ピラティスのポーズと効果を分かりやすく解説!

ピラティスのポーズ

ピラティスのポーズと効果をご存知ですか?健康な体を手に入れるために、このポーズを知ることにより、あなたの毎日が変わるかもしれません。では早速ピラティスのポーズのポーズについてみていくとしましょう。

ピラティスポーズの効果とポイントとは?



ピラティスは呼吸法とピラティスポーズによって筋肉と骨格を正し、健康な身体を手に入れることを目的としています。ピラティスポーズは筋トレのようなハードな動きではなく、リラックスしたゆっくりな動作で、普段の生活ではなかなか鍛えることのできないインナーマッスルを鍛えていきます。インナーマッスルとは身体の奥にある小さい筋肉のことで、普通に行う筋トレでは鍛えることができません。実はこのインナーマッスルを1kg増やすと基礎代謝が50kcal増えると言われています。つまり、ピラティスポーズでインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を作ることができるということです。

また、インナーマッスルは身体の芯となる骨格を支えていますので、ピラティスポーズを取ることで体の歪みを直したり、姿勢をよくする効果も期待できます。そしてピラティスポーズの効果を最大に引き出すには呼吸法にポイントがあります。ピラティスでは胸式呼吸を用いますが、胸式呼吸をすると交感神経が優位に働くので、筋肉や関節が動きやすくなります。ピラティスポーズを行う際は、身体を締め付けないリラックスした服装で、ゆっくり、動きに合わせた胸式呼吸を行うことでピラティスポーズの効果を最大限に引き出すことができます。

筋肉の緊張をとって身体のバランスを調整し正しく美しい姿勢に

ピラティスポーズで鍛えることのできるインナーマッスルとは、筋トレなどで鍛えることのできる腹筋などのアウターマッスルとは違い、身体の奥にあるコアな筋肉のことです。アウターマッスルよりも深いところにあるインナーマッスルは骨に近い部分にあり、関節の位置を正常に保ち、体の土台ともいえる骨格を安定させることが主な役割です。そして呼吸を制御している筋肉もインナーマッスルなので、胸式呼吸を取り入れながらインナーマッスルを鍛えることで筋肉の緊張がほぐれ関節が正しい位置に戻り、体のバランスを調整することができます。ピラティスポーズをすることによって身体の歪みが矯正され、美しい姿勢を手に入れることができるのです。

イラストや写真で簡単にマスター

ピラティスを始めたいとは思っていても、なかなかスクールに通うことができない人は多いと思います。最近ではピラティスの本やインターネットで動画が公開されていますのでチェックしてみてください。写真やイラストを真似して自分で始めることもできます。まずは、形と動きを確認し呼吸のタイミングを合わせていきましょう。

動きと呼吸をあわせて効果を引き出す

ピラティスではポーズに合わせて胸式呼吸をします。私たちは日常的に、睡眠時などは自然に腹式呼吸を行っているので腹式呼吸はやりやすいかと思いますが、胸式呼吸は意識してやろうとすると意外と難しいです。ですからピラティスを始める際には、まずは胸式呼吸から練習してみましょう。

胸式呼吸の方法としては、呼吸をしたときに肋骨全体の動きを感じることがポイントです。息を吸ったときに胸が広がり、息を吐いたときに、胸が閉じるような動きで行う呼吸が、胸式呼吸です。胸式呼吸をすることで、十分な量の酸素を身体に取り込むことができるので酸素を全身に送ることができます。酸素が全身に送られることで全身の代謝をアップさせることができます。

また、胸式呼吸は交感神経を刺激するので、身体や脳を目覚めさせピラティスポーズの効果を最大限に引き出すことができます。ピラティスポーズを行っている際には、ゆっくりと息を吸い、吸った倍の時間をかけて息を吐き出すようにします。胸式呼吸はお腹を膨らませないように意識して行い、肋骨を風船のように膨らませるイメージで行いましょう。ピラティスポーズは“回数よりも質”が大事です。正しいポーズで一連の動きをスムーズに行うとより一層効果を高めることができます。初めはゆっくりと動きと呼吸を確かめながら行うのがコツです。

首や肩周りをほぐすピラティスのポーズ

首や肩、背中や腰などにハリやこりがあると体に不調が出やすくなります。自律神経の通っている背骨が歪むことで自律神経が乱れ、内臓不調や、ネガティブ思考の原因になる可能性もあります。首や肩周りがこりやすいデスクワークの方には特におすすめのポーズをご紹介します。

初級向きの基本の首や肩周りをほぐすピラティスポーズ

・アッパーバックリリース
「アッパーバックリリース」は首や肩周りをほぐす基本のピラティスポーズです。 首や肩周りの筋肉の緊張を簡単にリセットでき血流が改善されるので、1日の終わりに行うと次の日スッキリと起きることができます。

・スノーエンジェル
「スノーエンジェル」は胸や肩回りの動きをスムーズにするピラティスポーズです。肩甲骨回りをほぐすことで美しいデコルテラインを作ることができます。

中級や上級向きの首や肩周りをほぐすピラティスポーズ

・キャット・バランス
「キャット・バランス」は背骨を丸める、伸ばすを繰り返すピラティスポーズです。背中の筋肉を柔らかくすることで体を安定させることができ、腰痛や肩こりの予防に効果があります。

・魚のポーズ
「魚のポーズ 」は呼吸器系に効果のあるピラティスポーズです。肩こりや姿勢の改善にも効果があり、不眠の改善や免疫力向上などの効果も期待できます。

お腹や下半身に効くピラティスポーズ

足や下腹部に効果的なピラティスポーズでぽっこりお腹や老廃物が溜まってむくみがちな足をスッキリさせることができます。お腹まわりや下半身の引き締めにはインナーマッスルのを鍛えることが1番効果があります。お腹や下半身に効くピラティスポーズで基礎代謝を上げて下半身を引き締めスッキリボディを手に入れましょう!

初心者でもできる基本のお腹や下半身に効くピラティスポーズ

・ヘッド・ロールアップ
「ヘッド・ロールアップ」はお腹や下半身に効く初心者向けのピラティスポーズです。腰を床につけた状態で腹筋運動をするので、腹筋よりも簡単にできます。「ヘッドロールアップ」のポイントは、お腹を床に付けるイメージを持つことです。これをイメージすることで、腰がしっかり床につくので腰を痛めることなくピラティスポーズをすることができます。

・ブリッジ
「ブリッジ」は空腹時に行うことがオススメです。「ブリッジ」は身体の歪みが整えられるので、内臓の位置を正常に戻す効果があります。身体が歪んでいると内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹になってしまうので、「ブリッジ」でボディバランスを整えましょう。

慣れてきた中級者向けのお腹や下半身に効くピラティスポーズ

・マーメイド・ストレッチ
「マーメイド・ストレッチ」はわき腹を重点的にストレッチする方法です。 呼吸を合わせることによって姿勢を矯正しウエストの引き締め効果が期待できます。

・ロール・バック
「ロール・バック」は座ってできるおすすめのピラティスポーズです。お腹の筋肉を意識しながら、骨盤や背骨を動かすことで下腹部の引き締め効果が期待できます。

・サイド・リフト
「サイド・リフト」は寝ながらくびれを作ることができるピラティスポーズです。横向きに寝た状態で行い、くびれの筋肉や内腿、お尻の筋肉を鍛え、美脚や美尻を目指すことができます。寝る前のベッドの上でリラックスしながらやるのがオススメですよ!

美しい姿勢を作るピラティスポーズ

パソコンやスマホを使用する機会が多いと肩が内側に入り猫背になりがちです。また、私たちは日常の動作を左右対称に行うことはできません。そんな毎日の何気ない動作の積み重ねが歪みの原因となります。歪みのないバランスの取れた美しい姿勢を作るピラティスポーズのコツは、背骨のラインを意識することです。すべての動きを背骨を中心ラインとして始め、左右対称に動かすことを意識してピラティスポーズを行いましょう。美しい姿勢を作るピラティスポーズで身体のラインを正しい位置に戻して、凛と美しい姿勢を手に入れることができます。

初心者向けの美しい姿勢を作るベーシックなピラティスポーズ

・バックエクステンション
「バックエクステンション」は背中痩せにおススメのピラティスポーズです。背中をスッキリさせ、お尻を引き締める効果があります。

・コブラ
「コブラ」のピラティスポーズは、二の腕が引き締まり、胸筋を鍛えることができます。胸筋が鍛えられることでバストラインも美しくなります。

中級者向けの少しアクティブなピラティスポーズ

・シングル・レッグ・キック
「シングル・レッグ・キック」は太もものインナーマッスルを鍛えるピラティスポーズです。太もものインナーマッスルは全身の中でも大きな筋肉なので、太もものインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が格段にアップします。脂肪燃焼が活発になり血流が改善されるので足のむくみが解消され、引き締め効果が期待できます。

・スイミング
「スイミング」は泳いでいるようなピラティスポーズです。このピラティスポーズは背中や腕、脚やおしり、腹筋などを使うため全身のバランス調整をすることができます。特に背中や腹筋を鍛えることのできるポーズなので、猫背など姿勢の改善に効果的です。

まとめ:ピラティスポーズで健康でしなやかな身体に

ピラティスポーズは、もともとはリハビリを目的に考え出されたものです。身体に負荷をかけて行う筋トレのような運動ではなく、頭と心で身体を意識をしながら、ゆっくりリラックスしてできるので、年齢や性別関係なく安全にできます。ピラティスポーズでインナーマッスルを鍛えることで様々な悩みを解消できるとともに、柔軟性のあるしなやかな身体になることで怪我をしにくい身体を作ることに繋がります。ピラティスポーズでしなやかで引き締まった美しい身体を手に入れましょう!