リバウンドの原因はなに?リバウンドしないおすすめのダイエット方法とは

リバウンドの原因とはどんなものがあるのでしょうか?今回はリバウンドしないおすすめのダイエット方法をご紹介します。

ダイエット経験がある方にとって1番恐怖なのが、リバウンド。正直ダイエットをしていれば誰しもがぶつかる壁なのではないでしょうか??せっかく苦労して痩せたのに…なぜリバウンドは起こるのでしょうか??意外と知らないことの多いリバウンドのこと!あなたのダイエットは本当にそれであっているの??知らず知らずリバウンドしやすい体になっているかもしれません…これを知ればあなたもダイエットの本当の成功者になれるはず!!

リバウンドってなに?

リバウンド

リバウンドとはさまざまなダイエット方法により減った体重が短い期間で戻ってしまうこと。またはダイエット前よりも体重が増えてしまったことをさします。別名がヨーヨー現象やウェイトサイクリングとも呼ばれています。ヨーヨー現象の由来としては、減った体重がまた戻ることがをおもちゃのヨーヨーの姿に似ていることからそう呼ばれるようになりました。さてリバウンドはどうしてなってしまうのか??まずはリバウンドのメカニズムを知り解決策を見つけていきましょう。

リバウンドのメカニズムとは?

ダイエットをしている際多くの人が気にするカロリー。ダイエットの大前提である、食べる量と動く量の割合!この食べる量=摂取カロリーを減らし、動く量=消費カロリーを増やすと脂肪が燃えやすく痩せていきますよね。

ただ、急激に食べる量を減らすことで一時的に体重がガクンと落ちます。健康的に痩せていくには1ヶ月以内に体重の5%以下を目安にします。5%超えてしまうと、体のあらゆる機能に変化をもたらします。人間の体はとてもよく出来ているため、急激な変化についていこうとして体内環境の調整役のホメオスタシス働き始めます。ホメオスタシスは体の調整役としての働きのなかに現状維持をしようとする力も入っています。
急に体重が落ちていけば、体の異常事態と勘違いし元の体重に戻そうとする力が働きます。これがリバウンドのメカニズムなのです。ホメオスタシスはダイエットの停滞期にも大きく関わりがあり、動く量=消費カロリーを食べる量より多く取り入れたダイエットでも必ず途中で体重が減らなくなるのです。

食べる量より動く量が多いと餓死状態と体は勘違いし、基礎代謝をなるべく使わない低燃費モードに切り替わります。この餓死状態をどうにかしようとする力がホメオスタシスなのです。ダイエットの停滞期=ホメオスタシス効果と呼ばれています。

さてメカニズムがわかったところで…原因とは?みなさんも意外とやってしまいがちなダイエット法も含まれるのでぜひチェックしてみてくださいね。

リバウンドの原因はなに?

Q&A

糖質制限でのリバウンド

主なリバウンドの原因としてあげられるのが、糖質制限でのリバウンドです。

糖質制限でありがちなリバウンドの原因は、
■たくさんの量を急に食べてしまうこと。
■正しく糖質制限できていないこと。

糖質制限をしている際は体は低燃費モードで動いています。少ない糖質で体を動かそうとするため、なるべく体に入ってきた糖を吸収してエネルギーに変えやすい状態とも言えますね。そうなるといきなり「今日で糖質制限はやめた!」とたくさんの糖質を摂り始めると…身体はものすごく糖を吸収しやすくなるのです。少しの糖質でも血糖値が上がりやすい状態に、一気に糖質を食べると血糖値はもの凄い速さで上がり、多すぎる糖が脂肪になりリバウンドを起こすのです。

糖質制限でありがちなのが、正しい糖質の知識がないために、制限をしているようで。実は糖質を多くとってしまっていたというケースもあります。野菜で言えば、にんじんやトマト、芋類、玉ねぎ。乳製品で言えば牛乳など。また調味料ではみりんやドレッシングなど。練り製品ではかまぼ、ちくわなど。果物は基本的にどれも糖質を多く含みます。意外と知らないものも多いですよね。糖質制限中は体重×1g以内に糖質は抑えるべきなので、50kgの人であれば50g程度、40kgの人であれば40gとしっかり管理していくことがポイントです。

ファスティングでのリバウンド

ファスティングでありがちなリバウンドの原因は
■ファスティングの正しい意味を理解していないこと。
■回復食のルールを守れていないこと。

ファスティングは断食や絶食の意味です。それは食べなければ体重は減ります。今では酵素ドリンクを使って行うもの多くありますが、やはり普段の食事より摂取カロリーは減るし、実質的に体重もすぐ落ちますよね。しかしそれがゴールではないのです。ファスティングは常に働いている内臓を休ませ、それにより今まで溜まっていた毒素を外に出すということなのです。またそれにより食べることへの意識を変えることのこのふたつがメインなのです。ファスティングを行うと味覚がリセットされるため、今まで食べていたジャンクフードや味の濃いものなどがあまり食べたくないと思うようになるのです。この意識改革がファステイングの最大の効果なのです。1回より2~3回と何回か繰り返していくことで効果もあがるそうです。
ファスティングを正しく行うには回復食が1番の鍵になるのです。回復食では低栄養な食事や、ジャンクフード、食べ過ぎなどはせっかく内臓を休めたのに意味がなくなり、細胞を汚してしまいリバウンドの元になります。どんなもダイエットでもそうですがルールをしっかり守らねば成功はしないのです。

運動でのリバウンド

運動でありがちなリバウンドの原因は運動や筋トレをやめたのに食事量が変わらないこと。

正直運動とリバウンドなんて関係ないのでは?と思った方もいるともいますが。筋肉は使わなれば衰えていきます。また食べる量が変わらないのに運動量が減るとどうなるでしょう?今まではきちんとエネルギーとして使われていたものが使われなくなりますね。そうなれば必然的に体重は増えていくばかりなのです。

リバウンドしないダイエット方法とは?

ハテナ
簡単に言えば
筋トレ+正しい食生活=リバウンドの近道

リバウンドしないためには運動にも食事にも気を付けることがポイントなのです。ダイエットでは見た目の数字にとらわれがちですが「体脂肪を減らす」これは長い目で見るととても大事なことなのです。体脂肪が高いとどうしても体には悪いことしかありません。体重がものすごく減ったとしても体脂肪が変わらなければダイエットは成功とは言えません。体脂肪もきちんと平均や標準の数値になることが健康的に痩せて本当のダイエット成功になるのです。

筋トレを行うと「体脂肪が落ちる」これだけではなく「筋肉量が増える」というのもポイント!筋肉が増えると言うとムキムキになるの?と思ってしまいますが正直普通に自宅などで筋トレをしていてボディービルダーのようになることはほとんどありません。筋肉が増えると代謝がよくなり痩せやすい体になり、体を支える筋肉がしっかりすると姿勢がよくなったり、怪我をしにくくなったりと体にとってはいいこと尽くめなのです。

正しい食事とは朝昼夜と徐々に食事の量を減らしていくこと。朝をたくさん食べて、夜は軽めにというイメージです。朝は1日の始まりなのでしっかり食べてもエネルギーとして使われますが、夜は休息の時間がメインなのでエネルギーとしては少なくていいのです。またたんぱく質を積極的に取ることで筋肉をつきやすくすることも意識していきましょう。

運動でできるリバウンドしないダイエットメニュー

ここでおすすめなのが、人間の筋肉の中でも多くを占める下半身を鍛えるメニュー!それがスクワット運動。スクワットでは太ももの前側の大腿四頭筋という筋肉が鍛えることができます。スクワットは下半身中心にお尻の筋肉の大殿筋、太ももの後側の筋肉のハムストリングス、ふくらはぎの筋肉の下腿三頭筋にも効果があります。

また下半身がメインのトレーニングになりますが、深くしゃがむ際に上半身の筋肉も使い状態を維持するので腹筋や背筋などの上半身の大きな筋肉にも効果があります。これらの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を高めることでリバウンドしない体を作ることが出来るのです。

食事でも防止できるリバウンドしないダイエット方法

リバウンドしないようにする食事方法のポイントは

1.たんぱく質を多くとり筋肉量を減らさない
2.炭水化物は少な目を心がける
3.満腹まで食べず、腹八分目までを身につける
4.別腹などと言い訳をして食べ過ぎない(間食などもなるべく控える)
5.体重が減らなくても3ヶ月は我慢する

リバウンド防止には筋肉量を減らさないことが重要。どうしても食事制限をすると落ちるのが筋肉なので、1日のたんぱく質摂取量を1日2倍とるようにしましょう。1日の摂取量の目標は体重×2で出せるので、40kgの人の場合たんぱく質は80gを目指しましょう。体重が落ちたからと言ってすぐに食事を元通りするのではなく100calずつ増やしていき様子を見ましょう。ちなみに3ヶ月は痩せた体重を維持してそれが出来たら食事を増やすようにしましょう。炭水化物はなるべく夕食を減らし、どの食事のときも満腹に食べるのではなく良く噛んでゆっくり食事時間を取り、お腹いっぱいの一歩手前でやめるようにしましょう。ながら食べ早食いはリバウンドの元です。どうしてもやりがちなのが別腹。デザートが食べたいのであれば、食事をするときに6分目ほどにしてデザートを食べて8分目になるよに考えて食べましょう。

夜ご飯抜きダイエットでリバウンドしない方法は?

夜ご飯を抜くとなると手っ取り早く出来るダイエット方法ですよね。ただやり方を間違えるとリバウンドしやすいダイエットとも言われています。それは体重の変化が大きい為長期間続けてしまうこと。これにより栄養不足になり体の不調をきたしてしまう人がいます。体調を崩すと必然的に食べますよね。それにより結局元の体重より太ってしまうこともあるのです。また体重の減少に喜び、ドカ食いをしてしまい食べ過ぎでしまうこともリバウンドしやすい理由のひとつなのです。

夜ご飯抜きダイエットのポイントは
■短期間で行う
■朝昼は栄養バランスを意識してとる
■18時以降は水分は取っても食事は食べない(20時以降は絶対食べない)
■間食はなるべくやめる

これをしっかり行うことでリバウンドしにくくなります。目標体重になってからは少しずつ夕食を取りるよにしましょう。そこで上にあげたリバウンドしにくい食事ポイントの1~4の項目を心がげていくといいでしょう。

おすすめのレシピを紹介

ここでおすすめのレシピを紹介します。是非作ってみてくださいね。

レタス納豆

納豆
○材料
納豆1パック、レタス2~3枚、醤油小さじ1、酢小さじ1、ごま油小さじ1、おろしにんにく1かけ
○作り方
レタスを千切りに醤油、酢、ごま油、にんにくのたれをかけ混ぜます。どの上に納豆をかけて出来上がりです。朝食と夕食前に食べることで腸の絨毛が短くなり、余分なエネルギーの吸収を防ぎ、便秘解消にも効果があります。

ファスティング後の回復食メニュー

豆乳味噌スープ編

豆乳 大豆
○材料
小松菜半束、人参6分の1、アボカド半分、無調整豆乳200ml、味噌小さじ2、シナモン少々
○作り方
材料を好きな大きさに切り、鍋に無糖調整豆乳を入れる。弱火で火を通していき、豆乳の表面に小さな泡が出てきたら味噌を入れて沸騰させないよにする。具材に火が通れば完成!最後にシナモンをかけて出来上がり。断食前後は添加物が入った調味料はNGです!鶏肉などを入れるとたんぱ質も取れてリバウンド防止にもつながります。

りんごのくず練り

りんご
○材料
りんご1個もしくはストレートりんごジュース1.5カップ、水1/2カップ〜りんごと合わせて1.5カップ、本くず粉大さじ1~大さじ2、生姜のすりおろしお好み量、自然塩ひとつまみ、お好みでシナモン、クローブ、アニスを少々、
材料で注意することは、片栗粉はじゃがいもでんぷんなので、体を冷やしますので、くず粉の代用になりません。
○作り方
りんごをすりおろすか水と一緒にミキサーにかけて小鍋にいれます。りんごジュースの場合は水は足さなくて大丈夫です。材料を鍋にすべていれてくず粉のだまがなくなるまで混ぜ、弱火で火にかけます。火をつけるタイミングは混ぜてからでないとだまになります。弱火で混ぜ続け温めます。とろみが出たら完成です。りんごは加熱することによりデトックス効果のペクチンの吸収率がとてもよくなります。アップルペクチンは体の中の添加物や化学物質を解毒などの効果があります。

おすすめのサプリは?

■食欲を抑える成分が入っているもの
ガルシニア
■代謝を上げて燃焼効果が高まる成分が入っているもの
L‐カルニチン、カプサイシン、ヒハツエキスなどの
薬局などで売られているものはもちろん効果がない訳ではないのですが、痩せる効果よりも今の体型を維持するものが多く売られているようです。また海外製のものは配合成分がわからないもの多くあるので、慎重に選ぶようにしましょう。

まとめ

ダイエット リバウンド
リバウンドの正しい知識でダイエットの本当の成功者になれるかはあなた次第ですよ!今日から出来ることあなたにもありましたか??