リラックスヨガの特徴と効果!自宅でも簡単にできるポーズは?

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リラックスヨガはどんなヨガかご存知でしょうか?その特徴や効果について、また自宅でも取り入れることが出来るポーズなど詳しくご紹介していきましょう。

リラックスヨガの特徴と効果


ヨガは古くからインドに伝わる身心鍛錬の方法であり、近年では日本でも健康法の1つとして取り入られています。細かな流派に分かれているヨガは、現在100を超える種類が存在しているとも言われています。そのため一口にヨガと言っても、全身を大きく動かしながら行うハードなものもあれば、ゆったりとした動きが中心で誰でも簡単に始められるものまで、その内容も様々です。このように多様なヨガがある中でも今回紹介をするリラックスヨガとはどのようなヨガであり、体にどういった効果をもたらしてくれるのでしょうか?詳しく見ていきましょう。

リラクゼーションを目的にしているヨガ

リラックスヨガは、寝たり座ったりしながら1つ1つのポーズを作っていることが多く、その名の通りリラックスができるようゆったりとした動作が特徴です。運動量が少なめのヨガとなりますので、運動があまり得意ではない人や普段運動不足を感じている人、ヨガ自体が未経験だと言う人でも気軽に始めやすいです。ポーズを取る際の呼吸法としては、一般的にヨガでは腹式呼吸が推奨されていることが多くあります。こちらのリラックスヨガの場合も息を吸い込んだ時に下腹部を膨らませ、息を吐いた時にお腹をへこませる腹式呼吸にて行われるのが基本です。

体がしなやかになる

柔軟性がない状態と言うのは、筋肉が常に緊張しており縮こまっているためですが、こうした状態をそのままにしておくと血液の流れが悪くなり、手足がむくんだり体が冷えやすくなったりします。さらに悪化すると、肩凝りや腰痛なども引き起こす恐れがあるのです。リラックスヨガでは深い呼吸をしながら体を少しずつほぐしていきますので、柔軟性がアップししなやかな体づくりが目指せます。体に柔軟性が戻ると血液やリンパの流れが良くなりますので、むくみや冷えの解消も期待できますし、内臓機能も活性化することで腸内環境が整い、特に女性に多いと言われる便秘も改善されていくでしょう。

ストレスから解き放たれる

人の心と言うのは自分でコントロールをすることが難しく、ストレスが溜まってしまうことは多いでしょう。ストレスが上手く解消できず、自分の中に溜め込んでしまうと、食欲の低下や常に不安を感じたり胃潰瘍になったりするなど、心だけではなく体にも様々な症状が表れやすくなります。ヨガは体の緊張を解いて、自律神経の乱れを整えることができると言われており、その中でもリラックスヨガでは、1つ1つのポーズを丁寧且つゆったりと行っていくことが中心です。そのため、心を落ち着かせながら自然とリラックスができるような状態を作りやすく、ストレスの解消にも繋げることができます。

睡眠の改善にも

睡眠不足になる原因はストレスや体の冷えなど人によっても様々ですが、十分な睡眠を取るためにはこうした原因を取り除き、眠りやすい環境を作ってあげることが大切です。リラックスヨガは、体を動かすことで血行が促進され体がじわじわと温まってきますので、寝付きも良くなります。また、ヨガでは副交感神経を優位に働かせることができると言う点も睡眠の改善に繋がっています。

副交感神経とは自律神経の1つで、緊張状態やストレスを感じている時に優位になる交感神経とは反対に、休息を取っている時や眠っている時など心が落ち着いた状態の時に優位に働くのが特徴です。リラックスヨガでは腹式呼吸による深呼吸によって脳へ新しい酸素が送り込まれ副交感神経を優位に働かせてくれます。そのため、寝る前に行えばリラックスできて入眠も円滑になります。

自宅でできる簡単なヨガのポーズ

ヨガはプログラムとしてレッスンや教室を設けていることも多く、特に複雑な動作が絡んでくるような場合は、指導を受けながらヨガを始めた方が良いのかもしれません。一方でリラックスヨガの場合は1人で行えるポーズがほとんどですので、自宅で簡単にできるのが大きな魅力でもあります。ここでは、自宅にいながら行えるリラックスヨガのポーズについて、いくつか紹介をしていきたいと思います。

肩凝りに効く下向きの犬のポーズ


1. 四つん這いになる。
膝は腰の真下、手は肩よりやや前に置く。手のひら、指を広げ、足のつま先を立てる。
2. 両膝を床から離してお尻を上に引き上げる。
かかとをしっかり付ける。横から見た時に手と足、お尻が三角形になるようにする。

下向きの犬のポーズでは、膝を伸ばしながら足裏を全て付ける必要がありますが、体が硬いとかかとが付かず正しいポーズが作れないこともあります。この姿勢を作るのが難しい場合は、かかとを少し上げたり両膝を曲げたりしながらポーズを作ってみても構いません。

緊張をほぐす猫と牛のポーズ


1. 四つ這いになる。
股関節の下に膝、肩の真下に手を置く。
2. 息を吸いながら体を反らせる。
3. 息を吐いて背中を丸める。
顎が上がりすぎないように注意する。

猫と牛のポーズでは体を反らせる際に目線を前へ、背中を丸める時に今度は目線をへそに向けて行っていくのがポイントです。また、首を縮めすぎると首に負担が掛かるので、その点も気を付けてみてください。

体を温める橋のポーズ

1. 仰向けになる。
かかとが膝下に来るように両膝を立て、足を腰幅に開く。
手のひらは下に向けて体に近付ける。
2. 両手で床を押して、お尻を床からゆっくりと持ち上げる。

橋のポーズでは息を吐きながらお尻を持ち上げていきますが、この時にお尻が下がらないようにしましょう。肩から膝までが一直線になることをイメージすると、ポーズが作りやすいかもしれません。また、注意点としては首の伸ばしすぎにも気を付けてください。首を痛めるといったトラブルに繋がる恐れがありますので、安全のためにも肩甲骨付近から体を持ち上げることを心掛けましょう。

疲れた体に効く赤ちゃんのポーズ

1. 仰向けに寝る。
膝を立てて、お腹の上で両手を組む。
2. 息を吐きながら少しずつ太ももを胸に近付けて、両手で膝を抱え込む。
3. 息を吐きながら上半身を起こし、頭を浮かせて膝に近付ける。

赤ちゃんのポーズは全身をリラックスさせ、疲労回復に効果的とも言われています。別名でガス抜きのポーズとも呼ばれており、お腹に溜まったガスを抜いて腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消や美肌効果にも期待ができるポーズです。ポーズを作る際、体に力が入ってしまうとリラックスができません。首や肩の力に頼らず、背筋を丸めるように上体を引き寄せてあげると、不要な力が加わらずリラックスできます。

寝転んでする屍のポーズ

1. 仰向けに寝て、足は腰の幅ぐらいに広げる。
2. 腕を体から少し離して、手のひらを天井に向ける。
3. やさしく目を閉じて、眉間や口も一緒に締めていく。
4. ゆったりとした呼吸のまま全身の力を抜いていく。

屍のポーズでは自分の体が地に沈んでいくようなイメージで行っていくと、体の力も少しずつ抜けていきます。目を閉じてリラックスしながら2分から3分程度、その状態を保ってみましょう。自然な呼吸の流れに意識を向けることが大切です。途中で考えごとをしたり何か考え出したりし始めたと気付いたら、再び自分の呼吸に意識を戻します。質の高い屍のポーズは、一晩の睡眠に匹敵する程のリラクゼーション効果があるとも言われていますので、簡単なリラックスヨガの1つとして覚えておく価値はあります。

リラックス効果を高めるには

リラックスヨガなら体も心も落ち着かせることができますが、せっかく行うのであればより良い効果を実感したいと思うものです。こうしたヨガの効果を高められる方法としては、次のようなポイントが挙げられます。

リラックスできる環境で行う

ヨガをするためには、より集中できるような環境を作ってあげることが大事です。例えば、部屋の空気は淀んでいると悪い空気をそのまま体に取り込んでしまうことなります。新鮮な空気の中でヨガが行えるように、始める時には前もって部屋の換気をしておくようにしましょう。また、音楽を流しながらヨガをするのもおすすめです。特にヒーリングミュージックは高いリラックス効果があるとされていますので、かけながら行うことでヨガに集中できます。その他に、アロマをたいたりオレンジ色の照明を使ったりしてみるのも良いでしょう。アロマの香りは心を落ち着かせてくれますし、オレンジ色の照明は心を穏やかにし緊張も和らぐと言われていますので、ヨガとの相性がとても良いのです。

ヨガをする時は体を締め付けない服装で

リラックスヨガの服装については、特に決まりはないので何を着ながら行っても構いません。しかし、体を締め付けるような服は、どうしても動きが制限されやすくなりますので正しいポーズが取りづらいです。また、締め付けられているとリラックスしづらく、血液循環を妨げてしまう可能性もあります。例えばトップスは、下着の締め付けがないブラカップが付いているものを選んだり、ボトムスには足を大きく広げても裾が上がりにくいサルエル風のパンツを着用したりするのがおすすめです。服装選びで迷ってしまう場合は、ヨガ向けに作られた専用ウェアも沢山販売されていますので、そちらを参考にしてみても良いでしょう。

ヨガマットがあると楽

ヨガマットはヨガを正しく行うために必要なもので、大きさは畳1畳分くらいになっています。もちろん、自宅の床でそのままヨガを始めることはできるのですが、膝や腰を床に付けた場合にポーズによっては骨が当たるため、特定の部位を痛める可能性があります。ヨガマットを敷いていると緩衝材になってくれますので、体を痛めることもなくなりますし、フローリングの場合は直に冷たい床に触れずにすむので、冷えから体を守ってくれます。また、座ったり寝そべったりしながらの動きが多いリラックスヨガでも、フローリングや絨毯などではポーズをしっかりと保つことが難しい場合もあります。こうした時も、滑りにくい素材でできたヨガマットが正しいポーズを作るサポートをしてくれますので、安心です。

まとめ:ヨガでリラックスして豊かな自分になろう

ヨガは緊張から体を解き放ち、心にも豊かな潤いをもたらしてくれます。このようにリラックスヨガは自宅で手軽に行えるものばかりなので、運動不足を感じている人やヨガ未経験の人も早速今日から始めてみてください。