初心者必見!自宅で簡単にできるヨガを紹介!

自宅でヨガ

自宅でもヨガは簡単にできることをご存知ですか?筋力トレーニングができるジムへ通うことなど、体を動かすためにどこかの施設を利用する方が多くなっていますが、できれば自宅で簡単に取り組めるもので美容や健康に対応できるのが理想です。今回紹介するヨガは、心身共にリラックスできるだけでなく、自宅で取り組むことで空いた時間を有効利用できます。初陣者でもすぐにマスターできるようになる内容ですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ヨガが体に良い理由


体を動かして美容や健康に気を配るのは理想ですが、思うようにできないこともあります。しかしヨガの場合は、特別な道具を使わずに取り組めることから、空いた時間に簡単に開始できるメリットがあります。ではヨガが体に良い理由はどのような点にあるのでしょう。

血行を良くして冷えを解消する

筋力トレーニングのようなハードな動きはないヨガは、見た目には派手な動きがなく地味な印象です。しかし体の内側からじんわり温かくなるのが特徴で、特に夏でも体が冷え切っているようなひどい冷え性の方におすすめです。血流が良くなることで冷えが解消されますので、冷え性によって引き起こされていた便秘や肩こりなども相乗効果で改善される可能性があります。

インナーマッスルを鍛え基礎代謝を上げる

ヨガは体の体幹部分となる深層部分を鍛える動きがあることから、インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を向上させます。基礎代謝の向上は脂肪燃焼効果が長く持続しますので、太りにくい体質に改善できます。体が冷えた状態のままですと思うように脂肪も燃焼されませんが、血行が良くなって基礎代謝が向上しますと、自然と脂肪が燃えやすい状態が恵贈されて、いつでも体がぽかぽかした状態が維持できます。

体の歪みを整える

姿勢の悪さや猫背気味の方が増えている現代はパソコン操作やスマートフォンを操作する時間が長い影響もあり、無意識の間に背中が丸まった悪い姿勢が維持されます。姿勢の悪さは自分では気づきにくい傾向があり、周囲からの指摘などで初めて気づくことが多いでしょう。また悪い姿勢が長く続いてしまいますと、その姿勢が通常の自分であると認識してしまう悪循環が生まれます。見た目にも老けた印象になる姿勢の悪さや体の歪みは、便秘や腰痛など様々な健康障害へと繋がります。自宅で簡単にできるヨガをすることで自然と体が正しい姿勢を維持できるようにするのがおすすめです。

心も体もリラックスしてストレスを解消する

ヨガは静かな環境で集中して体を動かしますので、余計なことを考えずに取り組めます。悩みや不安を抱えた状態であっても、ヨガに集中している間は嫌なことを忘れられます。その精神状態でヨガをすることで、そのうち自分が悩んでいることや困っていることがそれほど重大ではないことに気づき、前向きな気持ちになって良い方向性が見えてくなど、体だけでなく心も解放できる効果があります。ストレス社会の現代では、想像以上に自分自身を追い込んだ生活をする方も少なくありません。1日の終わりの時間や休日を利用して、集中したヨガの時間を設けることは、日々の暮らしを充実させることにも繋がります。

初心者が自宅でヨガを始める前の準備

初心者が実際にヨガを始める場合、何を準備すれば良いのでしょう。特別な道具などは一切いらないヨガですが、あると良いものや重宝する問がいくつかあります。より集中してリラックスできるようにするためには、事前も準備が肝心です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

リラックスできる服装

ヨガウエアのような専用のトレーニングウエアも存在していますが、そのようなものを持っていなくても開始できるのがヨガの良い点です。自宅にある体を動かしやすい服装であれば問題ありませんので、自分がリラックスできるものや、体を締め付けいないような服装を選んで用意します。段々慣れてきて今度もヨガを続けられる目途が立った場合には、ヨガウエアなどを購入して、服装から本格的にヨガ気分を堪能するのも良いでしょう。

ヨガが出来るスペースの確保

大きく動き回ることはないヨガですが、手足を伸ばしてポーズをとるなど意外と広いスペースが必要になります。自宅に何も使用していない部屋がある場合は、そのようなシンプルなスペースで行うのも良いでしょう。またDVDなどを再生しながら体の動きを確かめるやり方もあります。そのような時には、DVDが再生できる環境も同時に整えるのも重要です。

落ち着ける静かな環境

見ていなくてもいつでもテレビのスイッチを入れた状態で生活しているだけでも部屋の中は賑やかになります。時にはテレビのスイッチをオフにして落ち着ける環境を整えてヨガに集中するのも大事です。ヨガはテレビをみながらでもできるのがメリットですが、より自分自身の集中力を高めるためには、余計な雑念などをなくしてヨガに取り組むのがベストです。特に初心者の場合は、まだヨガのポーズそのものも理解できていないことが多く、集中して取り組む事が大事になります。

水分補給のためのドリンク

寒い季節や涼しい気候の時には、あまり喉が渇かずに水分女給をする回数が日常生活でも減っている傾向があります。しかし人の体は多くを水分で補われているため、夏場でなくても水分補給をこまめにしながらヨガをするのがおすすめです。水分補給は、ヨガの時間に限らず普段から定期的に喉を潤すのがおすすめで、老廃物の排せつを促して毒素が溜まった状態の体から回避する働きがあります。しかし水分補給をする飲み物に注意が必要で、甘いジュースや炭酸飲料をがぶ飲みするのではなく、水やミネラルウォーターなどで体を潤すのが基本です。

思い通りにポーズできるヨガマット

ヨガマットはヨガを行う際に下に敷くマットのことです。自宅でのヨガには必要無いと思うかもしれませんが、あると重宝するのが自分の使いやすいヨガマットになります。カラーやサイズが選べるだけでなく、厚みにも違いがありますので好みに合わせて選びましょう。1,000円程度でホームセンターなどでも気軽に買えるヨガマットは、仮に長年使用して劣化が進んでも、躊躇せずに買い替えできる手軽さがあります。集中してヨガのポーズができるように、ヨガマットを用意して環境を整えましょう。

初心者でも自宅で簡単に出来るポーズ

ヨガは初心者でも始めやすいのが魅力です。実際にはどのようなポーズがあり、どんなふうに行うのが正しいのでしょう。準備が整った方は、早速今から挑戦してみてはいかがでしょうか。

ヨガ呼吸を知る基本の姿勢

ヨガはただ単にポーズを習得すれば良いわけではあります。ヨガで重要な呼吸の仕方は、基本中の基本となり、ヨガの時だけでなく普段からヨガを意識した呼吸をしましょう。ヨガの呼吸の基本は腹式呼吸になります。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸の仕方で、これは息を吸った分、肺の下にある横隔膜が押されます。その結果お腹が膨らみ、息を吐くとその逆になるためです。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあります。そのため、気持ちを落ち着かせる効果やリラックスしたい時に有効です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は腹式呼吸が基本となります。正しヨガでは、呼吸を止めることが一番いけないこと等割れます。慣れないうちは腹式呼吸ではなく、呼吸を続けることにだけ意識を向けて、慣れてきてから腹式呼吸を取り入れましょう。

お腹の張りを解消する赤ちゃんのポーズ


赤ちゃんのポーズはお腹のはりを解消します。お腹のはりは腸内にガスが溜まっていしまった状態であるほか、便そのものが滞留していてもお腹がはります。気になる症状は、ヨガの赤ちゃんのポーズで解消できます。やり方は簡単で、赤ちゃんがお母さんのおなかの中にいる時のようなイメージで体を丸めます。膝を曲げて下半身を両手で包み込むようにして安定させます。一見しますとどんな効果はあるのか分かりにくいですが、リラックス効果が高いことで腸の働きを活発にします。

全身の筋肉を意識して使う太陽礼拝のポーズ


ヨガのスタンダードなポーズで多くの方がマスターしたいと思うのが、太陽礼拝のポーズです。全身の筋肉を意識して使うことで、体の隅々まで神経が集中します。その結果、冷えを感じやすい足先や指の先まで血流が促されますので、体がポカポカした状態になります。太陽礼拝のポーズのやり方は、肩の力を抜いて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手を胸の前で合わせて合掌します。その後息を吸いながら両手を天井に向かって上げて、手のひらを合わせます。両足は地面を押すように、体は上へ向かって伸ばすようなイメージで行いましょう。視線は天井を向けます。息を吐きながら上半身を前に倒して、おなかと太ももを近づけるようにします。両足の横にそれぞれ両手のひらをつけます。床に手がつかない時は、軽くひざを曲げても構いません。首の力は抜くのがポイントです。その後も天を仰ぐポーズやうつぶせの状態から背中を反るようなポーズを繰り返します。

バランス力を鍛える山のポーズ

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山のポーズとはどのようなものでしょう。バランス力が鍛えられますので、全身を効果的に良い状態に維持します。山のポーズのやり方は、ヨガマットの上に真っすぐ立って、両手を合わせて頭の上へ持っていきます。そのまま上から引っ張られる感覚で思い切り伸びます。上半身だけでなく下半身もしっかり伸ばす山のポーズは、凝り固まった肩や腰を柔軟にして筋肉を緊張状態から解放します。シンプルなポーズなので何も効果がない印象ですが、目線一つの違いでも基本の動作に違いが出て効果が半減するヨガのスタンダードなポーズです。文字通り山のイメージで大地を仰いでそれへ近づくイメージで行いましょう。

むくみや冷えを改善する立木のポーズ

むくみや冷えが解消できるヨガのポーズは習得しておきたいものです。むくみや冷えの原因は代謝の悪やや血流の滞りが原因で、体の中に余計な水分などが溜まってしまっている可能性が高いでしょう。立木のポーズをすることで、全身の巡りが良くなりますので気になるむくみや冷えが改善できます。立木のポーズのやり方は、太陽礼拝のポーズのように超手を合わせて腕を頭上まで思い切り伸ばします。この時に足がポイントになるのが立木のポーズで、片足の膝を曲げてもう片方の膝横に曲げた方の膝の足裏を置いて、立木のようなイメージで全身を伸ばして立ちます。慣れるまではバランスが崩れて立っていられないかもしれません。しかし慣れてきますと、徐々に長い時間立木のポーズが維持できます。曲げる膝を交互にしますと、自分が苦手とする向きが発見できますので、体の歪みをチェックすることも可能です。

体の柔軟性を高める開脚前屈のポーズ

体が柔軟でないと難しい印象の開脚前屈ですが、ヨガのポーズとして組み入れることで無理なくできるようになります。足を思い切り開く動作を普段の生活ではあまりしないことから、下半身に老廃物が滞留している場合がありますのでリンパを刺激して体を柔らかくすることが大事です。マスターできると嬉しいヨガのポーズである開脚前屈のポーズは、はじけは無理をせず徐々に行います。まずヨガマットに足を開いた状態で座ります。この段階で足が開かない方もいるでしょう。しかし柔軟性を高めるためには、日々の積み重ねで股関節を柔らかくするしかありません。ゆっくり開いてゆっくり体を前屈します。

背骨を調整するスパンツイスト

腰をひねって気になる姿勢を整えられるスパンツイストは、背骨を調整するヨガのポーズになります。上半身を支える背骨には、多くの負担が日々の生活で掛かっています。そのため想像以上に疲労が蓄積されている可能性がありますので、スパンツイストを行ってリラックスさせることがヨガの目的です。マットの上で横になって、仰向けに寝た状態で足は肩幅程度に開きます。その後右足だけを抱える形で状態に近づけます。左手で右足を左側へ倒して、右手は身体と垂直になるよう右側へ伸ばします。この体勢でウエスト部分をひねりながら背骨を整えるのが、スパンツイストのヨガポーズです。

ヨガを続けるために大切なことを知っておこう

一時的に行って症状を改善させることも良い方法であるヨガですが、できれば普段の生活の一部として長く継続できるのが理想です。日常生活に組み込むことができるのが良いヨガですが、継続させる為に覚えておいたほうが良いことや、大切なことはどんな内容なのでしょう。今後のヨガの時間を一層充実させるためにも、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ヨガと食生活の関係について

代謝が良くなって胃腸の働きが活発になる可能性があるヨガですが、体を動かしたからといって、何でも自由に食べたいだけ食べて良い訳ではありません。暴飲暴食が続きますとまた胃腸への負担が多くなりますので、せっかく解消できた気になる症状を再び引き起こす可能性があります。ヨガをしている時には、無理な食事制限でダイエットをする必要はありませんが、栄養バランスを考えた食生活を心掛けるのが大事です。また我慢をしますとストレスが増えてヨガでリラックスしている意味がなくなります。お酒やスイーツなど、自分が好きなものは我慢しないで楽しむ程度に摂取することをおすすめします。

ヨガは毎日やらないと意味がない?

ヨガを継続させる…といっても必ず毎日やる必要はありません。また義務的にヨガを取り入れてしまいますと、ストレスを開放するために取入れているヨガの効果がなくなります。しかしヨガは、時間を掛けずに簡単にできるもので、空いた時間を使って5分でも1ポーズでもできるのが特徴です。忙しさを理由にヨガから離れてしまうのではなく、ヨガができるすき間を探して普段の生活を楽しむのがおすすめです。義務や矯正と考えず、自分の体に必要なものであると認識しますと、ヨガを心から楽しむ余裕が生まれます。

気分や体調が優れない時こそヨガを取り入れよう

今日は疲れた…。今日は嫌なことがあった…。と落ちこんで心身共に疲労した状態になる日もあるでしょう。しかしそのような時こそヨガを行って軽く体を動かしますと、少しでも気分が晴れやかになって、前向きな考えができるようになります。またヨガには質の良い睡眠へと導く安眠効果があります。適度に体を動かした方が、自然な眠りを手に入れられますので、余計なことを考えずにいつの間にか眠っていた…という最適な入眠動作が実現します。気持ちがモヤモヤする時こそヨガを行ってみてはいかがでしょうか。

周りの人にもヨガをすすめて一緒に楽しむ

自宅でできるヨガは多くの方が自分一人で取り組んでいます。しかし美容や健康行が高いヨガは、もっと沢山の方が行った方が良い運動です。体を動かす習慣がない方にとっては、ヨガをすることも苦痛かもしれません。しかし気軽に始められるヨガは、きっかけ一つでその人の生活自体を大きく変える影響力があります。周囲の家族や友人を巻き込んで楽しいヨガライフをより多くの方に提供してみてはいかがでしょうか。

まとめ:初心者でも出来るヨガのポーズを知って健康的な体を作る

いかがでしたか。ヨガは初心者でも始めやすく、続けやすいことが良く分かりました。正しい知識や情報を得て取り組むと良い効果が得られるヨガを行って、今後も美容や健康に最適な体づくりを続けてみてはいかがでしょうか。