パワーヨガ初級について学ぼう!

パワーヨガ 初級 方法

パワーヨガと言う言葉を聞いたことはあるでしょうか?ヨガの中にもさまざまな種類があります。今回はその中のパワーヨガ初級編について詳しくご紹介していきましょう。

パワーヨガ初級について学ぼう

パワーヨガとは、呼吸と動きを連動させて流れるようにポーズを作るアシュタンガヨガ、そしてヨガのポーズを重視し体の向きやバランスを細かに調整しながら行っていくアイアンガーヨガを組みあわせて作られた、アメリカ発のヨガですヨガは、ゆったりとした呼吸をしながら1つ1つのポーズを作っていきますので、運動量としてはそれ程多くはないといったイメージを持っている人が多いのかもしれません。

しかし、こちらのパワーヨガでは足先から頭まで体全体を大きく使ったアクティブな動きが多くあるため、どちらかと言うとエクササイズの要素がとても強いのが特徴です。このように、それぞれのヨガの特徴を上手く融合させているパワーヨガは、言わば現代のニーズに合わせてできた比較的新しく誕生したヨガとなっています。パワーヨガには、初級や上級といったレベルの異なるいくつかのプログラムがあるのですが、今回はパワーヨガ初級について詳しく見ていきます。

ポーズと呼吸の調和を意識する

パワーヨガ初級の大きなポイントの1つとなるのが呼吸です。基本的にヨガは、息を吸った時に下腹部を膨らませ吐く時にお腹をへこませる腹式呼吸が推奨されていることが多いのですが、パワーヨガではウジャイ呼吸法にて行われます。ウジャイ呼吸法とは、ヨガでは珍しい胸式呼吸による呼吸法で、鼻から空気を吸って鼻から吐くのが基本です。この呼吸は体をじわじわと温め内臓機能を高められる他、エネルギーを生み出す呼吸法であるとも言われています。流れるようなヨガのポーズを取りながら、余計な体の力を抜いて呼吸をしていくことで心身ともにリフレッシュし、落ち着けます。パワーヨガでは、息を吸う時も吐く時も同じような力加減で呼吸をするのがポイントです。

初級といえども運動強度が高め

一般的によく知られているヨガでは、腹式呼吸をしながらポーズを取って一旦状態を静止させる、そして左右で差が出ないように同じようにポーズを繰り返します。一方のパワーヨガは、ポーズを取った後は止まらず次のポーズに移り、さらに別のポーズを取ると言うように流れるように次々とポーズを変えていくのが大きな特徴の1つです。1度静止をしてポーズを決めながら状態を整えてはいくものの、一連の動きの中で全ての動作が行われていますので、パワーヨガ初級と言ってもその運動量はとても大きなものになります。

太陽礼拝のポーズが頻繁に出てくる

太陽礼拝のポーズは、サンスクリット語でスーリヤ・ナマスカーラと呼ばれるヨガの基本とも言われているポーズです。スーリヤは太陽や太陽神、ナマスカーラは礼拝やあいさつと言う意味を持っており、これは感謝と太陽への祈りを表した動作になります。太陽礼拝のポーズは、全部で12のポーズが組み合わさってできており、パワーヨガ初級ではこの太陽礼拝の動作が何度も繰り返し行われます。上半身を大きく反らしたり、立った状態で膝が曲がらないように両手を床へ付けたりするなど、全身を大きく使って体を動かしていきますので、これだけでも十分に体が温まりますし、汗も沢山かくことができます。

全身の筋肉を刺激するため消費カロリーも大きい

先程も挙げた通り、体の様々な部位を動かす太陽礼拝のポーズが基本のパワーヨガ初級では、全身で大きく体を動かすことがメインです。そのため、全身の筋肉に刺激を与えられますし、立ったりしゃがみ込んだりと様々な動作をしますので、消費カロリーもその分高くなります。初級ながらとてもハードな運動が求められますが、こうした運動量の多さから短期間での肉体強化を目的としたトレーニングを望む場合にも、高い効果が期待できそうです。また、脂肪燃焼の効果も期待でき、特に女性ですとただ鍛えるだけではなく、体の美しいラインにこだわりながらシェイプアップを目指したいと思っている人も多いのではないでしょうか。パワーヨガ初級では気になる部分を引き締めるとともに、メリハリのあるボディライン作りができますので、ダイエットのために必要なトレーニングとして取り入れる人も多いようです。

肩凝りや腰痛を軽減する

パワーヨガ初級では全身を動かすことで血液循環が良くなり、体も次第に温まります。筋肉が張ってしまい凝り固まった血行不良の状態は、全身の冷えや肩凝り、腰痛など様々な不調をもたらす恐れがあります。しかし、パワーヨガを取り入れることで全身を動かせば体も柔軟になり、血液循環もスムーズに流れるようになりますので、こういった体の不快な症状も改善できるとされています。さらに、免疫機能の向上や体の歪みを取り除いたり自律神経の乱れを整えてくれたりと、様々な効果が期待できます。

ヨガ未経験の人はおすすめしない

パワーヨガ初級を体験しようとする際、定期的に運動を行っている人、あるいはヨガの経験が少しでもある場合なら、パワーヨガ自体が初めてでも始めることはできるでしょう。しかし、ヨガ未経験の場合ですと呼吸をしながら1つ1つのポーズを丁寧に決めていくのも難しいことが多く、特に全身運動とも言えるアクティブなヨガですので、未経験者の人にはあまりおすすめはできません。また、普段からあまり運動をすることがない人についても、ハードなパワーヨガ初級が辛く付いていけないと感じてしまうかもしれません。そのような人は、ビギナーでも簡単にできるヨガから始めてみたり普段の生活に運動を取り入れたりしながら、まずは少しずつ体力アップをしていくと良いでしょう。

パワーヨガ初級で大切な太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズは、体を動かすことで1日を元気に過ごせるようにするためのポーズとも言われています。この動作を繰り返すことによって関節は柔くなり、全身をリフレッシュさせられるため、ストレス解消にもおすすめです。全部で12の動作から成る太陽礼拝のポーズは、ヨガにおいては基本のポーズとなっていますし、パワーヨガ初級では繰り返し組み込まれている動きになりますので、まずは太陽礼拝のポーズをしっかりと覚えておくようにしましょう。

12のポーズを流れるように行う

太陽礼拝のポーズでは12のポーズを作っていく一連の動きになりますが、1つの動きで何秒、何十秒と静止させるわけではなく、基本的に体を動かし続けます。そのため、しなやかに流れるような動きを取っていけるようにしましょう。

1.山のポーズ。つま先とかかとを揃えながら、背筋を伸ばして立つ。
2.腕を上に伸ばすポーズ。息を吸って、両手を頭の上に伸ばしながら合わせる。
3.息を吐きながら両手をゆっくりと下ろし、上半身も倒す。
4.足と手のポーズ。背中が曲がらないように、お尻を天井に向けるように突き出す。
5.腕立て伏せの姿勢になるように、息を吐きながら一歩ずつ足を後ろへ下げていく。
6.息を吸いながら脇を締めて肘を曲げ、胸が床に付く手前まで持ってくる。
7.アップドッグのポーズ。息を吸いながら右足と同じように左足も揃える。つま先は両足とも寝かせて肘を伸ばし、腕の力だけで上体を起こす。
8.ダウンドッグのポーズ。息を吐きながら床を押して、天井へ座骨を突き出すように上げる。お尻を頂点に、手と足で三角形ができるイメージでポーズを作る。
9.息を吸いながら前を見る。手はそのままの位置で1歩ずつ足を前に進ませる。手元に近付いたら手と手の間に両足を入れ、膝を伸ばす。
10.息を吐きながら頭を下げるように、上半身を前へ倒していく。
11.息を吸いながら少しずつ上体を戻し、両手を頭の上へ伸ばして合わせる。
12.息を吐きながら両手をゆっくりと下ろし、真っ直ぐの姿勢で立つ。1.に戻って繰り返す。

基本姿勢は山のポーズ


太陽礼拝のポーズでは、初めと最後の動作となる山のポーズが基本姿勢となっており、これは様々な種類のあるヨガの中でも基本のポーズです。このポーズを作る際には、気を付けておきたい点があります。1つはあごを上げないように注意することです。あごを上げると正しい山のポーズが取れませんので、地面とあごがちょうど平行なラインになるよう意識してみてください。また、太陽礼拝のポーズに限ったことではありませんが、ヨガのポーズを取る時は全身をリラックスして行うことが大事だとされています。そのため、山のポーズでも腕や足の力を抜いて、全身が力まないように心掛けてみましょう。

呼吸は肩の力を抜いて深呼吸

太陽礼拝の一連の動きでは、深く息を吸って吐く深呼吸をしながら行うことが大切になります。深呼吸をする時は、体の疲れや不安な思いなど、不要なものを取り除くように体から吐き出すイメージで行ってみると良いでしょう。このように深呼吸がよくできていれば、体内に多くの酸素を吸い込むことができます。そうしますと体の隅々にまで沢山の酸素を送り届けられますので、新陳代謝が良くなり消費エネルギーの効率アップにも繋がります。

ポーズが不完全でも流れと呼吸の調和を意識する

始めたばかりで慣れない人、体が少し硬い人などは体を大きく動かす太陽礼拝のポーズを完璧にマスターするのに時間が掛かってしまうかもしれません。正しいポーズが取れていなかったり体が思うように動かなかったりすることもあるでしょう。そのような時でも、一連の動作と呼吸はしっかりと合わせることを心掛けてください。太陽礼拝のポーズは流れと呼吸を調和させることによって、集中力が高まり心も体もリフレッシュできます。今は完璧にポーズが取れなくても、しっかりと行っていれば徐々にポーズはマスターできるようになりますので、最初は流れと呼吸を合わせることから始めてみてください。

太陽や自然の恵みをイメージしながらリラックス

太陽礼拝のポーズは、一連の動作をただ単に行っていれば良いと言うわけではありません。太陽への祈りと感謝を表したポーズとなっていますので、自然の力や自然の恵みを感じるように、心と体を落ち着かせ伸びやかに行っていくことが大事です。

まとめ:パワーヨガ初級で健康美を手に入れよう

いかがでしたか?パワーヨガ初級では、太陽礼拝のポーズを含んだ流れるような動きで体を動かし続けますので、初級でも辛いと感じることがあるかもしれません。しかし、アクティブな動きなだけにエネルギーの消費量も多いですし、心身ともにリフレッシュができますので、パワーヨガ初級で健康的な美しい体づくりを目指してみましょう。