簡単に出来る肩こりに効くストレッチ

簡単に出来る 肩こりに効くストレッチ

簡単に出来る肩こりに効くストレッチがあったらうれしいですよね。肩こりに悩む方や症状が悪化してきている人にとっては、少しでも軽くできるやり方や予防できる方法があるのなら、是非知っておきたいと思うのは当然です。今回紹介する簡単ストレッチは、肩こりの悩みを素早く治す内容になっています。今まで何を試しても思うように改善されなかった方は、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

肩が凝るメカニズムとは


首や背中ともつながる肩は、コリを感じやすい場所でありながら予防の仕方や改善策が沢山あり過ぎて、どうしたら良いのか分からない場合も多いでしょう。ここでは肩が凝るメカニズムを紹介し、肩こりの原因を知ることで自分自身の生活習慣を見直すきっかけを作ります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

姿勢の悪さが原因

肩コリの原因と言われる一つが姿勢の悪さです。姿勢が悪いことは自覚症状がない場合が多く、周囲からの指摘によって気が付くケースが多いことから、場合によっては姿勢が悪いことにも気づかないで生活している方も多いかもしれません。猫背気味の方の場合、下を向いたまま作業をすることで、長い時間首や肩に負担を掛けてしまっています。最近はパソコンやスマートフォンの操作時間が長く、途中で休憩するなどの予防対策をしないまま継続させてしまうため、結果として肩こりに繋がります。姿勢の悪さは肩こりに影響するのみならず、見た目の印象を老けさせてしまいます。背筋が伸びて胸を張った状態が通常の姿勢であることを、もう一度思い出して自分の姿勢を再度調べてみてはいかがでしょうか。

パソコンやスマートフォンの長時間使用からくる


目の疲れが肩こりに大きく関わっていることは最近良く知られるようになっています。テレビを長い時間見続けることも眼精疲労の原因ですが、近年多くの方が使用するパソコンやスマートフォンの長時間使用は、それ以上に目に負担を与えて結果として肩こりに繋がっています。仕事でもプライベートでも使用することから、全く使用しないで生活するということが難しくなっているのがパソコンやスマートフォンです。しかしそれらの機器そのものが悪いのではなく、使い方に工夫をするだけで眼精疲労を軽減して、肩こりを回避することが可能です。パソコンやスマートフォンの操作時間中にこまめに休憩を挟むなど、連続使用をする時間を回避するのがおすすめです。

ストレスが肩こりに影響する

ストレスと肩こりの関係性はあまりないような気がしますが、実際には緊張した状態が長引くことで心身共に大きなストレスになるとされていますので、ストレスをためた状態は結果として肩こりに繋がります。またストレス状態の時に、人は、無意識に体に力を入れてしまう傾向があります。そのためストレスが掛かることで肩こりになることも分かっています。ストレスの感じ方は人それぞれで、職場の人間関係や仕事のこと、家族との関わりや近所でのトラブルなど様々です。また季節の変化も大きなストレスとなっている場合が多く、寒暖差によって体調を崩してしまうのもストレスが引き金になっています。自分がどのような状況に対して苦手意識を持っているのかを知ることも、肩こりを回避するためには重要です。

運動不足が肩こりにつながる

運動不足が肩こりに繋がるというのはどのようなことなのでしょう。運動不足の状態が続きますと、肩周りを使用する機会が減っていることになり、普段の生活以外に肩を動かす機会がないということになります。運動やスポーツをする場合、肩を想像以上に動かしている可能性が高く、筋肉を使うことで血流も良くなっているでしょう。しかし運動不足のままでは、肩を動かす時間が短く、血行不良によって肩が凝り固まってしまいます。

簡単に出来る肩こりに効くストレッチ



肩が凝りやすい環境で多くの人が生活していることが良く分かりました。では実際に肩が凝った自覚症状が発生した場合、どのような方法で解消するのが良いのでしょう。自宅での空いた時間や作業の合間にすぐに取り組めるストレッチは、正しいやり方を知っておきますと、生活に習慣づけていつでも症状を軽減させることができます。一体どんなストレッチが有効なのでしょうか。

鎖骨の緊張をほぐす鎖骨まわりほぐしストレッチ

肩こりに原因となる肩周辺の緊張状態は、柔軟に動かす機会を沢山設けることで、血流が促進されるだけでなく、筋肉が柔らかくなります。ここでは、鎖骨に緊張をほぐす鎖骨周りのほぐしストレッチを紹介します。鎖骨は首の近くにある骨ですが、首の付け根近くにあることから肩こりにも影響がある場所となります。しかし普段の生活であまり意識されることが少ない鎖骨は、その周辺の筋肉が凝り固まっていますので、ストレッチでほぐしましょう。鎖骨を意識して肩をグルグルまわしますと、首周りが自然と温まって筋肉に緊張が緩和されます。作業の合間などにこまめに行いますと一層効果的です。

首を伸ばしてスッキリする腕後ろ回しタッチ

首のコリから肩こりに繋げてしまっている可能性がありますので、首を重点的にケアすることが大事です。首を伸ばしておこなう腕後ろ回しタッチは、首を伸ばした状態で腕を後ろに回して、腕も同時に伸ばす方法です。首を伸ばしながら腕を後ろに回すことで、首と腕の両方を一緒に引っ張る強い力が働きます。腕を後ろに回す動作は、日常生活であまり行わない動きですので、首や肩のコリをほぐすことができます。このストレッチも作業の合間にできるやり方です。

肩こり解消に効果のあるヨガのポーズ

肩こりの解消にはストレッチだけでなくヨガも大きく関わります。ストレッチとヨガの共通する項目は、どちらも自宅で簡単にできるものが多く、空いた時間をうまく活用して美容や健康に貢献させることが可能です。ここでは気になる肩こりを解消できるヨガのポーズを紹介します。体の柔軟性に自信がない方でも、徐々にマスターできるもメニューばかりですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

肩周りの筋肉をほぐす牛の顔のポーズ


肩回りの筋肉をほぐすことは重要で、普段あまり使用しない筋肉こそ、ヨガで柔軟にしましょう。牛の顔のポーズは、背中に両手を回して上下で手をつなぎ合わせます。座ってできるヨガですので、下半身を安定させた状態でできます。上下で手をつなぎ合わせる場合、毎回同じ側を上にするのではなく、左右交互に行って苦手なる向きをより重点的に柔軟性を与えるのがコツです。手がつなぎ合わすことができなくても問題はなく、毎日繰り返して行っている間に、肩周辺の緊張がほぐれて手が届くようになります。

胸を広げ姿勢を正す後ろ合掌のポーズ

ヨガは肩周辺を柔らかくするポーズが沢山あります。後ろ合掌のポーズは、前で行うのは通常の合掌ポーズを背中でするハードなヨガです。初めは合掌どころか腕を後ろに回すだけでも困難でしょう。しかし毎日継続させて体に柔軟性を与えられるヨガは、今までで着なかったポーズができるようになる喜びがあります。この後ろ合掌のポーズは、マスターできるようになりたいと、多くの方が憧れるメニューの一つです。背中を丸めて過ごすことが多い方は、胸を大きく広げられる後ろ合掌のポーズを日常に取り入れましょう。

肩甲骨をはがす猫ねじりのポーズ

四つん這いになって行う猫ねじりのポーズは、肩甲骨を刺激して肩こりを解消するヨガです。ヨガのメニュー名に良く登場する猫は、しなやかで柔軟な動きを自然とする動物です。四つん這いになって本当の猫になった気分で行いますと、体がスムーズに動くでしょう。四つん這いの状態から両腕を伸ばして、片側の腕をもう片方の腕の下側に入れこみます。上側の腕が自然と上に伸びて、四つん這いの状態のまま腰をひねります。このポーズが猫ねじりのポーズで、左右交互に行って凝りやすい肩甲骨周辺を刺激します。

お腹・首・胸に刺激を与えるらくだのポーズ

砂漠地帯にいるラクダをイメージできるらくだのポーズは、肩こりを改善するためにお腹や首、胸を刺激できるヨガです。やり方は、立ち膝をした状態から後ろにある足首を片方ずつ掴んで、思い切り胸を反らす姿勢を取ります。普段使う機会が少ない筋肉を刺激できるらくだのポーズは、初心者にも取り組みやすいヨガのメニューです。肩こりに効果を出すためには、肩周辺だけを刺激すれば良いのではなく、全身を刺激して凝り固まった体を柔軟にするのが大事になります。足首を完全につかむ必要はなく、後ろに腕を伸ばす基準として、足首周辺を押させると効果的です。

寝転がって手軽に出来る魚のポーズ

寝転がってできるヨガのポーズは、就寝前などのベッドや布団の上で取り組む際に最適です。魚のポーズはその名の通り全身で魚を表現するヨガで、全身をスッキリさせることができます。仰向けになって寝た状態から上半身を大きく反らせます。そのまま頭のてっぺんを床につけるようにして、首を動かして顔が真上になるようにします。大きく反らせた上半身に腕や肩を添えるように支えるのが、魚のポーズになります。見た目にはハードなメニューに見えますが、上手くできるようになった時に嬉しいメニューです。頭のてっぺんを床に近づけることから、普段あまり動かさない首を柔軟にする必要があります。首の筋を痛くしないように十分注意しましょう。

全身の血行をよくする肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズは、全身の血行を良くする効果がありますので、肩こりは勿論ですが冷え性の改善やむくみの軽減など、様々な症状を一度に軽くできるヨガです。初心者には難しそうな肩立ちのポーズは、文字通り肩で立つのがポイントです。下半身をまっすぐ伸ばして、手で腰を支えながら体全体を肩や首で安定させます。魚のポーズと同じく、首の筋を痛くしないようにして慎重に取り組みましょう。

頭部を動かして刺激を与えるうさぎのポーズ

うさぎのポーズも首で体を支えるヨガになりますが、肩周辺を大きく刺激できるお勧めのメニューです。正座をした状態から上半身を前に倒して、そのまま頭頂部を床に置きます。首で上半身を支えるような形で背中を持ち上げ、腕を思い切り伸ばしてうさぎの耳を表現します。腕をよりしっかり高く伸ばすことで、肩周辺の筋肉に刺激を与えられます。頭の上で手をしっかり組んでしまいますと、しっかり腕を伸ばすことができます。

ストレッチやヨガを長く続けるコツ

自宅でこまめに体を動かして美容や健康に貢献させられるストレッチやヨガは、普段の生活に浸透させることが大事であることが分かりました。手軽に開始できる反面、どうしても三日坊主になりやすのがストレッチやヨガの特徴です。長時間でなくても取り組むことが大事なストレッチやヨガを、長く継続させるためには度のように工夫をすると良いのでしょうか。

取り組む時間を決めてルーティーン化する

普段の生活に上手く溶け込ませることが大事なストレッチやヨガですが、特別なものと思い込まずに、食事や歯磨きのように当たり前にする行動であるようにしてしまうのがおすすめです。それぞれの生活サイクルによっても異なりますが、忘れないようにするために、朝の流れに組み込んでしまうのも良いでしょう。また就寝前の入眠儀式としてストレッチやヨガを取り入れるのも適しています。自分の普段の生活にストレッチやヨガを馴染ませてしまいましょう。

楽しみながら続ける

やらなければいけないと思うのではなく、気になる肩こりを良くする為には何が必要なのかを考える時間だと思ってストレッチやヨガをおこないますと、自分なりの楽しみ方を見つけて続けることができます。時には気分が乗らない日や体調が悪い日もあるでしょう。そのような日には無理をせず、ストレッチやヨガを休むのも長く続ける秘訣です。仕方なく取り組むような環境ではなく、自らの考えで体を動かしていることを再認識しましょう。日々の努力は確実に上場の緩和に繋がると信じて行う気持ちも大切になります。

まとめ:肩こりの原因を知って簡単ストレッチやヨガで解消する

いかがでいたか。辛い肩こりの症状の原因を理解いしますと、普段の生活でもできるだけ症状を回避する生活をすることができます。それでも発症してしまった肩こりは、自宅で簡単にできるストレッチやヨガがおすすめで、豊富なメニューから自分の症状に合わせて取り入れることが可能です。簡単にできるメニューから難しい内容まであるストレッチやヨガはマスターできた時の喜びが大きく、夢中になれる特徴があります。是非日常生活に散り入れて、気になる症状を改善してみてはいかがでしょうか。