ストレッチで痩せる方法!効果的なストレッチのタイミングと方法を紹介!

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ストレッチで痩せる方法をあなたはご存知でしょうか?効果的なストレッチのタイミングと方法を知って、綺麗かつ健康な身体を作ってみませんか?

ストレッチの効果

モデルや女優さんのようなスタイル抜群な美人は、ストレッチをよくしているイメージがあります。また、体の柔らかさが必須条件のバレエダンサー・フィギュアスケーター・新体操選手なども、ストレッチや日々の練習の成果で、スタイルがいい人ばかりです。そんなスタイル抜群の秘密は、体の柔軟性を高めるストレッチのおかげなのかも…と思いませんか?実際、ダイエット特集をしている女性誌や雑誌などには、ストレッチ特集が組まれていることを多く見かけます。ここでは、ダイエット効果・疲労回復効果・冷え性改善効果・デトックス効果などのストレッチの様々な効果について、詳しく説明していきたいと思います。

代謝が促進されることでダイエット効果あり!

ストレッチをすることで筋肉の柔軟性がアップして、筋肉の可動域が広がり、代謝が促進されて、ダイエット効果があります。代謝の促進だけでなく、リンパや血液の流れがよくなり、呼吸がしやすくなり、歩き方が変わるため歩くだけで代謝がアップするなどの効果もあります。ダイエット効果と言っても、ストレッチは急激に変化をもたらすような激しい運動ではありません。ストレッチが直接ダイエット効果になるというわけでなく、身体を整えていくことでダイエット効果が出やすくなるということになります。本気でダイエット効果を出したい人は、ストレッチ以外の筋トレなどを増やしてやってみることをオススメします。

疲れが取れる

ストレッチはよく運動後の整理運動にも使われています。それはストレッチに疲れを取れる効果があるからです。疲れというものは日常生活の中で、様々な筋肉を使うことでたまっていきます。これは、筋肉が次の動作の時に効率的に動けるように、常に緊張状態を保っているからです。緊張した状態がいつまでも続くと、周囲の血管が圧迫されて、血液の循環が悪くなり、疲労物質等の老廃物がたまるようになります。そういった状態にならないために、筋肉の緊張をほぐすストレッチをして血液の巡りをよくすることは重要なのです。より効果を感じやすくするには、入浴後の体が温まった状態で、ストレッチをしてみてください。

冷え性が改善される

ストレッチは激しく動くことはないので、軽い運動として、普段運動しない人でもやりやすいものです。習慣づけしてしまえば、血液の循環を促進し、自律神経の正常化にも効果があります。また、寒い季節になるとつらい冷え性の改善や、肩こりの改善にも効果があります。冷え性の女性などは、心臓から遠い手足の末端部分などは特に冷えてしまいます。冷え性の改善をしたい人は、手足を中心にストレッチをしてみてください。特に寝る前に手足が冷えて寝つきが悪いという場合は、お風呂上がりに体が温まった状態で、ストレッチをすることがオススメです。手足のストレッチをした後は、肩や肩甲骨のストレッチをさらにすれば、肩こり改善にもなります。

デトックス効果

ダイエットなどでよく聞くデトックス効果ですが、ストレッチをすることでも効果が期待できます。ストレッチはリンパ節の流れを促進する効果があります。リンパ液は古い細胞や血液のかけら、体内の老廃物や脂肪を運びます。リンパ液は血液と合流し、尿として体外に排出してくれるのです。リンパ液の流れは、運動不足・ストレス・冷えが原因で流れが悪くなってしまうため、ストレッチでリンパ液の流れや冷えを改善すれば、デトックス効果につながります。ストレッチでデトックス効果をねらう前に、下半身のリンパの通過点の鼠径リンパ節、体内のゴミのたまり場の鎖骨リンパ節を流しておくと、より効果があらわれます。体の前後をしっかり伸ばすストレッチをすることで、デトックス効果になりますので、やってみてください。

効果的なストレッチのタイミング

ダイエット効果、疲労回復効果、冷え性改善効果、デトックス効果など、ストレッチの様々な効果には驚くほどです。ただストレッチをしていれば、その効果が出るというわけではありません。ストレッチをする時は、ストレッチに最適なタイミングを選んで行うことが重要なのです。自分で何も考えずにストレッチをするのではなく、ストレッチに適したタイミングでやるようにしましょう。ここでは効果的なストレッチをするべきタイミングについて解説したいと思います。例えば、起床後に軽めにする、筋肉が伸びやすい入浴後、時間が空いている時などです。

軽めに行う起床後

朝、起きた状態では体温が低いのは当たり前です。低血圧でボーっとしてしまうという人も多いのが朝です。ストレッチを起床後に軽く行うことで体温が上がり、1日中消費エネルギーの高い状態で過ごすことができます。体温が上がるということは代謝を上げることなので、消費エネルギーが高い状態で一日を過ごせます。ストレッチでダイエット効果を狙うなら、起床後のストレッチがオススメです。朝にストレッチをする時は筋肉が硬い状態なので、無理矢理伸ばしてしまうと、筋肉を痛めてしまう原因となってしまいます。そのため起床後のストレッチは、あくまで軽く負担が少なくなるように行うことがコツなのです。

筋肉が伸びやすい入浴後

筋肉はゴムと同じように温めると伸びるという性質があります。そのため入浴後の筋肉は、お風呂の温度のおかげで、伸びて柔らかくなっているので、簡単なストレッチでも効果が十分に出ます。普段、体が硬くて思うようにストレッチをすることができないという人でも、ストレッチがしやすくなります。筋肉が伸びやすい状態というだけでなく、血行が良くなっているのでやせやすい体になるのです。つまり、通常のストレッチより消費カロリーが増加し、柔軟性も上げられる理想的なタイミングというわけです。お風呂上りにストレッチすることを習慣づけしてしまえば、よりダイエット効果や柔軟性アップが望めるので、毎日やるようにしてみてはいかがでしょうか?

時間が空いた時

ストレッチをしようと思っていても、起床後や入浴後にできない時もあります。そんな時は時間が空いた時にストレッチをしてみましょう。空いた時間にすると時間の有効活用になることはもちろん、決まった時間にやらなければならないという、ストレスが無いので、気楽にできるメリットがあります。フィットネスジムに通ってマシントレーニングすることとは違って、ストレッチは自分の体と少しのスペースがあればできる所が特徴です。ストレッチのやり方を知ってさえいれば、空き時間ができた時に思い立ったら、ストレッチができてしまいます。空き時間ができて何もしないでいるよりも、ストレッチをしておけば、体にとっても有意義な時間にすることができます。

寝る前のストレッチで痩せる理由

正しいストレッチ方法を知って、最適な時間にストレッチを実践することが重要なのは分かりましたが、ダイエット効果を期待する人にオススメするタイミングが、寝る前のストレッチです。寝る前は入浴後ということもあるので、ストレッチをするタイミングとしては理想的です。また、リラックス効果もあるストレッチをすることで、安眠効果もあります。日中、光や刺激がある中でストレッチをしても、リラックスできないという人でも、刺激が少なくなる寝る前はリラックスできる可能性が高まります。リラックスできない人は寝る前のストレッチを試してみてはいかがでしょうか?以下では、寝る前にストレッチをすれば、脂肪を燃焼させてダイエットにつなげることができたり、暴食を抑えられたりすることについて、説明したいと思います。

脂肪を燃焼させてダイエットにつながる

ストレッチをすると体をほぐし、柔らかい状態にすることができます。また、自律神経の中の副交感神経が優位になり、寝入りの仕方がスムーズになります。寝入りがスムーズなれば、質の良い深い睡眠ができて、脂肪を燃焼させてくれます。質の良い深い睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは代謝促進・細胞の修復・脂肪燃焼の働きがあります。ダイエットをしたい人にとっては、分泌されれば嬉しいホルモンです。寝る前にストレッチをするだけで、分泌されるならやっておいて損はありません。成長ホルモンが分泌されれば、眠りながらカロリーが消費されるので、ダイエットしている人にとっては夢のような話というわけです。

暴食を抑えられる

寝る前のストレッチをすれば暴食を抑えることができます。それは、食べ過ぎを防ぐレプチンというホルモンが増えて、日中の食欲を抑えることができるからです。睡眠の質が悪かったり、睡眠不足になったりすると、レプチンの分泌が減少し、食欲を増進するホルモンのグレリンの分泌が多くなります。グレリンの分泌が増えてしまうと、甘くて塩分が多いジャンクフードや、炭水化物が食べたい要求が強くなってしまいます。それだけでなくエネルギー消費も抑制され、ダイエットにとって良くない状況となってしまいます。ハンバーガーやフライドポテト、ラーメンや粉ものが無性に食べたくなったことがあれば、もしかしたら睡眠の質が悪い、もしくは睡眠不足のせいかもしれません。

簡単なストレッチダイエット方法


やり方が複雑だったり難しかったりする、ストレッチを覚えるには時間がかかります。簡単にできてしまうストレッチ方法であれば、マスターすることは簡単です。さらに運動が苦手な人や、運動不足の人にとってもハードルが下がるので、やりやすくなります。ストレッチをしようと思っても、複雑で難しい場合はハードルが上がり、中々実践にうつせないことが多いものです。簡単なだけで取り組みやすくなるので、やり方をマスターしてみてください。以下では、寝転ぶだけのストレッチ、タオルを使うストレッチについて紹介していきましょう。簡単な動きでも効果が高いものばかりなので、毎日習慣づけをすると効果がより発揮されます。

寝転ぶだけのストレッチ

特に簡単なストレッチが寝転ぶだけのストレッチです。床に寝転んでやるので、適度な硬さが気持ちいいですし、寝転ぶだけという簡単さが運動嫌いな人でも取り組みやすいので、オススメです。

1.寝転んで体を伸ばします
2.深呼吸しながらリラックスする
こんな簡単なストレッチですが、背中と肩の筋肉が伸びて、肩こりの解消になります。他には筋肉の緊張をほぐすストレッチで寝転ぶだけのやり方もあります。
1.仰向けになって両腕をバンザイして、肩甲骨と首を引き寄せるイメージで、両腕を1~2秒近づけます
2.一気に瞬間脱力して、近づけることと瞬間脱力を3回くらい繰り返します

タオルでストレッチ

次に紹介するのは、家にあるタオルを使って行うストレッチです。やり方は簡単で、タオルを持って、肩の高さに上げて、左右に曲げるだけです。回数の目安は10回~20回行います。コツは左右の腕でタオルを引っ張る感じになります。

1.タオルの端と端を持って、背筋を伸ばし、腕を上に伸ばして肩の高さまで上げます
2.ゆっくり右真横に体を倒して深呼吸を3回します
3.斜め下を見ながらお腹に力を少し入れて、ゆっくり後ろを振り返ります。そして深呼吸を3回します。左側も同じように行い、回数は10~20回行います

ダイエットに効果的なストレッチ


筋トレやスポーツジムで体を鍛えれば、かなりダイエットになります。それはストレッチよりも負荷が大きく、激しいトレーニングをするからです。しかし、運動不足で筋トレができない人や、忙しくてジムに通う時間がない人は、中々ダイエットすることができないものです。ストレッチは道具なしでもできますし、運動不足の人でもできる軽い負荷の運動なので、手軽にできて、ダイエットにも効果があります。以下では、下半身・太ももの裏・お腹・ウエストに効果の高いストレッチを紹介しています。

下半身のストレッチ

下半身太りに悩む日本人女性は多く、足が太くてスカートがはけないという悩みを持っている話はよく聞きます。下半身は心臓から遠い位置にあるので、下半身のストレッチをして、血行を良くすることでダイエット効果が高まります。やり方は簡単なのでやってみてください。

1.仰向けに寝て、膝を軽く曲げながら足を上げます。膝の角度は90度で足首と膝は離さないようにする
2.そのままの状態を15秒キープします。慣れたら秒数を増やします。また、腰を上げてやると腕と腰を鍛えることができます

太ももの裏のストレッチ

下半身の中でも、太ももは太いから悩んでいるという人は多いのではないでしょうか。そんな太ももは、下半身の中で最も広い面積があります。そんな太ももの裏には、老廃物や脂肪がたくさん隠れています。太ももの裏をストレッチすることで、下半身全体の脂肪燃焼、筋肉がゆるみ血行促進、老廃物の排出、むくみ解消が期待できるので、太ももの裏のストレッチをしてみましょう。

1.仰向けになり、片足の膝を抱えます
2.そのままキープする
3.交互にやっていく
腰の筋肉と太ももの裏の筋肉を伸ばすことができます。さらに腰痛にも効果があります。

お腹の脂肪に効くストレッチ

ダイエットをしようと思うきっかけになりやすい体のパーツは、何と言ってもお腹です。他が痩せていてもお腹が出ているだけで、太っているように見えます。そんなぽっこりしたお腹の脂肪を何とかしたいなら、このストレスがオススメです。

1.仰向けになり、膝を軽く曲げる
2.頭の後ろに手を組んで頭を上げる
3.そのまま15秒キープする
ポイントは、膝の間が開かないようにすること、太ももの内側に力を入れること、おへそが見える位置でキープすること、膝は90度にすることを守って行います。

ウエストに効くストレッチ

女性の理想のウエストと言えば、くびれているウエストです。そんな理想のウエストに効果があるストレッチがあります。寝転んで行うので、取り組みやすく、運動不足の人でも安心のストレッチです。

1.仰向けに寝転びます。この時、手の平はお腹の上に置いておきます
2.両足を5センチ位ゆっくり上げます。上げる時にお腹の筋肉を意識して行います
3.疲れたらゆっくり足を下ろします
簡単な動きですが、腹筋も鍛えられるので腹筋運動にもなります。ウエストに効果があるだけでなく、お腹にも効果があるので、両方を引き締めたい人はやってみてください。

まとめ:ストレッチで痩せるにはストレスなく続けるのがポイント

ストレッチは軽い運動なので、ダイエットでの急激な変化はできませんが、継続して行うことで緩やかなダイエット効果があります。ストレッチで痩せようと思うなら、継続するために、少しでもストレスがないように工夫をしてやることがオススメです。少しずつコツコツ取り組んで行けば健康的に痩せることができます。