脂肪肝の原因や症状は?脂肪肝を学んで食事で改善しよう!

今回は、脂肪肝の原因や症状についてお話しさせていただきたいと思います。脂肪肝について学んで食事で改善しましょう!

脂肪肝という言葉を知っていますか?脂肪肝とは肝臓に中性脂肪がたまってしまっている状態を差します。この状態が続くとどうなるのでしょうか?脂肪肝の原因や症状など…知らないと怖い脂肪肝のこと!あなたは知らないままでいいですか?

脂肪肝ってなに?

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具体的な数字で言うと、肝臓の中性脂肪は4%~5%に対して脂肪肝は中性脂肪が肝臓に10%以上溜まっている状態の人の肝臓のことを言います。脂肪肝の定義とはどんなものか??医学的に言うと「肝臓内に100個の肝細胞の中に30%以上の脂肪空砲が認められる場合」と定められているようです。簡単に言えば肝臓に脂肪が溜まっている状態を脂肪肝なのです。 肥満は中性脂肪が内臓や皮膚の下に溜まることを言い、場所が違うと呼び名も変わるのですね。この肝臓の状態をフォアグラのような状態と表すことが多いようです。

脂肪肝にも種類があり4種類にわかれています。

アルコール性脂肪肝

酒 ビール
Men and women to be the toast with tavern

アルコールを飲む方に多いのがこちらの脂肪肝!これは長い間お酒を大量に飲み続けた人に起こる病気です。どのぐらいのお酒の量でアルコール性肝障害を起こすかと言うと日本酒を毎日3合以上を5年間飲むとアルコール性肝障害になりやすいと言われています。また今現在日本には250万人ものアルコール性肝障害を持つ人がいると言われています。このアルコール性の脂肪肝を治療しないでいると肝硬変という肝臓が小さく硬くなり正常に肝臓が働かくなる病気になる可能性が高いと言われています。

非アルコール性脂肪性肝疾患

お酒を飲まない人(1日1合以下しか飲まない人)も肥満や糖尿病が原因となり脂肪肝になることがあります。基本的に摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまい、消費しきれないエネルギーが溜まってしまい脂肪になります。肝臓はこの脂肪をどうにか燃やそうと努力する過程で活性酸素が発生し肝臓を傷つけてしまい肝臓が弱ってしまう状況を慢性肝炎と言います。これが何年も続くと肝細胞がどんどん膨らんだ状態がこの非アルコール性脂肪性肝疾患ということになります。

非アルコール性脂肪性肝炎

上の非アルコール性脂肪性肝疾患から更に状況がよくない状態を差します。肝細胞が膨らんだ状態かた線維化が進んだ状態をさします。肝硬変の一歩手前の状況ということです。

ダイエット脂肪肝

ダイエット
Young female weight loss sitting in the kitchen upset

やはり痩せたいと思う人はどの時代もたくさんいるので、誰しもがなりえるのがこのダイエット脂肪肝なのです。これはあくまで通称の呼び方ですが。今流行っているのが低糖質ダイエットや糖質制限ですよね。炭水化物を減らすことが原因で低栄養性脂肪肝になると言われています。体にとって必要な糖質。これらを長期に渡って食べないことで脂肪を燃やす重要な栄養素までもが足りなくなるとうう状況になるのです。肝臓の正常な状態は一定の脂肪がある状態を言います。糖質をすべてカットすることで、肝臓は正常に機能するために足りない脂肪を体内から集めてきます。これがダイエット脂肪肝の真実なのです。

脂肪肝の症状

女性 お腹
基本的に無症状! 脂肪肝の怖いところがここなのです。肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれているぐらい病気が隠れやすい場所なのです。

脂肪肝は体の中の症状として血液をどろどろにします。そうなると血の巡りが悪くなり、全身に血液や栄養素がきちんと行き渡りませんよね。それにより、ぼーっとする・疲れが取れない・肩や首がこるなどの症状がでる人もいます。ただこの症状が出る方もいるのですが…正直これが脂肪肝が原因とはすぐにわかりませんよね。

大きな体の変化がない限り気づきにくいのは当たり前です。風邪をひいたら風邪の菌と私たちの体は戦っているので、熱が出たり節々が痛くなったりとなにかしら症状が出て、私たち自身に知らせてくれますよね。脂肪肝にはそれがないのです。どのうように発見するかというと血液検査!健康診断など定期的に受けいる方は特に心配はないのですが、定期的に自分の体の中をチャックする機会がない人は脂肪肝を発見しずらいのです。

脂肪肝の原因


■暴飲暴食
■肥満
■運動不足
■飲酒
■無理なダイエット

などが主なものになります。

ここ最近の脂肪肝が日本で増え始めて理由は食生活の変化。日本食は低カロリーな物が多く、脂肪分んも少ないメニューが多いのですが、現代の日本は食生活はさまざまな外国の影響を受け、主食がお米からパンに変わったり、魚や野菜がメインだったおかずが脂肪の多いお肉などに変わったりと高カロリーかつ高脂質なメニューに変わってきています。また手軽な値段で食べられるジャンクフードも増え益々脂の多い食生活になっているのです。これにより肥満やメタボが増えているのも間違いありませんね。今の日本の食生活傾向として肉類や乳製品の動物性たんぱく質が1番多くとられているのが脂肪肝が増えていく原因なのです。

また日ごろからデスクワークが中心でなかなか運動する機会がない人もなりやすいと言われています。当然ですが運動不足は脂肪が溜まりますよね。飲酒で問題なのは一緒にご飯を食べてしまうこと!アルコールにも多くのカロリーが含まれている上に、お酒のつまみにとから揚げなどの高カロリーなものを組み合わせてしまっては一気にカロリーは増えてしまいます。基本的に摂取カロリーが消費カロリー上回ればずべて脂肪になってしまうと考えるようにしましょう。

脂肪肝を治すにはどうすればいい?

治療 ステップ
生活習慣の改善!食事はバランスのいい食事と有酸素運動をすること!ここでいくつか具体的なポイントをお知らせしますね。

■自分の体脂肪・体重をしっかり記録し、健康な人の適正数値を知る。
■食事面では脂質と糖質を控えめにする!完全にカットはしない!
■筋肉を作る元となるたんぱく質を取る
■アルコールの適量を知る

まずこれらを気を付けて生活してみましょう。

日常生活の改善からはじめてみよう!

自分の1日の流れを運動と食事などを含めて見直してみることが大事です。急にバランスのいい食事や有酸素運動をしようとしても、無理ですよね。まずは 今の自分の生活スタイルを知ることからはじめましょう。簡単です。1日のやったこと食べたものを紙に書き出せばいいのです。そうするといかに自分が食事面で脂の多いものばかり食べていたか?ちょっとの距離でも車を使って移動していたか?などがわかる反面、これから気を付けていけばいい点がわかるようになります。
なにかを急に始めるよりも今の生活の仕方を少し変えてみる方が、変化に戸惑うことなく長続きもします。例えば、駅まで自転車だったのを少し歩いてみよう!となると少し早く起きよう!となりますよね。朝の運動を取り入れることで気持ちもすっきりし、運動したことによりごはんもおいしく食べられますよね。そんな小さなことでいいので、なるべく続けられることを始めてみましょう。

食事と運動のバランスを大切にしよう!

運動
脂肪肝で大事なことはここです!きちんと食べて、たくさん動く! 単純なことです。ただ実行するのは大変ですね。ダイエット脂肪肝のところでも見ましたが、必要なエネルギーを取らないのは体にとってもよくありませんね。適度にを心がけて食べ過ぎや食べなさすぎなどの偏りがある食事の仕方はやめましょう。脂肪肝は食事だけではなかなか改善するのは難しいのです。ここで大事なのが消費カロリーを上げる運動!運動することで体脂肪を減らして肝臓への負担を軽減させましょう。ポイントとしては20分以上の運動を週3回程度行うこと!20分続けてでもいいですし、1日のうちで数回にわけてもいいのです。おすすめはウォーキングやサイクリング・水泳など!運動強度の目安としては「息はあがるけど、切れるほどではない」ぐらいの感覚ぐらいでやりましょう。

脂肪肝を改善できるおすすめの食事方法

ご飯
肝臓にいいとされる食材を使いながら、蒸す・焼く・炒めるの調理方法で食事を作る!肝臓に直接的に働きかける食材を食べるのもおすすめですね。また脂肪をなるべく落とす目的で、調理法も工夫することで脂肪肝をよくする効果の高い食事を作ることが出来ます。

脂肪肝に良い食べ物や食材はある?

タウリンを多く含む食材!タウリンは肝臓の機能を活発にする役割があります。またコレステロールを下げたり、コレステロールを優先的にエネルギーとして使う働きもっている、脂肪肝をよくするには欠かせない食材なのです!タウリンは1日500mgを取るように心がけましょう。食材としてはイカ・タコ、エビ、かきなどにタウリンが多く含まれています。

注意したほうがいい食べ物は?

注意
鉄が多く含まれる食材!レバーやしじみ・ほうれん草ななどの鉄分を多く含む食材はたくさんとり過ぎることで鉄過剰という症状になるので注意が必要です。肝臓に鉄がたまってしまうと、鉄が酸化し肝炎を悪化させる恐れもあるのです。

1日の献立から見直してみよう!

バランスのいい食事とよく言われますがそれはどんなものか??
朝昼夜のカロリーの割合が3:4:3になるようにしましょう。カロリーとしては女性の平均1日の摂取カロリー1800calに当てはめてみてみると、朝と夜は540cal前後、昼は720cal前後になります。また食事の内容としてみていくのであれば、たんぱく質・脂質・炭水化物のPFCバランスはたんぱく質が12~15%、脂質が20~25%、炭水化物が60~68%と「4:2:4」の割合で考えておきましょう。意識的にはたんぱく質は多めに、脂質は少なめに、炭水化物は減らし過ぎずに抑える!こんなイメージですね。これを意識して食べるメニューを考えるといいでしょう。

おすすめの食事レシピを紹介

レシピ
脂肪を減らすには低カロリー高たんぱくのささみを使ったメニューがおすすめ!ささみはお値段も安く、食べごたえもしっかりあるのでお腹もいっぱいになるのに体にもいいなんて嬉しい食材ですよね。

サラダ編:ささみとブロッコリーのサラダ

■材量
ささみ4本、酒大さじ1、塩少々、ブロッコリー200g
○調味料
マヨネーズ大さじ5、オイスターソース小さじ2、和辛子小さじ1、醤油小さじ1/2、すりごま(白)大さじ1
■作り方
ささみは耐熱皿に並べ、竹串で表面に穴をぷすぷす開けておきます。酒と塩を振りラップして電子レンジ600wに3分かけて冷ましましょう。ブロッコリーは小房に分け、茎も食べやすいように小さ目に切って使います。ブロッコリーを耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジ600wに3分ほどかけましょう。竹串が通る柔らかさになるぐらいを目安にしてくださいね。ブロッコリーに火が通ったらラップをはずして冷まします。ささみが冷めたらほぐしましょう。手でもフォークでもどちらでも大丈夫です。調味料をすべて混ぜてボウルにブロッコリーササミ調味料をいれてよく混ぜます、最後にゴマをかけて出来上がりです。

スープ編:白菜とささみのトロトロスープ

■材料
鶏ささみ3本、白菜1/4株、万能ねぎ2本、卵1個、かたくり粉大さじ2(ささみにまぶすのに大さじ1、水溶きかたくり粉にするのに大さじ)水2カップ、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、ラー油少量
○ささみの下味の調味料
塩小さじ1、酒大さじ1、おろししょうが小さじ1/2
■作り方
白菜とささみは2cm角に切りささみは下味をつけておきましょう。フライパンに白菜を入れ、下味をつけてかたくり粉をまぶしたささみを一面にのせます。なるべくささみ同士が重ならないようにしてくださいね。そこに水と酒を回しいれてフライパンの蓋をしめ、中火で10分程度煮ましょう。白菜がやわらかくなり、ささみに火が通ったら、全体を大きくかき混ぜて万能ねぎを入れます。最後にしょうゆをいれて味を調整しましょう。水溶きかたくり粉(かたくり粉を同量の水で溶いたもの)をいれて絶えず箸で混ぜ、溶き卵を細く流しいれてさらに混ぜて完成です。器に盛り、お好みでラー油を入れてもいいですね。

まとめ

家族 笑顔
脂肪肝の怖いところは自覚症状が少ない所でしたね。まずは自分の体のことを良く知るために定期的に健康診断や血液検査を受けるようにしましょう。脂肪肝は食生活や運動を気を付けることで改善されていくと言われています。健康でいることがとても幸せなことです。これからの自分のために今するべきことはなんなのか?をしっかり考えていきましょう。