腕立て伏せの回数はどのくらいで効果がでる?平均回数や年代別で紹介

筋トレ 朝 タイミング

腕立て伏せの回数の平均、性別ごとの平均回数について、年代別の回数など、実際に鍛えようとする場合に参考になることを説明しますので、ぜひ、役立ててみてください。長袖から半袖になる季節、二の腕を細くしたい女性や、筋肉が程よくついて引き締まった腕にしたい男性が多くなるでしょう。そんな悩みがある人は、腕立て伏せで鍛えてみてはいかがでしょうか?

そもそも腕立て伏せは回数が多いほうが筋トレ効果がある?

腕立て伏せ
どこでも簡単に始めることができる腕立て伏せは、回数をこなせば誰にでも筋トレ効果があるとも言われています。腕立て伏せと言ってもその数は35種類以上にも及ぶとされていますのでかなり奥が深いトレーニング方法だと言えます。

腕立て伏せをすることで鍛えあげられる筋肉は、大胸筋に三角筋、上腕三頭筋です。それぞれの部位によって効果の具合に変化もありますが、腕立て伏せをする際に手の向きをどこに置くか、どう動けばより良い効果を得ることができるのかで筋トレ効果に違いが生じるのです。具体的な内容について説明したいとおもいます。

 

回数はさほど影響しない

体のどこを鍛えたいのか具体的な目標を立ててください。 筋肉の肥大化だけを目標にしたいのであれば瞬発筋を中心に腕立て伏せを行います。回数にして10回前後行います。次に持久力をアップさせる持久筋はダイエットに適した腕立て伏せです。回数は20回前後を目標にしてください。

2つの目的に沿った腕立て伏せの回数を比較してもさほど多くをこなしていないことが理解できたと思います。回数を10回でも効果を発揮することができますし、100回こなしても10回と同等レベルの効果を得ることが可能なのです。

筋トレ効果は「負荷がどれだけ多いか」

筋トレ負荷
腕立て伏せに慣れてくれば、容易に回数をこなすことが出来るようになるものです。いとも簡単に何十回でも腕立て伏せをすることで本当に筋トレ効果を得ることが出来るのか疑問です。その疑問通り、何の効果も得ることはできないのです。そのためにも負荷をつける腕立て伏せを行うことが必要です。重いものを背負って腕立て伏せをすれば筋トレ効果も抜群なのですが、そこまで負荷をかけることで筋繊維が傷つきます。そして筋肉痛になってしまいます。これは想定内ですが、超回復の時間を考慮しても毎日行うよりか2日に1回とか週に2回などの腕立て伏せでしっかりと筋肉がついてくるのが分かるはずです。

 

短時間でゆっくり負荷をかけることがポイント

何十回も早く腕立て伏せを行うことよりも、1回1回がゆっくりとした動作の腕立て伏せの方が更に効果を実感できるのです。これ以上ゆっくりなのは、とても無理だと達した地点まで動作を遅くして腕立て伏せを行います。腕を伸ばして縮める時にまるで無重力なのではと思うような重力に逆らう感覚で1セットこなしてみてください。

 

腕立て伏せの回数の平均はどれくらい?

腕立て平均
腕立て伏せと言えば、自分の体を両腕で支えて、体重を負荷に利用して、上げ下げするシンプルな筋トレです。筋トレの中では代表的な筋トレで、いつでもどこでもできる、手軽な自重トレーニングとして知られています。鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋です。

腕立て伏せは、自分の体と、腕立て伏せができるスペースさえあれば、簡単にできるので、腕や胸を鍛えるなら最適な筋トレです。また、腕立て伏せは手の幅を変えるだけで、効かせる場所を変えることもできるので、単純な筋トレでないことが分かります。
そんな筋トレで、腕や胸に筋肉を付けたいと思っているなら、何回腕立て伏せを行えばいいか気になりますよね。ここでは腕立て伏せの回数の平均について、様々な視点から説明していきたいと思います。平均回数を目安に、実際の筋トレに取り入れてみてください。

男性と女性では平均の回数は変わる?

腕立て
体の構造上、男性と女性では腕立て伏せの回数は変わるのでしょうか?
男性の平均回数と、女性の平均回数の差は、日本では男性の方が3倍ほど多くできるようです。この大きな差は、筋肉量が関係しています。平均筋肉量の目安は、男性でBMIが24.9以下の場合は22kg、BMIが25以上の場合は24kg、女性でBMIが24.9以下の場合は14kg、女性でBMIが25以上の場合は17kgです。

つまり、男性全体では22~24kgが標準の筋肉量、女性全体では14~17kgが標準の筋肉量というわけです。女性は筋肉量が少ないため、腕立て伏せの回数が少なくなることが分かります。中には運動不足で筋肉量が少ない状態のため、腕立て伏せが1回もできないという人もいます。そのため、男性と女性では、腕立て伏せだけでなく、筋トレごとに平均の回数は変わります。腕立て伏せを始めるなら、平均回数を目安に始めてみてください。

20代の平均の腕立て伏せの回数

性別でも平均的な腕立て伏せの回数が違いますが、年代でも平均回数が違ってきます。
まず、若々しい20代の平均の腕立て伏せの回数は17~29回ぐらいが平均の回数となります。20代はまだまだ若く、筋肉率も高いので回数は多くなります。

しかし、これはあくまで平均ですので、不摂生な生活をしていたり、運動不足で筋力不足だったりする場合は、腕立て伏せを4回もすることはできません。20代で若いからといって、運動していないのにも関わらず、何回も腕立て伏せをすることはできないのです。

 

30代の平均の腕立て伏せの回数

次は、20代の次に若い30代の平均の腕立て伏せの回数です。30代の平均は13~24回となっています。
やはり20代よりは少し劣ってくるようです。さらに30代前半と後半では、筋力の差が大きく出てきてしまうので、これはあくまで平均と言えます。30代の筋肉率の平均は男性・女性ともに37%で、20代の筋肉率の平均・男性44%・女性39%より、筋肉率も下がっていることが分かります。体力や筋力は20代がピークなので、腕立て伏せの回数も20代よりは少なくなるのは、自然なことと言えます。

 

40代の平均の腕立て伏せの回数

次は、30代の次に若い40代の平均の腕立て伏せの回数になります。40代の平均は11~20回となっています。
明らかに30代より、大きな差が出てきていることが分かります。30代でも前半後半では大きな差がありますが、40代になるともっと前半後半では差が開きます。筋肉率でも30代が男女ともに37%なのに対して、40代は男性が34%・女性が33%と低くなります。このように、筋肉率でも差が出てきたように、30代よりも40代の腕立て伏せの平均回数が少なくなります。

 

腕立て伏せ100回で効果はどのくらいでる?

100回もすれば、かなりムキムキに筋肉が付きそうな気がします。腕立て伏せ10回より遥かに多い回数、100回という回数も腕立て伏せをすると、もちろん筋肥大はします。しかし、早いうちに筋肥大は頭打ちになってしまいます。それは回数をこなすために負荷が少ない状態になって、筋肥大しなくなるからです。連続で腕立て伏せをすることで、持久力はかなりアップします。以上のことから腕立て伏せ100回の効果は、期待しているほど大きくはないようです。筋肥大を目指すなら回数は気にせずに、負荷をかけることが、効率よく鍛えるポイントです。例えば、手の幅を広くしたり狭くしたり、プッシュアップバーを使ったり、片手でやったりするといいでしょう。

 

消費カロリーはどれくらい?

腕立て伏せの回数 消費カロリー
かなり全身を使う腕立て伏せの消費カロリーは、どれくらいかというと、1分間で4.22kcal・1回で0.42 kcalです。
この消費カロリーは、腕立て伏せを1分間に10回した場合の計算になります。腕立て伏せは、自分の体重を負荷に利用する筋トレなので、体重によってずい分、消費カロリーが違ってきます。一般的に腕立て伏せをすると、体重の3分の2くらいの重量が負荷としてかかります。例えば、体重40kgの人が腕立て伏せを30分やった場合は、168 kcalほどが消費されます。

しかし、体重100kgの人が腕立て伏せを、同じように30分やった場合は、420 kcalです。このように体重によって、どのくらいカロリーが燃焼されるのかは大きく異なります。筋トレは意外と消費カロリーが少ないので、消費カロリーを重視するダイエット目的の方は、有酸素運動も取り入れてみるといいでしょう。ちなみに有酸素運動であるジョギングを8km/時で走った時の、消費カロリーは1分間7.28 kcal、1kmで54.6 kcalになります。

毎日腕立て伏せ100回したら効果はどのくらいでる?

毎日100回の腕立て伏せをしたとしたら、どんな効果があるのかというと、筋肥大にはあまり効果がないです。腕立て伏せで筋肉をムキムキにしたい場合は、時間が非常にかかります。腕立て伏せを100回できるのは、それだけ負荷が少ないために、連続100回もできるということです。それは筋肥大に必要な少ない回数で負荷をかけるという条件に、腕立て伏せ100回が当てはまらないと考えられます。筋肥大を目的に、毎日腕立て伏せを100回するなら、負荷をもう少しかける工夫が必要です。
例えば、ウエイトを背負って腕立て伏せをする、足をベンチやイスの上に乗せて腕立て伏せをする、など少しの工夫で負荷を大きくできます。また、腕立て伏せを毎日すると、筋肉が休まるひまがありません。そのため筋肥大に欠かせない、超回復が期待できないのです。

筋トレをすることで筋線維が壊れ、それを回復する時間を設けると、以前より筋肉が肥大するという現象が、超回復になります。同じ部分の筋トレは48時間から72時間は休み、その間は違う部位の筋トレをした方がいいでしょう。

腕立て伏せの回数を増やすにはどうすればいい?

腕立て伏せの回数
腕や胸に筋肉が欲しいと思って、腕立て伏せをしようと一念発起したものの、回数が伸び悩んでいる人は意外と多いです。このように運動不足や筋力不足で、腕立て伏せがあまりできない場合や、腕立て伏せの平均回数より、全然できないという場合、回数を増やす必要があります。

腕立て伏せを多くやりすぎても筋肥大には効果が少ないですが、少なすぎても筋肥大には効果が少ないからです。腕立て伏せの回数が少なくなってしまう理由を考えると、体重が重すぎる・腕の筋力がなさすぎる・運動不足で筋力不足、などが考えられます。次は、腕立て伏せの回数が伸び悩んでいる人に、最適な回数を増やすおすすめの方法を紹介したいと思います。

 

制限時間を決めて回数を増やす方法

制限時間を自分の中で設定し、限られた時間の中で回数を増やしていくのもおすすめの方法です。おすすめの時間は5分~10分になります。精神的にも体力的にも、時間を限定することで、あともう少しできそうという気持ちになり、目標を達成できる喜びを味わえることができます。時間を決めて、その中で限界まで腕立て伏せを行い、休憩をはさんで再度時間内で腕立て伏せをするというのもおすすめです。

 

目標回数を決める方法

目標回数を決める方法ですが、目標回数は疲れていない状態の体でできる、腕立て伏せの最大回数の4~5倍に設定します。この方法も制限時間を決める方法と同じく、精神的にも体力的にも無理がない状態で、回数を伸ばすことができるのでおすすめです。
慣れてくれば少しずつ回数を増やしていくこともでき、自分の中で体力があがったことも実感できるのでモチベーションをあげることもできます。

 

【動画】正しい腕立て伏せのフォーム

 

まとめ

腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも、シンプルな筋トレ種目なので、いつでもどこでもできる魅力があります。そんな腕立て伏せの回数についてと、その効果について、性別や年代別の平均回数など、様々な視点から紹介してきました。腕や胸の筋力アップのために、腕立て伏せをしようとするなら、自分の性別や年代の平均回数を参考にして、筋トレをしてみてください。

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