寝る前のストレッチはどんな効果がある?睡眠の質やダイエット効果あり?

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選る前のストレッチは、睡眠にどんな影響があるのでしょうか?またダイエットにも効果はあるのか?お休み前のストレッチの疑問を紐解いてくとしましょう。

寝る前のストレッチは何に効果があるのか


仕事や家事、勉強などその人の立場によって頑張る内容には違いがありますが、頑張った分身体のあちこちに疲れが蓄積しているのはみんな同じですよね。ましてや、家事に仕事、育児までこなしている場合には疲れも倍増しがちです。そんな忙しい毎日でも寝る前くらいはゆっくり身体を休め、リラックスできる時間があるとホット一息つけるのではないでしょうか?一日の疲れで凝り固まった身体を解すには、寝る前のストレッチが効果的とされています。そこで、今回は寝る前のストレッチにはどんな効果があるのが迫ってみます。

入眠前のリラックス効果

座り通しのデスクワークや立ち通しのサービス業など同じ姿勢を長時間続けている方は、全身の筋肉がコチコチに硬くなり、肩や腰などへの負担は大きなものとなります。寝る前にストレッチを行うと、呼吸に関する筋肉が緩んで深い呼吸ができるようになます。そのため、リラックスした時に働く自律神経の一つである副交感神経が優位になり、身体も精神的にもリラックスしてスムーズに寝る準備に入ることができるようになるとされています。更に、ストレッチを続けることで血流が改善され、身体に溜まった老廃物の排出が促進されることによって疲労の回復が早まるというメリットがあります。

こわばり疲れた身体をほぐす効果

凝り固まった身体のこわばりを解消するためにも、寝る前のストレッチは強い力を発揮してくれます。タップリ寝たはずなのに疲れが取れないという場合は、筋肉のこわばりが原因の一つとなっているのかもしれません。筋肉のこわばりが強い場合は、血流が悪くなっていますので、酸素や栄養分が上手く行きわたらなくなり、疲れが取れにくく疲労物質も排出されにくい状態です。

また、身体全体が緊張状態になっていますので、いくら寝ても疲れが抜けないという結果になってしまいますので、そんな時には意識して身体の筋肉を動かすと疲れが軽減されやすくなります。特に、日常動作では動かす頻度の少ない背中や腹筋、股関節部分などの筋肉を解すと疲れが抜けやすくなるでしょう。また、足のむくみや身体の緊張を取ることも大切です。

腰痛予防や体型くずれの予防

同じ姿勢をしていると疲労が溜まりやすいのが腰ですよね。寝る前のストレッチは、筋肉を伸ばす効果もありますので、疲労が溜まっているなら腰に効果がるストレッチをやってみるのもおすすめです。筋肉を伸ばすことで全身の緊張もほぐれることに加え、腰痛予防にも繋がります。また、腰だけでなく股関節のストレッチも取り入れることによって、腰痛の他肩こりや冷えなども改善されると言われていますので、股関節も柔らかくすることもおすすめです。

股関節のストレッチには、代謝機能を高める作用があると言われており、寝ていてもエネルギーを消費してくれる体質に導いてくれますのでダイエット効果の期待もできます。骨格のゆがみを整え体形くずれ防止にも一役買ってくれ、睡眠の質を上げることで腰痛予防にも役立ちますので、安眠のためには寝る前の短時間のストレッチは侮れませんね。

柔軟性が保たれる

寝る前のストレッチは、柔軟性にも深く関与します。寝る前に短時間でも身体の筋肉を動かすことで柔軟性が保たれ、身体のバランスを整えてくれます。身体のバランスが整えば、関節の可動域が広がりますので、日常動作がスムーズになり身体を動かしやすくなります。スムーズに動けるようになると、モチベーションもアップして毎日が楽しくなりますよ。

ストレス解消

なんだか身体がだるくてやる気が出ないなんていう時に、ストレッチやウォーキングなどちょっと身体を動かしたらスッキリしたなんていう経験のある方もいるのでは?運動ほどハードではないストレッチは、関節部分を広げ筋肉を柔らかくする効果があるため、血流が良くなりむくみを解消してくれるだけでなく、リンパの流れも良くしてくれますので気分もスッキリしてストレス解消にピッタリです。ストレスを解消するためにストレッチを行うと良い時間は、やはり寝る前が効果を得やすい時間帯です。自律神経が日中の交感神経から副交感神経へと変わっていきますので心地よい眠りを誘ってくれます。日々の疲れがストレスの原因になりますので、心身を緩めて疲れを取り除いてくれるストレッチを行うことは大変有効です。

ストレッチに入る前に


寝る前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれ身体が柔軟になり血流が良くなることで安眠に繋がります。また、筋肉の柔軟性が高くなることで日常の動作もスムーズになり、転倒などでのケガの予防にも役立つうえ、身体を動かすことで内臓機能もアップしますので、免疫力も上がり病気になり難い体質へと変化する期待もできます。

多くの方は、寝る前と言えば食事や入浴も済んでからの時間帯ですよね。寝る前のストレッチ効果を更にアップさせるには幾つかのポイントがありますので紹介します。

ゆったり入浴

ストレッチをする前におすすめなのが、ゆったりと入浴すること。ゆったりと湯船につかって身体を温めダラッと力を抜いていくと、筋肉が柔らかくなり心身ともにリラックス効果が得られ、寝る前のストレッチ効果がアップするだけでなく、身体への負担も軽くなりますのでよりストレスの解消に繋がります。

寝る前にストレッチをする時間が作れない又はストレッチの時間を短縮したい、ストレッチ効果をアップさせたいという方は、入浴中にストレッチするのも良い方法です。毎日忙しくて時間が無いという方も少なくありませんので、お風呂の時間を有効活用して疲れを癒し気持ちよく目覚めましょう。

入眠前の食事は2時間前までに


忙しく毎日を過ごしていると、夜の食事の時間が不規則という方も少なくありませんよね。しかし、腸にとっては寝る前の食事は2時間前までに摂るのがベスト。寝る前に食事を摂ってしまうと、胃腸を休ませることができなくなりスムーズな入眠の妨げになってしまいます。

就寝中は、心身だけでなく胃腸もリラックスさせる時間と捉え、しっかりと休ませて心地よく眠りましょう。

カフェインやお酒はノー

寝る前は一日の疲れを癒しホッとする時間ですので、コーヒーやお酒を飲むという方もいますよね。しかし、カフェインやお酒は、心地良く入眠するためにはあまりおすすめできません。カフェインは一種の刺激剤と言え、交感神経を活発にして血糖値や血圧、脈拍などを上昇させますので入眠が妨げられてしまいます。カフェインが含まれているものはコーヒーの他に、緑茶や紅茶、ウーロン茶などの他ココアにも含まれており、疲れ解消に飲む方が多い栄養ドリンクも意外に多くのカフェインが含まれていますので寝る前に飲むのは注意が必要です。

一方お酒は、飲み方によっては健康に良い作用がありますので、夕食時の一杯は至福の時でもありますよね。しかし、お酒は神経活動を麻痺させるとされており、入眠効果はあるものの睡眠の質を低下させる作用もあり、寝ている途中や早朝から目が覚めやすくなる場合があります。

カフェインやお酒は、適量飲む場合はリラックス効果が高く心身に良い影響もありますが、寝る前は控えた方が良さそうです。夜飲む場合は、寝る数時間前に取るようにすると良いでしょう。

スマホやパソコンはオフに

現代では、スマホやパソコンはあってあたり前と言っても過言ではないアイテムですよね。日中に使用する分にはあまり問題がありませんが、寝る前にはパソコンやスマホはオフにする方が睡眠のためにはベスト。スマホやパソコンが発するブルーライトは、睡眠に悪影響を与えるとされており、睡眠の質を下げる作用が指摘されています。人間の体内時計や睡眠リズムは、太陽を浴びると覚醒して夜になると眠くなるというリズムになっています。そのため、寝る前に強い光を浴びてしまうと睡眠のリズムが崩れ、身体や脳が覚醒し眠れなくなってしまいます。

寝る前までスマホが手放せないという方も少なくないかもしれませんが、一日の疲れを取るためには、寝る前はできるだけスマホやパソコンのモニターはオフにしてからストレッチに取り組みましょう。

明かりを暗めにしリラックスできる環境をつくる

心地よく入眠し睡眠の質を上げるには、スマホやパソコンのブルーライトだけでなく部屋の明かりが重要なポイントとなります。就寝前に強い光を浴びてしまうとなかなか眠れなくなってしまいますので、部屋の明かりを暗めにしてリラックスできる環境を作っておくことも大切。お気に入りの音楽やアロマを利用するのもおすすめで、睡眠に対する環境作りには最適ですので更に効果アップが図れます。

もし、今不眠に悩んでいるなら、夜はコンビニやスーパーなど強い光がある場所に行かないようにしたり、夕方以降は部屋の照明を暗めに設定し間接照明に切り替えるなど工夫すると改善されるかもしれませんね。

短時間で長続きするように頑張らない

寝る前にストレッチすることは、全身の筋肉を緩め心身をリラックスさせて疲れを取ることが目的ですので、「絶対に長続きさせる」などと頑張る必要はありません。やらなくてはという義務感を持ってしまうと、それがストレスになり本末転倒になってしまいますので、ゆったりペースで深呼吸するイメージで行うことがポイントです。

寝る前のストレッチ効果を最大限に引き出すためには、細かなことに拘らないことが大きなポイントですので、自分が気持ち良いと思える時間帯や強度、頻度で行いましょう

筋トレにならないように

寝る前のストレッチのキーワードは「ゆるーく」。寝る前のストレッチはあくまでもリラックス効果が目的ですので、強度の強い筋トレになってしまっては身体が興奮状態となり逆効果になります。寝る前に、反動をつけたり筋肉に負担が掛かる激しい動きのストレッチをしてしまうと、交感神経を刺激してリラックスするつもりで行ったにもかかわらず、身体が活発化してしまい寝つきが悪くなる恐れが出てきてしまいますので、寝る前のストレッチは心身を緩められるような軽めのストレッチがおすすめです。

寝る前のヨガ

寝る前のストレッチは、凝り固まった心身をリラックスしながら伸ばしていくのがポイント。おすすめはヨガで、肩や腰、股関節など様々な関節や筋肉を伸ばすことができるのが魅力です。また、ヨガは動作をゆっくりと行うことに加え呼吸を整えながら行いますので、身体が凝り固まって呼吸が浅くなりがちな毎日の中、短時間でも深い呼吸を意識することでリラックス効果をはじめ様々な健康効果をもたらします。ヨガのポーズの中で、寝る前のストレッチにおすすめのポーズを紹介します。

子供のポーズは肩こりに効く


寝る前のヨガは夜ヨガとも呼ばれており、寝る前に行うと1日の疲れも癒せてリラックスできます。
おすすめは「子供のポーズ」。チャイルドポーズとも呼ばれ、正座をしてお祈りをするように両腕を前に伸ばします。
やり方は以下のようになります。

1.四つん這いになり両手を肩幅に開く
2.息を吐きながら上体を前に倒し腕を伸ばしていく
3.ゆっくりと呼吸をしながら20秒程度その姿勢をキープする
4.ゆっくりと元に戻る
5.3セットを目安に行う

ゆったりと腕や肩、腰の力を抜くのがポイントです。繰り返すうちに首の筋肉もほぐれ心身がリラックスできます。

肩甲骨を寄せるのも肩こりにいい


肩甲骨は肩こりと深い関係があるとされ、デスクワークや肩や背中の筋肉に過度の負担を掛ける仕事の方などは不調を感じることが多くなりがちです。
肩こりに悩んでいるなら、肩甲骨をほぐすのがベスト。肩甲骨のストレッチは、鳥の羽ばたきのように肩甲骨を寄せて下げるポーズがおすすめです。
やり方は以下のようになります。

1.両足を肩幅程度に開く
2.息を吸いながらゆっくり両腕を上げ肘を真っすぐに伸ばして頭上で掌を合わせる
3.息を吐きながら掌を外側に向け肘を後ろに引いて胸の位置まで下す
4.両側の肩甲骨を寄せることを意識しながら肘を胸の位置で止める
5.これを10回程度繰り返す

少しずつ続けると、深い呼吸ができるようになってきます。

目のツボ刺激は眼精疲労に効く

眼精疲労は、長時間のパソコン仕事やスマホの使い過ぎなど目を酷使することが大きな原因とされています。目の疲れは、ひどくなると頭痛や肩こり、目の痛みなどを引き起こす場合もありますので、目も適度なストレッチは欠かせません。おすすめは目のツボを刺激することで、目の内側角を優しく指圧すると疲労感が軽減しやすくなります。この部分は、清明(せいめい)と呼ばれるツボで、左右の目頭から鼻寄りのくぼみがそれにあたります。頭痛にも効果があるとされており、目の使い過ぎで疲れた時に役立ちます。やり方は、指の腹を使ってゆっくりと痛いけど気持ちが良いという程度の強さでゆっくりと指圧します。行なう際は、眼球を刺激しないように優しく行うのがポイントです。

足首回しは脚のだるさや冷え及びむくみ解消

疲れや筋肉のコリは、肩や腰、ふくらはぎなど大きな筋肉ばかりに目が行くことが多く、足首は不調が出にく見逃されがちです。足首は、身体の中でも多くのツボが集まっている部分で、足首をストレッチして柔らかくすることで、血流が促進され全身がポカポカしてきます。この血流の促進が脚のだるさや冷え、むくみなどの解消となり全身の疲れを取り除いてくれます。また、代謝もアップしてくれますので、酸素や栄養素の吸収が良くなりダイエットをはじめ美肌効果、髪など様々なアンチエイジング効果が期待できます。

やり方は、片足首を膝に乗せ手で持ってクルクルと10~20回程じっくり回します。前まわしと後ろ回しを交互に行うことがポイントです。

大きく深呼吸してのびをする

同じ姿勢を続けていると、呼吸の仕方も浅く短くなります。特に、デスクワークでパソコンを長い時間使っている方は、胸を丸める姿勢になることが多くなり、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸は、代謝や筋肉のコリと密接な関係にあると考えられており、自律神経にも影響を及ぼし気分が落ち込んだり不安感が増したりと精神的なトラブルにも発展しかねません。また、酸素不足による内臓機能の低下や代謝が落ちることも指摘されており、痩せにくい体質になってしまいます。そこで、寝る前のストレッチに取り入れると効果的なのが深呼吸。大きく深呼吸をして身体を伸ばすと酸素が十分に全身に行きわたりスッキリとします。

まとめ:入眠前の身体の緊張をとり一日をリセットする

寝る前のストレッチは、入眠効果があるだけでなく代謝が上がることでダイエット効果やストレス解消効果など多種多様な効果が期待できますし、身体の緊張を取り今日1日をリセットするうえでも大きな意味があります。毎日を健康に過ごし睡眠の質を上げるためにも、寝る前のルーティンとして頑張り過ぎない範囲で取り入れてみましょう。