寝る前のヨガで疲れを癒す!効果的な夜ヨガのコツとは?

寝る前 ヨガ 疲れを癒す 効果的 夜ヨガ コツ

寝る前のヨガで1日の疲れを癒してみませんか?その日の疲れはその日のうちに!夜にきちんと癒すことが出来れば、また次の日からも頑張れるものです。効率的な夜ヨガについて詳しく見ていくとしましょう。

寝る前のヨガがオススメの理由


ヨガは体と心、魂を結び付けるための修行法として古代インドで誕生したものです。呼吸と瞑想、姿勢を組み合わせることで身体をほぐし、心を安定させることを目的としており、現在は健康を習慣付けるための方法として取り入れられています。こうしたヨガをする時間帯ですが、人によってライフスタイルがそれぞれ変わってきますので、朝起きた時にする人もいれば夜に行う人もいるでしょう。実はヨガを行う時間帯と言うのは、寝る前に取り組むのが最適と言われています。その理由は様々で、主に次のようなことが寝る前にヨガを取り入れるオススメの理由となっています。

1日のむくみが解消される

夕方になると足がむくんでしまってブーツがなかなか履けなくなったことはありませんか?特に女性なら、1度は経験をしたことがあると言う人も多いでしょう。これは昼間のデスクワークや立ち仕事などによって、体内に不要な水分や毒素が十分に排出されず溜まった状態にあるむくみが起こっているためです。むくみを放置しておくと血液の流れが悪くなり、次第に冷えや便秘、肩凝りといった不調に繋がる可能性もあります。寝る前にヨガを取り入れると、手や足などの緊張をほぐし血液の流れを促進してくれますので、こういった体に溜まった毒素も排出されやすい状態になります。そうしますとむくみが徐々に取れていきますし、次の日にむくんだ状態を持ち越すこともなくなるのです。

入浴後で体が温まっている

筋肉が張ったり硬くなったりしていると、凝り固まっているので体を動かそうと思っても十分に伸ばすことができません。しかし、体が温まった状態になると、血液の流れがスムーズになり筋肉を覆う体の組織である筋膜の性質が変化します。そうしますと、筋肉が伸びやすくなり柔軟性もアップしますので、体を芯から温めることができる入浴後の寝る前がオススメなのです。特に入浴では、シャワーよりも湯船に浸かった方が血管も拡がり、全身が温まりやすくなります

リラックスできてストレスも発散できる

ヨガの呼吸法は腹式呼吸を基本としていますが、こうして意識的に深い呼吸をすることで体内に多くの酸素を取り入れられる他、副交感神経を優位に立たせることができるとも言われています。自律神経は、リラックスをしている時に優位になる副交感神経と、活動をしている時や緊張状態である時に優位に働く交感神経の2つが体の調整を図るためにそれぞれにバランスを取っています。ヨガの呼吸法で副交感神経を優位にし気持ちを落ち着かせることで、心が休まりストレス発散にもなります。また、一般的に夜と言うのは夕飯と入浴を終えたら後は寝るだけですので、寝る前にヨガをすることで心身ともに自然とリラックスができる状況を作りやすいです。

睡眠の質が高くなる

ストレスや不安などで交感神経が高ぶった状態が続いてしまうと、なかなか脳が休まりません。昼間は仕事や勉強といった活動に集中していますので、交感神経が優位に立っていることは自然なことです。しかし、夜も同じような状態が続き上手くリラックスができないと寝つきが悪くなる、あるいは寝ても途中で目が覚めてしまうなどから、ぐっすりと眠れないこともあります。先程も挙げた通り、寝る前にヨガを取り入れると深い呼吸とポーズによって副交感神経を優位に働かせることが可能です。心が落ち着くような状況を作ってあげると体も脳も徐々にリラックスしていき、夜にしっかりと眠るための体内環境も整えられることから、睡眠の質も高くなるのです。

朝すっきりと起きられる

寝る前は交感神経から副交感神経への切り替えることが大切ですが、ストレスを多く抱えているとなかなかリラックスができず、睡眠中に疲労の回復が十分に行えません。そのため、寝たとしても次の日の朝に疲れが取れないと感じてしまうことが多いです。寝る前にヨガを取り入れることは深いリラクゼーション効果が期待できますし、血行を良くして体内の老廃物を排出しやすくしてくれますので、睡眠中の疲労回復をさせる働きも高められます。そうしますと、脳が休まり睡眠中に疲れも十分に取れて、翌朝もすっきりと起きることができます。深い眠りによって朝にすっきりと起きられれば、体が活動しやすい状態になり1日を元気に過ごせるでしょう。

便秘の改善にも繋がる

ヨガには様々な流派に分かれており、ポーズもアクロバティックな動きを多く取り入れるものからゆったりとした動きを中心にしたものまで多彩にあります。特に、就寝前に行われるヨガはハードなポーズがなく安静な状態で進めていくのが一般的です。腹式呼吸をして横隔膜を動かすことで腸が刺激されますので、便秘解消にも期待ができます。

より効果的な夜ヨガのコツ

夜ヨガにはぐっすり眠れるようになる、リフレッシュができるなどの様々な効果が期待できますが、その際に効果をより高めるためのポイントがあります。もともと高いリラクゼーション効果があるヨガは、せっかく取り入れるのですからより効果が実感できるよう工夫して行ってみると良いでしょう。

ベッドの上でもできるヨガポーズ

基本的に夜ヨガの場合、体を大きく動かし流れるように一連の動作を作っていくポーズありません。寝ながらでも行えるポーズが多く、夜ヨガならベッドの上でも簡単にできますので、ここでは寝る前でも手軽に行えるポーズについて、そのやり方をいくつか紹介します。

赤ちゃんのポーズ


1. 仰向けになる。
2. 両腕で両足を抱える。
息を吸いながら少しずつ両膝をお腹の方へ近付ける。
3. 息を吐きながら上体を起こし、両膝と額を引き寄せる。
4. その状態で静止しゆっくりと呼吸をする。

赤ちゃんのポーズでは、お腹のガスを抜くように内臓を圧迫させますので、便秘改善や腹筋の強化などが期待できます。こちらは余計な力が入ると筋肉がなかなかほぐれずリラックスができませんので、力を入れず体から力が抜けるようなイメージで行ってみましょう。両膝を抱える際は左手で右ひじ、右手で左ひじを握るように押さえることで無駄な力を入れずにすみます。

ワニのポーズ

1. 仰向けになる。
2. 両腕が肩の高さと平行になるように横へ伸ばす。
手のひらを下へ向ける。
3. 息を吐きながら右足を上げ、左側に倒していく。
4. 顔は右側を向いて、ゆっくりと呼吸をする。
5. 10回程度呼吸をしたら元の姿勢に戻す。
左足も同じように行う。

ワニのポーズでは腰を伸ばすことができるので、腰痛や骨盤の歪みの解消などに効果が期待できます。お腹をひねるのではなく、腰を伸ばすことを意識して行うのがポイントです。足を倒す時は、足の重みを使って腰を伸ばすようにすると、体の力も抜けやすくなります。また、片足を倒すことで腰が伸びるため、腰に不安のある人は無理のない範囲で行ってみてください。

バッタのポーズ

1. うつ伏せになり足を真っ直ぐ揃える。
手は腰の辺りで指を組む。
2. 息を吸いながら上体と足を床から離し、上へ引き上げる。
3. 自然に呼吸をしながら、このポーズを30秒程度キープする。
4. 息を吐いて上体と足をゆっくり戻していく。

バッタのポーズでは上体を反らせながら胸を開いていくため、猫背の矯正や背中の引き締めに効果的とされています。上体を引き上げる際、首を反りすぎると負担が掛かってしまいますので注意が必要です。慣れてくるまでバランスが取りづらいかもしれませんが、その時は手のひらを床に付けて体を押し上げても構いません。

しかばねのポーズ

1. 仰向けに寝る。
両手両足を軽く開き、手のひらを天井に向ける。
2. ゆっくりと目を閉じて深呼吸をする。

しかばねのポーズはとても簡単に行えるもので、正しいポーズができれば10分間行うだけで1時間の睡眠にも匹敵する程のリラクゼーション効果があると言われています。体と床が一体となり、無心になって完全に力が抜けるようにするのがポイントです。ベッドの上で行えば、気持ち良くなってそのまま眠ってしまうこともできます。

目を閉じて行う

目は閉じているだけでも、外眼筋や眼輪筋といった目に関する筋肉を休めることができます。目が開いていると光や動くものに目が反応しやすくなるため、夜ヨガを始める際にも目が休まるように閉じながら行うようにしましょう。

深呼吸をしながら行う

ヨガでは呼吸を止めずにポーズを作っていくのが基本で、この呼吸法がとても重要なものだと考えられています。これは、深呼吸で多くの酸素を体内に取り込むことで副交感神経が優位に働き、緊張をほぐしリラックスさせる効果があるためです。多くの場合、ヨガでは腹式呼吸が取り入れられていますが、呼吸のポイントとしては吸う際にお腹に風船が入っていくように膨らませると覚えやすいかもしれません。反対に吐く時は、お腹を引っ込めて体内の空気を全て絞り出すような感覚をイメージしてみてください。ヨガポーズを作る時に呼吸が止まったり浅くなったりすると、思うような効果が得られない場合もありますので、呼吸法をマスターすることは大切です。

アロマを使ってよりリラックスする

寝る前の習慣にヨガを行うなら、ヨガをするのが楽しいと思えるような環境を作りましょう。アロマの香りは鼻から脳へダイレクトに伝わりますので、リラックスしやすい状態が作りやすいですし、緊張がほぐれるとヨガの効果もより実感できるようになります。また、アロマの香りはすっきりとした清涼感のあるハーブ系の香り、森林浴をしているような落ち着いた気分になれる樹木系の香りなど、種類によって楽しめる香りも様々です。リラクゼーション効果を一層高めるために、自分の好きな香りを使いながら夜ヨガを始めてみると良いでしょう。

体が冷えないようにする

ヨガを行う際に体が冷えてしまっては血管が縮こまってしまうので体がほぐれませんし、せっかくの効果も半減してしまいます。特に冷え性の人は、入浴後でも体が冷えてしまうことがあるため、レッグウォーマーや冷えない恰好をするように心掛けましょう。

音楽に合わせてヨガを行う

無音の中で静かに夜ヨガを行っても構いませんが、ヒーリングミュージックや癒しの音楽を掛けながら行うと、リラクゼーション効果も高まるのでオススメです。ヨガに集中しやすい環境を作り気分が休まれば、より良いヨガの効果に繋がるでしょう。

まとめ:毎日のヨガでリラックスできる夜を過ごす

夜ヨガを取り入れれば1日の疲れをリフレッシュさせることができ、翌朝の目覚めもすっきりします。ヨガを続けていくと気持ちにゆとりが生まれやすくなり、有意義な日々を送れるようになるので、是非今日から始めてみてください。