生理中におすすめのヨガと注意点!

生理中 おすすめヨガ 注意点

ヨガは体をほぐすのにはぴったりな運動ですが、生理中は果たして行ってもいいのか?疑問が残る所です。さてその疑問を解決していくとしましょう。

生理前や生理中に効くヨガ

生理中 おすすめヨガ 効果
生理前と生理中は精神的にも肉体的にも様々なストレスを抱えやすい状態になりますが、気分や体調が優れない時はヨガを行うのがおすすめです。ヨガのゆったりとした呼吸法に合わせポーズを作っていくことで、不快な症状を緩和できると言われています。

そもそも、生理前や生理中にイライラしたり憂鬱になったり肌が荒れる、腹痛などの不快な症状を感じるのは、ホルモンバランスの変化よって起こるものです。生理前には黄体期には神経伝達物質であるセロトニンが減り、黄体ホルモンのプロゲステロンが多く分泌されます。このセロトニンは、心の安定に深く影響をしている物質ですので、生理前に分泌量が減ることで特に精神に関する不調が起こりやすいのです。

また、生理中に関しては、子宮を収縮させはがれた子宮内膜を経血として体外へ出しているプロスタグランジンが分泌されています。プロスタグランジンの分泌量が多くなると子宮の収縮も過剰になり、腹痛や腰痛を引き起こす原因の1つになると考えられています。他に血行不良や体の歪みなども生理痛の原因ですが、ではヨガを取り入れると実際にはどのような効果が得られるのでしょうか?主な効果としては次の3つが挙げられます。

体の歪みを整え骨盤矯正に役立つ

座る時に足を組んだり、歩く際には高いヒールを履いたりしていることはありませんか?何気なく生活をしている中でも人は手や足の使い方に偏りが出やすく、こうした無意識によるクセは体のバランスを悪くし骨盤を歪ませる原因です。ヨガには体の歪みにアプローチできるポーズもあり、体の歪みを治すことで骨盤の矯正にも役立てられます。骨盤が歪むと特定の部分に重心が偏るため、骨盤内の血液や子宮なども圧迫されます。しかし、ヨガで体を動かし骨盤を正しい位置に戻してあげれば、子宮への圧迫がなくなり生理痛の軽減も期待できるのです。

ゆっくりとした動きで血流の流れを良くする

生理中 おすすめヨガ 血流 改善 
生理痛の原因の1つに挙げられるのが血液の流れが滞っていることです。血行不良になる体が冷えやすくなり、プロスタグランジンが骨盤内に留まり痛みを増幅させる場合があります。ヨガを行えば凝り固まった筋肉がほぐれやすくなり、血液の流れをスムーズにさせることができます。血液の流れが促進され体の隅々にまで栄養が行き届くようになりますと、次第に体も温まってくるため冷えの改善にも繋がるのです。

呼吸を整えリラックス効果がある

ヨガには数多くの流派があり呼吸法にも違いがありますが、その多くで腹式呼吸による呼吸法を取り入れられているのが一般的です。腹式呼吸には高いリラクゼーション効果があり、心を落ち着かせることができます。通常生活をしている時は胸を膨らませて行う胸式呼吸をしていますが、腹式呼吸の場合には息を吸い込んだ際に下腹部を膨らませて横隔を伸縮させる呼吸法です。この呼吸を取り入れると自律神経の乱れが整い、気持ちが落ち着いている時に高まる副交感神経を優位に働かせることができます。そのため、生理の際によく感じるイライラや憂鬱といった気持ちを落ち着かせ、心も穏やかになれます。

生理中は控えるべきヨガのポーズ

生理中 ヨガ 控えるポーズ
生理中は体に休息が必要な時期であり、激しい運動を避け落ち着いた時間が過ごせるように意識をすることが大事です。ヨガには様々なポーズが存在しており、体をあまり動かさない負担の少ないものから流れるようにポーズを取る運動量の激しいものまで、実に多彩です。特にエクササイズの要素が強いヨガは、激しい動きが多く身体にも負担が掛かります。生理中のヨガに関しては、医学的に証明されていないこともあるため、1つ1つのポーズについてこれはできる、できないと断言をするのはなかなか難しいです。しかし、一般的に次のようなヨガのポーズは生理中としては控えるべきものだと言われていますので、無理に行わないことが基本となります。

子宮が逆さまになる逆立ちのポーズ

体を逆さにして行う動きには、仰向けの状態から骨盤を上に持ち上げ足先を頭側の床へと付けるすきのポーズ、仰向けから足先を天井へ伸ばす肩立ちのポーズなどがあります。このように体を逆さまにした場合、経血やはがれ落ちた子宮内膜が外へ流れにくくなります。本来下向きに排出される経血や子宮内膜の流れが阻害され体内に逆流をしてしまうと、卵管へ入り子宮内膜症といった病気を引き起こす原因にもなりかねません。そのため、上体を無理やり逆さにするようなヨガポーズは生理中には避けた方が良いでしょう。

子宮を圧迫するお腹をねじるポーズ

お腹をねじらせてポーズを作るヨガの動きはお腹にとても負担が掛かります。生理中は特に子宮が圧迫されてしまうと、経血の量が増えたり生理痛が悪化したりする可能性がありますので、控えるようにしてください。お腹を圧迫させるヨガの動きとしては、例えば座りながら上体を後ろへねじる半分の魚の王のポーズ、足を大きく開いて上体のツイストを深めるねじった体側を伸ばすポーズなどがあります。

生理痛を緩和するヨガのポーズとやり方

生理中 おすすめ ポーズ

生理中はリラックスをすることが大切なので、体を緩やかに動かす負担の少ないポーズを取り入れましょう。ゆったりと落ち着いた動きをするヨガポーズには、生理痛の緩和に繋がるものもあるため、参考にしてみてください。

腰を伸ばしてリラックスする赤ちゃんのポーズ


1. 床に仰向けに寝る。
両膝を抱えるように両手で抱く。
2. 息を吐きながら、両膝を胸の方へ近付ける。
3. 息を吐きながら上体を浮かせ、額と両膝を引き付けるようにする。
4. この状態で静止し5回程度呼吸をする。

赤ちゃんのポーズでは両膝を抱えることによって腰が伸びますので、腰痛の予防にも効果的です。また、整腸作用もあり便秘で悩んでいる人にもおすすめです。行う時にはもちろん無理のない範囲でポーズを作ることが大切ですが、その際に首や肩に力を入れように意識してみましょう。体に力を入れてしまうと筋肉がほぐれず全身がリラックスできません。両膝はやさしく抱えて、腰や首などの緊張がとけるようにゆっくりと行ってみてください。

反り腰を解消する猫のポーズ


1. 床と垂直になるようにして四つん這いになる。
手足の指は付けて、足は拳2つ分程開ける。
2. 息を吐きながら、お腹を見えるように背中を丸める。
3. お腹をへこませて、頭を両腕の辺りまで持ってくる。
この状態で呼吸をしながら約30秒静止をする。
4. 息を吸いながら、胸を張るように顔を上げて背中を反らせる。
同じく状態をキープして30秒程度呼吸をする。

猫のポーズは腰回りの筋肉の緊張をほぐすことで、猫背や反り腰などにも役立ちます。反り腰は腰に負担が掛かるので腰回りの筋肉が凝り固まってしまい、便秘や生理痛の原因にもなります。骨盤回りの緊張もとければ腰のしなやかさが取り戻せますし、女性らしいくびれも手に入れることができるでしょう。体の構造上では背中が反っているため、丸めるのは難しいと感じることがあります。そういった場合には背骨を意識しながら少しずつ動かしてみると上手くできるようになります。

股関節のストレッチに最適な合蹠前屈のポーズ

1. あぐらをかくように、両足の裏を合わせて座る。
2. かかとをできる限り体に寄せる。
足先を両手で掴む。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと体を前傾させる。
4. かかととへそを引き寄せていく。
5. その状態で自然呼吸をしながら約30秒キープする。

合蹠前屈のポーズは、股関節から太ももにかけての筋肉をほぐす効果が期待できるポーズです。この部分の柔軟性が高まることで、生理不順や生理痛といった症状も緩和されると言われています。合蹠前屈のポーズで気を付けてほしいのが、上体を前へ倒す際に決して無理をしないことです。体が硬いのに無理をして行うと腰や太ももなどを痛めてしまいますので、自分のできる範囲で行ってください。また、股関節が硬くなっていると足裏を合わせながら座るのがどうしても難しい場合があります。ヨガは正しいポーズと呼吸を合わせることが重要ですが、できない時はまずは柔軟性の向上に意識を向けることから始めてみましょう。少しずつ続けていけば股関節が柔くなり、ポーズも作りやすくなります。

足の付け根の筋肉をほぐすひし形のポーズ

1. 仰向けに寝る。
2. 両膝を横へ開き、足の裏を合わせる。
3. 軽くこぶしを握り鼠蹊部に置く。
体を上下に揺らしながら握った手で鼠蹊部をやさしく押す。
4. 胸の前に両手を持っていって合掌する。
5. ゆっくりとお尻を上へ持ち上げる。
6. 3回程度自然呼吸をしたらお尻を床に戻す。

ひし形のポーズは、お尻を持ち上げて床に戻す一連の動きによって股関節回りの筋肉をほぐし、骨盤の位置を矯正します。両膝を開く際には、合わせた足裏がちょうど体の中心にくるようにするのがポイントです。お尻を持ち上げて下ろす時は、息を止めず脱力するように一気に戻すようにしましょう。

体も頭も空っぽに横に寝るポーズ

生理中 おすすめ 頭がすっきりする

1. 仰向けになる。
2. 腕を体から少し離し、足も少し開く。
手の平は上に向ける。
3. ゆっくりと目を閉じて、歯の噛み締めをほどき眉間の力を抜く。
4. 体を大地に預け一体となるように全身の力を抜いていく。
5. 自分が呼吸をしていることに意識しながら、そのまま呼吸を繰り返す。

こちらは屍のポーズとも呼ばれています。ただひたすら体を脱力させて自然のままに呼吸を繰り返すだけですが、わずか10分間でもポーズを取ることで、1時間の睡眠に匹敵するリラックス効果が得られるとも言われています。深呼吸をすることで副交感神経が優位になりますので、生理によるイライラや不安などを落ち着かせることができます。

腰痛改善に適したコブラのポーズ

1. うつ伏せになり、足を腰幅ほどに開く。
両手を胸の横に付ける。
2. 息を吸いながら、両手で床を押し上げる。
3. 脇を締めながら上体を起こす。
4. 上体を上げたままで10秒から30秒程度キープする。
5. 息を吐きながら体を下ろす。

コブラのポーズは、初心者でもできる腰痛改善のヨガポーズとして知られています。体を持ち上げる時は勢いに任せて一気に上げず、ゆっくりと上げていくことが大事です。腰回りの筋肉をほぐすと生理痛の緩和にも繋がりますので、是非行ってみましょう。

まとめ:生理痛に効くヨガを知って生理中も快適に過ごす

生理中 おすすめ 生理痛緩和

生理中は精神的にも肉体的にも不快な症状を感じやすい時期ですが、ヨガを取り入れることで症状も緩和されていきます。生理中でも行えるヨガポーズを覚えて、辛い生理の時期を穏やかに過ごせるように工夫してみましょう。