ストレッチの基本と正しい方法!部位別のストレッチも紹介!

ストレッチ 基本 正しい方法 部位別 ストレッチ

ストレッチの基本や正しい方法をあなたはご存知ですか?

きちんと理解して始めるストレッチの基本


かたまった体をほぐすストレッチは、気持ちがいいものです。凝り固まった体を伸ばして柔らかくすることは、美容にも健康にもいいことばかりと言われています。それは、スタイルのいい人や健康的な人は、それを実践にうつしているからです。美容や健康を目的にストレッチをしたい人は多くいますが、運動不足で体を動かし慣れていない場合や、ストレッチのやり方や基本を知らない場合が多いです。以下ではストレッチのことを理解するための項目について解説したいと思います。例えば、ストレッチで期待できる効果、正しいストレッチの方法、ストレッチする前に体を温めること、ストレッチは無理しないで継続することなどです。知っておけばより効果的になるはずなので、参考にしてみてください。

ストレッチで期待できる効果

体を伸ばすストレッチは様々な効果が期待できます。想像できる効果としては体の柔軟性がアップすることです。体が柔らかいことで、肩こりや腰痛になりにくく、ケガをしにくく、運動の効果が上がります。これらは全て柔軟性が上がり、血行不良・体温低下が改善され、関節の可動域が広がることで得られる効果と言えます。次にストレッチをしたことがある人は分かると思いますが、体を伸ばした後は気持ちがいいものです。ストレッチにはリラックスする働きを促進する働きがあるため、リラックス効果があります。リラックス効果のおかげで睡眠の質が良くなり、疲労回復効果もあるので、どんなに疲れても大丈夫な体を作ることができます。さらに直接ではないですが、基礎代謝が上がるのでダイエット効果もあります。

正しいストレッチを行う

自己流でストレッチを習得して、自己流でアレンジをしてやっていた場合、体が柔らかくなるどころか、筋肉を痛めてしまうことになります。そのため正しいストレッチを学んで行うことが重要です。やり方はもちろんですが、筋肉の性質や使い方を理解して行うといいです。例えば、筋肉にとって伸びるために必要な時間は20秒から30秒程度なので、ストレッチのポーズをとって、伸ばす時に時間を意識していきます。前屈するとして一回やってみると筋肉が伸びる感じがします。そこで2回から3回深く呼吸をすると、筋肉がゆるむ感じを感じることができます。伸ばす時間を10秒以内でとどめてしまうと、逆に筋肉が縮んでしまうことになります。筋肉を伸ばす時間を正しくするだけでも効果は全く違います。

ストレッチをする前に身体を温める

筋肉の特性として一番の特徴は、ゴムのように冷えると硬くなり、温めると柔らかくなるという所です。そのためストレッチをする前には、身体を温めておくことが重要です。冷えた状態では筋肉の繊維が切れてしまい、柔軟性が失われます。そのためには軽い運動をしておいて身体を温めることがオススメです。運動と言っても軽いウォーキング、運動に匹敵するお風呂に入ることなどです。軽めの運動なので運動嫌いでもためらうことがなくできますし、お風呂が大好きという人は特に、苦にすることなくできるのではないでしょうか。お風呂は引力から解放されて、気持ちがいいものですし、お湯の温度のおかげで温まって柔軟性が上がります。

ストレッチは無理せずに継続することが大切

ダイエットしようと思って流行っているダイエット方法を試して、三日坊主で終わってしまうというケースはよくあります。特にダイエット好きな女性には多く見られます。共感できるという人は、ストレッチも三日坊主でやめてしまわないように、無理せず継続しようとすることが最も重要です。スポーツジムでやるトレーニングより軽いので、継続できるだろうと思っていても、意識していないと何事も続きません。そのため複雑で負担が大きいストレッチを無理にしないようにして、できる範囲のストレッチをしていきましょう。体調やその日の気分を考えて、最適なストレッチを見つけて実践していくといいです。

ストレッチの効果別の種類

ストレッチと一言で言っても、効果別に何種類かあることを知っていますか?例えば、デトックス効果がある静的ストレッチ、筋肉を柔軟にする動的ストレッチ、リハビリに導入されているPNFストレッチです。ストレッチの種類がこんなにあるとは知らなかったという人も、狙う効果によって種類を選ぶことの重要性を知っておいてください。知らずにストレッチをするのではなく、どこにどんな効果があってという情報を頭に入れてすることが、効果を倍にしてくれるヒントとなります。以下では、どうして効果が出るのか、詳しく解説していきたいと思います。ぜひ、参考にしてみてください。

デトックス効果がある静的ストレッチ

体内には有毒物質がたまることは良くありません。そんな時はデトックス効果がある、静的ストレッチが最適です。静的ストレッチとは反動やはずみをつけないで、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチになります。よく静的ストレッチは、激しい運動や緊張でかたまってしまった筋肉や関節をほぐす目的で使われます。かたまった体をほぐすこと以外にも、精神的な凝りをほぐすことにも効果があります。さらに筋肉を伸ばすということは血流促進につながるので、デトックス効果もあるのです。筋肉にたまった老廃物は血液で運び出され、運動のよって不足してきた栄養や酸素も運び出されます。血流がにぶくなると老廃物は排出されにくくなるので、血流促進することが重要となります。

筋肉を柔軟にする動的ストレッチ

動的ストレッチは、運動する前に行うストレッチは、ほぼ動的ストレッチです。動的ストレッチは腕や足を中心にして、各方向を回します。そうすることで関節の可動域を広げることができます。関節や周辺の筋肉を動かすことで体中が温まってくるので、プロサッカーのチームでもダイナミックストレットとして、ウォーミングアップに導入しています。温まってくると筋肉の反応速度も上がる効果があるので、アスリートにもオススメなストレッチです。動的ストレッチの基本は、ジョギングやウォーキングで心拍数を上げておく、筋肉の柔軟性と温度を上げておく、刺激を筋肉に与えることです。

リハビリに取入れられているPNFストレッチ

PNFストレッチとは、固有受容性神経筋促通法というストレッチです。リハビリで考え出されたストレッチで、筋肉のつなぎ目にある腱にあるゴルジ腱器官、筋肉にあるセンサー筋紡鐘の性質を活用したものになります。簡単に言うと、筋肉をグーっと伸ばすだけでなく、神経のコントロールを活用して筋肉をゆるめていく方法です。PNFストレッチには、ホールド・リラックス法、コントラクト・リラックス法があります。ホールド・リラックス法は、伸ばしたい筋肉をストレッチして、限界だと判断したら抵抗するように力を入れます。別に動かすわけではなく力を入れるだけです。コントラクト・リラックス法は同じく抵抗していくのですが、こちらは力を入れて押し返すようにします。

上半身のストレッチの方法


正しいストレッチの方法ですが、まず上半身のストレッチの方法を紹介します。上半身は重要なパーツがそろっています。以下では、デスクワークをすると疲れやすく凝りやすい、首まわり、肩、腕、胸、背中のストレッチ方法を詳しく紹介します。特に凝りやすいのは、凝ってしまうと他の場所に影響を及ぼす、肩です。肩が凝っているだけで、首も回らなくなり、肩も上がらなくなります。肩が凝ったと思ったら、すぐにストレッチをしてみてください。比較的、簡単にできて気兼ねなくできる動きのストレッチばかりですので、デスクにいてもできてしまいます。

首まわりのストレッチ方法

首まわりはパソコンでデスクワーク、変な姿勢での作業の時に凝りやすいポイントです。首がこってしまうと、どんな姿勢でも何をしていても気になってしまいます。首こりが気になったらストレッチで凝りをほぐしてしまいましょう。

1.座ってゆっくりと時計回りに頭を一回転させる
2.一回転させたら今度は反対の時計回りに一回転させる
3. 左右それぞれ3回ずつくらい行う

頭を1回転させるだけの簡単なストレッチの方法がこちらです。コツは力をいれない、ゆっくりと回すことです。また、目を回さないことにも注意してください。

肩のストレッチ方法

肩こりに万年悩む人は数多くいます。肩こりを放っておくと、肩こりのせいでめまいを起こしたり、肩が動かしにくくなったりすることがあります。たかが肩こりと思って放置せずに、ストレッチでほぐしてしまいましょう。

1.上半身を真っ直ぐにして座る
2.肩関節をゆっくりと前方向へ大きく3〜5回程度繰り返し回す
3.今度は反対に後ろ方向へと肩関節を3〜5回程度繰り返して回す

コツは真っ直ぐにして座ること、ゆっくりと回すこと、反動を使わないことです。無理に回すと、筋肉を痛めてしまうので気をつけて行ってください。

腕のストレッチ方法

意外と疲れている部分が腕です。腕は思っているより重く、疲れている時は肩や背中が腕を重く感じるほどです。また、仕事や勉強でも使うことが多い場所なので、疲労も貯まりやすいと言えます。こちらも簡単な方法なので、すぐに実践することができます。

1.ストレッチする方の腕を伸ばして上げる
2.肘を曲げて反対側の手で伸ばした方の肘か手を持つ
3.肘または手を頭の中心へと向けて引く

やってみると分かると思いますが、腕を伸ばすと他の場所も伸ばされて気持ちがいいものです。腕の疲れを感じたら意識して、力を入れすぎずに行うことがポイントです。

胸のストレッチ

胸は体のほぼ中心にあって、動作を行う時にも中心となる重要なパーツです。ストレッチをしてほぐしておくことで、本来のパフォーマンスを発揮できます。

1.壁を横にして立つ。
2.腕を直角に曲げて肘を壁に押し付ける
3.体を壁と反対の方向へと回転させる
4.そのままの姿勢で15~30秒キープする

コツは反対方向に回転させて、15秒~30秒キープすることです。その姿勢をキープすることで筋肉が十分に伸ばされますので、きちんと決められた秒数を守って行います。

背中のストレッチの方法

背中は自分で手の届かない場所なので、ほぐすにはどうしたらいいのか分からない場所と言えます。背中をほぐすストレッチの方法は、意外と簡単な方法です。

1.両手を組んで頭の上に乗せる
2.手の平を上に向け、ゆっくり伸ばしながら伸びをする
3.そのままの姿勢を15~30秒キープする

コツはゆっくりと伸ばすことと、そのままの姿勢をキープすることです。デスク脇でサッとできてしまうので、実践してみましょう。

下半身のストレッチの方法


次は全身の土台となる下半身のストレッチの方法を紹介します。下半身は心臓から遠い場所なので、特に足先などは、凝りがない状態で、さらにほどよく筋肉が付いていないと、血液や老廃物を押し返すことが難しくなります。立ち仕事などで夕方にむくみに悩まされている場合には、下半身のストレッチをしてデトックス効果を高めてみてください。また、下半身が太って悩んでいる場合にも有効なので、最近スカートがはけない、スキニージーンズがはけない悩みがある人も実践をオススメします。以下では、おしり・ふくらはぎ・アキレス腱・足首のストレッチの方法を紹介するので、凝りや疲れが貯まったらやってみましょう。

おしりのストレッチの方法

いすに座っている時間が長くなると、肩などの上半身の凝りはもちろんですが、おしりも疲れて痛くなってきます。おしりのストレッチの方法も意外と簡単な方法なので、難しいストレッチができないと思う人でも気軽にできるのでオススメです。

1.仰向けで寝て横になる
2.どちらかの膝を抱えながら肩の方へと引き上げる
3.反対側のおしりが床から離れないようにそのまま20~40秒キープする
4.今度は反対の膝を使って同じようにする

おしりのストレッチをする上で重要なポイントが、3.の反対側のおしりが床から離れないようにすること、20秒~40秒キープすることです。これは仰向けで寝て行うストレッチなので、寝起きや寝る前にしてもいいかもしれません。

ふくらはぎのストレッチの方法

立ち仕事や運動で、足を使うという人はふくらはぎがかたまってしまうことがあります。ふくらはぎがパンパンになっていると、立つことが辛くなるので、ストレッチの方法をマスターしてほぐしていきましょう。

1.立った状態で筋肉を伸ばす方と反対の脚を前に出す
2.かかとを床につけ、重心を前に移動する
3.そのままの姿勢で15~30秒キープする

このストレッチをする時は、反動をつけたくなったり、力を思いきり入れたくなったりすることがあるので、注意してやってみてください。

アキレス腱のストレッチ方法

よくアキレス腱を伸ばす準備運動がありますが、昔は反動を付けて行うことが指導されていました。今ではアキレス腱の断裂を防ぐためと、そんなに力は入れなくても十分に伸びることが実証されているので、反動を付けることは指導されません。ここで紹介するストレッチも反動は付けないやり方で、筋肉が伸びることを実感するだけなので、アキレス腱が断裂することはほとんどないので安心してください。

1.右足を大きく一歩踏み出す
2. 両足の裏は地面に着いたまま、右足の膝を曲げて体を前に倒す
3.ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じたら20秒間キープする
4.ゆっくりと元に戻したら今度は左足も同じことをする

重要なポイントは、ふくらはぎの筋肉が伸びることを感じ、反動は付けないということです。

足首のストレッチ

足首は全体重がかかる場所で、太もものように太いわけではありません。太りすぎの人の場合は、重すぎる体重が膝や足首をダメにしてしまいます。凝りや疲れを感じにくい場所でもありますが、ストレッチをして柔軟性を高め、ケガしにくい足首を作っておきましょう。

1.足元に10cmほどの段差のある物を用意して置く
2.右足のつま先だけを乗せて、かかとを下の段につける
3.そのまま20秒キープする
4.元に戻り、今度は左足も同様にする

非常に簡単な方法なので、お風呂の湯船につかっている最中でも、思い立てばすぐにできてしまいます。こんな方法が筋肉を伸ばすストレッチになることを知らずに、習慣で行っている人もいるのではないでしょうか。次からはキープする秒数を意識してやってみると、よりほぐすことができるはずです。

まとめ:ストレッチの方法を正しく学んで実践しよう

ストレッチの基礎的なことから、上半身・下半身のストレッチまで多くを紹介しましたが、いかがだったでしょうか。やり方は特に難しいことはないので、正しいやり方をマスターして、空いている時間を活用してみてください。