6つに割れた腹筋が手に入る!食事と運動で体脂肪率を10%台にする方法を解説

筋トレをするメリット 男女別の筋トレメリット

6つに割れた腹筋はテレビや雑誌などでしか見たことない・・・。運動や筋トレをしているのになかなか腹筋が割れない、スリムに見えないといった悩みを抱えている男女は多いと思います。なぜ頑張っているのにカッコいい6つに割れた腹筋が手に入らないの?と感じている人は、「体脂肪率」に原因があるかもしれません。今回は憧れの6つに割れた腹筋を手に入れる、体脂肪率を10%台にする方法を解説します。

体脂肪率とは?

体脂肪計

運動や筋トレを行う人にとって「体脂肪率」という言葉は身近なものであると同時に、少しでも数値を低くしたいと感じるものであると思います。そもそもこの「体脂肪率」とは、自分の体重に何%の”脂肪”があるのかを示した数値のことです。

体脂肪率の役割は?

体脂肪率は5つの区分によって表されており

●痩せ
●標準-(マイナス)
●標準+(プラス)
●軽肥満
●肥満

となっています。理想とされる標準の体脂肪率と6つに割れた腹筋を持つ人の体脂肪率は異なりますし、年齢や性別によってもその標準となる数値には違いがあります。

体脂肪は邪魔者のように扱われていますが、私たちの体温を調節してくれる機能や活動するためのエネルギーの元となっています。また、ホルモンの分泌にも重要な役割を果たすなど健康的な生活と体を維持していくためには必要不可欠な存在なのです。

体脂肪率と腹筋の関係は?

ダイエット 計測

体脂肪は体内にある脂肪ですので、セクシーで引き締まった腹筋を作ったり、6つに割れた腹筋を作るにはないほうが良いといえますが、私たちの腹筋というのはもともと6つに割れているのをご存知でしょうか?

皆さんの体の上からそのように見えないのは体脂肪によってお腹の筋肉が覆われて隠れてしまっているからです。そのため腹筋をセクシーでカッコよくしたいと思っている男女の皆さんは体脂肪を減らすことで、自然と6つに割れた腹筋を作ることができるのです。

自分の体脂肪率を確認しよう!

皆さんが憧れる6つに割れた腹筋を手に入れるためには今現在のあなたの体脂肪率を知っておく必要があります。体脂肪率は以下の公式によって求めることができます。

●体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100

気になる男女の標準体脂肪率は?

男女 体脂肪率

公式や体脂肪計で測定した数値によってあなたの体脂肪率がどれくらいなのか判断することができます。標準となる体脂肪率は男女によって違いますが、標準とされている体脂肪率は以下の通りとなります。

【標準体脂肪率】

★男性→15%~20%
★女性→20%~25%

男性よりも女性の方が標準体脂肪率の数値が高いのには理由があります。女性はもともと皮下脂肪が男性よりもつくやすくなっていることと、卵胞ホルモンと呼ばれ妊娠や出産にはなくてはならないホルモンである「エストロゲン」の影響で脂肪が落ちすぎないようなメカニズムになっているからです。

体脂肪率を減らす前に知っておきたい注意点

体脂肪を減らす注意点

標準となる体脂肪率よりも低くすることでセクシーなお腹周りや、6つに割れた逞しい腹筋を手に入れることができます。しかし、特に女性の方は体脂肪を下げることによっておこるデメリットがあるため、体脂肪を減らそうとする前に知っておく必要があります。

体脂肪率は少ないことがスレンダーで良いとされている風潮がありますが、体脂肪率を極端に少なくすることで体温の調整が上手くなされずに起こる体温の低下やホルモンのバランスが崩れることで起こる生理不順、若い年齢であるのに閉経してしまう「早発性閉経」などの問題が起こりやすくなります。

また男女のどちらともに言えることですが、体脂肪を減らしたいからと過度な食事制限をすることはやめたほうが良いでしょう。栄養バランスが極端に偏ると、脳が生命維持の危険を察知して、エネルギーを消費することなく、食べたものを食べた分だけ脂肪に変えてしまい逆に痩せにくい体へと変わってしまうのです。

引き締まった腹筋が手に入る体脂肪率の最低ラインは?

男女 体脂肪率最低ライン

注意点もありますが体脂肪率を少なくすることで腹筋は自然と浮かび上がってきます。引き締まった腹筋を手に入れるには最低でも何%の体脂肪率を目指せばよいのでしょう?

男性は体脂肪率15~18%

男性の場合は体脂肪率が15~18%くらになると体の上からでもうっすらと腹筋を確認することができます。夏などに人前で脱ぐことを前提として腹筋を作るのならこのあたりのレベルが最低ラインとなります。

画像を確認してもらうとわかる通り、個人差はありますが、男性の標準体脂肪率である20%やその数値を越えると腹筋が脂肪に隠れて見えないお腹になってしまいます。

女性は体脂肪率17~25%

女性の場合は体脂肪率が17~25%くらいだと引き締まったお腹を作ることができます。女性の場合17~20%の体脂肪率はプロのレベルで運動など行う人にも多く見られる数値です。

25%くらいになると女性らしい丸みが残り、輪郭はあまりはっきりとは出ませんが腹筋はしっかり引き締まっているという一番男性に好まれる体型になることができます。

女性の場合は男性と違い、シックスパックを強調させたくない人も多くいるでしょう。体脂肪率が下がれば下がるほど腹筋が強調して見えるためそのあたりは目指している体型によって判断し、体脂肪率を調節してください。

体脂肪率を10%台にするには食事制限が大事

体脂肪 食事

体脂肪率を10%台にすることでしっかりとお腹に筋が入り、6つに割れた腹筋を作ることが可能です。女性の方も今話題となっているお腹のセンターに筋が綺麗に入った腹筋を目指すこともできます。

綺麗な腹筋を作るために最も大事なことは食事によって体脂肪を落とすことです。過度な食事制限は厳禁ですが、割れた腹筋が作れるかどうかは食事制限によってほぼ決まるといっても良いでしょう。

食事制限には様々な方法がありますが、おすすめは「炭水化物抜きダイエット」や「8時間ダイエット」です。

炭水化物抜きダイエットで体脂肪を落とそう

「炭水化物抜きダイエット」はこれまで当たり前のように食べていたご飯やパンなどの炭水化物を一切摂取しないことで、カロリーを抑える食事制限の方法です。炭水化物を摂取しない代わりに肉や魚、野菜や果物などでしっかりとタンパク質や脂質などの栄養素を補いましょう。

1日に必要とされるエネルギーの約半分は炭水化物から消費されると言いわれていますが、炭水化物を摂取していない分、体内の脂肪をエネルギーへと変える作用が働くため、ダイエットに効果的であると言われています。

8時間ダイエットは脂肪燃焼に効果的

8時間ダイエット 脂肪燃焼

「8時間ダイエット」とは朝食~夕食を食べ終えるまでの時間を1日のうちの8時間以内に制限し、残りの16時間は何も食べないという食事制限の方法です。1日のうちに食べる時間を8時間以内に制限することで消化吸収が効率的になり脂肪燃焼も活発になります。

朝食が9時であれば、17時までにその日の夕食を食べ終えましょう。仕事などで忙しい方は、8時間という制限は気にせずに、最後に食事した後16時間は何も食べないという事を守ってください。16時間の食べない時間は飲み物を飲むことはOKですが、水などカロリーの低いものを摂取するようにしましょう。

食事制限+筋トレを行い腹筋をくっきり大きく!

食事制限をすることで脂肪が落ちて腹筋が見えるようになりますが、もっと割れた状態をはっきりと見せるためには筋肉を大きくさせる必要があります。腹筋に効果的な運動として挙げられるのが「プランク」と「クランチ」です。

腹筋を引き締めてくれる「プランク」

プランクは体幹を鍛える筋トレです。体幹とは体の”胴体”のことです。この部分を鍛えることで引き締まったお腹周りを作ることができます。


【プランクのやり方】
①仰向けになり肘と手を床につけます。
②肘と手をつけたまま足のつま先とともに体を浮き上がらせ固定させます。

シンプルな方法の筋トレですが、お腹に筋肉のない人は30秒も経過しないうちに腹筋がプルプルと震えてしまうでしょう。腹筋を鍛えるのに大変効果のある筋トレです。慣れるまでは30秒~60秒×3セットを目安に行いましょう!

筋肉を大きくする「クランチ」

腹筋を鍛える筋トレとして有名なのがこの「クランチ」です。腹筋運動にはクランチとともに有名なシットアップもありますが、上半身を起こすシットアップは腰に負担がかかるため、行うのなら上半身を途中までしか起こさないクランチの方が安心して行えるでしょう。


【クランチのやり方】
①仰向けに寝て手を胸の前で交差させるか耳の後ろで組む、または添えてください。足を90度に曲げましょう。
②床から肩甲骨を離す程度に留め上体を起こしてください。腹筋を収縮させ、自分のヘソを見るように行いましょう。
③お腹の中心にある腹直筋を丸めるイメージで腹筋に効かせ、元の位置に戻ります。

元の位置に戻る際は、床に肩甲骨をべったりとつけずに浮かせたままの状態で次の動作へと移行しましょう。そうすることで負荷をしっかりと腹筋に与え続けられます。

筋トレ+有酸素運動を行うことで脂肪燃焼が加速!

食事制限とプランクやクランチなどの筋トレを行うだけでも、お腹周りの脂肪がなくなり引き締まった腹筋を作ることができます。しかしもっと効果を実感したい方におすすめなのが、食事制限をしながら、筋トレをした後に有酸素運動をプラスして行うことです。

筋トレ後というのは、筋肉へ流れ込む血液の量が増えているためエネルギーを消費する基礎代謝がアップした状態となっています。それに加え、体脂肪を燃焼させる成長ホルモンが多く分泌されているため、有酸素運動を行うことでより脂肪が燃焼がされやすくなっているのです。

筋トレ後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができるでしょう。

体脂肪率を10%台にして割れた腹筋をゲット!

体脂肪10%腹筋

引き締まったお腹周りや6つに割れた腹筋を目指すには、体脂肪をなくすことが一番効率的です。男性ならば15~18%、女性なら17~25%の体脂肪率を目指しましょう。

くっきり割れた腹筋を手に入れたいのならば男女共に10%台の体脂肪率まで落とすことが理想です。10%以下になると血管が浮き出るほどのシックスパックを作ることができますが、並大抵の努力では難しく、維持するのも大変です。女性の場合は体調に異変が起こる場合もあるため注意が必要です。

食事制限と筋トレ、さらに有酸素運動をプラスさせて健康的に6つに割れた腹筋を目指しましょう。

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