ストレッチ棒(ポール)は効果的?おすすめ商品の選び方も紹介

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ストレッチは道具を使わずにできる運動ですが、ストレッチポールを使うことにより、さらに効率よく筋肉をほぐすことができ、運動のバリエーションも増えてさまざまな効果があります。ここでは、ストレッチポールを使った運動や、どのような効果があるのかを紹介します。

ストレッチで棒(ポール)を使うメリット


ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばし柔らかくすることで可動域を広げ、運動やスポーツをする際の怪我のリスクを軽減してくれる柔軟体操です。そのストレッチの際に棒を使うことで、インナーマッスル(体幹)が鍛えられ、代謝が上がりダイエット効果も期待できるのです。では、棒を使うことによって得られる効果には、他にどのようなものがあるのでしょうか。

インナーマッスルが刺激される

私たちの体についている筋肉は、アウターマッスルとインナーマッスルに分けられ、インナーマッスルは俗に体幹とも言われます。これは体の奥深くにある小さな筋肉で、筋トレなどで鍛えられる表層の筋肉とは違い、関節が外れるのを防いだり、姿勢を安定して保持するなど、体のバランスを整える筋肉でもあります。このインナーマッスルは体の奥深くにあるため、普通の運動ではアウターマッスルが刺激されてインナーマッスルまでは届かないのですが、ストレッチポールを使ってストレッチを行うと、インナーマッスルにまで刺激が届くようになります。

インナーマッスルとは

体の表面にあるアウターマッスルのように体の形を作る筋肉に対し、インナーマッスルとは姿勢やバランスをつかさどる筋肉で、この筋肉が鍛えられていると立ち居振る舞いがきれいに見えるだけでなく、太りにくい体も作ってくれます。そして、アウターマッスルよりも疲れにくいという特徴を持っており、この筋肉を鍛えるには有酸素運動が効果的で、ジョギングや水泳だけでなく、ストレッチも有酸素運動の代表的な運動なのです。

体の表面部分の筋肉がリラックスする

ストレッチポールを使うとなぜインナーマッスルまで刺激が届くのでしょうか。それは、ポールの上に乗ると、アウターマッスルがリラックス(ストレッチ)状態になるため、体の深部まで刺激が届くようになるのです。インナーマッスルが刺激されると、関節の位置が本来あるべきところに移動し、体のゆがみがリセットされます。

体のゆがみをリセットする

では、体のどの部分のゆがみに効果的なのでしょうか。まずは肩ですが、偏った姿勢などでバランスが崩れて固まってしまった肩甲骨回りの筋肉をリラックスさせ、肩関節を動かしやすくする効果があり、肩こりや四十肩、五十肩の予防にもなります。次に骨盤ですが、ゆがみや傾きがリセットされると骨盤周りの筋肉が緩められ、動かしやすくなります。私たち人間の体は、脚から腰、背骨を通って首で重い頭を支えています。骨盤がゆがんでいると左右の脚の長さが違ってしまい、すると体はバランスを取ろうと、頭までのすべての関節が連動してゆがんできてしまいます。その結果、姿勢が悪くなり腰や肩に痛みが発生してしまうので、骨盤のゆがみを解消することによって、この痛みもなくなっていきます。

背骨を正しいS字カーブにする

私たちの背骨は重い頭を支え、衝撃から守るために緩やかなS字カーブになっていますが、インナーマッスルが衰えてくると、体の姿勢が悪くなりバランスも崩れてきます。すると私たちの体は、たくさん関節がある背骨を使ってバランスを保とうとするのですが、その状態は本来の正しい背骨の形ではなく、本来あるべきS字カーブになっていないために余計なところに負荷が生じ、腰痛や肩こり、頭痛の原因にもなってしまうのです。重症化させないためにも、ストレッチポールを使って元の正しいS字カーブに戻していきましょう。

首や肩周りの筋肉を緩めて痛みを軽減する

首や肩周りの筋肉が凝り固まってしまったとき、頭痛や頭が重く感じたり、背中に痛みが出ることもあると思います。ストレッチはいわばセルフマッサージと同じで、筋肉をほぐしながらゆっくりと伸ばしていく運動ですが、首や肩周りの筋肉を触ろうとすると、体勢がきついと感じる方も多いと思います。そのようなときにストレッチ棒を使用することで、手が届きづらいところの筋肉も、効率よく刺激ができるようになるのです。ストレッチポールの上に乗って、ポールで凝っている場所をぐりぐりするようにマッサージすると、痛みも和らいでくるでしょう。

セロトニンの分泌を促し安眠につながる

ストレッチ運動に棒を使うと、普段刺激を与えづらい筋肉もストレッチすることができるため、全身の筋肉が緩められます。すると副交感神経が優位に働き、脳内にはセロトニンというホルモンが分泌され、脳と体はリラックス状態になります。さらに肩から背中にかけてストレッチを行うと、胸が広げられることで呼吸が深くなり、酸素が体内によく取り込まれるようになるのです。その結果、短時間でも深く質のよい眠りにつくことができ、翌朝の目覚めもすっきりするでしょう。

消化管を広げて循環をアップする

消化管、特に腸は第二の脳といわれるほど神経細胞が多い器官で、そのため自律神経の影響を受けやすく、ストレスなどで長い時間交感神経が優位になってしまうと、おなかの調子が悪くなるなどの不調をきたしてしまいます。そのためおなか周りのストレッチで副交感神経を優位にし、腸の緊張をほぐしてお腹の循環をアップさせ、腸の正常化を目指しましょう。

最も効果を感じるストレッチポールの使い方


ストレッチポールは頭からお尻までちょうど乗るように作られていて、ただ寝ているだけでもリラックスできる優れものですが、ここでは、ストレッチポールを使った効果的なトレーニングを紹介しましょう。

仰向けに寝て背骨に沿って使用する

まずストレッチポールの端にお尻をのせ、ゆっくりとあおむけに体を倒していきます。頭がきちんとストレッチポールの上に載るように寝て、膝はおおよそ90°で曲げ、体が一番安定する場所を見つけましょう。手は、緊張感のない位置で手のひらを天井に向け、肘は床につけるようにします。この体全体がリラックスした状態が基本姿勢となります。

体全体を左右に揺らす

ストレッチポールの上に基本姿勢で乗れたら、次に背中でポールをころころと転がす感じで小さく左右に揺れます。このとき、肩甲骨の間でポールを転がすイメージで行うとよいでしょう。大きく揺らしてしまうと、手や足で踏ん張ってしまい、リラックスできなくなってしまうので注意が必要です。

肋骨を本体の位置に戻します

次に体の横をストレッチして肋骨を広げる運動です。基本姿勢から右手を頭の上へもっていき、頭と背骨はポールに乗せたまま右腕の脇が伸びるように足を揃えて左にずらします。この姿勢が三日月に見えることから、クレセントという名前がついています。30秒ほど気持ちよく伸びていることを感じながらゆっくりと呼吸をし、左脇も同じく行います。これをすることにより、バストアップの働きをする大胸筋を刺激することもできます。

くびれを作るエクササイズ

背骨にポイントを当てたエクササイズは、まず両腕を上に上げ右手で左手首をつかみ、ゆっくりと右ひじを床につけます。15秒を目安に肩の力は抜き、左腕を遠くに引っ張るようにし、膝は右腕と反対方向に倒すことで体をひねることを意識します。反対側も同じように15秒行います。

慣れてきたら腕や足を開閉する

次は腕を動かすエクササイズです。基本姿勢から肘と手の甲を床につけたまま、小さな円を描くように動かしていきます。
イメージとしては窓を拭く感じで行い、手首を動かすのではなく、腕全体を使って10回を目安に動かします。次に肩甲骨を開くエクササイズですが、基本姿勢から腕を上にあげ、肩甲骨を使って腕を押し上げるイメージで前へならえの格好をします。このとき、肘に余計な力が入らないように行うことがコツで、自分のペースで4~5回行いますが、バランスが崩れてしまうようなら足を少し広げて安定させてみましょう。

次は基本姿勢から腕を胸のあたりまでゆっくり広げます。その後リラックスして息を吐きながら元の位置まで戻す動作を3~4回繰り返しますが、このとき肘が床から離れてしまわないように動かしましょう。次に肩のエクササイズに移ります。両肘を床につけたまま胸の高さまで上げ、肘を90度曲げて指先を天井に向けます。右手を頭の方に倒したら、反対の左手を脚の方に倒し、その逆の動作を交互に繰り返します。これは長時間のデスクワークなどで凝り固まってしまった肩甲骨をほぐすのに効果的です。
さらに足の運動ですが、基本姿勢からゆっくり両足を伸ばし、足を腰幅くらいに開いたら、かかとを床につけたまま左右に10回ほど小さく揺らします。自動車のワイパーをイメージするとよいでしょう。両足を伸ばすので、バランスを取ろうと腰をそらないよう注意が必要です。次に膝を開く運動ですが、基本姿勢から足を伸ばし、足の裏はつけるかもしくはこぶし一個分開けても構いませんので、足の裏を向かい合わせにします。息を吐きながらゆっくり膝を開いていき、息を吸いながら元に戻していきますが、これも腰に反りが出ないように注意して行いましょう。

最後に手と足を伸ばす運動を紹介します。基本姿勢から右脚をゆっくり伸ばすと同時に、左の腕を反対方向に伸ばします。対角線を伸ばすイメージで行い、15秒ほど伸ばしたら次は左脚と右腕で同じように行います。これらの運動で、体はかなりリラックス状態になるでしょう。

痛みがでる手前でやめる

ストレッチは決して痛みを伴うものではなく、気持ちよくリラックスしながら行う運動なので、筋肉が痛みを感じてしまうと、筋肉が緊張してうまく伸ばせなくなり逆効果になってしまいます。しかし伸ばしたところが少し痛く感じても、気持ちがいいと感じるようであれば上手に伸びている証拠です。伸ばしながら筋肉や腱に張りが出てくる少し手前で止めることが、効果的にストレッチをするコツなのです。

ストレッチにおすすめの棒の選び方

ストレッチをするときに使用する棒には、さまざまな種類があります。ここでは、目的に応じてどのような種類の棒を選べばよいのかをご紹介します。

効果を最大限得るには体全体が乗る長さを選ぶ

人それぞれ身長に違いがありますが、お尻から頭まできちんと収まる長さの棒を使うことが望ましいでしょう。棒が短いと、棒から落ちまいと筋肉が緊張してしまうので、ストレッチの効果が上がりません。体全体が棒の上に乗り、リラックスできる長さのものを選びましょう。

固めのものを選ぶ

ストレッチに使う棒には、基本姿勢からの運動で足や手が床についているとはいえ、ほぼ全体重がかかるので、柔らかい棒を選んでしまうと上手に体を支えることができず、バランスを崩してしまいます。硬めのもので、基本姿勢になったときに棒がつぶれてしまわないくらいの硬さのものを選びましょう。また硬めのものを選ぶと、筋肉にとってよい刺激になるので効果は大きくなります。

敷いたときの高さを確認する

基本姿勢になったとき、高さが合わないと十分な効果が得られなくなってしまいます。高いと左右のバランスをとることが難しく余計な力がかかり、また低すぎると、床にじかに寝ていることとあまり変わらず、背中や肩、腰が十分ストレッチできなくなってしまいます。

ストレッチ運動でダイエットしてみよう

ダイエットにも効果的なストレッチ運動は、筋肉を柔らかくほぐすだけではなくインナーマッスルを刺激する運動でもありますが、ではインナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのでしょうか。

インナーマッスルは7種類の筋肉

インナーマッスルは肩に棘上筋と棘下筋、股関節に大腰筋と腸骨筋、背骨や腹部脊柱起立群筋と腹斜筋があり、体幹部の奥に存在し骨格を維持する役割を持っています。ダイエットをするには摂取カロリーより消費カロリーを大きくする必要があるので、代謝を上げればよいということが分かります。この代謝を上げる一番の近道がインナーマッスルを鍛えることで、この筋肉量を増やせば代謝が上がり、太りにくい体になってくるのです。

ポッコリお腹も改善する


インナーマッスルは骨格を維持する筋肉なので、おなか周りのインナーマッスルを鍛えると、内臓を正常の位置に戻す働きもあるのです。ポッコリおなかは脂肪がたまることも一つの要因ですが、インナーマッスルが衰えることによって内臓が下がってしまった結果でもあるのです。またおなか周りのインナーマッスルは腸とも密接な関係があり、鍛えると腸の蠕動運動が活発になり、便秘の予防にもなります。もしポッコリおなかが気になるようでしたら、ぜひおなか周りのインナーマッスルを鍛えてみてください。

綺麗にもなれる

インナーマッスルは鍛えれば鍛えるほど体のゆがみを直し、姿勢をよくしてくれます。姿勢がよくなると、立っていても座っていても美しく見え、周りの人たちの視線も変わってくるでしょう。さらに体幹も一緒に鍛えているため美しい姿を長時間キープすることも可能で、モデルさんのような立ち姿になれるのも、夢ではなくなってきます。

まとめ

ストレッチ棒は、使うことにより効率よく筋肉をほぐし、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることによって得られる効果は、体が柔らかく怪我をしにくくなるだけでなく、ダイエット効果や立ち居振る舞いがきれいになるなどさまざまです。姿勢がきれいだといつまでも若々しく見えるのも嬉しいですね。もちろんリラクゼーション効果も得られて心身ともによい影響があるので、ぜひこの運動を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。