ストレッチの効果的な時間帯とは?

ストレッチ 効果的 時間帯

効果的にストレッチをしたい方におすすめの時間帯や方法等を詳しくご紹介していきましょう。

ストレッチの効果的な時間帯はいつか


ストレッチは学校の授業やトレーニングの前後などに行われており、今ではほとんどの人が知っているのではないでしょうか?そもそもこのストレッチとは引き伸ばしと言う意味で、筋肉を引っ張って伸ばしてあげることを言います。主に運動の際に行われるストレッチでは、様々な方向へ体を伸ばすことで筋肉が柔らかくなります。

筋肉が活発化すると怪我が防止できますし、パフォーマンスの向上にも繋がるなど、様々な効果があるのです。また、運動の時以外でも、ストレッチは大きな役目を果たしてくれます。例えば、椅子に座っていたり立って作業をする時間が長かったりと、普段から同じような姿勢でいることが多いと、筋肉が硬くなってしまいます。こうして筋肉が硬くなると血液の流れも滞りやすくなり、肩凝りや腰痛といった不調をもたらす恐れがあるのです。

しかし、ストレッチを取り入れると緊張状態にある筋肉がほぐれて柔くなりますので、肩凝りや腰痛なども予防・改善に期待できます。さて、ストレッチにはこのように良い点がたくさんあるのですが、実は行う時間帯によって得られる効果も変わってくると言われています。何気ない普段の生活の中にストレッチを取り入れる場合、次のような時間帯に行うのがおすすめです。

ベストタイミングはやっぱり夜

夜の時間帯は、1日体を動かした後なので筋肉も少しほぐれている状態にあります。ストレッチは筋肉を緊張から解放して伸ばしてあげることですが、少しほぐれている状態で行った方が体に余計な負担を与えずにできます。

例えば朝の場合、体は無意識のうちに寝返りを打ちながら血液が滞らないように体の凝りを解消しようとするものの、朝の起き掛けは体がどうしてもこわばっていることが多いです。こういった状態でストレッチをすると体は痛みを感じやすく、無理に筋肉を伸ばそうとすると怪我に繋がる可能性もあります。

一方で夜なら適度に筋肉もほぐれており、体に大きな負担のない良い状態でストレッチができるため、行うのであればこうした理由から夜がおすすめだと言えるでしょう。

更にいいのは夜の入浴後からお休み前

夜と言っても仕事から帰ってきた後、お風呂に入る前、就寝前とストレッチが行えるタイミング人によっては様々ですが、その中でも最もおすすめとされているのが夜の入浴後から就寝前までの間です。これには、自立神経の1つである副交感神経が関わってきています。

副交感神経は、眠っている時や休息を取っている時などの際に優位に働きますので、入浴をしてリラックスした後にストレッチをすることで血管が拡張し、血液の流れもスムーズになります。そのため、筋肉もほぐれやすい状態となりますので、ストレッチによる大きな効果も期待ができるのです。また、血行が良くなっていると体にとって必要な栄養素、そして酸素も体内の隅々まで行き渡りやすくなります。1日疲労した筋肉を修復させるためには栄養素は欠かせませんので、そういった意味でも入浴後から寝るまでの時間はストレッチをすることは特に効果的とされているのです。

効果が一番よく出る時間と回数ストレッチ

ストレッチを行うのは体にとってとても良いことですが、実際にはどの位の回数と時間をするのが良いのか迷ってしまうことはありませんか? 1セットを1日1回行う人、あるいは1セットを1日のうちに複数回取り入れている人など、これは人それぞれなのかもしれません。もちろん体の硬さや筋肉の張り具合などは個人によって差が見られるものの、ストレッチを行う回数、そして時間にはそれぞれ大体の目安と言うものが決まっています。より良い効果を得るためにとても大切なことなので、ストレッチの目安回数と時間はしっかりと把握しておきましょう。

体のどの部分も基本は30秒×3セット

ストレッチで体をほぐすには、1ヶ所の部位に対して30秒程度が掛かると言われていますので、基本としては1つの動作で30秒を目安にするのがベストでしょう。また、柔軟性を少しずつ上げるためには、いきなり体を伸ばしすぎても体を痛めてしまうもとになります。最初の1セットは大体60%、2セット目は80%、3セット目は100%と言うように、力の入れ具合を上げていくと体に無理がなく徐々に筋肉も伸びていきますので、よりリラックスができます。

効果の出はじめは12秒~18秒

ストレッチの時間を長く取ることで、筋肉も徐々に柔くなってくるものだと勘違いをしている人がいるのかもしれません。しかし、5分や10分と伸ばし続けていてもより効果が得られるものではないため、伸ばす時間を長くしても実際には筋肉は柔くならないのです。ストレッチによる最大の効果が現れ始めるのは、筋肉を伸ばしてから12秒~18秒で起こるものだと言われています。そのため、1つの部位に対して12秒~18秒程度は行うようにしましょう。

5セット以降の効果は横ばいに

30秒×3セットが基本と言いましたが、これにも理由があります。筋肉の柔さの変化は、5セット目以降にストレッチを続けてみても、効果はほぼ横ばいになっていることが分かっています。つまり30秒を10セット、20セット、30セットと続けて行っていてもそれに比例して効果が上昇するものでもないのです。筋肉の変化が見られるのは、ストレッチを始めた最初の4セットまでとされていますので、どうしても3セット以上行いたいと言うのであれば、最大で4セットまでが体に不要な負荷を掛けない効率的なストレッチのセット回数となるでしょう。

体の状況をよく知って行おう

ストレッチは緊張状態にある筋肉をリラックスさせることができますし、場所を問わず1人でも簡単に行えるのが大きな魅力となっています。まずストレッチをする際には、自分の体の状態をよく知っておくことから始めてみると良いでしょう。特に普段から運動をあまり行っていない人の場合は、筋肉が張っていたりが体の凝りが酷くなったりしているケースも多いです。こういった状態でいきなりストレッチを始めてしまうと、自分の体の限界が分からず体を痛めてしまう恐れがあります。最悪、怪我をする可能性もありますので、自分に合ったストレッチを行い最大限の効果が得られるように、初めは柔軟性を確かめてみることがとても大事です。

始める前に関節回りの可動域をチェック


関節回りとして、肩関節がどの位ほぐれているかチェックするのに背中で手を結ぶ方法があります。まず直立姿勢になり、右手の肘を曲げて肩から背中へ持っていき、左手は下から背中側へ回してください。次は反対に左手を肩から背中へ、右手を下から背中へ回し指を合わせます。背中で指先が掴める場合は、肩関節が柔く可動域も広いことが分かります。一方でしか手が掴めなかった場合は肩関節の柔軟性に左右差が出ており、どちらで行っても指が付かない場合は柔軟性が低いです。また、股関節の可動域としては、あぐらで座るように左右の足裏を合わせることで確認ができます。この時に、膝と床との隙間がこぶし1~2個程度であれば股関節の柔軟性はあります。こぶし3個以上開く場合は、股関節の可動域としては狭くなっていると言えるでしょう。

体の硬さもチェックしよう

ストレッチの際には、自分の体がどの程度硬くなっているのかチェックすることも大切です。例えば太もも裏にある筋肉の硬さチェックとしては、前屈がとても手軽に行えます。足を伸ばして座った状態で、膝を曲げないように足首を掴んでみてください。足首が掴めない場合は、太もも裏の筋肉が硬くなっている証拠です。また、ふくらはぎの筋肉の硬さチェックでは、こぶし1個分を開けて両膝を抱え込んでしゃがむことで確かめられます。しゃがんだ時にかかとが浮いてしまう、あるいは両膝を抱えてしゃがめない場合は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっています。

痛いと感じたらストップしよう

会話が続けられるようなちょっとした痛み、あるいは少し痛いけれど伸ばしていると気持ち良い程度であれば、ストレッチを続けても構いません。しかし、我慢しなければならない程の強い痛みを感じる場合には、無理をせずに止めましょう。痛みを感じる状態と言うのは筋肉が張っており、筋肉を伸ばせる限界値を表している状態でもあるため、必要以上のストレッチは体にとって大きな負担となります。最悪、怪我に繋がる恐れもありますので、決して無理はしないようにしましょう。

知っておきたいストレッチ効果の持続時間

1回ストレッチをすると筋肉が伸びて柔軟性もアップします。しかし、次の日に同じようにストレッチをするとまた体の硬さが戻ってしまっていると感じることがあるかもしれません。実はストレッチの効果が持続できる時間はそれほど長くはありません。では、1度ストレッチを行うとどの位効果が保たれているのでしょうか?効率的にストレッチを取り入れるためにも、覚えておくと良いでしょう。

目に見える効果は30分から2時間程度

ストレッチをしっかりと行った場合、その持続時間は30分から2時間程度だと言われています。これはふくらはぎや太もも、お腹などどの筋肉をストレッチするかによって持続する時間が異なること、更にストレッチを実施した時間にそれぞれ多少の差があることなどから、このように持続時間にも幅があるのです。そのため、30分や1時間といったように一概に時間を表せないものの、目に見える効果としてはどの部位のストレッチも大体30分から2時間は持続すると見て良いでしょう。

少しずつでも毎日続けることで効果が続く

1日もストレッチの効果が持続しないのであれば行っている意味がないのでは、と思ってしまう人もいるかもしれません。しかし、目に見える効果はほんのわずかでも目に見えないレベルでのストレッチの効果は続いていると言われています。日によってはストレッチの1日のノルマが達成できなかったといった時もあるでしょう。そうした日があっても構いません。ストレッチは少しずつ続けていくことでより良い効果に繋がっていきますので、毎日行ってみてください。

まとめ:毎日の生活にストレッチをうまく取り入れて健康を保つ

なかなか運動をする時間がないと言う人も、ストレッチなら道具も不要で場所を選ばず手軽に始められます。体が凝り固まった状態が続くと様々な不調を招く原因にもなり兼ねませんので、すぐにでも始められるストレッチで健康的な体を取り戻しましょう。