メタボリックシンドローム診断基準と解消方法!

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームをご存知ですか。現代社会でメタボという言葉を聞いたことがない人はいないぐらいさまざまなところで耳にしますよね。メタボと聞いて想像されるのは「ぽっこりお腹」が連想されますよね。あなたのお腹は大丈夫ですか?メタボ解消の近道知りたくありませんか?

メタボの基準とは?あなたは大丈夫?

メタボ 高カロリー食品 ハンバーガー
メタボって何のことか詳しいことは意外と知らない人も多いかもしれません。ただ単にお腹がぽっこりや太っているそれだけじゃないのはご存知でしたか?きちんと基準があるのです。日本ではウエスト周囲径=おへその高さの腹囲が男性だと85cm以上女性は90cm以上の人。なおかつ高血圧、高血糖、脂質代謝異常の中の2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと言われています。見慣れない文字がずらずらと並んでいますよね。ここで簡単に言葉の意味を解説!内臓脂肪蓄積とはおへそ当たりのぽっこりしたお腹のことです。みなさんがメタボリックシンドロームと聞いてまず思い浮かべるあのお腹です。

▼メタボ基準表(厚生労働省発表。特定健康診査(メタボ健診)メタボリックシンドローム診断基準)
メタボ基準表

さてここからは、ほとんどの方が耳にしたことのない言葉ではないでしょうか?高トリグリセリド血症かつ/または低HDLコレステロール血症とは…中性脂肪値かつ/または脂肪異常症!中性脂肪とは?人間はご飯を食べそれを元に活動します。食べた分が全てエネルギーとして使われず余ってしまった分が中性脂肪になります。簡単に言うと体についている贅肉ですね。ただこれは私たちには必要な存在でもあるので、一概に中性脂肪がいけない!とは思ってはいけません。中性脂肪が血液の中でたくさんできてしまうことが脂質異常症と言われています。少し前までは高脂血症とも言われていました。脂肪異常症=血液がドロドロの状態と捉ええるとわかりやすいかと思います!脂肪異常症とは動脈硬化を起こしやすくし、心筋梗塞・脳卒中などの原因にもなるとも言われているのです。脂肪異常症は悪玉コレステロールの値が高い状態を示します。この脂肪異常症を低HDLコレステロール血症と言うのです。収縮期(最大)血圧は言葉通り最も高い血圧であり拡張期(最小)血圧はその逆の最も低い血圧になります。

そもそも血圧とはなにかご存知ですか?簡単に言うと血液が血液の壁を押す力のことを言います。最大血圧とは心臓が血液を送るときの状態であり最小血圧とは心臓が血液を吸い込むときの状態を差します。空腹時血糖値とは…最後の食事から9時間何も食べない状態で計る血糖値のことです。ざっと駆け足ですが言葉の意味はなんとなくわかりましたね!

メタボに身長が関係してないって本当??その理由は??

身長 メタボには関係なし
メタボリックシンドロームの基準は上でご説明しまいたが…判断基準はお腹周りの大きさが目安でしたよね。ひとつ疑問なのが。身長がでてきていませんよね?なぜだかご存知ですか?肥満症=メタボリックシンドロームと思いがちですが…少し違うのです!ここで体脂肪について少しお話しします。体脂肪はふたつに分かれており皮下脂肪と内脂肪のふたつ!メタボリックシンドロームは内脂肪が増えてしまっている状態をさし、内臓脂肪型肥満とも言われています。

肥満症とは脂肪がどのくらい普通より多く溜まってしまっているか?を判定するBMIと肥満の人がなりやすい病気があるかどうかで判断されます。BMIとは体重と身長のバランスをみて外見的な肥満度を測るもの。肥満度を表す指標として世界共通で用いられている体格指数の求め方は、体重kg÷身長mの2乗(身長はcmではなくmで計算)です。計算方法は世界共通ではありますが肥満の基準はそれぞれの国により違い、世界保健機構の定めた基準によると30以上を肥満とされています。

日本肥満学会では肥満は25以上・普通が18.5以上25未満・低体重が18.5未満が基準となっています。肥満症は病気と捉え、メタボリックシンドロームは病気に気を付けましょうという形と思っていただけるとわかりやすいと思います!メタボリックシンドロームが原因でなりやすい病気は動脈硬化などでしたよね。動脈硬化に深く関わりがあるのあが内臓脂肪です。これを見つけるためにもお腹周りの大きさが判定基準となっているのです。

メタボ解消の近道は?

有酸素運動 ジョギング ダイエット メタボ対策
さて、メタボリックシンドロームについていろいろわかってきましたね。ここがわからないと意味がない!それがメタボ解消!答えは簡単!内臓脂肪を減らすこと!これが一番の近道です。ここで朗報なのが…内臓脂肪は皮下脂肪と比べ付きやすい、けども落としやすいとい特徴があるのです!「どうしたらいいの?自分で出来るの?なにをすればいいの?」それぞれにスポットを当ててみてみましょう。今の自分の生活と比べながら読んでみては??

運動

今あなたは毎日どのくらい歩いていますか?
内臓脂肪を落とすには、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳や水中ウォーキング、サイクリングなどの長時間行う運動のことを言います。ただやるだけではダメなのです。ポイントは2つ!

1.軽く汗をかくぐらいの運動量
2.20分以上持続して運動し続ける

これにより脂肪が運動のエネルギーとして使われ始めます。ここで更に脂肪燃焼の効果を上げるには心拍数が最大心拍数の60~70パーセント程度だともっともいいとされています。ただ、最初からいきなり始めるのは体の負担になります。まずは歩くことを生活の一部にいれてみること。歩くことに慣れてきたら歩幅を大きくとったり、腕を大きく振ったりと少しづつ負荷をかけてあげましょう。
運動する時間としては、基準は食後1時間以上が目安ですが一番いいのは朝食前がおすすめ!運動をはじめると私たちの体はまずエネルギーとして糖質を使い、そこから徐々にエネルギーを脂肪に変更していくのです。朝起きてすぐは糖質がほとんどないので、ここで運動することにより脂肪を先に使おうとします。注意点としては起きてすぐ運動する場合準備体操を念入りにまた少量のエネルギー源をいれてから運動しはじめましょう!

ここで忙しいあなたにも出来る方法!有酸素は20分以上の持続と先ほどポイントとしてあげましたが、これを1日のうちに何回かにわけて行うのも同じ効果が期待できます!なので10分運動を3回やれば30分相当の運動量が期待できるということですね!自転車で5分の道を歩いて10分かけて通勤する!エレベーターやエスカレータを階段にするそれだけでも違いますよね。そんな小さなことが大きな脂肪を減らす第一歩なのです!

 

食事

今日1日あなたはなにを食べましたか?まず思い出してみましょう!
食事は人間にとって大事な栄養補給です。なにかを減らす、増やすなど偏りのある生活は健康を害します。痩せることだけがメタボ解消ではありません。メタボを解消するために健康でなくなってしまう食生活はいけませんよね?ここで大事なのはバランスのいい食事!これがメタボ解消の近道!バランスのいい食事とは?ポイントは4つ!

1.インスリンの分泌を抑えるような食事法と食材
2.筋肉量をあげるたの食事を心がける
3.血糖値をあげないような食べ方を身につける
4.食べる時間を意識する

まずインスリンとは?ホルモンのひとつ!インスリンがが多く分泌されることにより多くの糖質を体に取り込もうとします。そうすると余分な糖質が脂肪として体内に蓄えられ体内脂肪を増加させてしまうのです。インスリンの分泌を抑えるにはまずよく噛みゆっくり食事をすること。お酢、食物繊維を多く含んだ食品、低GI食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。次に筋肉量をあげることにより基礎代謝があがります。基礎代謝をあげることにより太りいくい体質へと変わっていきます。そのために必要なのがたんぱく質なのです!次に血糖値は食べる順番を考えることにより血糖値をあげないことが出来るのです!これなら今すぐできますね!

まず野菜類を食べ、次に肉や魚など、最後に主食。この簡単なルールを試すだけでいいのです!最後に夜型の生活をやめることを意識ましょう。夜の間私たちはほとんど動きませんよね。そうなると食べたものがそのまま脂肪になってしまうのです。基本として22時までに食事を済ませる、消化には2時間かかかることを考えて食事をしましょう。

サプリ

運動や食事に合わせて効果を上げてくれるのがサプリメント!メタボ解消には食事では補えきれない栄養や血糖値、コレステロールを下げる効果のものなどさまざま!それぞれの特徴を見てみましょう!
代謝を上げるサプリメント
代謝をあげることは太りにくい体質への絶対条件です。代謝があがることにより血のめぐりがよくなり冷え性がよくなったり汗をかきやすくなるなど女性は肌荒れの改善などがあげられます。
カロリーオフを目的としたサプリメント
糖質や脂質の吸収を妨げる効果やゆるやかにすることで栄養を取り込みすぎないよう助けてくれる効果があります。脂っこい食事や食べ過ぎなど強い味方ですね。
脂肪を燃焼させやすくするサプリメント
私たちの身体に溜まっている体脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。運動していてもなかなか効果が表れないときやもっと運動効率をあげたいひとにおすすめ!
色々なサプリメントが出ていますね。どんな成分が配合されているか?なども確認し自分にあったもの選ぶようにしましょう!

メタボ解消グッズ!

スリムな体型 有酸素運動
さてどんな商品があるのか!早速みていきましょう。
なんと男性も女性も履くだけでメタボを解消!そんな夢のようなグッズがあるのです。メタボにかかせないのが有酸素運動ですよね。そこに着目した歩くと痩せる下着!人間の中でもっとも大きな筋肉がある太ももに適度な緊張を与えてくれるすぐれもの!お腹やお尻にも効果があると言われています。

代表的なブランドとしてワコールさんから出ているようです。その他のグッズとしては乗馬フィットネス器具やWiiFitなどもメタボ解消に効果があると言われています。

メタボ解消出来るかはあなた次第!!

あなた次第 引き締まった体 メタボ解消さて、あなたのお腹そのままで大丈夫ですか?メタボ解消の近道は内臓脂肪を減らすこと!そのためにできること…きっとあなたにもあるはずですよ!まず今の生活を振り返り出来ることを見つけてみてはいかがですか?