家でできるピラティスのやり方と注意点!

家でできるピラティスのやり方

家でできるピラティスのやり方と注意点を知っていると、ヨガなどをやるにあたり、プラスになること間違いなしでしょう。ストレッチやヨガなど、自宅で簡単に自分自身の体をケアできる方法が沢山あります。その中でもピラティスは、名前自体は良く知っていても、ヨガとの違いや実際の内容等などあまり良く分かっていないのが現状です。今回は家でできるピラティスのやり方や注意点を紹介し、今後の生活に役立てられるようになっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ピラティスで得られる効果

ピラティス効果
自宅で自分自身をケアできるピラティスですが、実際にはどのような効果が得られることで多くの方が利用しているのでしょう。

インナーマッスルを鍛えられる

ピラティスを行う魅力の一つは、インナーマッスルを鍛えられることです。体の深層筋となる体幹が鍛えられますと、芯の部分や核となる部分を鍛えられることに繋がりますので、少しのことにもブレない強い精神力も共に鍛えられます。

体の歪みを治し痩せやすい体になる

ピラティスは体の歪みを矯正して、痩せやすい体に生まれ変われます。特に骨盤の歪みに効果的で、加齢や出産を経て開いてしまった骨盤を元どおりにしますので、便秘や冷え性などの不快症状を軽減できる可能性があります。

肩こりや腰痛なども改善できる

ピラティス  肩こり 腰痛
日頃の生活にピラティスを加えますと、正しい姿勢が維持できるようになりますので、今まで猫背気味だった方や背中が丸くなりやすい方にとっては、肩こりや腰痛など諦めていた気になる症状を改善できるきっかけになります。

ピラティスって難しい?初心者が素早く習得するコツ

自宅で取り組みやすいピラティスですが、全くの初心者が自宅で一人きりで習得することは可能なのか、気になる方も多いでしょう。しかし難しいことやハードな運動などもないピラティスは、早い段階で習得できる良さがあります。

今まで何をやっても三日坊主で終わってしまった方にとっては、おすすめの自宅でのケア方法になります。

ピラティスを行うときの胸式呼吸法とは

ピラティス ストレッチ
腹式呼吸と呼ばれる呼吸方法は良く耳にしますが、ピラティスを行う時には腹式呼吸ではなく胸式呼吸法を取り入れます。あまり馴染みがない胸式呼吸法ですが、どのようなやり方なのでしょう。ストレッチやヨガと同じく、ピラティスでも呼吸法は一つの大きなポイントとなります。是非今後に活用させてみてはいかがでしょうか。

鼻から吸って胸を膨らませ口から吐く

ピラティスを行う際の呼吸法は胸式呼吸法ですが、これは鼻から息を吸って胸を膨らませて、口から息を吐くやり方です。腹式呼吸のようにお腹を膨らませないのが特徴で、ヨガとの大きな違いは呼吸法になるのかもしれません。

交感神経を活性化しリフレッシュ

胸式呼吸法を取り入れるピラティスは、交感神経を活性化してリフレッシュする効果が期待できます。そのため、腹式呼吸法を行うヨガと違いますので、ピラティスとヨガの取り入れ方で迷っている方は、用途や目的に合わせてピラティスとヨガを選択するのが良いでしょう。

正しいピラティスのやり方

海外セレブの間で大ブームを巻き起こしたピラティスは、そもそもケガなどからの回復を望む方に考案されたリハビリテーションが基本となっています。身体の中心にあるインナーマッスルを鍛えれば、身体の中心が真っすぐになりブレのない姿勢でいることができるのです。身体に負担をかけることなく筋肉を鍛えることができますし、コアな部分で筋肉が増量しますので結果的に脂肪燃焼にも効果を発揮するのです。

また、自分自身の姿勢が見事に改善されることで、運動の質も向上します。とくに全身運動である水泳においては鍛えたインナーマッスルが水の抵抗を少なくしてスピードアップを目指すことができるのです。ピラティスとヨガは同じような動きに見えますが、鍛えるポイントが違いますし効果や目的すら違ってくるのです。

正しい姿勢と正しい呼吸を

筋肉をフル回転させて行うピラティスは、基本の姿勢と呼吸法がとても重要です。もちろんどのような運動でも姿勢が正しくなければ結果を出すこともできませんしケガのもとです。ピラティスの正しい姿勢は骨盤使いです。骨盤と床を平行に保ちながら膝を立てて上向きに寝てください。決して腰を浮かせないようにします。この状態が理解できたら今度は座ったままで正しい姿勢をとってください。骨盤を立てて背筋をピンと真っすぐにすればいいのですが、その姿勢では倒れてしまう場合には、骨盤が歪んだ状態なのでお尻の下にタオルなどを敷くといいです。

次に呼吸法を説明します。胸を開くように鼻から息を吸い、スーと何かを消すように口から息を吐きだします。正しく呼吸ができれば背筋もピンと真っすぐになります。

肩こり解消腕回し

ピラティスを習いに行っている方ならば、床マットだけでなくマシンを使った動きなども取り入れているかもしれません。身体のメンテナンス目的で行うピラティスには、複雑な動きもあるのです、しかし、もっと簡単に自宅でピラティスが出来たらいいと思っている方には、正しい姿勢と呼吸法を整えて、腕を回すだけの肩こり解消腕回しをお勧めしたいと思います。後方に壁があると想像して腕を回しますが、その時には鼻から息を吸います。回した腕が前に来たら口から息を吐きだします。片腕ずつ行いますが、呼吸が乱れないようにゆっくりとすることがポイントです。

お腹痩せエクササイズ

お腹痩せ
骨盤を立てて座ります。鼻から息を吸い、口から息を吐きだしますがその時にお腹に力を入れてください。呼吸することで肋骨が開くのが分かります。それができたら足の付け根に両手をつけて骨盤を後ろに倒してください。その状態で片腕ずつ後ろに伸ばして体重も後ろに持っていきます。もう片方の腕は前に伸ばしておいてください。腹筋が鍛えられますので自然と腹部が痩せてくるエクササイズです。

ピラティスを行うときの注意点

ピラティス
では実際にピラティスを行う場合には、どのようなことに注意すると良いのでしょう。せっかく時間を掛けて行っていても、間違えた方法で進めしまったのでは効果が期待できません。初心者の方だけでなく、現在ピラティスを自宅で行っている方にも有効です。今の取り組み方であっているのか、再度確認したい場合にも役立ちますので、是非活用してみてはいかがでしょうか。

呼吸を止めないようにする

ピラティスはヨガやストレッチなどと同じく、呼吸が大切になります。夢中で体を動かしてしまいますと、どうしても呼吸が止まってしまいます。しかし胸式呼吸法を意識して取り入れることで、ピラティスに効果を存分に体感できるはずです。

食後2時間以内は行わない

食後 時間
またピラティスは行う時間帯にも注意が必要です。食後2時間以内には行わないのがおすすめで、場合によっては気分が悪くなることがあります。また食後間もない状態でピラティスを行いますと、燃焼効果が低い状態で体を動かすことになりますので効率が悪くなります。ピラティスをする際には、タイミングにも十分注意して行いましょう。

気分や対中が優れない日は控える

継続させることが大事なピラティスですが、思うように体が動かない日や気分が乗らない日も当然あります。そのような不調に日のピラティスを行っても集中力が足りず、思ったパフォーマンスができません。体調が優れない日は無理をせず、しっかり休むことを優先させるのがおすすめです。

ピラティスの時間をより充実させるために知っておくべきこと

ピラティス
自宅で簡単にできるピラティスは、趣味や教養を増やす目的でも気軽に開始できるのが特徴です。今まで以上にピラティスの時間を有意義にさせるためには、どのようなことを理解しておくと良いのでしょう。

時には外部のセミナーや講習会でピラティスを学ぶ

美容や健康への関心が高い現代では、多くの方がピラティスを行っていて、中には教室へ通って指導を受ける方もいます。自宅で自己流に進めるのも良いですが、時にはセミナーや講習会、施設の無料体験などを活用させて、ピラティスの技能習得に励むのがおすすめです。ピラティスの専門スタッフによる指導は、充実した時間となってその後自宅で行うピラティスにも良い影響をもたらします。

あると便利なピラティスアイテム

ピラティス
基本的には道具が不要で負担がなく開始できるピラティスですが、ヨガマットやトレーニングマットからありますと大変重宝します。床に直接寝転ぶことが多いピラティスの場合、フローリングの上でのポージングは体が痛くなってしまいますので、体を保護することに意識が向いてしまい、集中することができなくなります。ヨガマットやトレーニングマットを敷いてピラティスを行いますと、騒音防止にもなりますので早朝や夜間に体を動かしても安心です。好きなカラーやサイズのマットを選んで、ピラティスを行う時間を今まで以上に楽しい空間にすることをおすすめします。

ピラティスをしている時の食生活は?

筋力トレーニングをする方のようにプロテインで栄誉補給をする必要がなく、無理なダイエットで食事制限をする必要もありません。体を動かして健康的に体を引き締められるピラティスは、普段通り栄養バランスを考えて旬の食材を取り入れた食事をすることが理想です。しかしピラティスで体を動かしたからといって、必要以上にカロリー摂取をするようなことをしてしまいますと、暴飲暴食をする食生活が習慣化してしまいます。時には思い切ってたくさん飲んで食べることも大事ですが、基本的にはバランスの良い食生活が理想です。

しっかり睡眠時間も確保

睡眠時間
ピラティスは見た目にはシンプルな動きですが、体の内側から鍛えることができる運動です。特に慣れない間は想像以上に体力を消耗している場合もありますので、良く休んで次の日に疲れを残さないようにすることがおすすめです。

まとめ:ピラティスでインナーマッスルを鍛えてメリハリのあるラインに

モデル体型 ピラティス
いかがでしたか。ピラティスは体幹部分となるインナーマッスルを鍛えることができる運動で、理想的なメリハリのある体つきになれる可能性が高いトレーニング法の一つです。今まで様々なダイエットや運動に取り組んできても思うように続けられなかった方は、この機会にピラティスの世界に足を踏み入れてみてはいかがでしょうか。