脂肪を減らして筋肉をつける方法!太りにくい体に改造しよう!

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脂肪を減らして筋肉をつければ誰でも美しいボディーラインを手に入れられます。引き締まった美しい体のラインは、どんな女性とっても憧れ。男性から見ても、ただ細いだけではなく程よく筋肉もついている女性は魅力的ですよね。ブヨブヨのお腹や二の腕どうにかしたいと悩んでいる方諦めてはいけません。今からでも遅くないのです。脂肪と筋肉の正しい知識を知り、太りにくい体を目指してみてはいかがでしょうか。

体質の改善は脂肪を減らしてから筋肉をつけることがポイント。

脂肪が少なく筋肉が付いた美しいからだ
まずはじめに体質改善とはなにをしたらいいの?と思っている方や単純に食事を減らせば痩せるのでは?と思っている方も多いと思います。太りにくい体を作るには、大事な順番があるのです。その順番とは?
はじめに脂肪を減らし、次に筋肉をつけること!この順番を守ることにより引き締まった身体を手に入れることができます。食事を極端に減らしたり、運動だけしていても痩せる近道にはならないのです。一般的に健康な人の体脂肪の例として、男性10〜19%女性は20〜29%と言われており、それ以上体脂肪の場合は肥満と言われています。脂肪が多い人は努力をして筋肉をつけることにより、目に見えてはっきり効果がわかります。目に見えて効果が出ることは、ダイエットの励みになりますよね。

脂肪と筋肉は別もの

このふたつは一緒に思われている方も多いはずではないかと…
簡単にこのふたつをまとめるとすると、「筋肉は脳からの指令で動きたんぱく質でできているもの脂肪は脳の指令とは関係なく自分の意志とは別に移動する脂質でできているもの」要は、ふたつは全くの別ものと考えた方がいいでしょう。筋トレをすれば脂肪が筋肉になるから痩せるのでは?と思っている方もいますよね。このふたつは栄養素・素材も異なるため、脂肪が筋肉になることも・筋肉が脂肪になることもないのです。割とこれを聞いて驚く方の方が多いと思います。

脂肪がつく原因は?人はなぜ太るの?

脂肪がつく原因を簡単に説明すると「食事と運動」が大きく関わっています。まず自分が太りやすかったり脂肪がつきやすいと思った方、こんな行動心当たりありませんか?
「人よりたくさん食べる」「高カロリーの物が好き」「運動はほとんどしない」「家族も割とよく食べ太り気味である」…どうでしょう?当てはまった方多いと思います。たくさん食べることで、ストレスを解消する人もいますよね。高カロリーの物にまずいものはありませんよね。たくさん食べる上に運動をしないと、摂取したカロリーが消費カロリーより増えてしまい、脂肪が体につきやすい状況になってしまうのです。

筋肉が発達するメカニズムは?

筋肉を発達させるには、3つのポイントがあります。それは筋肉を鍛える・栄養補給をする・筋肉を休めるこの3つがポイントになってきます!筋トレは毎日すると筋肉がたくさんつくのでは?と思った方が多いと思いますがそれが違うのです。筋肉を鍛える事は筋肉を破壊することと言われており、続けていくことで強い筋肉をつけようとします。そこに栄養を補給し、筋肉を休ませ前の状態より強くするこの一連の流れを「超回復」と言われています。筋トレをするにあたり気を付けるポイントは、筋肉の発達や脂肪燃焼にかかせない成長ホルモンが多く分泌される、22時~2時はしっかり寝ることも重要になってきます。

筋肉と脂肪の重さ・体積って?

筋肉と脂肪は重さはほぼ一緒だと知っていますか?重さではなく、密度が違うというのが正しい言い方です。同じ1グラムだとしても、物によって見え方が変わりますよね。密度が高ければ体積は大きくなりますよね。脂肪1kgの密度は0.9g脂肪1㎏の密度は1.1gと言われています。密度として0.2g違います。この違いだけなら…と思いますが、自分の体重に換算したらあなどれませんよね。筋肉が増えると当然脂肪が減って体重は増えます。ただ「見た目は引き締まるということ」目先の体重だけに捕らわれてはいけません。

効率的に痩せる方法?

ここが一番知りたいポイントですよね。効率よく筋肉をつけながら痩せていく方法。それは食事制限+運動!それが太りにくい体を作る近道なのです。
食事制限のみで痩せようと思うと、代謝が落ちやせにくなる上に筋肉は脂肪より簡単に落ちてしまうため、摂取カロリーを減らしていくと筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。筋肉が落ちてしまうとなると、意味がありませんよね。脂肪を減らす方法は、脂肪が燃えやすい運動を心がける・カロリーを減らすことを意識しましょう。脂肪を落とす為に効果的と言われている運動としておすすめは、有酸素運動!有酸素運動の代表的なスポーツは、水泳・ジョギング・ランニングなどの心拍数も上がり少し息が上がるぐらいの運動のことを言います。有酸素運動は、ある一定の時間続けることにより脂肪が燃焼されます。脂肪が落ちていくと、筋肉がつきやすいホルモンが増え、筋肉がつきやす身体へと変わっていくのです。

効率的な筋トレ方法

短時間の効率的な筋トレ

女性にとって効果的な筋トレのポイントを教えます。とっても簡単!「夕食後、短時間の筋トレを毎日続けること」まずこれを試してみましょう。なぜ夕食後かというと、食事をすることで血糖値が上がり、インシュリンが分泌されると副交感神経が優位になり私たちの身体はリラックスモードになります。リラックスモードの間に脂肪を蓄えてしまうため、睡眠までに交感神経優位のアクティブモードに身体を切り替え代謝を上げておきましょう。ただ寝る時間に近すぎてしまうと、リラックスモードに身体が切り替わらずに寝不足などになることもあるので気を付けましょう。

筋トレメニューを紹介

簡単に自分でできるメニューを一部ご紹介!道具を使うものや今すぐ取り組めるものなどさまざま筋トレの中から、自分に合ったものを選びましょう。

なわとび

難しいトレーニングとは違い簡単に始められるのもメリットのひとつですね。手組や腕などの方の筋肉・下半身などもしっかり鍛えることができます。縄跳びは筋肉に負荷をかけるというトレーニングを抜きにして見ると全身を鍛えることができます。

サーキットトレーニング

簡単にどんな事をするかというと、最低7つ以上の全身を鍛えられる筋トレを続けて行っていくことをサーキットトレーニングと言います。休憩なしの場合がほとんどですが、短い休憩を挟むこともあるようです。これにより、筋トレと有酸素運動両方の効果が期待できます。

スクワット

下半身の基本トレーニングのひとつ。しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないように行いましょう。膝を曲げていくときは、胸を張り椅子に座るような形でやると効果的です。テレビを見ながらなど、手軽に道具がなくても始められますね。

筋肉をつけるために効率的な食事とは?

効率よく痩せる法則の中でも、運動と同じぐらい大事なのが食事です。筋肉を付けるのに必要不可欠な物はたんぱく質。たんぱく質は卵・肉・魚などに多く含まれています。また動くための原動力として必要なものが炭水化物になります。ただとり過ぎると脂肪に変わってしまうため摂取量は気をつけましょう。効果的な食事方法として挙げられるのが食事回数の理想としては、1日6食と言われており、1回の食事量の目安としては3食を6回に分けるくらいの量が理想的です。他に気を付ける点としては、1日1.5リットル以上水分を飲むように心がける高たんぱくな食事にするなどがあります。
自分の体型を変えるために一歩踏み出す

まとめ

今の自分の体型から変わることは難しいことではありません。ただ踏み出すのが面倒だったり時間がなかったり…理由はさまざま。自分のできることを少しずつ始める、それでいいのです。今日からほんの少し頑張ってみることで素敵な自分に一歩近づくはずですよ。