パワーヨガのポーズ!太陽礼拝ポーズの流れは?

パワーヨガ 太陽礼拝ポーズ 流れ

さあなたはパワーヨガをご存知でしょうか?ヨガにも種類はさまざまあり、その中でも運動量が高いとされているパワーヨガについて詳しく見ていくとしましょう。

パワーヨガの太陽礼拝ポーズの流れ

ヨガの中でも最もポピュラーである太陽礼拝ポーズは12のポーズから構成されており、これを何度も繰り返し行うという特徴を持つのがパワーヨガ。太陽礼拝は立った姿勢から始まり、前屈から四つん這い、床に伏せる姿勢を経て、段々と体を起こしながら再び立った姿勢に戻っていくのが一連の流れとなっています。その中でもポイントとなるポーズを4つ、見ていきましょう。

踵とつま先を揃えた祈りのポーズ

祈りのポーズは太陽礼拝の始まりと終わりにとるポーズです。立位の基本であり、山のポーズとも言います。真っすぐと立つことで姿勢を正し、自然とインナーマッスルを鍛える効果が望めます。
1.足をそろえて立ち、足の指とかかとをぴったりと床につけます。足裏全体に均等に体重がのるようにしましょう。
2.軽くあごを引きつつ前を向き、おなかを背中側に引き入れて骨盤を真正面に向けます。
3.肩は耳から遠ざけるように後ろに開いて力を抜き、鼻で呼吸をしながら胸の前で軽く掌を合わせます。

右足を後ろに引く馬が歩くポーズ

馬が歩くポーズは下半身全体の引き締めに効果的です。股関節のストレッチにもなるためきれいな体作りのためには非常に重要なポーズでもあります。
1.足を床にぴったりとつけ、深く前屈をして掌を足の横に下して床につけます。届かない場合はひざを曲げてもかまいません。
2.そのまま右足をゆっくり大きく後ろに引き、つま先で支えかかとを上げます。左ひざは90度になるように曲げ、顔を上げて右足かかとから頭の先までが真っすぐになるように体を伸ばしましょう。
3.左足の付け根が伸びていることを感じながら呼吸をします。太陽礼拝ではそのまま左足も後ろに伸ばし、次のポーズへと移ります。

胸と膝を下につける8点のポーズ

太陽礼拝のターニングポイントとなる8点のポーズは両手のひら、両足に加えて両ひざ、胸、あごの8つの部分を床に付けるポーズで、背中の柔軟性を高めます。背中が固いと内臓の働きにも影響が出るため、意識して伸ばしていきましょう。
1.腕立て伏せをするように両手のひらを床につけ両足を後ろに伸ばします。
2.脇をしめ息を吐きながら、ひじを曲げて体を落としひざと胸、あごを床につけます。お尻は上に向かって突き出した状態で、手のひらには力を入れないよう注意してください。

手のひらで床を抑える犬のポーズ

犬のポーズは上向き、下向きの2種類があり、どちらも太陽礼拝で行うポーズです。上向きのポーズは背骨の強化に、下向きのポーズは疲れのリフレッシュに適しています。
1.前述の8点のポーズから続けて上向きの犬のポーズへ。床に伏せた状態から上半身を前方へスライドし足の甲を床に付けます。
2.ひじを伸ばして顔を上げ、上半身をできるだけ後ろにそらします。お尻はぎゅっと力を入れるよう意識してください。
3.胸を前に押し出して背骨を十分に伸ばしましょう。鼻で呼吸をしながら下向きの犬のポーズへ移っていきます。
4.手のひらで床を押さえ息を吐きながらお尻を上に向かって突き出します。足の裏は
床に付け体重を下半身へかけて体を支えましょう。
5.頭からお尻までが一直線になるように、おなかに力を入れて背中がそらないようにします。きつい場合はかかとを少し浮かせてもかまいません。肩は力を抜いて耳から遠ざけましょう。

パワーヨガの上級ポーズ集

太陽礼拝を正しくマスターすることは大切な基礎ですが、静止を挟まず流れるように次々とポーズを変えられるようになってこそパワーヨガだと言えるでしょう。問題なく行えるようになったら、太陽礼拝を繰り返す合間に他のポーズも取り入れてさらに難易度を上げることも検討してみましょう。高度な3つのポーズを例に挙げますが、くれぐれも無理は禁物です。

四つん這いになる横向きの坂のポーズ

横向きの坂のポーズは立位のひとつで、バランスをとるのが難しいですが真っすぐと腕を伸ばす姿が美しいポーズです。インナーマッスルの強化が期待できます。
1.腕立て伏せをするように両手のひらを床につけ両足を後ろに伸ばします。
2.重心を体の左側に移動させ左足の小指からかかとまでの部分を床に付けます。かかとを突き出して足首と直角にしましょう。
3.右足を左足の上に乗せ、同じようにかかとを突き出し足首と直角にします。
4.床に付けた左腕に体重をかけながら体を右側に起こしていきます。
5.右腕を真っすぐ天井に向かって伸ばし視線も天井に向けます。腹筋を使って全身が足先から頭まで真っすぐになるように保ちましょう。

左足を天井に伸ばす車輪のポーズ

ブリッジのように仰向けの姿勢から体を天井に向かって伸ばすのが車輪のポーズですが、片足を上げてさらに難易度を上げるポーズを紹介します。胸を大きく開くため猫背など姿勢の改善に効果的です。
1.仰向けに寝てからかかとをできるだけお尻の脇へ引き寄せ、両ひざを曲げます。
2.両ひじを天井に向け手のひらを頭の横の床につきます。指が足先を向くようにしてください。
3.足で床を押し、お尻を引き締めながら上へ持ち上げ、さらに手のひらで床を押し頭を持ち上げて頭頂部を床に付けます。
4.呼吸を整えながら足と腕で床を押しながらひじとひざをまっすぐ伸ばしましょう。ここまでが車輪のポーズです。
5.余裕があれば左足を天井へ伸ばしていきます。つま先を天井へ向けたまま深呼吸をし息を吐きながら左足を下していきます。さらに余裕があれば右足も同様に上げ下げしてください。
6.頭頂部が床につくまでゆっくりとひじを曲げて体を下していきます。続けて首、背中、お尻と床に付けて、1の姿勢へ戻っていきましょう。

右手で右足を持つシヴァ神のポーズ

踊り子のポーズとも呼ばれるシヴァ神のポーズはかなりの柔軟性を必要とするポーズです。こちらもバランスをとるのが難しいですがヒップラインと足首の引き締めに効果的です。
1.まっすぐに立ち右足のつま先を両手で背中側に持ち上げます。
2.鼻から息を吸いながら左手を真っすぐ上にあげます。
3.息を吐きながら左手を前に伸ばし、右足は手で持ったまま後ろに向かって伸ばします。この時右足が横に広がらないように、また上げる高さよりも後ろへ伸ばすことを意識しましょう。
4.ゆっくりと右足をたたみ、左手は上にあげて2の姿勢に戻します。続いて左足も同様に1から繰り返してください。

パワーヨガで得られるダイエット効果


パワーヨガは身体能力と集中力を高めることに重きを置いており、運動量も多いためエクササイズとしての要素が高いと言えます。そうとなると気になってくるのがパワーヨガで得られるダイエットの効果ではないでしょうか。具体的にどのようなダイエット効果が得られるのか見てみましょう。

インナーマッスルの強化で代謝向上

上記で紹介したポーズの中にもインナーマッスルの強化が期待できるものがありましたが、体の深層部にあるインナーマッスルは鍛えられると基礎代謝が上がることで知られています。基礎代謝が上がることで普段の生活で消費されるエネルギー量が増え、痩せやすい体へと変化していきます。また体を伸ばすポーズでは柔軟性が高まり、リンパや血液の巡りが改善されることで基礎代謝の向上が期待できるでしょう。

有酸素運動による脂肪の燃焼

軽く息が弾む程度の運動が有酸素運動となりますが、動き続けるパワーヨガも有酸素運動に分類されます。有酸素運動は脂肪を燃焼させることができるためダイエットには欠かせないものですから、軽く汗ばむ程度のパワーヨガは十分にダイエットに適していると言えるでしょう。

まとめ:パワーヨガで手軽にダイエット効果を得よう


ヨガは深い集中力とその動きによって心と体両方の調子を整えることが可能です。静止を減らし常に動き続けるパワーヨガは負荷が増える分、終えた後の爽快感が大きくなるためストレスの発散にうってつけなんだそう。溜まってしまったストレスを上手く発散していくことは暴飲暴食や生活リズムの乱れを防止するというメリットもありますから、ますますダイエットに効果的と言えるのではないでしょうか。手軽にダイエットもできるエクササイズとして、まずはパワーヨガを楽しむことを意識してみてください。