脂肪肝を克服するための方法とは?

脂肪肝の多い食事

脂肪肝…脂肪なら知っているけど、脂肪肝という言葉の意味を正しく知っていますか?実は脂肪肝はさまざまな病気に関わっていることもわかってきました。脂肪肝の自覚症状はほとんど無いことが1番怖いところです。お酒が好き、食べることが好き…あなたの周りにもそんな方よくにいますよね?自分自身もそうだなと思う方、脂肪肝のこと知っていて損はありません!早速脂肪肝についてみていきましょう!

まず脂肪肝とは?

食事 カロリー豊富脂肪という言葉があるのは知っているけど…脂肪肝は知らないという方は多いと思います。簡単に説明すると「中性脂肪が肝臓にたまりすぎた状態」を脂肪肝と言います。

中性脂肪は食べ物などから取る脂質・糖質を元に体の中で作られる脂肪をさします。食べたカロリーと消費したカロリーを比べた時、食べたカロリーが上回ると当然体に蓄積されますよね。医学的に脂肪肝とは、肝臓内に脂肪空胞が30パーセント以上認められる人のことと言われています。

なんと現代の日本人の4人1人はこの脂肪肝と言われており、今とても増えている病気です。少し前までは発症しやすい年齢は30代・40代が多いと言われていたようですが…食生活の変化などの影響により発症年齢が若くなっているのが現状です。子どもにまで広がりつつあるという例もあります。主な原因として言われているのは、暴飲暴食・肥満・運動不足や無理なダイエットなどと言われています。更に日本人の脂肪肝の主な原因はお酒の飲み過ぎではなく、食べ過ぎによるものが多くこれを非アルコール性脂肪性肝疾患と呼ぶのです。

脂肪肝は放置しておくと肝炎・肝硬変・肝がんなどさまざまな疾患の進行の危険性があるのです。肝硬変はそのままにしていてはいけないということがわかりますよね。

脂肪肝の主な症状は?

脂肪肝の怖いところは「自覚症状が出ない」という点。肝臓は別名沈黙の臓器とも言われているのです。体になんらかのサインが出れば病院にもいけるのですが、なんにも出ないとなるとどのように気づいていけばいいのか不安になりますよね。
脂肪肝は痛みなどはありませんが脂肪肝になると血がどろどになり流れも悪くなります。そうなると体に栄養や酸素がうまく運ばれずに肩が凝ったり、頭が働かない、疲れがとれないなどの症状が出るかたもいるそうです。自分の体は自分しかわかりません。もしなにか変だな?いつもと違うなと思うことがあればまず血液検査を受けましょう。また会社などの健康診断がない場合は1年に1度血液検査にいくようにしてみてもいいでしょう。病気はなにごとも早め早めの対応が鍵になることをお忘れなく!

脂肪肝を治す方法は?ポイントは食事と運動!

ポイント脂肪肝だとわかったのならば、いち早く行動を起こすようにしましょう。まず生活習慣あなたは大丈夫ですか?自分の食事面・運動面など一度見直してみるのがいいでしょう!

運動で脂肪肝を改善

運動は脂肪を燃焼するには必要不可欠な項目ですが…急にはじめるのではなく徐々に慣らしていくことが長く続ける秘訣です。脂肪肝改善に効果的と言われているのがウォーキング・自転車・プールなどのの有酸素運動が効果が高いと言われています。ここで問題なのは脂肪が燃焼するまでの時間はだいたい運動をはじめて30分後からになるということです。それを意識しながら無理のないよう自分のペースで日常生活に取り入れてみましょう。

ウォーキング

道具もいらず明日から始められる!それがウォーキング!「まずはエスカレータを階段に変えてみる」「自転車の通勤を徒歩に変えてみる」「コンビニに行くのを車から歩きにする」など手軽に取り入れられるところからはじめましょう。ウォーキングのポイントとしては、歩幅は大股で・腕をよくふり速度はやや早めを意識すると自然と汗ばむぐらいの運動量になっています。運動するおすすめの時間帯として早朝・夕方がおすすめ!食事後などのあとすぐはやめましょう。必ず準備運動を軽くしてから行うことで日ごろ使ってない筋肉をほぐすことも忘れないでください!急な運動は怪我につながりかねないので気を付けましょう。

室内で簡単に出来る運動

自宅で簡単に始められる運動についてご紹介!健康な肝臓を目指すには筋肉量を増やすことが重要!ムキムキになるのを目指すのではなく、週2~3回程度体の中で大きな筋肉がある脚・背中・胸を鍛えることが筋肉を増やす近道です!ここで簡単自宅でもすぐできる軽い有酸素運動「踏み台運動」&下半身の筋トレ「スクワット」をご紹介!足踏み台運動とは、文字通り台の上り下りです!これはなにかしながらできる簡単な運動ですよね。ここで更に運動量をあげるには腕を大きく振ったり足を高くあげて登ったりとさまざまな工夫が出来ます。
次に体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができるスクワット!まず肩幅に足を開き、背筋を伸ばします。次に椅子に座る感覚で膝を曲げていきます。このとき膝がつま先よりでないことが重要です!お尻が後ろに下がるイメージでそのまま3秒から5秒キープしましょう。キープができたらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。最初バランスが取りづらければ手を前に出すとやりやすくなります!膝を痛めやすいというデメリットもあるので「膝はつま先より前に出ない」これをしっかり意識して行いましょう。

食事で脂肪肝を治そう

ここで一番ポイントになるのが、糖質!糖質とはなにに含まれているかご存知ですか?主に糖質は主食に多く含まれているのです。そしてフルーツにも糖質は含まれており果糖と言われています。果糖は吸収がとておもよく肝臓で中性脂肪になりやすいのです。全く食べるのをやめるということが正しいのではなく、今までより気持ち減らしてみようという心がけが大事なポイントです。食事の際いつもより、軽めにご飯をよそるなど簡単なところからはじめましょう。
トマト 糖質

脂肪肝は食事もポイント!食事はここに注意!

脂肪肝は食事を改善することもとても大事!まずやらなければいけないのは、自分に必要な食事量を知ること!一日どのくらいのカロリーが必要かたんぱく質・脂質はどのくらいにするか明確にしましょう。次に品数など決め毎日の食事の量を管理し、脂肪肝をよくする献立を考えましょう。
ここでおすすめの魚はアジ・サバ・サンマなどの青魚がDHAを多く含んでおり医学的に推奨されている食材です。また肝臓を元気にしてくれる食材としては、タウリンを多く含んだ食材も取り入れてみましょう。タウリンは肝臓になぜいいのか?という点では肝細胞が少なくなったり弱っているときに即戦力として働いてくれる効果があるのです!肝機能を向上させたいのであれば1日500mgの摂取を心がけましょう!
手に入りやすい食材の中の目安としては、ホタテ3個・エビ3尾・イカやタコなら90gとなっています。お肉の中ではささみ・牛豚はもも肉がいいとされています。ささみは脂質も少なくたんぱく質も多いのでとてもおすすめです!メニューが決まったら脂質を抑える調理の仕方を覚えましょう。調理法として一番いいのが蒸すという方法です。これにより余分な脂が落ちます。次に煮る方法ですが、煮物には砂糖を使うことが多いので砂糖の量をきちんと調整していきましょう。あまりよくない調理法としては、素揚げ・フライ・天ぷらなどがあります。最後に、甘いものには要注意です!砂糖・果糖は中性脂肪がつきやすくなる原因です。間食でついつい食べてしまうこともありますよね。なにごともとり過ぎは体に毒ということを頭にいれておきましょう。

ここでワンポイント!ささみをおいしく食べるには?

ささみはどうしてもパサつき気味になってしましますよね。実はささみはこう食べるとおいしくなる!そんな方法をご紹介!ささみはもともと脂肪がとても少ないためパサつき気味になることも多いでしょう。ここでポイントが温度です。高温のお湯で茹でてしまうとささみの水分は全部外に出ていってしまいます。そこで沸騰後の火を止めた状態のお湯にささみをいれ余熱でじっくり火を通しましょう。これでおいしいしっとりとしたささみの出来上がり!サラダや和え物の下ごしらえに試してみはいかがですか?

脂肪肝対策サプリの効果は?

脂肪肝予防サプリに多く含まれているのが脂肪肝に効果がありいいとされている「オルニチン」「タウリン」「不飽和脂肪酸」などです。
オルニチンの効果としては肝機能をよくし肝臓の働きを助けてくれる作用がありアンモニアの解毒さようなどがあります。アンモニアの解毒がスムーズに行われると肝臓に蓄えられている中性脂肪が燃えやすくなるのです。タウリンは肝細胞に働きかけ胆汁酸の分泌をながしてくれる作用がありまます。他にもさまざまな物が販売されていますが、それだけに頼りきらず補助としてサプリをうまく使っていくようにしましょう。

ノンアルコールビールの肝臓への負担は?

お酒が大きな原因にもなっているため禁酒を試みる人もいますよね。そんな時に目を引くのがこれですよね。どうしても飲みたくなってしまうときありますよね。よくわかります!!ノンアルコールビールはなしかありかと言われるとなんとも言えないのです。もちろんアルコールは入っていませんので身体に負担はかかりません。しかしここには糖分が含まれているのです。そのため飲んでも量を気を付けなければ意味がなくなってしまうのです。よくありがちなのが…ノンアルコールを飲み始めると最初は気分よく飲みはじめられますが。段々とやっぱり風痛のビールが飲みたいと自分の気持ちに負けそうになる人もいます。そのため、完全にお酒をたつという形の方がおすすめです。

最後に

過去脂肪肝は自覚症状もない病気ではあるものの、自分で食事・運動などできることがあったのはわかりましたよね。病気は放置していても決してよくはなりません。将来の自分のことを考え簡単なことをまずひとつ始めてみることで10年後・20年後あのとき始めてよかったなと思える日が必ずくるはずですよ!