野菜サプリ!普段野菜が取れない方でもサプリで摂取してみよう!

今やどこでも手に入るたくさんの種類の野菜に含まれている栄養素を少しでも知識として持っていれば、ご自分の体調管理に役立てられることができます。また、野菜ならどんな食べ方で食べてもいいのではなく、その調理方法によっては、栄養素が増えたり、また逆に栄養を減らしてしまったりすることがありますのできちんと正しい知識をつけて健康な生活を送れるよう心がけましょう。

野菜の必要な量と補給の方法


1日に必要とされている野菜摂取量は350g以上と言われていますが、野菜を食べないといけない!と思っても生野菜を1度にたくさんの量を食べるのは難しいかと思います。なかなか生野菜を食べる機会がないという方も多いのではないでしょうか。そんな時には野菜ジュースでもいいです。野菜ジュースなどで少しでも野菜不足を解消していきましょう。

一日の野菜の必要量は350g以上

生の状態の野菜を350g以上を目で見るとかさがあるため、サラダなど生の状態で食べようとするとかなり多い量に感じますが、野菜も調理の工夫ひとつで苦痛に感じることなく食べられます。たとえば、小松菜やほうれん草などの葉物は特に加熱をすることによってかさが一気に減るので、思った以上の量の野菜を摂ることができます。その他の野菜についても、加熱することによって食べやすくなりますので、サラダばかりでなく温野菜やその他の料理に加えるなど工夫をして野菜を摂取しましょう。

サプリメントで野菜の不足を補う


今の時代ドラッグストアーだけでなく、スーパーや100円均一でも様々な種類のサプリメントが売られています。野菜を食べるのはもちろん大切なことですが、どんな食べ物を食べても鉄分やビタミンは摂りづらかったり、摂っても体外に排出されてしまうことが多いのです。そこで助けてくれるのがサプリメント。もちろん野菜やほかの食べ物で栄養を補うことは必要なのですが、足りない分はサプリメントの力を借りながら効率よく栄養補給をしていきましょう。

野菜に含まれるビタミンと効果

ビタミンを含んだ野菜はたくさんあります。簡単に手に入る野菜として挙げられるのが、かぼちゃ、ミニトマト、ピーマンなどです。ビタミンを摂れば風邪予防になることは有名です。ですが、ビタミンの中でもいくつも種類があります。では、それぞれにどのような効果があるのでしょうか。

エネルギーを作るビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要不可欠な栄養素です。また疲労回復の効果もあるので、ビタミンB1が不足すると休んでも疲れがなかなか取れなかったり、摂取したカロリーを上手にエネルギーに変えることができずに太りやすくなる原因にもなります。ビタミンB1が多く含まれているのが豚肉、レバー、豆類です。特に豚肉に多く含まれているので調理法を工夫しながら他の野菜と食べることで飽きることなく食べられます。

新陳代謝を促進するビタミンB2

ビタミンB2水溶性ビタミンの1つなので調理する際は煮汁ごと飲めるような料理に向いています。また三大栄養素をエネルギーに変えて代謝を助ける働きがあるので、不足してしまうと子供は成長が止まってしまったり、逆に大人は老化が進んでしまうことがあります。また肌や髪の不調も引き起きすので女性には特に必要な栄養素です。代表的な食べ物は納豆、卵、ウナギです。納豆を食べる際に卵を入れて食べると効率的にその両方が摂取できます。

コラーゲンを作るビタミンC

ビタミンCの摂取によって風邪予防はよく知られていますが、他にはシミやそばかすを作りにくくしてくれたり、アドレナリンやドーパミンの合成を行ってくれるのでストレスが多い方にも積極的に摂取していただきたい栄養素です。ビタミンCが不足してしまうと、免疫力の低下につながるので体調を崩しやすくなったり、食欲不振、貧血にまでなってしまう可能性があります。ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれるので鉄分の含んだ食べ物と一緒に摂ればどちらもバランスよく摂取できることになります。レモンやピーマンに多く含まれています。また1日分のビタミンを含んだドリンクや栄養剤もあるので上手にそういうものでも補いながら摂取できればいいですね。

目を守るβカロテン


βカロテンは、ビタミンAの作用をしてくれるということからプロビタミンAとも呼ばれているほどです。βカロテンの推奨摂取量やどれだけ役立っているかは明確に示されていないのですが、βカロテンがたくさん含まれている野菜や果物を摂取することで、心疾患やがんの種類によってはリスクが減るということがわかっています。油脂と食べるとより吸収力が上がるので、効率よくとるためには、油脂を使った調理をすることにより単体で摂取するより効率よく摂取できます。ほうれん草のバターいためなどのように、自分の好みに合わせた調理法で食べるのもいいですね。

野菜に含まれるビタミン以外の栄養成分

野菜にはたくさんのビタミンのほかにカリウムやカルシウム、鉄、マグネシウムなどが含まれています。どの栄養素も生きていく上で不可欠な栄養素なのですが、その時々の自分の体調に合わせて摂取する野菜を変えて食べてみてもいいですね。

骨を作るカルシウム

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないもので、牛乳や小魚にも豊富に含まれているので野菜以外の食べ物でも摂取しやすい栄養素です。食べたり飲んだりして体内に入ったカルシウムは、小腸から吸収されて血中に入り、すぐ使う分だけ残して残りは骨に蓄えられます。子供のころに背を伸ばしたいなら牛乳!とよく聞きますが、実際は骨を強くしてくれるので大人になるまでにしっかりと強い骨になろう、ということです。

酸素を供給する鉄分

鉄は女性の妊娠時に必要なことはよく知られていますが、男性や妊娠していな女性にも欠かせない栄養素なのです。体の中の鉄は、約70パーセントが体内の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっていて、約25パーセントは肝臓などに貯蔵されています。ヘモグロビンは、呼吸をすることにより入ってきた酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという生きていく上で重要な働きをしてくれています。鉄といえばレバーが1番に挙げられますが、そのほかにも大豆や魚や緑黄色野菜、海藻などにも多く含まれています。おやつとして小魚を食べたり様々な工夫で美味しく鉄分の摂取ができます。もし、鉄分の多い食材が苦手な方は1日分の鉄分を含んだドリンクもあるので好きな方法で摂れればいいですね。

細胞を正常に維持するカリウム 小松菜 ねぎ

カリウムには血圧を下げる効果があり、脳卒中の予防にもなります。塩分を摂りすぎたときにはカリウムの含んだ野菜も一緒に摂取すれば余分な塩分を体外に排出する手助けをしてくれます。小松菜に含まれるカルシウムは、ほうれん草の3倍以上、 βカロテン、ビタミン C、鉄、カリウムが含まれていて、アクも少ないのでお浸しやお味噌汁などに入れても美味しく食べられます。またネギにもカリウムが多く含まれているので小松菜と合わせて炒めたりすれば効率よくカリウムが摂取できます。

腸の環境を改善する食物繊維

食物繊維とは、人の体の中では消化することのできない食べ物の成分のことです。食物繊維を推奨されている量を毎日摂取していれば、便秘を防いでくれたり、最近になってわかってきたことが心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病が防げることもわかってきています。ごぼうやキノコ類に含まれているので炊き込みご飯にすべての具材を入れれば、炭水化物とともに食物繊維も摂ることができます。何気なく普段食べている食材に食物繊維が含まれていることが多いです。

野菜の豊富な栄養で快適に

私たちが普段何気なくスーパーなどで買って食べている野菜にはたくさんの栄養素が含まれていて、今こうして健康に過ごせているのはその栄養素のおかげということがとてもよくわかります。野菜が苦手…なんていう方は調理方法や味付け1つで食べやすくなりますし、野菜ジュースとひとくくりに言っても、今は果物ベース味の野菜ジュースが数多く販売されているので、いつもならコーヒーを飲むところを1回分だけでも野菜ジュースに変えてみたりすれば少しは野菜を摂取できますよね。外食やコンビニで買ったものを食べることが多い方も少しの気遣いでより健康な体を手に入れられます。ぜひこの機会に今よりもっと健康的な体を手に入れるためにそれぞれの栄養素を知り、知ったうえでお買い物や調理をしてみてください。