僧帽筋のストレッチ効果とは?首や肩のこりを解消できる!?

僧帽筋 ストレッチ効果 首 肩のこりを解消

あなたは僧帽筋の効果的なストレッチをご存知でしょうか?

僧帽筋のストレッチで得られる効果


腕を上に動かしただけで肩が痛いという人や、デスクワークを長時間している人は、肩こりに悩んでいる人がほとんどです。そんな困った肩こりは、どうやって起こるのかというと、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋が縮んで、僧帽筋下部線維が伸びると肩こりになります。僧帽筋は首や背骨の後ろから肩にかけて広がっている、かなり広い範囲に位置している所が特徴です。僧帽筋は首筋の肩甲挙筋と関係性が深く、肩こりが起こった時はお互いに影響しあっています。肩こりを解消したい時は、僧帽筋をストレッチすることが重要です。ストレッチして柔らかくすることで得られる効果はたくさんあります。以下では詳しく説明していきます。

筋肉がほぐれて首や肩のこりがなくなる

肩こりをどうにかしようとして、肩をもむと、もみ返しで肩が痛くなることがあります。これは肩に無理な刺激を与えたことで、筋肉に炎症を起こしてしまうからです。肩こりを解消するために肩をもむのではなく、僧帽筋をストレッチした方が効果的です。僧帽筋のストレッチをすることで、こり固まった筋肉がほぐれて、こりがなくなります。それは緊張して血行不良になった筋肉をストレッチすることで、血行が改善されるからです。肩こりを解消するために肩をもむことが一番かと思ってしまいますが、僧帽筋のストレッチの方が筋肉のダメージが少なく済むのでオススメです。

肩甲骨の可動域が広がる

猫背・前かがみなどの姿勢、運動不足が原因で、固まってしまう肩甲骨は、可動域が狭まることがあります。可動域が狭いことで、周辺の筋肉の悪くなり、血流も悪くなります。その結果、排出される老廃物もたまってしまい、肩こりや背中のこりになってしまうのです。僧帽筋のストレッチをすれば、筋肉が刺激されて血流が促進され、結果的に肩こりが解消されます。腕が背中に回せない・背中に回せても違和感や痛みがある・チャックやホックの付け外しがつらい・背中をかけないという症状があるなら、それは肩甲骨が固まって、可動域が狭くなってきている証拠です。

こりが原因の頭痛の症状を和らげる

無理な姿勢をとることや、運動不足で筋肉に刺激が不足することで、筋肉はどんどん固まってしまいます。特に肩は、重たい腕が両側に付いていることもあり、こりやすい場所です。肩こりは痛みがあるとつらいものですが、困るのはそれだけではありません。肩こりで僧帽筋が衰えていると血流が悪くなると、頭に流れる血流も悪くなります。そうなると頭痛の原因となってしまうのです。僧帽筋のストレッチをすれば、頭に流れる血流が改善されて、鍛えられ柔軟になった僧帽筋が頭をホールドすることができるようになります。これで頭痛になりにくい身体を作ることができます。

代謝が上がってバストアップ

ダイエットのカギとなる代謝促進、女性にとって嬉しいバストアップの効果があるストレッチが僧帽筋のストレッチです。どうして代謝促進になるのかというと、僧帽筋は体の中で最も面積が広い筋肉だからです。大きい筋肉を刺激して筋肉量を増やすことで、エネルギー消費が高まり、代謝が上がります。バストアップの効果は、ストレッチをすることによって血流促進になり、バストの成長に欠かせない栄養や酸素を運んでくれることにあります。バストアップで最も重要なポイントは、バスト自体をどうこうするのではなく、バスト周辺の肩や胸まわりをほぐしたり、鍛えたりすることなのです。

背筋が伸びてスタイルがよくなる

先ほども紹介しましたが、僧帽筋は人体の中で最も面積が広い筋肉です。僧帽筋をストレッチや筋トレで、鍛えたりほぐしたり適度に刺激することで、引き締め効果があります。さらに首まわりからの後ろ姿を、より美しく見せてくれるという効果もあります。逆に僧帽筋が衰えていた場合、猫背になりやすくなり、姿勢が悪くなってしまいます。猫背になると肩こりや背中のこりにつながる…という悪循環に陥ります。ここで、僧帽筋のストレッチをすれば、自然と背筋が伸びるようになり、猫背が解消されます。猫背が解消されれば、以前よりスタイルがよく見えることがあるので、最近太ったと感じているなら、姿勢の改善をしてみるといいかもしれません。

寝違えなどの筋肉痛を緩和させる

夜、寝ている間に無理な姿勢をとってしまうことで、首などが筋肉痛となります。その筋肉痛は一般的に寝違えと呼ばれます。寝違えをしてしまうと首を動かす度に痛いので、意外と辛いものなのです。寝違えを緩和させるには、放っておくことが一番と思っている人が多いと思いますが、そこで僧帽筋をストレッチしてみてください。僧帽筋をストレッチして適度な刺激を与えておくことで、僧帽筋が強化され、寝違えが起こっても痛みが緩和されるので、オススメです。寝違えの緩和だけでなく、筋肉が傷付いた状態の僧帽筋膜炎の痛みの緩和にも役立つので、普段から僧帽筋をストレッチしてみてください。

僧帽筋をほぐすストレッチ方法


以下では、具体的な僧帽筋をストレッチしてほぐす方法を紹介します。柔軟性がアップする肩甲骨はがし、肩に効く・腕に効く僧帽筋のストレッチ、僧帽筋を支える肩甲挙筋のストレッチなど、様々なストレッチ法があるので目的別に選んでやってみてください。僧帽筋のストレッチは一時的なこりをほぐすことを目的にしますが、根本的な改善を目的にするなら、ストレッチと合わせて正しい姿勢を身に付けるといいです。正しい姿勢を身に付けることはすぐに難しいですが、ストレッチポールなどのストレッチグッズを使って毎日続けていくと効果が表れます。

柔軟性の上がる肩甲骨はがし

僧帽筋のストレッチではありませんが、肩甲骨はがしというストレッチをすることで、柔軟性をアップすることができます。やり方は非常にシンプルなので、すぐに実践できてしまいます。効果としては肩こり解消・猫背改善・リンパの流れ改善・腰痛改善・褐色脂肪細胞の活性化による代謝促進・目が疲れにくくなるなどの多くの効果があります。

1.手を後ろで組みます
2.できるだけ腕を上げていき、胸を張ります

他にも応用編でタオルを使って行う肩甲骨はがしもあります。どちらにも共通するのは息を吐きながら、肩甲骨がはがれてすべっているようなイメージをしながら、インナーマッスルを刺激することです。

肩に効く僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部は僧帽筋の中でも、頭の付け根から肩甲骨の真ん中くらいまでに位置しているので、重たい頭と肩関節を支えている負担が大きく、酷使されている筋肉です。パソコン作業や長時間のスマホでも長時間使われて、カバンを持つときにも使われるので、こりやすい部分と言えます。そんな僧帽筋上部をほぐすストレッチのやり方になります。

1.上半身をきれいな姿勢にすると意識しながら立ちます
2.両手を頭の後ろで組み、ゆっくり首を前にかたむけます
3.自然な呼吸をしながら30秒を目安にキープします

ポイントは、常に真っ直ぐな姿勢を心がけることです。真っ直ぐにしないでストレッチすると、伸ばしたい僧帽筋上部が伸びずに他の違う筋肉がストレッチされてしまうので、注意しましょう。

腕がスムーズに動く僧帽筋下部のストレッチ

僧帽筋上部とは反対の動きをすることで、腕がスムーズに動くことができるのが、僧帽筋下部のストレッチです。僧帽筋下部は、デスクワークなどの前かがみになる姿勢が多いと、緊張して肩こりの原因となります。また、なかなか意識しづらい場所にあるので、イメージがしにくい場所なので、どのあたりにあるのか理解してストレッチするといいでしょう。インターネットで検索すれば、分かりやすい筋肉の図が掲載されているので、参考にしてみてください。ちなみに僧帽筋下部は肩甲骨の下あたりから背中の真ん中くらいまでにあります。

1.両手のひらを重ねて、前方に腕を真っ直ぐ突き出します
2.肩甲骨を広げるイメージを持って、腕を斜め下に下ろして30秒キープします

コツは自分の体に向かって斜めに手のひらを下げること、背中が丸まらないようにすることになります。

僧帽筋を支える肩甲挙筋のストレッチ

僧帽筋を支える役割をしているのが肩甲挙筋という筋肉です。場所は、首から肩甲骨の上で、僧帽筋と一緒に肩甲骨を上に上げる役割も持っています。この筋肉が衰えると一緒の役割を担っている僧帽筋に負担がかかってしまい、肩こりの原因になります。

1.右側に視線をうつします
2.視線を下に移動させます
3.30秒キープします
4.左側に視線をうつして同じように行います

視線をうつすだけの簡単なストレッチですが、肩甲挙筋はデリケートな部分なので、軽い負担で行うことが重要です。そのため痛みが出るほどの、無理な力はいれないように心がけましょう。あくまで優しく痛みのない範囲で行ってください。

僧帽筋のストレッチ効果を高めるポイント

上記では、僧帽筋のストレッチのやり方について具体的に説明しました。さらに筋肉の場所や働きについても紹介しました。そこで僧帽筋のストレッチを実践しようとしているなら、より効果を高めるポイントがあるので、それを踏まえた上でストレッチしてみてください。そうすることで早く効果を実感できるので、肩こりに悩んでいる人は知っておいて欲しいポイントです。例えば、最低でも一週間継続して行う、自然な呼吸を心がける、リラックスしているときに行うなどのポイントです。僧帽筋のストレッチは、思ったより簡単なものばかりなので、運動嫌いな人や運動不足の人でも苦にならないものです。ジョギングやスポーツジムで体を鍛えることが難しいなら、いい効果がたくさんある僧帽筋のストレッチをしてみてはいかがでしょうか。

最低1週間継続して行う

人間の体は変化を嫌う傾向が強いので、1度僧帽筋のストレッチをしても、すぐに元に戻ってしまいます。そのため、最低でも1週間継続して行うことが重要なポイントです。他の部分のストレッチも基本的には毎日続けることを勧めているので、継続して行うことはどんなトレーニングやストレッチなどについても共通しているポイントになります。最低でも1週間継続して行うためには、無理な力をかけてストレッチをせずに、気持ちのいいストレッチをするようにしましょう。気持ちいいストレッチをすることで、気分もよくなるので、継続して行いやすくなります。無理な力をかけて痛いようなストレッチになってしまうと、継続して行うことは難しくなるので、十分に気を付けてください。

自然な呼吸を心がける

ストレッチ初心者や筋トレ初心者の場合、やってしまいがちなのが辛い動きの時などに息を止めてしまうことです。息を止めた方が力が入ると思って、こうした呼吸をしてしまいがちですが、筋肉への酸素と栄養の供給量を増加させるためには、深くゆっくり呼吸をしながらストレッチや筋トレをすることが理想的と言われています。最初のうちは辛くて呼吸を自然にすることが難しいかもしれませんが、慣れてくれば自然と呼吸ができるようになります。とにかく呼吸をすることを意識して、呼吸を止めないように僧帽筋のストレッチをしてみましょう。

リラックスしているときに行う

ストレッチの基本的な考え方に、体が温まった状態やリラックスしている時にストレッチを行うことが望ましいとあります。そのためオススメなのは、就寝前や入浴後のタイミングになります。どうして就寝前や入浴後なのかというと、体が温まっているからです。温まることで筋肉や腱が伸ばしやすくなり、筋肉を痛めることなくストレッチをしやすい状態になります。リラックスして行うためには、お気に入りのテレビ番組を見ながら、お気に入りの音楽を聴きながらするのも、ひとつの方法です。リラックスした時間に何もしないのではなく、僧帽筋のストレッチをしておけば時間を有効活用できるので、気がついたらストレッチしてみてください。

まとめ:僧帽筋のストレッチで生活の質を向上させよう

前かがみの姿勢になることが多い現代人は、僧帽筋に大きな負担をかけています。そんなこり固まった僧帽筋をほぐして、肩こり解消したり、ダイエットに効果的な代謝アップをしたりしてみてはいかがでしょうか。少しのストレッチをすることによって、大きな変化が訪れれば生活の質も向上するはずです。