自宅でできる簡単なヨガ!短時間のヨガからはじめよう!

自宅 簡単なヨガ 短時間

自宅でも出来る簡単ヨガは、最近体の調子がいまいち…と感じる人におすすめしたいヨガになります。スタジオなどに行く事もなく、短時間から始められるので、生活の中に取り入れやすいのも特徴です。さて自宅で出来る簡単なヨガについて詳しく見ていくとしましょう。

ヨガは簡単に始められる


体に対して意識が高いモデルさんや女優さんなどが、よくやっているものがヨガです。ヨガスタジオやヨガスクールも街には点在していますし、公園の緑がある屋外でもヨガ教室をやっているので、ヨガは日本ではかなり浸透しているものと言えます。ヨガをする目的で海外に行くもいますし、ヨガ専門誌が発行されていることからも、浸透していることが分かります。ヨガは専用のヨガグッズがあってもなくてもできる運動です。そのため自宅でも簡単にできてしまう所が、誰でも取り組みやすいとして、ヨガのDVDや書籍を購入して始めようとする人も多くいます。呼吸を大事にして1ポーズ1ポーズとっていくヨガは、運動が苦手でもできますし、1日3分でも効果があると言われています。

運動が苦手でも大丈夫

何か健康にいい運動をしたくても、運動が苦手で、できるかどうか不安という方は多くいると思います。ヨガは運動が苦手でもできる軽い運動なので、運動嫌いでも始めやすいです。ヨガ経験者の方の中でも、運動が苦手だったという人は多くいて、ヨガをすると体を動かすことが気持ちよく感じたという体験談もあります。また、ヨガをする前は、肩こりや腰痛があって仕事をするにもプライベートで遊ぶにも、体を動かすことがしんどかった人が、楽になったという体験談もあります。ヨガは運動するだけでなく、呼吸法や瞑想といったものも学ぶため、精神的なリラックスになり、自分と向き合うことができます。運動が苦手な方は、いきなり難しいポーズはとれないので、簡単なポーズから始めてみましょう。

1日3分でも効果がある

ヨガは正しいポーズをとって体に刺激を与えれば、1日3分でも効果があります。全くヨガの知識がない人にとってはビックリしてしまいますが、ヨガは体の隅々に刺激を伝えることができるのです。特にヨガを3分するのにオススメなのは寝起きになります。寝起きに伸びをするような感覚でできてしまうので簡単ですし、毎朝の習慣にしてしまえば、ヨガの効果が出やすくなります。1日のスタートにピッタリなのは仰向けツイストポーズです。やり方は簡単で、仰向けに寝て、両腕を肩の高さで広げて、右脚のひざを曲げて、息を吐きながら左脚側に倒します。左手で右ひざを抑えてもいいですし、両肩が床やベッドから離れないようにして、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

ヨガの効果

サンスクリット語でつながりを意味するヨガは、心と体、魂がつながっている状態のことを指しています。その状態を目指すために、呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせたヨガを行うというわけです。現代社会では肩こりや腰痛など姿勢の異常、暴飲暴食などによる栄養バランスの崩れ、感情や欲望のコントロールができない、日常生活でのストレスなどが起こりやすい状態です。こういった様々な異常は、ヨガをすることによって自分でコントロールし、修正すれば、健康的な体づくりや生活をすることができるようになります。以下では、心を落ち着かせるリラックス効果、体の不調を整える効果、ダイエット効果などのヨガの効果について説明していきます。

心を落ち着かせてリラックス


呼吸を大事にするヨガには、心を落ち着かせてリラックスする効果があります。なぜリラックス効果があるのかというと、その呼吸が自律神経を整える働きがあるからです。実際にヨガをしてみると分かりますが、ヨガの基本的な呼吸法は腹式呼吸です。深く息を吸って吐くことを強く意識してポーズをとるヨガは、呼吸で自律神経を整えて、副交感神経を活発化することができます。副交感神経が優位でなくなるのは、緊張した状態で、緊張すれば筋肉などもガチガチに固まってしまいます。ヨガでは副交感神経を呼吸によって刺激して、リラックスした状態に導いてくれます。リラックスした状態になった後は、さらに適度に体をほぐせば心身ともに落ち着くことができるというわけです。

体の不調を整える

体の不調は精神的な不調をもたらしたり、仕事や勉強に悪影響を及ぼしたりするものです。腰痛や肩こりなどの体の不調がある人は、体の不調を整える効果があるヨガをしてみてください。ヨガには姿勢を正しい位置に戻し、代謝を高め脂肪燃焼を促進し、ストレス解消やリラックス効果など、多くの効果があります。腰痛や肩こりも大した不調じゃないと言われればそれまでですが、放っておいていいことは何もありません。ヨガの持つ様々な効果を得られるようになれば、腰痛や肩こりを引き起こす、姿勢の悪さが改善されるので、毎日の生活にヨガを取り入れてみてください。最初は筋肉痛になるかもしれませんが、慣れれば余裕が出てきて腹式呼吸も苦にならなくなります。

ダイエット効果もある

ヨガをしている人、イコールスタイルがいい人というイメージがあります。そこからも分かるようにヨガには、ダイエット効果もあります。ヨガでのダイエットは、ヨガの独特なポーズや呼吸法を何回もすることで、太りにくい体質へと変えていくからできるのです。呼吸を深めていきながら動き続けるヨガは、効率よく脂肪を燃やし、代謝の悪い所を使うことで代謝アップをしてくれます。その結果、急激ではないものの体を引き締める効果が期待できるというわけです。また、ヨガは日常で使わない筋肉を動かすポーズをとるので、かなり運動になります。柔軟性をアップすることもできるので、最初は硬かった人も凝り固まった筋肉がほぐされて、難しいポーズでもできるようになります。

ヨガ初心者の自宅でできるポーズ

ヨガは上級者になれば、かなりアクロバティックなポーズをとることもできるようになります。しかし、運動が苦手な人や運動不足の人は、そんなに難しいポーズはできません。それは体が硬い、筋肉が凝り固まった状態になっているからです。ここではヨガ初心者でも、簡単に自宅でできるポーズを紹介するので、実践してみてください。できそうなポーズは意外とたくさんあるので、初心者でもできそうなものを見つけてみましょう。以下では赤ちゃんのポーズ、立ち木のポーズ、山のポーズ、三角のポーズ、チャイルドポーズ、英雄のポーズ、三日月のポーズ、合いせきのポーズについて紹介します。各ポーズの効果も詳しく紹介するので、目的や用途で選んでやってみてください。

赤ちゃんのポーズで便秘解消

赤ちゃんのポーズは赤ちゃんのように体を丸めるポーズです。便秘・下痢・腰回りの疲労・軽い腰痛・首の凝りなどの症状がある時にオススメです。赤ちゃんのポーズはサンスクリット名でガス抜きのポーズなので、便秘や下痢の症状に最適な整腸作用があります。

1.仰向けに寝転んで、両ひざを折り曲げ、両手でひざを軽く抱きます
2.息を吐きながら、両ひざを抱き寄せて、ひざを胸にできるだけ近づけます。首はのばしておいて、肩の力を抜き深呼吸をします
3.次の吐く息の所で頭を浮かせて、ひざと頭を近づけたままで5呼吸行います
注意する点は、腰や首が痛くない範囲で行うこと、首と肩に力が入るとリラックスできないので力を抜くこと、みぞおちを強く緊張させないでやることになります。

立ち木のポーズで集中力を高める

このポーズは片足でバランスをとってするポーズで、ヨガと言えばこれ…というイメージが強いです。集中力・内臓の強化に効果があり、むくみ・冷え性・肩こりの症状がある時に最適なポーズです。

1.右足を左足の付け根に付けて真っ直ぐに立ちます。両足の太ももに力を入れて、お互いに押し合わせるようにします
2.背筋をピンと伸ばしてから、胸の前で合掌して呼吸を整えます
3.息を吐いて、両腕が肩と水平になるまで伸ばします。この時、掌は下向けにしておきます
4.息を吸いながら、腕を上げて右腕の前で手首を交差させて合掌します
5.下半身でバランスを取って安定させて、上下に伸びるようなイメージで5呼吸キープします

山のポーズは正しい立ち姿勢を意識して

ヨガの立ちポーズの基本が、山のポーズになります。単純なポーズですが、体の多くの場所を意識して行う奥が深いポーズと言えます。集中力を養うことや全身の疲労回復に効果があります。

1.両足をそろえて立ち、左右の親指が軽く触れる程度にして、かかとはそろえるか、軽く開きます
2.下腹を少し奥に引き寄せて、尾骨と仙骨を軽く押し込みながら、太ももの内側の筋肉を伸ばして軽く引き上げます。おしりは緊張しないようにします
3.骨盤を重いイメージにして、腰を軽いイメージにして、背骨と首を真っ直ぐ伸ばします
4.目線は目の前の1点を見つめ、肩の力は抜いて呼吸を繰り返します
バランスがとりにくい人は、足を腰幅に開いて行っても大丈夫です。

血行促進には三角のポーズ

ヨガを代表するポーズが三角のポーズです。血行促進・慢性疲労・眠気・軽い腰痛・冷え性・便秘などに効果があります。ウエストやお尻を引き締める効果もあるので、くびれや美尻を目指すならやってみましょう。

1.大きく両足を開いて立って左足先を左へ、右足先を正面に向けます。両腕は肩の高さで左右に伸ばし、肩の力は抜き、リラックスします
2.息を吐き骨盤を左にかたむけて左ひざをロックしないようにして、上体を左に倒します。右と左の脇腹も伸ばすようにします
3.左手で左足の持てる所を持って、右手を天井に向けて伸ばしていきます。左ひざに負担がかかり過ぎないように注意して、息が乱れないようにします。このポーズをとったまま5呼吸キープします

リラックス効果があるチャイルドポーズ

赤ちゃんのポーズとは逆の体勢をとるチャイルドポーズは、リラックス効果があります。また、股関節・太もも・足首のストレッチ、脳を休めて疲労を回復する効果などがあります。

1.床でひざまずいて、両足の親指をつけてかかとの上に座って、両ひざを腰幅程度に開きます
2.息を吐きながら胴体を太ももの間に下ろして落ち着かせます。尾骨を骨盤の後ろから引き離すように伸ばしていきます
3.両手は床の上に胴体と平行にして手の平は上にして置きます。肩の前の重みで肩甲骨が背中に広がることを意識します。このポーズのまま30秒~数分キープします
呼吸をすることを意識できるポーズなので、背中を天井にふくらませるようなイメージで、背骨を伸ばして広げましょう。

やる気を出したいときは英雄のポーズ

やる気を出したい時や集中力アップしたい時は、英雄のポーズがオススメです。

1.両足をそろえて立って右足を大きく前に出して前後に開きます。左足を正面から外側45度むけて、上半身は右足の方向に向けます
2.息を吐きながら右ひざを曲げて腰を沈め、右足のかかとの真上にひざを置きます
3.息を吸いながら両腕を頭上に持って行き、手の平を合わせます
4.両足に体重が均等にかかるようにして腰を伸ばし、視線は上にして5呼吸キープします
このポーズで注意したい所は、曲げたひざを足首より前にしないように、内またにならないようにします。

三日月のポーズで代謝アップ

代謝アップ、股関節や骨盤の矯正効果、婦人系の不調の改善になるポーズが、三日月のポーズです。股関節をダイナミックに動かすポーズとなっています。

1.まず正座で座り右ひざを立てひざにします
2.息を吐きながら、上体を前にかたむけて、両手を前について左足を後ろに開き、ひざと足の甲を床につけます
3.息を吸いながら、上体を起こして、両手を左右から頭上にまわして合掌します。このまま5呼吸キープします
ポーズをとる時は骨盤が傷まない範囲で、骨盤を沈めてみてください。

骨盤矯正には合せきのポーズ

股関節を調整するヨガのポーズが合せきのポーズです。骨盤矯正・坐骨神経痛・生理痛・生理不順などにも効果があります。
1.両ひざを曲げて床に座ります
2.息を吐きながら、両ひざを左右に広げていき、床に近づけて、足の裏を合わせます
3.息を吸いながら、両足を手前に引き寄せて、背筋を伸ばして5呼吸くらい深呼吸をします
肩をリラックスさせて行うとさらに良いです。余裕がある人は前屈をしてみてください。

まとめ:簡単なヨガから初めてみよう

ヨガは体が柔らかくないとできないという先入観を持っている人はいませんか?ヨガは体の硬い初心者でも自宅で簡単にできるポーズがあるので、ちょっとした体の不調があるなら、手軽にポーズをとってみてください。