簡単にできるストレッチ!寝ながら座ったままでも効果あり!

簡単にできるストレッチ
Two caucasian girls doing stretching exercises for shoulder muscles after a gym workout

自宅で簡単に体を動かせるストレッチは、多くの人が取り組む運動に一つです。ストレッチは寝ながら座ったままできると一層取り組みやすくなります。今回紹介する簡単にできるストレッチは、効果を得られるコツやポイントが沢山あります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ストレッチの効果


美容や健康など様々な面で良いことが多いストレッチですが、実際に行うことでどのような効果が得られるのでしょうか。

凝り固まった筋肉がほぐれる

全身には沢山の筋肉が存在していて、人間のあらゆる動作に大きく貢献しています。しかし同じ姿勢での作業などを理由に、凝り固まってしまう場合があります。ストレッチの効果は、このように凝り固まった筋肉に柔軟性を与えて柔らかくほぐします。凝り固まった筋肉のままでは、正常の働きをしなくなりますので、せっかくの筋肉が上手く活用されません。凝った筋肉を柔らかくでいるストレッチは、普段の生活に取り入れる高い価値があります。

ストレスが軽減される

ストレッチは気分転換やストレス解消にもなります。辛い運動やハードな筋力トレーニングとは違い、軽く体を動かすだけのストレッチは、気軽に開始できて空いた時間にできる便利さがあります。また運動神経などが求められる球技などのスポーツとも異なりますので、運動への苦手意識が強い方ででも、体を動かす喜びを感じられます。

便秘が解消される

便秘で悩む方は多く、最近では大人だけでなく子供の便秘も増えています。運動不足やストレス、食生活の影響など様々な要因が考えられますが、ストレッチをすることで悩みの主症状を改善できる可能性があります。ストレッチには体の外側だけでなく、内側から改善する力がありますので、便を押し出す力が弱まっている内臓の働きを通常モードにすることができます。しかし即効性があるわけではないので、ストレッチを開始したその日に便通が良くなる保障はありません。しかし徐々に効果が体に現れるストレッチは、早い段階で便秘の症状が改善するでしょう。肌荒れなど様々な症状に繋がる便秘は、早めの対策がおすすめです。

良質な睡眠をとることが出来る


人の悩みはそれぞれですが、眠りに関する悩みを抱える方もいます。寝つきが悪い方や眠りが浅い方など、疲れを解消して次の日の朝から元気に過ごせるようにする睡眠は、とても重要性が高い行動です。そのような方が眠る前にストレッチをしますと、適度な疲労感を得た状態で入眠できますので、朝までぐっすり眠れるようになるなど、不眠症状を緩和できる可能性があります。睡眠薬や睡眠導入剤など、医学の力に頼って解決することはできますが、自然な形で悩みを解消したい方はストレッチの導入がおすすめです。

ストレッチを行うにあたって

ではストレッチをする場合、どのような準備をして環境を整備すると良いのでしょう。初めての方は勿論ですが、今まで取り組んでいたストレッチをする環境を新たにして、一層真剣に行いたい場合には、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

寝る前や入浴後がおすすめ

ストレッチをする場合は、効果を高めるためにも取り組む時間に注意した方が良いでしょう。基本的には自分がやりたい時間で良いのですが、体が温まって筋肉が柔軟に動きやすくなっている入浴後がおすすめです。筋肉がほぐれた入浴後は、精神的にもリラックスしていて特に最適です。また就寝前の入眠儀式としてストレッチを取り入れますと、眠りが浅い方や寝つきが悪い方でも、ベッドに入るとすぐに眠たくなって、ぐっすり朝まで眠ることができます。

過ごしやすい部屋作り

ストレッチをする場合に意外と大切なのは照明です。沢山照明を点灯させて明るくするよりは、少し控え目な明かりの中でストレッチをした方が、リラックスした気分の中で体が柔軟に動かしやすくなります。また室温や湿度にも気を配りましょう。高温多湿な環境も良くありませんが、あまり寒い室内でも筋肉が緊張してしまいますので、体が十分ほぐせなくなります。自分なりの適温や適度な湿度を探して、空調などで調整すると良いでしょう。またアロマなどが好きな方は、部屋の香りにもこだわってストレッチの部屋作りに配慮しましょう。

無理をしないで気持ちよく行う

ストレッチを長く継続させるためには無理をしないことです。これはストレッチそのものだけではなく、スケジュールや体調などの管理を含めて無理をしないことが求められます。どうしても自宅で行うストレッチなどは、継続させて三日坊主を回避させようとします。そのため、いつの間にか楽しみなストレッチから義務的なものに変わってしまうケースがあります。そのような環境で行っても効果が半減する可能性もあります。気持ち良く取り組める環境を維持するためにも、無理をせず楽しみながらストレッチに取り組みましょう。

寝ながら出来る簡単ストレッチ

様々な種類があるストレッチですが、就寝前や入浴後など、1日の中でもリラックスしている時間帯に行うのが効果的と言われています。そのような状態で行うストレッチは、ベッドの上や布団の上で寝ながらできるものがおすすけです。簡単ですので、早速試してみてはいかがでしょうか。

全身の筋肉をほぐす「伸びストレッチ」

伸びのストレッチは、1日の疲れを解消する最適な方法です。まず仰向けに横になります。そのまま足を伸ばして、腕は上に伸ばします。そして思いっきり身体を伸ばして、気持ちの良いところで深呼吸をするのがポイントです。最後に力を抜くのが伸びにストレッチになります。この動作を何回か繰り返すだけでも十分効果的です。

凝りやすい肩回りに「肩甲骨ストレッチ」

凝りやすい肩周辺には、肩甲骨ストレッチがおすすめです。肩甲骨は疲れが蓄積しやすい場所で、疲労の回復には肩甲骨のストレッチをすることで、不快な症状を緩和させることができます。初めに横向きに寝ます。そのまま上側の腕を伸ばしてゆっくり回します。反対側も同様に行うのが肩甲骨ストレッチです。短い時間にできるストレッチで、1日の疲れをその日の間に解消させて、次の日の、朝の目覚めをさわやかにします。

脚のむくみにも効果あり「脚のストレッチ」

立ち仕事や椅子に座る時間が長い場合、どうしても下半身がむくんでしまいます。様々なケアグッズや対策グッズが販売されていますが、むくみを解消する足のストレッチをすることで、重苦しい足の膨らみは解消できます。初めに仰向けに横になって、脚を天井の方へ上げます。横から見た時にL字になっているのが正しいフォームです。そこから脚を左右にできるだけ開きます。限界まで開いた足をゆっくり元に戻します。この動きを10回ほど行うのが脚のストレッチです。

椅子に座ったまま出来る簡単ストレッチ

寝た状態でできるストレッチも便利ですが、椅子に座った状態でできるストレッチですと、作業の合間にフレッシュする時にも活用します。特に凝りやすい肩や首などが痛くなる原因は、長時間同じ姿勢でいることで、緊張した状態が長引く為です。作業の合間にリフレッシュする方法を知っておきますと、コリや痛みを少しでも和らげられるはずです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

肩回りをほぐす「肘抱えストレッチ」

肩回りは肩や首など凝りやすい箇所が集中しています。膝抱えストレッチで、できる限り不快な症状を回避するようにしましょう。初めに椅子に座って腕を上げて肘を抱えます。そのままゆっくり真横に倒れ2回ほど深呼吸します。その状態からゆっくり戻って、反対側も同じように行います。肘抱えストレッチは、左右3セットほどが目安になります。また膝を抱える動作である肘組が困難な場合は、頭の後ろで手を組んでストレッチをしても、同じように肩回りに効果が得られます。

意外と凝りやすいお尻をほぐす「お尻ほぐし」

肩や首など残りを訴える方は多いですが、凝っていても意外と気付いていないのがお尻です。柔らかいお尻の肉は柔軟性に優れていますので、あまり凝らない印象ですが、座っている時間が長い場合などはどうしても酷使していることになり、肩や首のように凝ってしまいます。しかしストレッチでほぐす方法を知っておきましと、お尻のコリを感じた時にも慌てずに済みます。お尻ほぐしのやり方は、椅子に座って膝を外側に剥けながら足を組みます。そのまま胴体を前に倒します。その際にできるだけ背筋を立てたまま倒すのがポイントです。3.5秒ほど体勢をキープしてゆっくり戻るのがお尻ほぐしです。自覚症状を感じにくいお尻のコリは、普段から解消しておくことで痛みや不快を感じることなく過ごせます。

立ったまま出来る簡単ストレッチ

ストレッチは基本的に立った状態で行いますが、その中でも簡単にできる方法を紹介します。家事や仕事の空いた時間など、わざわざストレッチの時間を設けることなくできるストレッチです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

腰回りをほぐす「腰の8の字回し」


腰痛も多くの方が辛い症状を抱える一つです。しかし腰回りをほぐす方法を知っておきますと、普段から腰周辺の筋力アップや血流促進に貢献できますので、気になる腰痛も少しずつ軽減されるはずです。腰の8の字回しのやり方は、まっすぐ立って肩幅に脚を開きます。2手を骨盤の当りに置いて腰を8の字に回します。同じ方向に回すのではなく、左右交互に回すなど工夫をしましょう。腰で8の字を描くのは、簡単そうに見えて意外と難しい動きになります。慣れるまでゆっくり動かすなど、少しずつマスターするようにしましょう。

全身がほぐれる「背中伸ばし」

立ったまま全身がほぐせる背中伸ばしは、様々な症状に効果的で、気分を新たに次の行動にうつりたい時などに便利です。文字通り背中を伸ばしてストレッチする背中伸ばしのやり方は、まず真っすぐ立って肩幅に脚を開きます。その後手を組んで腕を上に伸ばします。胸を張るように行うのがポイントです。思い切り上に伸びますと、全身がポカポカしてきますので、冷えを感じやすい方にもおすすめです。

ストレッチで健康になるメリットは何?

様々なやり方があるストレッチですが、日常に取入れるメリットは大きく、美容や健康に大きく貢献します。実際にストレッチを継続して行うようになりますと、どのような良いことがあるのでしょう。是非今後の参考にしてみてはいかがでしょうか。

不快な症状がなくなる

肩こりや首のコリの解消、冷えや便秘の改善など様々なメリットがあるストレッチは、気になる不快な症状から解放される可能性があります。肩こりや首のコリ、腰痛などには、様々な改善方法があります。しかし色々な対策をしても思うように改善しなかったケースも多いはずです。自宅で簡単に体を動かせるストレッチを取り入れてみるのも良いでしょう。

目標や目的ができる

何か新しいことに取り組むようになりますと、どんなに些細なことでも目標や目的ができます。ストレッチにはその要素が凝縮されていて、毎日取り組んで気になる症状を治そうと明らかな目標ができます。またダイエット目的でストレッチをする方もいるでしょう。そのような場合にも目的をもって行動できるようにあります。ストレッチをすることで、日々の暮らしに張り合いや潤いを与えられます。

症状を気にして行動する制限がなくなる

肩こりや腰痛などがありますと、症状を悪化させてしまうのでは…と思って様々なことを自分で制限してしまいます。たとえば登山をしたいと思っても、腰が痛くなるからと言って諦める習慣が身に付いているかもしれません。しかしストレッチで症状を緩和させることで、そのような縛りを設けずに過ごすことができます。

気持ちが明るくなる

健康な暮らしができることは、健康な時には気づきません。しかしどこか痛いところが出てしまいますと、健康へのありがたさに気づきます。ストレッチをしますと痛みや不快な症状から回避されますので、気分が明るくなって楽しい時間が過ごせます。家で空いた時間にいつでもできるストレッチは、暮らしそのものを大きく変化させる力があります。

まとめ:身体をほぐして疲れをとろう

いかがでしたか。ストレッチには様々な種類がありますが、寝ながらできるストレッチや座りながらできるストレッチがあることが分かりました。体の緊張をほぐして疲れを取るために有効なストッレッチは、楽しみながら普段の生活に組み込むのがおすすめです。気になる症状がある方は、自分にできそうなメニューから始めてみてはいかがでしょうか。