ストレッチポールで腰痛を改善!正しい使い方は?

ストレッチポール 腰痛 改善 正しい使い方

ストレッチポールとはみなさんも一度は目にしたことのある器具になるのではないでしょうか?実際に使った事がある方はわかりますが。なかかなか上手く使いこなせなくて、難しかったと思った方もいるのではないでしょうか?もしかしたら、正しい使い方が間違っていたのかもしれません。正しいストレッチポールの使い方などをご紹介していきましょう。

ストレッチポールのメリット

ストレッチポールを知っていますか?これは細長く筒状になっている健康器具のことで、名前にあるように体をストレッチさせるために用いられます。使い方もとても簡単で、手軽に日常生活にも取り入れられるとして、メディアや口コミなどの後押しもあってか幅広い年代から注目を集めています。このストレッチポールには様々な効果があると言われており、主に次のようなメリットがあると言われています。

腰痛が改善される

腰痛の原因は腰に大きな負担の掛かる重労働をしていたり、冷えや薄着によって筋肉が硬くなり血液を滞らせたりするなどの様々な理由がある他、原因不明とされ未だに解明されていないものもあります。多様な原因が考えられる腰痛ですが、腰を痛めた場合の多くの理由としてまず挙げられるのが骨盤の歪みです。坐骨や仙骨といった4つの骨から形成される骨盤は、歪みが起こることで上半身と下半身のバランスが上手く保てなくなり、血行不良や筋力の低下、腰痛を引き起こす恐れがあります。ストレッチポールを使うと、仰向けに寝た際にちょうど骨盤がポールに当たる形となります。そうしますと、後ろや前に傾いていた骨盤が押されて正しい位置に戻りますので、歪みによって起こっていた腰痛も改善されるのです。

体幹が鍛えられる

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ストレッチポールは、筋肉の緊張をといて体をほぐしてあげることを前提にした健康器具となります。そのため、筋力トレーニングによって三角筋や僧帽筋、大殿筋といった表層の筋肉には効果は期待できないとされているものの、全ての筋肉が鍛えられないわけではありません。実はインナーマッスルとも呼ばれる体幹については、ストレッチポールによる効果が期待できると言われています。これは細長い円柱状のストレッチポールに寝ることで、不安定なポールに乗ろうと自然と体がバランスを維持しようとして、体幹に刺激を与えるためです。体幹を鍛えれば基礎代謝が向上しますし、筋力アップによって消費カロリーも増えますので、太りづらい体づくりにも繋がります。また、ストレッチポールなら仰向けに寝るだけなので、あまり運動が得意ではない人も手軽にインナーマッスルの強化が図れます。

姿勢の改善

ストレッチポールの大きなメリットとされているのが姿勢を改善できると言う点です。スマホやパソコンなどを長時間見ていたり、同じ姿勢で作業を続けたりしていると、筋肉が緊張し血液の流れも滞りやすくなりますし、体の歪みを引き起こす可能性もあります。ストレッチポールを使って仰向けになると、筋肉に無駄な力を入れなくても自然と胸が開き、背中の力も抜けていきますし、背中の筋肉の緊張も徐々にとけます。そうしますと、体がほぐれやすく血行も良くなりますので、体の歪みが解消され猫背や前屈みといった悪い姿勢も治ります。

運動不足を解消できる

運動不足になると筋肉をしっかりと動かす機会が減るため、血液の流れが悪くなりやすく筋肉も凝り固まってしまいます。適度に運動をすることは健康を保つためにはとても大切なことなのですが、様々な理由から日常的に運動が行えていない人も多いですストレッチポールを使えば、ポールの上に寝る基本的な動作でもインナーマッスルが鍛えられます。また、室外での運動は不要なので天気に左右されることはありませんし、スクールやスタジオなどへ通う手間がなく、ちょっとした隙間の時間を使っていつでもできるのも魅力です。

睡眠の質を向上させる

自律神経には活動中や緊張時に働く交感神経、そしてリラックス時や睡眠時に働く副交感神経の2つがあり、上手くバランスを保っています。眠る前には大体はリラックス状態になりますので副交感神経の働きが優位になりますが、自立神経のバランスが乱れ交感神経の働きが優位なままになると、なかなか寝付けなくなったり睡眠が浅くなったりしやすいです。ストレッチポールを使用すると体がリラックスできる状態となり、副交感神経の働きを優位にさせられます。そのため、夜にポールを使用すれば高いリラクゼーション効果によって就寝時に眠りにも就きやすく、質の良い睡眠が得られます。

ストレッチポールでのストレッチ法

ストレッチポール 方法

このようにストレッチポールには幅広い効果が期待できることが分かりました。肝心のストレッチポールの使い方については、例えばポールを足で挟んでひねったり、うつ伏せの状態でポールを太ももでゴロゴロと転がしたりと、エクササイズ効果を狙った使用方法もあり、実に多彩です。そういった中でも今回は、仰向けになってポールを用いる基本の使い方を紹介します。

ストレッチポールの上に寝てみる

 

1. ストレッチポールの上に仰向けになり、全身を乗せる。
2. 両膝を立てて足を腰幅に開く。
3. 腕を広げてリラックスをする。

この姿勢を取るだけでも体の力がスッと抜けていき、リラックスができます。ストレッチポールへ体を乗せる際に足を開かないとバランスが取りづらいので、体を預けた時に安定して維持できるように腰幅程度に開くのがポイントです。また、腕を広げた際には手のひらを天井に向けるようにしてください。手のひらを床に向けると肩回りの筋肉が伸びづらくなるため、手の甲を下側に置くよう意識しましょう。

肩の疲れを取る方法

1. 仰向けになって、腕の力を抜く。
2. 両手を広げて脇を開閉する。
3. 胸を開いて、20秒から40秒程度自然呼吸を繰り返す。

肩の疲れを取るのに効果的なこのストレッチ方法は、腕や肩に力を入れずに体をリラックスさせながら行っていきます。行う際のポイントとして、両手を広げながら腕を開閉させる時に開きすぎないことです。腕を開いた時に胸の高さ辺りまで持ってくるのが目安となりますが、筋肉の可動域と言うのは人それぞれ異なりますので、場合によっては胸と平行のラインまで開けないこともあるでしょう。無理に腕を開くと体を痛めてしまう恐れがありますので、脇を開いたら体が気持ち良く伸びているところまでを限度とし、ストレッチによる負荷を掛けすぎないように気を付けてください。

肩甲骨を和らげる方法

1. 仰向けになり、両腕を上に上げる。
2. 両手を突き上げ、ゆっくり手を下ろす。
3. 2の流れを10回から15回程度繰り返し行う。

肩甲骨をほぐすこのストレッチでは、肩回りの筋肉を和らげることができます。両手を上に上げた時は真上ではなく、少しみぞおちへ向けるようにするのがコツです。手を下へ下ろす際は、勢いをつけながら落とすと痛みを引き起こす原因にもなりかねません。一気に手を下ろさずに、ゆっくりと行うようにしましょう。また、手の上げ下ろしが上手くできない、バランスが崩れやすくなるといった場合、一定のスピードを保ちながらリズムよく行うようにすると比較的やりやすいです。先に挙げた他のストレッチ同様、バランスがしっかりと取れるように足は腰幅に開いて行います。

下半身をほぐす方法

1. 仰向けに寝て、膝を外側に向けて曲げる。
2. 足裏を向かい合うようにして近付ける。
3. 足の場所を楽な位置に持ってくる。
4. 自然呼吸のまま、30秒程度姿勢を保つ。

足を外側に開くことで太ももや股関節をほぐしてあげることができます。無理に外へ開こうとするのではなく、あくまで重力に任せるように不要な力を入れないようにしましょう。足裏はくっ付ける必要はありません。こぶし1つ分を空ける程度を目安として、足裏を向かい合わせてみてください。

ストレッチポールの使用を避けた方がいい場合

ストレッチポール 避ける 場合

ストレッチポールは乗っているだけでも様々な不調の改善が期待できますが、これは誰にでも使えるわけではありません。では、どのような場合に使用を控えるべきなのでしょうか?あくまでも一部ですが、代表的な例として次のような人は使用すべきではないと言われています。

痛みがある人

ストレッチポールを使うと体がほぐれ血流が良くなりますので、現状よりも炎症が強くなってしまう可能性が考えられます。痛みは体の内側に原因があるもの、表面上からも判断できるものなど痛みの起きる理由は様々です。自分では痛みの理由や原因がはっきりとは分からないことも多く、そうした曖昧な状況の中で使用するのは危険です。医師や理学療法士といった専門家の診断を得てストレッチポールの使用を認められたと言う場合以外には、基本的に痛みを感じる時は使わないでください。

妊婦中の人

妊娠中は様々な体の変化を感じるようになりますが、ストレッチポールでストレッチをすることで体調不良を引き起こす場合があります。また、比較的バランスが取りやすいとは言ってもストレッチポールは円柱状の上に背中を預けることになりますが、妊娠中の体はバランスが取りづらくどうしてもお腹が気になってしまいます。こうした中でポールを使用するのは、転倒のリスクが高まりますし怪我に繋がる恐れもあるため、安全のために妊娠している人もストレッチポールは使用を控える必要があります。

腰痛を予防する方法

ストレッチポールにはストレッチに適した使い方からエクササイズに効果的な使用まで、多彩な方法で筋肉に刺激を与えられます。先程も挙げたように、腰の痛みを感じている場合は使うのを控えるべきですが、ポールで体をほぐせば柔軟性も高まりますので、予防手段として活用することも可能です。腰痛を防ぐためのストレッチポールの使い方としては、次のような方法が効果的です。

骨盤を揺らす方法

1. ストレッチポールに仰向けに寝る。
2. 骨盤を左右に揺らす。
3. 10回から20回程度揺らす。

骨盤を左右に動かすと腰回りの筋肉の緊張がとけるため、歪みの解消にもなります。ポイントとしては、骨盤を揺らす時に腰と床が平面に動くように心掛けることです。また、しっかりと効果を得られるように、骨盤の出っ張り部分が当たっているのを感じながら行ってみましょう。

簡単な腰痛解消方法

1. ストレッチポールを背中の後ろに置いて座る。
2. 両膝を曲げる。
3. ゆっくりストレッチポールに乗る。
4. そのまま30秒間リラックスする。
5. 合わせて5セット行う。

こちらは手軽に行える腰痛予防の方法です。ストレッチポールを背中側に置いて座った際に、そのままだと首に負担が掛かります。腕を頭の後ろ側で組むようにすると、首の負担も軽減できますので忘れずに腕を添えるようにしましょう。

骨盤の位置を整える方法

1. ストレッチポールの上に仰向けになり、両膝を立てる。
2. 右膝を伸ばして、つま先を内側に倒す。
3. かかとを床に滑らせながら右膝を少しずつ曲げる。
4. 右膝を外側へ倒す。
5. かかとを床に付けながら右膝を伸ばす。
6. 2から5の動作を5回程度繰り返す。
7. 反対側の足も同様に行う。

骨盤回りの筋肉が緩み歪みも解消することで、腰痛の予防にもなります。膝を曲げて足を伸ばす時はかかとをぶらさず、直線を引くように滑らかに行っていくのがポイントです。

ストレッチポールの種類

ストレッチポールにはサイズの異なるポールが3種類あるのが特徴です。どのストレッチポールにも使う人の状態や使い道などによって適するものが変わってきます。自分に合ったものを選ぶことが長く継続していくためのポイントにもなります。

定期的に運動している人はストレッチポールEX

ストレッチポールEXは直径が約15cm、長さが約1mと3種類の中では1番大きなサイズです。他のストレッチポールと比べて比較的堅い素材でできていますので、使用した後にへこむ心配もなく長期間使い続けられます。また、ストレッチポールEXは普段からマメに運動に取り組んでいる人、バランス感覚の良い人などが使用するのに適しているとされていますが、スタンダードタイプなので体に特別な不安を感じていない人はこちらの種類を選んでも構わないでしょう。

小柄な人はストレッチポールMX

ストレッチポールMXは、長さとしてはストレッチポールEXと同じく約1mとなっていますが、直径が約12.5cmと少し小さめに作られています。こちらはスリムなサイズになっているため、身長が低く小柄な人や肩幅の狭い人なども体にフィットする設計です。また、ストレッチポールEXと比べて少し柔らかい芯材が用いられており、乗った時に体への刺激も軽減できますので、普段運動をあまりしない人も安全に使うことができます。

高齢者にはハーフカット

ストレッチポールハーフカットは長さが40cm、直径も約7.5cmと小振りのサイズをしています。形は半円柱型をしているためとても安定感があり、円柱では上手くバランスが取れない人や高齢者の人でも安心して使うことが可能です。このようにサイズも小さいため、外出の際の持ち運びも楽で幅広いシーンに活用できます。

まとめ:ストレッチポールは寝ているだけで効果がある

いかがでしたか?ストレッチポールの使い方は様々ですが、使用することで高いリラクゼーション効果が得られますので、毎日の生活に取り入れてみてください。