるレプチンというホルモンを減少させてしまいます。そのため美容にも健康にもよくありません。便秘体質も有害物質や老廃物が排出できない状態なので、ホットヨガの効果が表れにくくなります。便秘体質の人の中には、ホットヨガをすることで便秘解消した人もいるので、続けてやってみてください。

実施頻度が少ない

ホットヨガの効果が出ていないと感じる人の、原因として多いのは、ホットヨガの実施頻度です。まだ慣れないうちは、実施頻度が週1回だとしてもいいのですが、しばらくたっても週1回しか通っていない場合はNGです。週1回で短期間の効果を期待している人は、ホットヨガは向いていないかもしれません。単純に週1回のホットヨガだけで痩せようとしている場合は、ホットヨガ1回の消費カロリーが330キロカロリーだとして、1㎏痩せるために7,000カロリーを必要とします。その結果、148日つまりは約5ヶ月かかるころになります。最早1㎏痩せるより、太る方が早いと言えます。効果を求めるなら通う頻度をできるだけ増やすようにしましょう。

ヨガ歴3か月未満

ホットヨガの効果が出ない原因に、短いヨガ歴があります。平均してホットヨガの効果があらわれるのは、早くても3ヶ月から半年と言われています。そのためヨガ歴3ヶ月未満やそこらでは、効果があらわれません。筋トレのような激しい筋肉への刺激はなく、インナーマッスルを刺激するような動きが多いので、効果が感じられるようになるには長い期間を必要とするのです。ヨガ初心者はとれないポーズがありますが、経験していけばとれるポーズが増えて、結果的に消費カロリーが増えるので、継続して頑張っていくことをおすすめします。

水分補給が少ない

岩盤浴のように身体全身から汗が出るのが、ホットヨガです。たっぷり汗をかいているので、水分補給が必要なのですが、常温の水をこまめにとることが脱水症状を起こさないためのポイントです。ホットヨガの効果が表れない原因の一つに、水分補給が少ないということがあります。水分補給が少ない場合、のどの渇き・食欲不振・頭痛・吐き気・めまいなどを起こす可能性があります。さらに身体の水分が少ない状態が続くと、便が水分不足になり、便秘を引き起こすことも考えられます。ホットヨガの効果が表れやすいようにするには、レッスン中にこまめに水分補給をすることはもちろん、レッスン前にも水分を十分にとっておくように意識しましょう。

まとめ:実施することで身体の中から健康になる

ホットヨガを実際に続けていくことで、身体の内側から健康になる効果が実感できるはずです。最近、身体の調子が悪い、ダイエットの結果が出ないなど、健康への悩みがあるという人は、ホットヨガを初めてみてはいかがでしょうか。