メタボは腹囲で決まる?正しい測り方と腹囲のお肉を落とすワザ。

腹部 ダイエット 
Female and with an illustration on their abdomen of intestines with colourful bacteria. Beneficial gut microbiome

メタボといえばあのポッコリお腹のイメージが強いですよね。最近ではメタボという言葉をよく耳にするようになりました。自分がメタボかどうか?どう判断するべきなのか知っていますか?あなたのお腹は大丈夫ですか?

メタボはどうやって判定されるの?

判断基準は意外と簡単!

1.おへその高さのお腹周りが男性は85cm以上女性は90cm以上ある人
2.高血圧・高血糖・脂質代謝異常この中の2つに当てはまる人

1については、自分で計ることが出来ますね。2については病院等での検査が必要となってきます。簡単にこの3つの判断基準をご紹介!

【1】高血圧
正常な最高血圧は140mmHg未満、最低血圧が90mmHg未満と言われていますが、
メタボの基準は最高血圧が130mmHg以上で最低血圧が85mmHg以上のいずれかもしくは両方!

【2】高血糖
正常な空腹時の血糖は60~109mgと言われています。
メタボの診断目安となる空腹時の血糖は110mg以上!

【3】脂質代謝異常
メタボの診断基準となる数値は、HDLコレステロール値が40mg未満、中性脂肪値が150mg以上!

さてそれぞれの基準もわかりましたね。健康診断などでわかるので自分の数値を知っておくことが大事ですね。

男女のメタボ基準はどれくらい?

男女で判断基準が違うように、国の基準も違うのです!意外な点としては、ウエストで見ると女性の方が数値が大きいこと!さて詳しくみていきましょう。

男性の場合

日本男性の場合は、 ウエスト周囲径が85cm以上!女性に比べるとマイナス5cmなのです。少し驚きますよね。男性は体質的に内臓脂肪が付きやすい傾向かあります。男性はその影響で少し体重が増えるとお腹が出るという症状が顕著に表れるのです。

女性の場合

日本女性の場合は、ウエスト周囲径が90cm以上! なぜ女性が5cm大きいのかというと、女性は皮下脂肪が溜まりやすい特徴があります。同じ量の内臓脂肪がたまっていても皮下脂肪の分だけウエストが大きくなってしまうのが理由のようです。

ただWHOの基準では男性84cmと女性80cmと言われており、女性の数値が高いのは日本だけと言われています。この理由として言われているのが、日本はCTで内臓脂肪の面積からウエスト周囲径を決めたことにより、男女比が出ているとも言われています。また海外ではBMIのウエスト周囲径・ウエストとお尻の比から数値を出しているため内脂肪とは関連づけはしていないのもあるので、それぞれ違う数値になっているとも言われています。

皮下脂肪か内臓脂肪自分がどっちなのか?

これは自分で簡単に判断することができます。まずは立ったまま腹筋に力をいれてみましょう。その状態でお肉をつまめるか試してみましょう。つかめたひとは皮下脂肪がついており、つかめないのであれば内臓脂肪がついているということになります。これからわかるのは内臓脂肪が多い方がメタボになりやすいということです。ぜひ簡単なのでお試しあれ!

正しい腹囲の測り方

ダイエット 測定
いくつかポイントをご紹介しますね。

■基本は立つ
■へその高さと平行
■息を吐いたとき
■食べた後すぐではないこと
■巻き尺で直接測定する

まず両足を揃えて真っ直ぐ姿勢良く立ちます。息を吐いてリラックスしましょう。その状態で測ります。この時に意図的にお腹をへこましてはいけません。メジャーはお腹と背中に回す時に床に水平になるように気を付けます。おへそに重なる位置でメジャーを巻きつけましょう。体の心中線に対しては直角になるように意識して行うのがいいでしょう。

計測する時間帯としては、腹囲の理想的な測定時間は朝が基本です。朝ごはんを食べる前が1番いいとされている時間帯になります。目覚めてトイレに行った後から朝ごはんを食べるまでの間に測るようにしましょう。メタボ健診ではなかなか時間帯は指定できないので、難しいのですが、自分で計るとするならば、睡眠後のむくみがとれた状態かつ食べたものの影響を受けない時間がベストでしょう。

ここで不思議な点をひとつ解決しましょう。
■なぜウエストサイズだけでメタボを判断するのか?
その理由がこちら!内臓脂肪の面積で判断しているため!内脂肪の面積が100平方センチメートルを超えた人の多くが、高血圧、高血糖、脂質異常の合併率が高くなる事がわかっています。これを行うにはCTがもっとも正確だと言われています。人の体を輪切りにした状態で見れるのが1番ですよね。ただ、検査方法としてはあまりにも時間もお金もかかるので、簡単にした結果ウエストのサイズを測るようになったのです。

腹囲の正しい位置は?

勘違いしてはいけないのが位置!ウエストというとくびれの部分を想像しますが、メタボの基準ではそこではありません!肋骨の1番下と腰骨の1番上の真ん中を計りましょう!

メタボ腹囲を減らすにはどうすればいい?

メタボ
健康診断などで、メタボを指摘され落ち込んでいる方もいるのではないでしょうか?メタボとはメタボリックシンドロームのことで、内臓脂肪型肥満に高血圧、高血糖、脂質異常のうち2つ以上の症状が出ている状態を指します。今回は、膨らんだメタボなお腹をスマートにするにはどうすれば良いのか紹介します。メタボ腹囲に悩んでいる方は試してみる価値ありです。

内臓脂肪を減らす

メタボとは、内臓脂肪に高血圧や高血糖、脂質異常などが重なっている場合を言いますが、メタボ腹囲とされている定義としては、腹囲が男性で85cm以上女性では90cm以上の人となっています。そのままの状態でいた場合には、動脈硬化や心筋梗塞など様々な生活習慣病を引き起こす恐れがありますので、早期の対応が必要となります。メタボ腹囲となる要因は、何と言っても内臓脂肪。内臓脂肪は偏った食事や運動不足などの生活習慣に関わっているとされていますので、改善させるにはこれらを見直し内臓脂肪を減らすことが欠かせません。また、ストレスによって食欲が増すこともありますので、ストレス解消に努めることも大きなポイントです。

適度な運動を行う

メタボ腹囲の原因となっている内臓脂肪を軽減させるためには、カロリー摂取を抑えることに加え、消費カロリーを増やすことも重要となります。消費カロリーを増やすには運動が欠かせませんが、効率良く内臓脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、スイミングなどが一般的となっていますが、最近ではスイミングとウォーキングを合体させたエクササイズなども人気となっています。しかし、忙しい時には続けることが困難となる場合もありますので、通勤や日常の買い物などに無理のない範囲でウォーキングを取り入れると、気軽に行えますし継続もしやすくなるでしょう。

バランスのよい食事を心掛ける

バランス良い食事
メタボ腹囲を減らしていくためには、食事の制限に加えて、摂取する栄養素のバランスも大切。メタボ腹囲になってしまうのは、油を多く使用した揚げ物や炭水化物などの糖質の取り過ぎなど知らず知らずのうちに摂取カロリーが過剰になってしまうことも一因ですので、まずはそれらを制限することが必要となります。また、腹八分目を心掛けることも大切です。ただ、我慢するだけでは長続きしませんので、お昼に食べ過ぎたと思ったら、夜は抑えるなど一日の摂取カロリーをトータルで管理することもひとつの方法です。制限するだけではストレスも溜まりがちになりますので、頑張り過ぎない程度に管理することも大きなポイントとなります。運動と食事制限、バランスの良い食事を上手に取り入れながら、生活習慣病のリスクを回避すべく意識していくことは様々な健康効果をもたらしてくれるでしょう。

まとめ

あなたのお腹は大丈夫でしたか?? 今では会社で健康診断の際にメタボ診断も一緒にやってくれるところもありますが、もしメタボ診断を受ける機会があまりないのであれば、自分の体は自分でしか守れません。1年1回程度いきつけの病院で検査をしてもらうのもいいでしょう。