ヨガは有酸素運動?ダイエット効果もある?

ヨガ 有酸素運動

さて問題です!ヨガは有酸素運動でしょうか?それとも有酸素運動になるでしょうか?またヨガで痩せる事が可能でしょうか?ヨガ自体は、多くの方が知っている運動になりますが、意外と知られていない情報も多いのです。さてヨガについての疑問について詳しく見ていくとしましょう。

ヨガは有酸素運動

実はヨガと言うのは、有酸素運動の1つになります。ゆったりとした動きが多いヨガは、体への負担としてはそう多くはないものの、一般的に腹式呼吸にて酸素を体内に取り込んでいますので、意外かもしれませんが有酸素運動となっています。そもそも運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、無酸素運動は無酸素によって筋肉に強い負荷を与えながら行う運動です。代表的なものとしては短距離走や筋トレといった運動があります。一方の有酸素運動は、酸素を取り入れエネルギーとして消費しながら行う運動のことです。主な例としてはサイクリングや水泳、ウォーキングなどが挙げられます。ヨガも含まれるこの有酸素運動には、次のようなメリットがあると言われています。

脂肪燃焼しやすくなる


有酸素運動によって運動を始めると、血液の中に吸収され機能する糖質がエネルギーとなって使われます。運動を始めて少し経つと体内の酸素が増えますので、多くの酸素を必要とする脂肪燃焼の効果が高まるのです。有酸素運動では20分以上の運動を続けないと脂肪の燃焼が始まらない、と言うのを聞いたことがある人も多いでしょう。先程も少し述べたように、確かに血中の糖質がエネルギーとして消費されるまで約20分を要します。しかし、20分が経過するとエネルギーの消費がしやすい状態になると言う意味で、実際には有酸素運動を10分でも20分でも行っているのなら脂肪は燃焼されているのが事実です。ただし、効率的に脂肪を燃焼させたいと考えているのであれば、脂肪燃焼効果がアップする20分以上の有酸素運動の目安時間として行っていくのが良いでしょう。

血糖値を下げる

ブドウ糖は血液中に含まれるエネルギー源ですが、このブドウ糖が血液にたくさんあると血糖値も高くなります。有酸素運動では血中に含まれるブドウ糖を消費し、体の中からブドウ糖を減らしますので、血糖値が上昇するのを防いでくれるのです。血糖値が高いと膵臓や肝臓に負担が掛かり、体が疲れやすくなったり喉が渇きやすかったりしますし、糖尿病になる可能性もあります。定期的にヨガといった有酸素運動を取り入れていれば、血糖値の上昇を抑えられ病気のリスクも軽減できるでしょう。

ヨガの魅力的な効果

ヨガは呼吸とポーズ、瞑想を合わせながら心身をリラックスさせことができる健康法です。体のバランスを整えるハタヨガ、体を大きく動かすのが特徴のアシュタンガヨガ、妊娠中の女性に向けて考案されたマタニティヨガなど、流派によってスタイルも異なります。一般的にこうしたヨガを行うことは、身体的・精神的にも多くの効果をもたらしてくれます。

ストレス抑制効果

自律神経の乱れは様々な原因が考えられますが、その1つにストレスが原因だとも言われています。この自律神経とは、消化器や呼吸器といった体の機能を整えるために働いている神経です。安静にしている時に活発になる副交感神経、活動時や緊張した状態の時に優位になる交感神経の2つをバランス良く働かせることで健康を維持しています。しかし、自立神経が乱れるとイライラを感じやすくなったり情緒不安定になったりする他、倦怠感やめまい、肩凝りといった様々な症状が表れ始めるのです。ヨガのポーズとゆったりとした深い呼吸を行うと、緊張によって凝り固まってしまった筋肉や全身の力を抜くことができ、開放感から心を落ち着かせて精神の安定を図れます。このようにヨガはリラクゼーション効果がとても高く、ストレス解消には最適です。

筋力アップ効果

ヨガには多くのポーズがあり、その中には体を大きく使ったダイナミックな動きや重力に逆らうように姿勢を保つ動きなどもあります。一見あまり激しい動きがないかと思われがちですが、実際には体に負荷を掛け筋肉にアプローチをするこうしたポーズもあるため、筋力アップに繋げることも可能です。筋力が鍛えられると基礎代謝がアップし消費カロリーも上がりますので、痩せやすい体づくりができます。筋力増加に繋がるようなヨガのポーズとしては、例えば背中を真っ直ぐ伸ばし頭から足先まで刺激を与えるダウンドッグのポーズ、立った状態で体を横にぐっと傾ける三角のポーズなどがあります。

継続しやすいメリット

痩せるため取り入れる運動なら、息の上がるような激しい動きでカロリーを消費させるのが1番だと思っている人もいるかもしれません。確かに会話ができないくらいのハードな運動もダイエットに効果がないとは言えませんが、激しい運動は人によっては合わずなかなか続けることが難しいです。一方でヨガの場合ですと、ダイナミックな動きが求められる流派やポーズなどはあるものの、基本的にゆったりとした動きに呼吸を合わせるのが中心となっています。そのため、運動が苦手な人やハードな運動が辛いと感じてしまう人でも、ヨガなら無理をせずに行えることから継続もしやすいです。

体の歪みを矯正してくれる

骨盤や体の歪みは、足組みや猫背、片方の肩にバッグを掛けるといった普段何気なく行っているクセが原因です。体が歪むと月経痛や冷え、O脚やX脚といった様々な症状を引き起こしやすくなるのですが、ヨガでは四つん這いになり手足を伸ばしたり、片足に体重を掛けてバランスを取ったりするなどのポーズがあり、体の歪み矯正にも効果的と言われています。体全体のバランスを整えることで骨盤からくる体全体の歪みも解消されていきますので、痩せやすい体づくりができます。

美肌効果

酸素は血液循環を良くし肌表面の血管にアプローチすることで、新陳代謝を促す働きをしています。新陳代謝によって肌のターンオーバーが促されると、新しい肌へと生まれ変わり潤いのある美肌を作ってくれます。このように酸素は美肌づくりには欠かせない大切な働きをしているのですが、ヨガでは深い呼吸をすることにより多くの酸素が体内に取り込まれます。たくさんの酸素は栄養とともに全身に行き渡りやすくなるため、肌の健康を保つのにもヨガは効果的と言えるのです。

より効果を得るために

せっかくヨガを始めるのであれば、少しでも効果を上げたいと考える人も多いでしょう。正しい呼吸法とポーズでヨガを行うだけでも十分に効果は期待できるのですが、それだけではなく次のような運動と合わせて行うのがおすすめです。

無酸素運動と一緒に行う


ダイエットを目的とした場合、有酸素運動のヨガと無酸素運動を合わせて行うことで、効率的な脂肪燃焼にも繋がります。無酸素運動は筋肉量を増やすための手段として効果が期待できるもので、筋力がアップすれば基礎代謝が良くなりカロリーの消費量も上げることができるでしょう。無酸素運動の代表的なものには筋トレがありますが、女性ですと筋トレによって手足が太くなるのをためらう人もいるかもしれません。しかし、男性とは異なり女性の場合は、脂肪を蓄える女性ホルモンが多く元々筋肉が付きにくいので、スポーツ選手のようにハードなトレーニングを行わない限りは、筋トレによって太くなってしまうといった心配もないでしょう。

ヨガの後に筋トレを行うと効果的

有酸素運動のヨガと無酸素運動の筋トレを同時に行うのがおすすめと先にも述べましたが、これらを正しい順番で行うとより高い相乗効果が期待できます。基本的には有酸素運動を終わらせた後に無酸素運動を行うことで、血液のホルモン量と浮遊脂肪酸が増えより脂肪が燃焼しやすくなりますので、ヨガの後に筋トレを入れるのがベストです。また、ヨガを初めに行っておくことで筋肉の緊張がほぐれ、血行も良くなります。筋トレで体に負荷を掛けた時に、筋肉への負担を最低限に抑えることができますし、体も温まっていますので体もよく動けるでしょう。

ヨガで痩せにくい理由

ヨガは有酸素運動によって脂肪を燃焼しやすい体にし、基礎代謝を上げることでカロリーが消費される運動です。しかし、筋肉の緊張がほぐれ汗をたくさんかいても痩せる気配がないといった声もあるようです。ヨガを行っているにも関わらず、体が痩せない理由としては人によって様々ですが、主には次のような原因が考えられます。

消費カロリーが低い

一般的にヨガを1時間行うと、約200kcalが消費できると言われています。これはキャッチボールやラジオ体操とほぼ同じくらいの消費量であり、水泳の平泳ぎと比べると半分にも満たない値です。そのため、エクササイズの要素と捉えるのであれば、このようにヨガについては消費カロリーがあまり期待できないことから、なかなか結果に表れづらいと感じるのかもしれません。

食生活に気を使っていない

通常のヨガは、1時間で約200kcalと消費カロリーも他の運動と比べると微々たるもので、自分が摂取したカロリーより消費カロリーの方が少なければ、当然痩せません。ヨガをしているので食事は何を食べても良いと言うわけではなく、普段の食事にも注意が必要です。特に、ヨガを行う前後の食事には気を付ける必要があり、ヨガの前に食事を摂ってしまうと体が動かしづらくなり、正しい呼吸とポーズを作れなくなっていまいます。また、ヨガの直後は体を動かしたことで栄養分を吸収しやすい状態になっているため、すぐに食べたり飲んだりするのは太るもとです。ヨガを行う前後の食事は控えるようにし、普段の食事の量や内容にも気を付けることが大切です。

ダイエットの効果が出るまでに時間が掛かる

ヨガは他の運動と比べてアクティブな動きが少ないため、数回行っただけですぐに結果が見えてくるものではありません。これは人によって体質が異なりますので一概には言えないものの、ヨガを取り入れたダイエット効果を実感するには、最低でも週2回程のヨガが30分以上必要とされています。3ヶ月~半年程度継続して行うことで、はっきりとした効果を実感できるようになる人が多いです。このように、ヨガの場合は何ヶ月も月日を要し、なかなか効果が出ないと感じてしまうため、結果的に痩せづらいと感じてしまう可能性があります。

まとめ:健康に良い習慣を続けて美しい身体へ

ヨガにはストレス解消や筋力アップ、体の歪みを矯正するなど多くの効果があります。即効性はありませんが、続けていくことで少しずつ効果が感じられるようになりますし、無酸素運動を組み合わせるとより良い効果が期待できますので、美しく健康的な体づくりに向けて是非ヨガを取り入れてみてください。