ストレッチの正しいやり方とタイミングは?

ストレッチ 正しいやり方 タイミング

体が疲れている時に、ストレッチを行うと気持ちがすっきりして体が軽くなると思います。そんな体をほぐすストレッチの正しい方法やタイミングをご紹介しましょう。

ストレッチをやるタイミング


体を伸ばしたり、ほぐしたりするストレッチは、アスリートやスポーツする人はもちろん、美容や健康の意識が高い人も取り入れています。運動不足で体がなまっている時や、筋トレで筋肉がかたまっている時に、ストレッチをすると気持ちがいいものです。ストレッチで得られる効果はそれだけではありません。寝る前にストレッチを行う実証実験では、抑うつと更年期障害が改善される効果が認められ、多方面にいい効果があることが分かりました。ストレッチで重要なポイントはタイミングです。例えば、起床後や出かける前、運動のウォーミングアップ、運動後のクールダウン、寝る前、入浴後などのタイミングです。以下ではストレッチをする前に知っておきたいタイミングと、その理由について紹介します。

朝起きたときや出かけるとき

朝起きた時は大体、外的なストレスや体内のストレスホルモンの影響で、気分があまり良くないものです。朝は体温が低い人は寝起きがつらく、だるいと感じる為、気分よく起きられないこともあります。朝はストレッチをすれば、血流促進になり体温が上がります。運動やカロリー制限などでダイエットしている人は、朝のストレッチをすることで効果が高まります。夕食でとった糖質エネルギーは睡眠中に消費され、体内で脂肪を分解してエネルギーにしています。起きた直後はエネルギー不足なので、体内にある脂肪を分解してエネルギーに変えようとしている状態です。そんな状態の体で軽い運動をすれば、脂肪が分解されやすくなるというわけです。また、出かける時にもストレッチをすると、準備運動のような効果が得られます。

運動のウォーミングアップ

運動前に、ウォーミングアップとしてストレッチをすることは、ケガ防止や運動能力向上に有効です。何もせずに運動を始めてしまうと心臓・血管・肺・筋肉に負担をかけることになります。運動前にはウォーミングアップとして足踏み・ウォーキング・軽いジョギングなどの有酸素運動を行い、動的ストレッチをすると、適度に体を温めることができます。動的ストレッチは反動を利用して、体を弾ませるストレッチのことで、動きのあるストレッチとも言えます。例えば、ラジオ体操やエアロビクスのような動きのストレッチをするといいでしょう。ストレッチを運動前にストレッチすれば体を温めるだけでなく、筋肉や靭帯のケガの予防、運動のパフォーマンス向上にもなるので、意識的にストレッチをするようにしましょう。ただストレッチのやりすぎは良くないので、注意してください。

運動後のクールダウン

体育の授業でも行われている整理運動はクールダウンと呼ばれます。運動後にジョギングやウォーキングで心拍数を落とした後には、反動をつけずに行う静的ストレッチが最適です。静的ストレッチは息を吐きながら、反動を使わずに、ゆっくり静かに筋肉を伸ばして行います。メリットは体が温まった状態で行うと効果がより発揮されること、リラックス効果もあるので就寝前にも向いていることがあります。静かに筋肉をストレッチすることで、関節と筋肉の柔軟性をアップさせ、筋肉の疲労回復にも役に立ちます。さらに、息を吐きながら筋肉を伸ばすので副交感神経が優位になり、筋肉がリラックス状態になる効果もあります。静的ストレッチをする時は、急激に伸ばさないことに注意して行ってください。

寝る前のリラックスに


疲れている時は、帰ってきてシャワーを浴びてベッドに倒れ込んで、翌朝、全く疲れが取れないという人は、寝る前のリラックスの手段としてストレッチをすることがおすすめです。就寝前10分間に行うのは、クールダウンの時と同じ静的ストレッチです。静的ストレッチには筋肉や結合組織の柔軟性をアップし、血流を促進して疲労物質を除去する効果があります。筋肉や精神の緊張をほぐす効果もあるため、静的ストレッチをすることは就寝前にピッタリのストレッチなのです。就寝前にストレッチすることで心身ともにリラックスでき、それが質の良い眠りにつながり、疲れを翌日に持ち越さないようにすることができます。就寝前のストレッチは、体が温まった入浴後に無理しない程度に行うように注意してください。

オススメは入浴後

ストレッチは体が温まった入浴後がオススメです。それは人間の体がゴムのように、冷えてしまうと伸縮性が失われるからです。人間の体にある筋肉は筋線維の集合体で、伸縮するようにできています。伸縮することで、走ったり、ジャンプしたりという運動をすることができるというわけです。そんな筋肉は寒さで冷えると、筋肉や腱の伸縮性が弱くなってしまい、稼働領域が狭まってしまいます。稼働領域が狭まると、体は本来のパフォーマンスを発揮することはできません。そういったことから、ストレッチをするタイミングでオススメなのは、体が温まる入浴後や運動後なのです。入浴後、布団やマットの上で、無理のない範囲で筋肉や腱を伸ばすストレッチをすれば、安眠やリラックス効果もあるのでオススメです。

ストレッチのやり方


ストレッチはスポーツジムなどに入会するより、手軽にできる運動です。道具など何か器具を使って運動をするスポーツジムとは違い、自分の体さえあればできる運動がストレッチというわけです。また、運動不足で運動が習慣になっていない人が、急に激しいトレーニングをするとケガの原因になったりしますが、ストレッチは軽い運動なので、そんな心配もありません。前述でストレッチをする時は、ストレッチに適したタイミングが重要ということが分かりましたが、今度はストレッチの正しいやり方です。間違ったやり方をしてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまうことになりかねないので、注意しながらやりましょう。以下では、足、肩と肩甲骨、腰回り、足首や手首、首のストレッチのやり方を紹介します。

足を伸ばすストレッチ方法

足を伸ばすストレッチは、足の疲れや、むくみに有効なストレッチです。どんなものかというと前屈になります。前屈は両足をそろえて真っ直ぐに立った状態で、ひざは伸ばしたまま、腕を下げて頭を下ろしていくというやり方です。コツは、かかとを付けて、背中が丸まらないように体を前に倒し、前屈することです。足の疲れやむくみに効くことはもちろん、背中から腰、お尻、太ももの裏側まで、体の後ろ側全体の柔軟性を高めることができるものなので、体が硬い人にも向いています。体の後ろ側が硬い場合、姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を起こしやすい体になります。また、スポーツをして激しい動きをした時の肉離れなどのケガを起こす原因にもなるので、前屈のストレッチをして、柔軟性をアップしてみてください。

肩と肩甲骨のストレッチ方法

デスクワークで肩こりがひどい人にオススメなストレッチが、肩と肩甲骨のストレッチです。両手を肩に置いて、羽のような状態にして、ひじを回す動きになります。まず、真っ直ぐ前を向いて立ち、両手を肩の上に置きます。ひじを前と後ろに大きく回します。この動きに慣れてきたら、左右交互に回すようにします。ポイントは肩甲骨を大きく動かすことを意識することです。肩甲骨のストレッチは、ストレッチすることでゆがみが強制されて、新陳代謝が上がり、ダイエット効果があります。まず、腕を横に伸ばして、手首を90度に曲げ、手のひらで円を描くように、ゆっくり大きく肩を回します。前まわしを何回かやった後は、今度は後ろに回すようにします。肩がこって痛いという人は、肩甲骨のストレッチも組み合わせることをオススメします。

腰回りのストレッチ方法

デスクワークしている人は、肩こりに悩まされる他、腰回りも痛みやこりを感じることが多いです。腰回りをストレッチする方法は、その場に立って大きく背伸びをするだけでも、腰が伸びて非常に気持ちよくなります。仕事に行き詰まった時や、一休みしたい時は、この腰回りのストレッチをするといいでしょう。腰回りのストレッチの方法で他には、仰向けで寝て行うものもあります。仰向けになって腹式呼吸をする基本的なストレッチでは、ひざを立てて寝て、お腹に手を当てて、息を吐いてお腹を凹ませます。時間にすると10秒以上かけて、細く長く息を吐いていき、腰を床に押し付けるようにします。目安は3~5セットとなります。腰回りのストレッチをする時は、腰痛がある時はしないようにしてください。

足首や手首のストレッチ方法

足首や手首のストレッチは、ねんざの予防や、むくみの解消、柔軟性をアップすることに役に立ちます。足首や手首を柔らかくするストレッチは、いつでもどこでも簡単にできるので、毎日の習慣にするといいでしょう。まず、足首のストレッチですが、無理をせず片手で足首を抑え、片手でつま先を持って足首を回すように行います。ストレッチする前に、ねんざしている場合は、しないようにしてください。手首のストレッチは、指を交互に絡めて手を組み、グルグル回します。何回かやったら反対回しで回します。簡単なので仕事中や勉強中でもできるので、気分転換の方法にすることも可能です。他のストレッチに比べて、足首や手首はすぐにストレッチできてしまうので、ぜひ、習慣化させてみてください。

首のストレッチ方法

肩こりの人などは感じやすい場所が首のこりです。他の場所のストレッチと比較して、痛めると大変な場所なので、首は特にやり方に気を付けて行いましょう。まず、片手で腰を抑えて、片手で首を抑えて斜め前に倒します。横前も同様に行っていきます。首のストレッチする時は、無理矢理に回すことはしないようにしましょう。首は様々な筋肉で構成されていて、複雑なので多方向からストレッチすることがオススメです。首の横をストレッチするには、両手を後ろに回し、片手で別の手首をつかみ、つかんだまま下に伸ばして、つかんでいる方向に首を倒します。首の斜め方向のストレッチは、片方の手を90度に曲げて腰の後ろに回しておきます。手の甲を腰につけ、反対の手を頭の上にまわして、耳をおおうようにして斜め前方向に倒して伸ばします。左右交互に2~3回行うことが目安です。

ストレッチをするときの注意

正しいストレッチのタイミングややり方を紹介してきましたが、次は注意点についてです。いくら最適なタイミングや、正しいやり方でストレッチをしても、注意点を守らなければ、ケガや筋肉を痛めてしまう原因になるので、きちんと注意点を覚えるようにしてください。以下では、一気に伸ばしすぎない、やり過ぎに注意、ストレッチ中に息を止めない、毎日行うことなどについて詳しく説明します。他の注意点としては、ストレッチする時にそのポーズをとる時に、どこがストレッチされているのか意識することが重要です。ストレッチする場所の筋肉やその働きも知っておくといいかもしれません。さらにストレッチで伸ばす方向と、力を入れる方向も意識すると、伸ばす筋肉が変わってきます。

一気に伸ばしすぎない

ストレッチする上で、反動や弾みを付けて一気に前屈をすることは避けましょう。その理由は、筋肉を過剰に伸ばしてしまうからです。過剰に伸ばすと筋肉を傷めてしまう可能性があり、体に大きな負担がかかってしまいます。これは反射的に筋肉が縮まるようになってしまうため、ストレッチなのに筋肉を伸ばすことができなくなるためです。運動不足で体を動かし慣れていない人や、力を入れ過ぎてしまう人などは、一気に伸ばしてしまうことが多いので気をつけて行いましょう。筋肉はゴムと同じく温まるとよく伸びる性質を持っています。そのため、体のウォーミングアップをせずに、力いっぱい一気に伸ばしてしまうと、筋肉を傷める原因となってしまうのです。ストレッチの理想は、軽い負荷で何回か行って、優しく伸ばしていってストレッチをしていくような感じになります。

やり過ぎに注意

何ごともやり過ぎはよくないものですが、ストレッチもやり過ぎはよくありません。それは筋肉を無理に伸ばそうとすると、反射的に緊張してしまい、縮もうとしてしまうからです。痛気持ちいいラインを超えて、痛くて我慢できない所まできてしまうと、伸びるどころではなくなってしまいます。結果的に筋を切ったり、傷めてしまったりする危険に繋がるため、痛い無理をするストレッチはしないようにしてください。そもそもストレッチはどこの筋肉を何のために伸ばすのか、思い出してストレッチすることが重要です。

無理して伸ばさない

やり過ぎに注意する点もご紹介しましたが、無理して伸ばさないことも重要なポイントです。無理して伸ばさないというのは、痛気持ちいいくらいのストレッチがちょうどいい線引きと言えます。人間の筋肉には、一定以上の力がかかった時、それ以上伸びないようにするためのロックがかかるようになっています。無理して筋肉を伸ばした場合、ロックが働いて逆に筋が伸びなくなってしまいます。そのため、ストレッチは筋肉を伸ばすためにするものなのに、本末転倒になってしまいます。そのため、痛気持ちいいくらいのストレッチをするように、力加減を自分で調整してみてください。

ストレッチ中に息を止めない

よくストレッチ中に痛くて苦しくて、息を止めてしまう人がよくいますが、ストレッチの基本の呼吸は、筋肉が伸ばされている時に息を吐くようにすることです。コツは、意識しすぎずに息を止めないようにすることですが、慣れないうちは難しいかもしれません。しかし、呼吸が止まってしまうと、筋肉の伸びが悪くなってしまいます。さらに力が入り過ぎて、ストレッチしてもリラックスすることができなくなるので、呼吸は大切なポイントなのです。リラックスできない状態では筋肉が満足に伸ばすことはできないので、呼吸を意識しながらストレッチに取り組んでみましょう。

毎日を行うことが重要


継続は力なりと言いますが、ストレッチも毎日行うことが重要です。それは人間の体が変化することを嫌がる性質があるからです。毎日少ない回数でもいいので、ストレッチをすることで、体にどんどん変化が訪れるはずです。体が温まった入浴後などに、無理しない程度にストレッチを毎日するように習慣づけをオススメします。ストレッチをして柔軟な身体を手に入れれば、ケガに強く、少しの睡眠時間でも十分な体になることが期待できるので、継続してストレッチしていきましょう。

まとめ:正しく行ってこそ効果的

ストレッチの正しいやり方、ストレッチを行うのに適したタイミングについて詳しく説明してきましたが、いかがだったでしょうか?今まで間違ったやり方で、自己流のタイミングで、ストレッチをしていたという人も、この機会に、より効果的にできるストレッチを習得してみてください。