ヨガを行なうとき食事はどうする?ヨガをする前後の食事に気を付けよう!

空腹時 筋トレはNG 食事 ベストタイミング

せっかくヨガをやっているんだから前後の食事も気にしたいですよね。健康維持や日頃の運動不足の解消、また美容のためにヨガに取り組んでいる方は多いですが、ヨガと食事の関係について考えたことはあるでしょうか。ヨガの前に食事をした方がよいのか、後にした方がよいのかで悩んだことはありませんか。運動前や運動後に食事をとるときには、それぞれ注意しなくてはならないことがあります。ではどのようなことに気を付けて、また運動の前後にはどのような食事をとれば体によいのか、ヨガを行うときの食事についてみていきましょう。

ヨガの前に食事をとる場合

ヨガに通うと、食事はヨガを始める2時間前には済ませてくださいと言われますが、なぜ2時間も前に済ませなければいけないのでしょう。さらに、ヨガの後に食事をとることは出来ないのか、ヨガと食事についてどのような関係があるのかをみていきます。

2時間前に適量を取るのが望ましい

ヨガは呼吸法とゆっくりした動きで体の感覚を研ぎ澄まし、頭のてっぺんから指先まで意識を集中させ、自分の体を観察しながら動かすことが大切です。満腹の状態でヨガの最中に体をねじれば、そのお腹の状態に私たちの頭や心は気を取られ、体をねじることに意識が向かず集中できなくなります。

また、逆立ちになると食べたものが逆流するためやはり集中できず、逆立ちの状態で体の感覚の集中が奪われるととても危険です。お腹に食べ物が入った状態は、体の中では内臓が一生懸命消化に働いている状態なので、そこに色々な刺激を加えれば内臓はびっくりして痙攣を起こしかねなく、私たちの意識もそちらにばかり奪われて、結果として自分自身の体や心の状態を観察することができなくなってしまいます。そのためにヨガを始める約2時間前に食事を済ませ、空腹状態でもなく満腹感も感じていない状態にしておくことが必要なのです。

スープなどの温かいものやおかゆがおすすめ


ヨガはゆっくりとした動きのため、あまり激しい運動ではないように見えますが、筋肉をたくさん使ってする運動なのでかなりのカロリーを消費します。ヨガをしている最中にちょうどお腹がすくように食事をとることが理想とされ、そのため2時間前までにとることが推奨されています。食べるときは、冷たいものを食べて体が冷えてしまうと代謝が落ちてヨガの効果も半減してしまうことから、スープなど温かいものや胃腸に負担の少ない消化のよいものがおすすめです。ヨガをする前は、そのことを頭に入れて食事をとるようにしましょう。

ヨガ後の夜の食事について

ではヨガを行ったあとの食事について、食材はどのようなものを選びどのように食べればヨガの効果を最大限に引き出せるのか、そしてどのようなことに注意をすればよいのでしょうか。

ヨガ後1〜2時間空けて食べる

ヨガのあとは体も温まり、血液の流れや内臓の動きも活発になっていることから、普段よりもカロリーを吸収しやすくなるため、ダイエットのためにヨガを行っている人は1~2時間あけて食べることをおすすめします。ヨガのあとすぐに食事をとらない方がよいのですが、ヨガによって汗をたくさん流しているので、水分はしっかり補給するようにしないと脱水症状になってしまいます。ただしせっかく体が温まり代謝がアップしているので、体が冷える飲み物は避けるようにしましょう。

おすすめは体を冷やさない常温の水にレモン果汁を入れたレモン水で、これは疲労回復のクエン酸とビタミンCの補給ができるため、疲れた体を癒す効果があります。

野菜中心の食事

食事の内容は時間がたてばあまり気にしなくてよいのですが、やはり体温より冷たいものは控え、温野菜を中心にきのこ類や海藻類を組み合わせ、ミネラルや食物繊維を摂ることをおすすめします。またブルーベリーはビタミンEを多く含んでいるため、運動後の体力の回復力を高めてくれます。

鶏のササミなどの良質なたんぱく質を摂る


運動をしたあとの筋肉は疲弊し傷ついているため、そのままの状態にしておくと筋肉のけいれんや疲労感が残ってしまいます。タンパク質は傷ついた筋肉の修復や再合成に使われるほか、アミノ酸に分解されると内臓や皮膚や血液のもとにもなります。
運動後に摂取してほしい栄養素は、タンパク質と炭水化物、アミノ酸にミネラルで、鶏のササミなどは良質なタンパク質を含んでいるだけでなく、カロリーも少ないのでダイエット中のタンパク質補給には最適です。卵は完全栄養食といわれるほど豊富な栄養を持ち、特にアミノ酸がバランスよく含まれているため、運動後におすすめの食材です。また、バナナは運動後に食べると良質な炭水化物を摂取でき、傷ついた筋肉を再生するグリコーゲンの体内量を元に戻すのに役に立ちます。

ミネラルは主にナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム等の電解質で、これらが不足すると筋肉のけいれんを起こしてしまうため、運動後に限らず運動中でもスポーツドリンク等で補給するとよいでしょう

ビタミンや糖分の少ない美容成分を含む食事


私たちは生きている以上老化を止めることはできませんが、食事によって老化のスピードをコントロールすることはできます。老化の原因は大きく分けると酸化と糖化で、この二つを防ぐ食事をすることによりアンチエイジング効果が上がります。まず酸化を防いでいつまでも若々しさを保つには、体内で発生した活性酸素を除去しなければなりません。酸化を起こすと細胞の老化が早まり、しわやたるみなどの肌トラブルや生活習慣病などを引き起こしてしまいます。

そこで酸化を防いでくれるのが食品に含まれる抗酸化物質で、抗酸化物質は発生してしまった活性酸素を除去し、さらに発生自体も抑制してくれるのです。抗酸化作用を持つビタミンの種類はビタミンA、C、Eで、これらをまとめてビタミンACE(エース)と呼び、まさにアンチエイジングのエースになってくれるビタミンなのです。一種類でも効果はありますが、これらは三種類をまとめて摂ることで互いに効果を強めたり、足りない部分をカバーしあったりとさらなる効果アップにつながります。ブロッコリーにはこのビタミンACEが豊富に含まれているだけでなく、女性には嬉しい葉酸や鉄分も含まれているので、ポタージュにして食べると体も温まり、アンチエイジング効果も十分に期待できるのです。

作り方は、鍋でスライスした玉ねぎをオリーブオイルでしんなりするまで炒めたら、小房に分け塩ゆでしておいたブロッコリーを加え、さらに水とコンソメを入れて煮ます。粗熱が取れたらミキサーに入れ、豆乳と一緒に撹拌し塩で味を整えれば出来上がりです。

アルコールは避ける

運動をしたあとはキンキンに冷えたビールなどを飲みたいところですが、運動をしたあとのアルコールは避けた方がよいでしょう。なぜ運動後のアルコール摂取がよくないのかというと、まずアルコールはカロリーが高いということです。
炭水化物1g、タンパク質1gのカロリーがそれぞれ4kcalに対し、アルコール1gはなんと7kcalもあり、ビール500mlで約200kcalにもなります。これを運動で消費しようとすると、なんと30分のランニングをしなくてはいけないのです。
さらに甘くて飲みやすい砂糖やクリームが入ったカクテルなどは、400kcalにもなるものまであります。お酒のつまみに食べるものは脂っこいものになりやすく、食べ物の代謝は主に肝臓で行われるのですが、お酒を飲んでいるときはアルコールの分解が優先され、食べ物の代謝にまで手が回りません。するとおつまみからとったカロリーは直接脂肪細胞に運び込まれ、太る原因になってしまうのです。運動後には筋肉の修復をしなければならないのですが、アルコールを摂取することで肝臓の働きが妨げられ、筋肉の合成や修復ができなくなってしまうほか、アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を助長してしまう危険性もあります。

アルコール50g(缶ビール1.2l)に対する利尿作用は600ml~1Lとなり、ビールよりアルコール度数の高いものなどは、摂取した水分量より排出する量の方が多くなってしまいます。このことからも、運動後のアルコールを控えた方がよいことが分かります。

体温より温かい食事

体温よりも暖かいものを食べると、体温や免疫力が上がります。体温が1℃下がると免疫力は30%も下がり、がん細胞は35℃で一番増殖し、39.6℃以上になると死滅するのです。日本人の死因の1位ががんであるのは、近年体温が35℃台の人が増えているためとも言われています。
体温を上げると血行が良くなり、ウイルスや細菌を取り除く働きをする白血球の反応が早くなるため、免疫力が向上します。また血液によって体中の細胞に運ばれる酸素は食べ物の消化や分解、栄養素の吸収、老廃物の排出を担っており、細胞自体の新陳代謝に深く関わっているため、血流が増えて全身にめぐる酸素の量が増えることは基礎代謝を増やすことにつながり、痩せやすい体になっていくのです。杏林大学医学部で行われた実験では、温かいスープを食べると、水や冷たい牛乳を飲んだ人に比べて脳からより多くのα波が放出され、円滑に機能することが証明されました。また子供を対象にした全国学力・学習状況調査の検証でも、暖かい朝食をとることで一日の学習効果がアップすることが報告されています。

このように朝の始まりに温かいスープなどの温朝食をとると、緊張やイライラが緩和され、頭がすっきりして集中力や思考力が向上するのです。

まとめ

ヨガを行う直前に食事をしてしまうと単に動きにくくなるだけではなく、血液を全身に巡らせ隅々まで酸素を供給するはずが、血液は胃に集まってしまい、せっかくのヨガの効果が半減してしまいます。しかしヨガの直後も代謝が上がっているため、運動後に食事をすると食べたものの吸収率も上がってしまい、必要以上にカロリーを取り込んでしまいます。

ヨガの効果を上げ、また消費したカロリーを無駄にしないためにも、食事はヨガを始める2時間前には終了し、ヨガの最中にちょうどよい空腹感を覚えるくらいにしておきましょう。