ストレッチで期待できる効果は?

ストレッチ 期待 効果

ストレッチの効果を知って、健康かつ美しい体を作りませんか?

ストレッチの効果

仕事の合間にストレッチをする人や、スポーツする前や後にストレッチをする人など、ストレッチをする人を見かける機会が多くなりました。そんな身近なストレッチについて、その効果について説明したいと思います。ストレッチはかたまって縮こまってしまった筋肉を伸ばし、関節の可動域を広く使うために行う運動です。運動と言っても激しい動きは何一つないので、運動嫌いな人や運動不足の人も気兼ねなく始めることができる所が特徴ですまた、特別な道具はいりませんし、場所も限定されないので、いつでもどこでもストレッチすることができます。ストレッチにも種類が何種類かあります。自分で行うもので30秒ほど伸ばすストレッチがスタティック(静的)ストレッチで、自分で行うもので動きと一緒に行い、反動を使うストレッチがダイナミック(動的)ストレッチです。他にバリスティックストレッチ、パートナーストレッチもあります。

体の柔軟性が高まる

前かがみの姿勢や無理のある体勢でいると、腰痛や肩こりになることがあります。腰痛や肩こりを解消しようとマッサージしても、マッサージは一時的なものなので、根本的な改善にはなりません。体の柔軟性が高まる効果があるストレッチをすることで、腰痛や肩こりを解消することができるので、痛みやコリに悩まされているなら、ストレッチを実践してみてください。ストレッチを継続して行うことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなり、関節の可動域も上がるので、かたまっていると実感する時にオススメです。関節の可動域が広がると、スポーツする時に本来の力を発揮することができ、ケガにも強い体を作れます。

リラックス効果がある

実際にストレッチを30分行うことで、脳波と自律神経の活動を見てみると、前頭葉でのα波の増加・心拍数の低下が認められました。この結果から、ストレッチをすることで、副交感神経の働きが優位になり、リラクゼーション効果があることが分かります。自分の精神状態が不安定な時の精神安定や、勉強や仕事、スポーツのシーンでの精神統一をしたいなら、ストレッチをしてみてください。また、入浴後や寝る前のストレッチでも、リラックス効果がいい働きをするので、意識的にストレッチをしてみるといいかもしれません。リラックスすることで睡眠の質が良くなったり、深く眠れるので疲労回復効果が良くなったりします。眠れない・疲れがとれないという症状の人は、ストレッチをしてみましょう。

むくみの予防や小顔効果がある


むくみを感じやすい場所は何と言っても、心臓から遠い足です。運動不足や筋力低下している場合、心臓に血液やリンパ液を送り返すふくらはぎの筋肉が衰えていることが考えられます。十分な力で送り返すことができないと、足に水分や老廃物がたまって、むくみとなってしまうのです。ふくらはぎのストレッチをすることで、適度に筋肉を刺激して鍛えることができ、むくみの予防になるので、立ち仕事やデスクワークが多い人はやってみるといいでしょう。また、ストレッチは足だけでなく全身に効かせることができるので、顔のむくみ予防や小顔効果もあると言われています。顔のむくみには首のストレッチが有効です。

不眠対策や病気の予防ができる

寝ている間に起きたくないのに起きてしまう、寝つきが悪いなど、睡眠に関する悩みがあると辛いものがあります。不眠対策で様々な方法を試してもよくならない場合は、自律神経の乱れが原因かもしれません。そんな人は寝る前に自律神経を整えてリラックス状態にする働きがある、ストレッチをしてみることをオススメします。寝る前のストレッチはカルノシンというホルモンが分泌されます。カルノシンによって褐色脂肪細胞が交感神経を抑制し、副交感神経が優位になるリラックス状態になります。副交感神経が優位になると不眠対策に有効なことはもちろんですが、免疫力を上げる効果もあります。精神的にリラックスすることで、免疫力が上がるということは病気の予防になるというわけです。

体を柔らかくするストレッチ


ストレッチの効果について説明しましたが、魅力を分かっていただけましたか?次の項目では、体を柔らかくするストレッチのやり方を紹介します。体がかたいことでは何もいいことはありません。柔軟性がある体をストレッチで作っておくと、肩こりや腰痛になりにくく、ケガをしにくく、運動のパフォーマンスが向上します。体がかたいと特定の筋肉が緊張して、筋肉のかたさがアンバランスになり、姿勢が悪くなることが考えられます。姿勢が悪くなると肩こりや腰痛につながるというわけです。普段、デスクワークなどで前かがみの姿勢が多い人は要注意です。ここでは骨盤に効果のあるストレッチ、股関節に効果のあるストレッチ、背骨と肩甲骨に効果のあるストレッチ、背中の歪みに効果のあるストレッチ、ふくらはぎの疲れをとるストレッチを紹介します。

骨盤に効果のあるストレッチ

骨盤は歪んでしまうと様々な不調が現れてしまう場所です。左右でねじれたり、上が開いて下が閉じたり、左右で高さが違うという歪みのパターンがあります。この方法は、テレビを見ながら座った状態でできてしまうので、何気ない日常生活で実践することができます。

1.あぐらで座る
2.前に手を付いてエビぞりになるように足を返す
3.そのまま30秒キープする

ポイントは、痛くなるくらいには反らないようにして、30秒間キープすることです。何かを見ながらできるストレッチなので、空いている時間にやってみてください。

股関節に効果のあるストレッチ

股関節ストレッチは、あぐらがかけない・足を90度以上に上げられない・足を開くと違和感があるという人にやってもらいたいストレッチです。先ほどの症状は股関節がかたいことが原因で起こります。股関節がかたすぎる場合は、年を取るごとに痛くなったり、ケガをしやすくなったり、おしりや足に脂肪がつきやすくなります。

1.あぐらをかくように座り足裏を合わせる
2.足先を持ち、背筋を伸ばしてゆっくり体を前傾させる
3.息を吸いながら上体を起こす
4.1~3を数回繰り返す

ポイントは、息を吸いながら上体を起こすことです。ストレッチが辛い時や苦しい時は、自然な呼吸をすることも難しいです。しかし十分な酸素を筋肉に届けるには、呼吸が大事なのです。

背骨と肩甲骨に効果のあるストレッチ

背骨と肩甲骨は手が届きにくい場所にあるので、ストレッチの仕方が分からないという方がいます。手が届かないのでストレッチポールなどの道具を使ってストレッチをしてもいいのですが、以下では道具なしでできるストレッチを紹介します。

1.腕を前に伸ばして背中を丸める
2.息を吐きながらおへそに顔を近づける
3.そのまま30秒キープする

やり方はシンプルそのものですが、背骨と肩甲骨を効率よく伸ばしていくことができます。背骨と肩甲骨のストレッチでは腹式呼吸ができていると、より効果が上がるので、息は口から吐いて、鼻から吸うようにしてみてください。呼吸が浅かったり止まっていたりすると、柔軟性を上げることができないので、気を付けましょう。

背中の歪みに効果のあるストレッチ

頭が重い・背中が張る・腰が重い・首が痛い・体が冷える・ポッコリお腹で悩んでいる人はいませんか?こういった症状は、背中が歪んでいる時に現れる症状なので、歪みを治していきましょう。足を組むクセやひじをつくクセがある人、片足に体重にかけることが多い人、デスクワークであごが出て背中が丸いなどの、姿勢が悪い人も背中が歪みます。背中の歪みで困った症状が出る前にストレッチをしてセルフケアをしてみてください。

1.両手を組んで頭の上に乗せる
2.手の平を上に向け、ゆっくり伸ばしながら伸びをする
3.そのままの姿勢を15~30秒キープする

デスクで座っている時にもできるストレッチなので、仕事の合間に気軽にやってみて下さい

ふくらはぎの疲れを取るストレッチ

第二の心臓と言われるふくらはぎは、疲れると足がむくんだり、つったりしてしまいます。足がつると本当に痛いので、できればつりたくありません。また、むくんでいるとピッタリしたシルエットのスキニージーンズははくことができません。ふくらはぎが疲れる原因は、立っている時間が長い、ヒールをはく時間が長い、姿勢が悪いことが挙げられます。特に同じ姿勢で長時間いることは疲れの原因となります。

1.立った状態で筋肉を伸ばす方と反対の脚を前に出す
2.かかとを床につけ、重心を前に移動する
3.そのままの姿勢で15~30秒キープする

なお、ふくらはぎのストレッチは、簡単にできるストレッチボードを使ってもできるので、やってみてください。

ダイエットの効果があるストレッチ


太りすぎでダイエットを決意したのなら、ダイエット効果が高いストレッチをしたいものです。そこで、ここではダイエット効果が抜群のストレッチを紹介します。振袖のように脂肪が揺れる二の腕、ポッコリお腹でくびれがなくなった腰回り、四角くなってしまったおしりのストレッチなので、ぜひ参考にしてみてください。なお、ストレッチには脂肪を燃焼する効果や、体重を減らす効果は、直接はありません。それはストレッチが軽すぎる運動だからです。ストレッチだけではダイエット効果が不満だという人は、筋トレや有酸素運動を組み合わせて行うといいでしょう。

二の腕ダイエットのストレッチ

洋服のそでから出るほっそりした二の腕に憧れている人は、二の腕をストレッチしてみましょう。二の腕は体の中では、やせにくい場所です。食税制限をしても細くなることはなく、筋肉をつければ振袖は解消されます。そんな二の腕のダイエットをしたいなら、ストレッチをやってみてください。
1.腕を脱力した感じで下にたらして立ち、手のひらは正面に向けておく
2.このまま手を内回し、次に外回しと交互にひねっていく
ただ立って手を回りたりひねったりするだけなので、非常に簡単なストレッチです。立っている時にできてしまうので、気軽にできるストレッチとも言います。

腹筋や腰回りに効果があるストレッチ

スタイルがいい人は、腹筋や腰回りが引き締まっている人になります。腹筋を鍛えて6つに割れている腹筋女子なども最近は話題になりましたが、まずストレッチで腹筋や腰回りにアプローチしてみませんか?

1.横になって寝る体制で、ひじは肩の真下で足を揃えて伸ばす
2.ひじで身体を支えて腰を浮かしたら身体もまっすぐに伸ばす
3.そのままお尻を引かずにキープして身体を支える

簡単そうなストレッチに見えますが、慣れないと意外とつらいものがあります。最初はお尻を引かずにキープすることが難しいですが、慣れれば簡単にできます。

お尻のダイエットに効果があるストレッチ

後ろ姿がきれいで若々しい人は、お尻がキュッとしまっていることが多いです。お尻に無駄な脂肪がついていたり、加齢によってたれたりすると、急に老けた印象を持ちます。ここではそんな年齢のバロメーターであるお尻のダイエットに効果がある、ストレッチを紹介します。

1.床に四つんばいになり、両ひじを床に付けて両膝をそろえる
2.片足から後方へ伸ばして、お尻よりも高く持ち上げる
3.そのまま足を少し上げては下ろしてを繰り返す

ポイントは、お尻よりも足を高く持ち上げることです。筋力や柔軟性がない時は、辛いかもしれませんが、筋力がアップして柔軟性も上がれば楽にできるようになるので、安心してください。

生活改善の効果があるストレッチ

安眠効果のあるストレッチや、自律神経を整えるストレッチは、生活改善の効果があるものになります。安眠できずに日中眠くなってしまい、勉強や仕事に集中できない、自律神経が乱れて落ち着いた状態で生活ができないことは、辛いものがあります。そこで筋肉を気持ちよく伸ばすストレッチをすれば、辛い症状を改善することができるので、毎日の生活に取り入れてみてください。毎日、少しだけストレッチを続けていけば、筋肉のこわばりがほぐれ、疲労が解消されやすくなります。ストレッチをしたことがなかった人も、安眠できないなどの症状をきっかけにストレッチを始めてみてはいかがでしょうか?

安眠効果のあるストレッチ

眠れば疲労が回復すると思っていませんか?体が疲れて体の緊張がとけないまま、何もしないと疲れはとれないまま、朝を迎えてしまいます。疲れたままで寝ると、寝返りで体の歪みや縮みがとれるはずなのですが、体はガチガチなままになります。寝る前に安眠効果のあるストレッチをすれば、疲れをリセットすることができ、血液循環もよくなるので、リラックス効果も期待できます。

1.リラックスしてあおむけに寝て膝を立てる
2.片方の膝をもう一方の膝のうえに絡める
3.下になっている膝の方角へと、全体を倒す
4.そのまま上半身は逆の方向へとねじり30秒キープ
5.足を組み替えて同じストレッチをする
6.4~5回繰り返す

自律神経を整えるストレッチ

ストレスが多い人は、活動している時・緊張している時・ストレスを感じている時に働く交感神経が優位となっています。体が休む時・眠っている時・リラックスしている時に優位になるのが副交感神経で、この2つの神経を自律神経と言います。ストレスが多いと交感神経が優位になり、疲労回復を司る副交感神経が働かないと、体も心も調子が悪くなります。そこでやってもらいたいストレッチが自律神経を整えるストレッチです。

1.まっすぐ前を見ながら首を左に傾ける
2.右の鎖骨のあたりを左手で押さえる
3.首から下はそのままで、頭だけを左斜め後ろに倒す
4.首の筋が伸びるのを感じてからゆっくりと戻す
5.反対側も同じようにストレッチする

ストレッチ効果をより高めるためにできること

ストレッチの効果や、目的別のやり方について紹介しました。正しいやり方をマスターして実践することはいいのですが、どうせストレッチをするなら、効果をより高めるためにできることがあります。それはストレッチをする前に注意すること、ストレッチをした後に注意すること、正しい食生活を送ること、お風呂あがりにストレッチをすること、ストレッチをするのに最適なタイミングですることなどです。ちょっとしたことを守るだけで効果の現れ方が違うので、ぜひ守ってみてください。

ストレッチ運動をする前に注意すること

ストレッチはあくまで軽い運動ですが、ストレッチをする前は体が温まった状態ではありません。筋肉や腱が冷えた状態では、反動を付けて、無理に力をいれると、ケガをしたり筋肉を痛めてしまったりする原因となってしまいます。そのためウォーキングやジョギングをして体を温めたタイミングや、入浴後などの温まったタイミングにストレッチをするようにしましょう。

ストレッチが終わった後に注意すること

ストレッチの目的は筋肉の柔軟性を上げたり、ケガをしないようにしたりすることです。ストレッチが終わった後に注意することは、ストレッチした場所で痛い場所がないか確認することになります。痛みが出ないようにするはずが、力の入れすぎや、間違ったストレッチの仕方をしたことで、痛くなってしまっては本末転倒だからです。痛い場所がある場合は、専門知識のある整体や整形外科で診てもらうことをオススメします。

正しい食生活を送る

正しい食生活を送ることがストレッチと関係あるのか疑問に思ってしまいますが、関係は大いにあります。食生活が乱れていたり、運動不足や喫煙、飲酒やストレスがあったりすると動脈硬化につながります。動脈硬化の状態で、ストレッチをしても血流促進にならないので、まずは正しい食生活を送って動脈硬化をよくしてから、ストレッチをしてみましょう。食生活を改善するには、塩分を少なくしたり、多すぎる油分を適度にしたりすれば、徐々に動脈も柔らかい若々しい状態になるので、食生活を考え直してみませんか?

お風呂あがりのストレッチ

人間の体はゴムのような性質があります。それは冷えるとかたまって、温まると柔らかくなるという性質です。筋肉が冷えた状態でストレッチをしても、十分に伸びることができず、逆に筋肉や腱を痛める原因にもなります。そのためお風呂あがりの温まった状態でストレッチをすれば、効果的に筋肉や腱を伸ばすことができます。お風呂あがりにストレッチをすれば効果的に伸ばすことができるだけでなく、安眠効果もあるので、最近眠れないという悩みがある人は、ぜひお風呂あがりにストレッチをしてみましょう。

ストレッチに向いているタイミングや時間帯

先ほども紹介した通り、体を軽い有酸素運動や入浴で温めるとストレッチの効果が上がります。逆に体が冷えた状態では、ストレッチの効果が上がらず、ケガをしてしまったり、本来の力を発揮したりすることができなくなります。そのため、できるだけストレッチに最適なタイミングや時間帯を狙って行うように心がけてみてください。

まとめ:正しいストレッチでしっかり効果を出そう

ストレッチについて様々な情報を紹介してきましたが、お役に立ったでしょうか?正しく最適なタイミングで、しっかりストレッチの成果を出していきましょう。継続していけば理想のスタイルに近づくことができます。