股関節のストレッチで得られる効果と正しい方法!

股関節 ストレッチ 得られる効果 正しい方法

股関節のストレッチはこんなにも素晴らしい効果があった!股関節のストレッチを行う事で、得られる効果を詳しくご紹介していきましょう。あなたも股関節を正しい方法でほぐして、健康でしなやかな身体になりませんか?

股関節のストレッチで得られる効果


人間の動作に大きな関わりがあるのが股関節です。股関節とは、太ももの骨である大腿骨と骨盤とを結ぶ関節のことを指し、膝関節などと同様に身体を支える働きをはじめ直立や歩行には大変重要な関節です。股関節に何らかの障害が起きると、歩行に影響が出るばかりか腰や膝への負担が大きくなり痛みが生じることもありますので、股関節の負担を軽減するには、日常の生活に股関節のストレッチを取り入れことがおすすめです。股関節のストレッチで得られる効果は、たくさんありますので詳しく紹介します。

下半身太りが解消できる


股関節が硬くなると、下半身の可動域が狭くなります。可動域が狭くなるとリンパの巡りが低下するだけでなく、脂肪も溜まりやすくなることで下半身太りを引き起こします。また、股関節は心臓から遠い場所にあるため、老廃物も溜まりやすい部分でもあります。股関節を柔軟にすることで、下半身の可動域が広がり自然にその他の筋肉にも刺激が届きその周りの筋肉も鍛えられますので、下半身太りの解消に繋がります。また、股関節周辺を解すと腸へも刺激を与えることになり、便秘解消も期待できます。

下半身太りが気になるという場合は、股関節を重点的にストレッチしてみると、見違えようにスマートなる期待が持てます。

むくみがなくなって冷えを予防できる

股関節は免疫機能を司るリンパ節がある場所でもあります。股関節が硬いとリンパが溜まりやすくなり、身体に溜まったリンパの流れがスムーズにいかなくなることでむくみや冷えを引き起こします。特に溜まりやすいのが太ももとふくらはぎで、股関節のストレッチを行うと血流が良くなり代謝がアップしますので、リンパや水分の排出機能も向上してむくみや冷えの予防に繋がります。また、むくみや冷えが気が起こっている場合は、硬くなった股関節を柔軟にすると解消されやすくなりますので、テレビを見ながら、音楽を聴きながらとリラックスできる環境で気軽に取り入れてみましょう。

関節の動きがよくなり疲れにくくなる

筋肉の動きは、身体に溜まった様々な老廃物の排出に大きく関わっています。そのため、筋力が低下すると、リンパや水分、血液の流れが悪くなり疲れが取れにくいということになります。股関節のストレッチを行うと、普段使うことが少ない筋肉も動かすことになり、股関節だけでなくその周辺の筋肉も柔軟になります。それによって、股関節の機能をより高め、下半身の動きも良くなりますので、疲れにくくなることに加え動きがスムーズになることでケガの予防にも繋がります。また、股関節が柔軟になると身体を支える力も高まりますので、姿勢を維持しやすくなります。姿勢が良くなることで、身体全体の機能が高まるという理想のサイクルになっていきます。姿勢が良くなれば、腰や膝への負担も軽減しますので、こりや痛みの改善にも繋がります。使わない筋肉や関節はどんどん衰えていきますので、定期的に伸ばしたり曲げたりとストレッチしておくことが大切です。

筋肉がついて基礎代謝がアップする

ダイエットのキーワードとなるのが基礎代謝。基礎代謝とは、何もせずじっとしている状態でのエネルギー消費量、つまり呼吸や体温調節、消化など生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、自動的に消費されますので睡眠時も含まれます。この基礎代謝は筋肉量に関係しているとされ、基礎代謝を上げるには筋肉をつけることが不可欠です。股関節のストレッチを続けると、太ももや腰回りなどに筋肉が付くため基礎代謝がアップしやすくなります。基礎代謝がアップするということは、同じ動作を行った場合でもエネルギーの消費量が増えることですので、太りにくい身体になりダイエット効果が期待できます。更に、股関節のストレッチには、インナーマッスルもストレッチする効果もありますので、ポッコリお腹にも効果をもたらす期待が持てます。

姿勢がよくなって腰痛が緩和される

股関節ストレッチには、腰痛予防や緩和に対する効果も期待できます。また、骨盤を矯正する効果も期待できることで、重い生理痛の緩和も期待できます。骨盤の位置や形が正しくないことが重い生理痛の一因とされていますので、生理痛に悩んでいる女性の方は、股関節ストレッチを行ってみましょう。更に、骨盤の歪みが原因とされていることの一つにO脚やX脚があります。骨盤の歪みで、筋肉にクセが付いてしまいその結果足が曲がってしまいますので、股関節のストレッチを行い柔軟に保つことはスラッ伸びた美しい脚へと繋がります。

股関節を柔らかくするストレッチの方法

下半身太りが気になる、ストレッチをしているのに下半身がなかなか痩せないと悩んでいるなら、その理由は股関節の硬さに原因があるかもしれません。毎日、股関節をストレッチして関節を柔軟にすることで、溜まったリンパや水分、脂肪まで落とすことが可能となります。股関節は、腸腰筋や大腰筋などと深く関わっており、お腹周りや猫背とも関係がある筋肉です。スムーズな動作にも不可欠で、脚と体幹を結ぶ重要な筋肉ですので、毎日のケアを意識することで様々な効果が期待できます。筋トレやストレッチを行う際のポイントは幾つか挙げられますが、どの部位を行う場合でもその筋肉や関節を意識して行うことが重要です。股関節のストレッチ方法を幾つか紹介します。

足を横に開いて内転筋のストレッチ

股関節の中でも、ピンポイントではなかなかストレッチするのが難しい部位なのが内転筋。内転筋は、股関節の動きに重要な働きをする筋肉ですので、下半身の可動域を広げるためには、是非鍛えておきたい部位です。
やり方は以下のようになります。

1.うつ伏せになり腕を立てた状態で両足を横に開く
2.そのままお尻を床に近づくまで後方に下げていく
3.限界ギリギリのところまできたら20秒ほどキープする
4.ゆっくり元に戻す
5.何度か繰り返す。

このストレッチのコツは、ゆっくりと行い呼吸の動作をしっかりと行う点です。決して無理をしないこともポイントで、痛みある場合はストレッチを避けましょう。

寝ながら足裏を持ち上げるストレッチ

寝ながら股関節のストレッチができると嬉しいですよね。寝ながらできる股関節ストレッチを就寝前のストレッチメニューに組み込むと、続けやすくなり効果アップが期待できます。寝ながら行うストレッチを一つ紹介します。

1.仰向けに寝る
2.かかとを押し込むようにゆっくり伸ばす
3.腰から股関節、脚にかけて伸びているのを感じたらそのまま5秒ほどキープ
4.元に戻す
5.これを左右3回程度繰り返す

しっかりと伸びて、気持ちが良いと感じる所でキープするのがポイントです。

あぐらをかいて足裏を合わせるストレッチ

股関節のストレッチの中でもスタンダードな方法なのが、あぐらをかいて両方の足の裏を合わせるストレッチ。腰や脚が疲れた時に何となく行う姿勢ですが、股関節にも良い効果があります。やり方は以下のようになります。

1.床に座って両足の裏をくっつける。
2.付けたかかとを自分の方に引き寄せる
3.膝をゆっくりと下げる
4.限界まで来たら20秒ほどキープ
5.ゆっくり戻し同じ動作を繰り返す。

呼吸を安定させ、背中を丸めないことがコツです。また、筋トレとは違いますので、無理をして痛みが出る状態まで伸ばしたり曲げたりすることは避けましょう。

片足を90度にあげて腸腰筋のストレッチ

股関節を柔らかくするには、股関節周辺の筋肉のストレッチも欠かせません。太ももの裏側の筋肉であるハムストリングを伸ばすことで、股関節だけでなく腸腰筋にも刺激が与えられ、腰痛の解消にも繋がりますやり方は以下のようになります。

1.床に仰向けに寝て両足を伸ばす。
2.片方の脚の太ももの裏を両手で持ちながらまっすぐ上に伸ばし折り曲げる
3.そのまま30秒ほどキープする
4.もう片方の足も同じ動作を行う
5.この動作を交互に繰り返す

脚の角度を90度にすることがポイントです。

両足を開いて体を折りたたむストレッチ

股関節ストレッチの定番中の定番と言えるのが開脚。近頃雑誌でも取り上げられて注目されている開脚は、床に座り両足を開いて上半身を伸ばしながら折りたたんでいくストレッチですが、やってみると意外に伸ばせないのが分かります。身体を折りたためないということはそれだけ股関節が硬いということですので、毎日少しずつストレッチすることで柔らかくなり可動域が広がってきます。開脚のポイントは、おでこではなく胸をつけるイメージで行うことで、胸が床に付くくらいに上半身を折りたためるまで決して無理をせず少しずつ進行させていきましょう。

器具を使った股関節ストレッチの方法

股関節のストレッチは器具無しでも十分行えますが、器具があると更にヤル気がアップします。様々な健康アイテムがありますが、機能や効果はまちまちですので、自分の好みで選んで楽しむ感覚で行うことが続ける秘訣です。様々な器具を使った股関節ストレッチの方法を紹介します。

ストレッチポールでセルフマッサージ

セルフマッサージを行う上で、お手軽さで人気が高いのがストレッチポール。細長い円柱状をした器具ですが、股関節のストレッチにも利用してみる価値ありです。おすすめの股関節ストレッチは、バイバイ運動。ストレッチポールに足を伸ばして仰向けに寝ます。伸ばした両足をバイバイするように左右に振る動作を繰り返す方法で、簡単にできるのがおすすめポイント。つま先を揺らすことによって、股関節を緩め正しい位置に整えてくれます。

ハーフカットのストレッチポールに足を乗せる

ストレッチポールのもう一つの種類であるのがハーフカット。通常のストレッチポールを縦も横も半分にカットしてあるため、持ち運びに大変便利なことに加え、2本で1セットであるため、ストレッチのバリエーションも豊富です。ハーフカットのストレッチポールを利用したストレッチ方法は、ストレッチポールの上に足を乗せて前後に動かすだけと簡単です。そうすることで、股関節から足首まで刺激が伝わり筋肉を柔らかくしてくれますし、骨盤を立てて行うことがポイントですので姿勢も良くなりストレッチ効果が期待できます。

ハーフカットのストレッチポールは、持ち運びに便利なアイテム。オフォスでも休み時間などに簡単にストレッチができますので、忙しい方にはおすすめです。

バランスボールに浅く腰掛けて体重移動

ストレッチポールと並んで、年齢・性別問わず人気が高いのがバランスボール。バランスボールは、座るだけで自然に背筋を伸ばし骨盤が立った状態になりますので、股関節を柔軟にするには適した健康アイテムです。バランスボールを利用した股関節のストレッチとしては、ボールに座ったまま行う体重移動がおすすめで、バランスボールに浅く腰かけ片方の脚を伸ばし前に体重を移動していきます。左右交互に何度か行うことで股関節周りをトータルでストレッチできます。

バランスボールは、一般的なサイズとして55cm、65cmがおすすめですが、様々なサイズがありますので、自分に合ったものをチョイスして取り組んでみましょう。

ゴムボールを踏みながら片足に体重をかける

バランスボールよりも小さいゴムボールを使ってのストレッチもおすすめです。ゴムボールは、バランスボールよりも小さいため邪魔にならず、横斜筋や腹直筋などのお腹周りの筋肉にも使える優れものアイテム。股関節のストレッチにも簡単に利用できますので、股関節だけでなくお腹周りが気になる方は利用してみましょう。ゴムボールを利用したおすすめの股関節ストレッチは、ゴムボールに片足を乗せて体重をかけるという方法。簡単に言えば、左右の足で交互にゴムボールを踏みつけるストレッチですが、股関節を強化したい場合にはゴムボールの反発力が大きな力を発揮してくれます。

股関節ストレッチの効果的なやり方

股関節は健康を維持するためには重要な働きがあることが分かりましたが、歩行には重要な部分であるため、メンテナンスを怠るとどんどん衰えていき、日常の動作にも支障をきたしかねません。そんなことにならないためにも毎日のストレッチが欠かせませんので、無理にならない程度に動かすことが大切です。股関節のストレッチにも様々な方法がありますが、やり方次第ではケガの心配や痛みの増幅などデメリットになる場合もありますので、股関節ストレッチの効果的なやり方を紹介していきます。

呼吸を止めないで自然に吐き出す

ストレッチを行う際のポイントの一つとして挙げられるのが呼吸です。筋トレは行うトレーニングによって呼吸法が定められている場合が少なくありませんが、ストレッチの場合も効果を高めるための重要なポイントとはなりますが、あまり意識しすぎる必要はありません。中には、頑張るあまりストレッチを行っている最中に呼吸を止めてしまう方がいますが、呼吸は止めずに自然に吸って吐き出すいつもの呼吸を心掛けましょう。また、ストレッチはゆっくり伸ばすことが基本ですので、勢いをつけて行わないようにすることもポイントです。

体の温まっている時に行う

股関節ストレッチも行うタイミングは、他の部位のストレッチと同じで重要なポイントです。寝る前や入浴後など身体が温まっている時がグッドタイミング。毎日続けるコツとしては、具体的にやるタイミングを決め、毎日のルーティンとして習慣化するとあまりストレスを感じること無く続けられます。また、ストレッチを行っている時は伸ばしている部位を意識することも大切。意識を向けると効果的に働きやすくなります。

1日3回をなるべく毎日続ける

筋トレでもストレッチでもそうですが、初心者の場合には自分のレベル以上のことを一気に行いがちです。その結果継続できないということになり、途中で止めてしまう方が少なくありません。ストレッチは毎日コツコツ続けることで効果が期待できるものですので、自分に合ったメニューや量にすることが重要です。

目安は、1日3回毎日続けるのがおすすめですが、はりきって始めたものの続けられないばかりか、頑張り過ぎて身体にトラブルを抱えてしまっては本末転倒ですので、楽しくできる量をできるだけ毎日行うというスタンスで取り組みましょう。

また、少しずつレベルアップを図り可動域を広げていくとモチベーションがアップしますし、痛みが出る限界まで曲げ伸ばしするのではなく、その一歩手前で止めておくことも大きなポイントです。

まとめ:股関節のストレッチを続けてスマートな体形を維持しよう

股関節は、人間が直立で歩行するための重要な部位。股関節が衰えると日常生活に様々な支障をきたしますので、意識して動かすことが大切です。股関節ストレッチを行うことで、血流が良くなり代謝がアップしてダイエットや美容にも効果が期待できますので、股関節ストレッチを毎日の生活に取り入れ、ほっそりとしたメリハリのある体形を維持していきましょう。