ハンマーカールとは?正しい方法やポイントを知って実践してみよう!

男女年齢を問わず筋力トレーニングをする方が増えていますが、ハンマーカールという言葉を知っていますか。沢山ある筋力トレーニングのメニュー名のようですが、一体どのような動作でどんな部位の筋肉に効果的なのでしょう。正しい方法やポイントを知って、早速実践してみるのをおすすめします。是非参考にして下さい。

ハンマーカールってなに?

ハンマーカールは、主に上腕二頭筋と前腕筋を刺激する筋力トレーニングです。二つの筋肉に負荷をかけて腕全体をバランスよく鍛えられます。

ハンマーカールの良さ

上腕二頭筋と前腕筋は腕相撲などでよく使う筋肉部位です。プロのアームレスラーと呼ばれる腕相撲のプロも日頃からハンマーカールに取り組んでいます。前腕部分に力強さをプラスできますので、見た目にもたくましい印象が維持できます。

自宅でもジムでもできる?

ジムでのみできるメニューですと、自宅で筋力トレーニングを行っている方にはできません。しかし上腕二頭筋と前腕筋を効果的に筋肥大させるアームカール定番のダンベル筋トレメニューであるハンマーカールは、自宅でもジムでもそして初心者も気軽に挑戦できる人気トレーニングとなります。

どんな筋肉に効果的なの?

では実際にどの部位の筋肉を鍛えられるのでしょう。代表的な二か所の筋肉について紹介します。

上腕二頭筋が鍛えられるハンマーカール

まずは上腕二頭筋がどの辺りの筋肉であるかを理解する必要があります。上腕二頭筋とは、通称力こぶと呼ばれる場所で、腕を曲げた時に盛り上がる肘より上の方を指します。男性にとっては、力強さをアピールできる筋肉の一つで、漫画などに登場する強い男をイメージした場合、多くが上腕二頭筋をしっかり鍛えられた状態で描かれています。また女性にとってはたるみが二の腕部分となり、上腕二頭筋を筋力トレーニングで鍛えることで引き締まった二の腕が演出できます。

前腕二頭筋が鍛えられるハンマーカール

上腕二頭筋は筋力トレーニングをしない方でも耳にしたことがある筋肉の名前ですが、ハンマーカール出着耐えられるもう一つの筋肉である前腕二頭筋はどの辺りの筋肉であるか、想像がつく方は珍しいかもしれません。前腕二頭筋は、上腕二頭筋の下の部分と説明すると分かりやすいでしょう。肘より上が上腕二頭筋でしたが肘より下の腕が前腕二頭筋となります。つまりハンマーカールでは腕全体を効率良く鍛えられることが分かります。

ハンマーカールの方法のポイント

ではハンマーカールを実際に行う前に、しっかりポイントをおさえてから取り組んだ方がしっかり鍛えられます。

ハンマーカールをやるにはどのくらいの重さが必要?

大きいダンベルを使った方が高い効果が得られるイメージのハンマーカールですが、自分に合わない重さのダンベルを使用して無駄に鍛えたような気分になるよりも、5kgのダンベルでも正しいフォームでしっかり鍛えた方が十分効果があるのがハンマーカールです。

ダンベルが無くてもできる?

ダンベルがない旅先や出張先で上腕二頭筋や前腕二頭筋を鍛えたくなった場合など、ダンベルがない状態でもハンマーカールはできるのでしょうか。とにかく腕に負荷を掛けることが大切なので、ペットボトルなどで代用してダンベル代わりにすることができます。

両腕を同時に鍛える?片方ずつ?

時間の短縮や左右のバランスを考えますと、両腕同時に行う方が効率良く筋力トレーニングできるイメージですが、片方ずつ鍛えるのがハンマーカールの理想です。その理由はフォームが崩れて正しい鍛え方が実現できなくなり、肩が無駄に上がるなど余計な動作が増えます。ハンマーカールを行う際は片腕ずつ鍛えましょう。

男の人向けの筋力トレーニングですか?

上腕二頭筋や前腕二頭筋を鍛えたいのは誰も同じで、男女年齢は関係ありません。初心者でも行いやすい筋力トレーニングのハンマーカールは、誰もができる内容です。

ハンマーカールをやってみよう


色々なコツやポイントを理解したところで、実践してみるのが一番の近道かもしれません。

ハンマーカールの正しいフォームを習得

フラットベンチに座ります。背筋をしっかりと伸ばすのがポイントです。ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろします。ダンベルを持った手の平は自分に向けた状態でキープします。
ゆっくりとダンベルをゆっくりと上げます。肘の角度が45度の位置で停止させます。停止した後はゆっくりとダンベルを下げます。

ハンマーカールのフォームで注意すべき点

ハンマーカールのフォームでは、背筋をしっかりと伸ばすことと下ろした時に真っすぐになりすぎないようにするのがポイントです。背筋を伸ばして腕を真っすぐにしすぎないことで、ケガを回避することに繋がりますので、意識して行いましょう。

効率的に行うハンマーカールの方法

せっかく筋力トレーニングをするなら、効率的に効果が期待できるようにトレーニングを行いたいと思うのは鍛えている全ての方の願いです。今回はハンマーカールを効率的に行う方法などを詳しく紹介します。

効率的に行う方法は?

一番の基本はしっかりと正しいフォームを構えることから始まります。どんなに回数や時間を重ねても、フォームが正しくできていない場合は理想的な体形を目指すことはできません。息を吐きながらダンベルをゆっくりと上に持ち上げて停止時間をつくります。酸素を体中に取り込むイメージで、ダンベルをゆっくりと下げます。ダンベルの上下運動を10回から15回繰り返します。インターバルとして1分間の休憩時間を設けます。逆の腕でハンマーカールを1セット行います。方法は最初の腕と同じやり方です。その後再びインターバルとして1分間の休憩時間を設けます。各腕2セットずつ行ってハンマーカールのトレーニングは終了です。

回数はどのくらい?

個人差がある回数ですが、10回から15回を1セットとして、2セットずつ行うと筋肉が理想的に大きく育ちます。その日の気分や体調に合わせて回数やセット数を調整することも大切で、多く行えばよいのではなく、正しいフォームで集中できる自分にあった回数を見つけていくと良いでしょう。

まだまだあります!効率よく鍛えられるハンマーカールのやり方

しっかり各部位を意識して鍛えることでより効果が得られるのは、ハンマーカールだけでなく全ての筋力トレーニングに共通する内容です。ハンマーカールのコツをきちんと習得して、今以上に理想的な体形を目指して頑張りましょう。

腕を鍛える時の基本!肘を固定させる

ハンマーカールだけでなくアームカール種目の全てに共通するコツで、肘をしっかりと固定することが重要です。肘が上下左右に動いてしまうことで、別の筋肉を刺激してしまいます。その結果自分が鍛えるべき上腕二頭筋夜前二頭筋にうまく力が伝わりません。肘をしっかりと固定させて、上腕二頭筋や前腕二頭筋の収縮を意識しながら筋力トレーニングに励むことで、効果は何倍にも変化します。

ダンベルを持つ手にも注意が必要です

ハンマーカールでダンベルを握る際は、親指の力を抜いて支えるように持ちましょう。ダンベルを強く握ってしまうことで、前腕二頭筋が常に緊張した状態になってしまいます。過度に負荷がかかった状態になり、良い筋力トレーニング鵜環境が整いませんので、親指以外の4本の指で持つのがおすすめです。慣れるまでは少し時間が掛かるかもしれませんが、時間の経過と共に自然に4本の指で握れるようになります。

反動を使った筋力トレーニング反則です

勢いや反動をつけて重量を持ち上げることをチーティングと呼び、筋力トレーニングの世界では反則行為としています。筋力トレーニング上級者がチーティングをした場合にはそれほど危険性はありませんが、まだ筋肉が発達していない初心者がチーティングを行いますと、その勢いに筋肉が耐えられずにケガをする恐れもあります。きちんと正しいフォームを習得してゆっくりと丁寧に行うようにしましょう!

上腕二頭筋の収縮

ハンマーカールでダンベルを上に持ち上げていく時には、上腕二頭筋を前腕筋で潰すようなイメージで引き上げます。この行動一つで上腕二頭筋がしっかり収縮されるため、効果的な筋肥大が見込めます。疲れてくると肘が思うように曲がらなくなってきますが、最大限曲げることを意識しながらトレーニングに取り組むようにするのがコツです。

普段猫背気味の方は要注意!背筋を伸ばす

筋力トレーニング初心者の方が陥りやすいのが猫背のように背筋が曲がってしまうことです。フォームの正しさを意識することは大切ですが、他の部位に神経が集中してしまい、普段猫背ぎみの方は、特に気をつけて背筋を伸ばしましょう。ハンマーカールで疲れがたまり、フォームが崩れて体が前に倒れる恐れがあります。背筋は常に真っすぐの位置を保った状態でダンベルの上下運動を行いますと効率良く鍛えられます。

肩が上がる癖を直す

初めから正しいフォームを習得するのは難しいですが、間違えたフォームで体が覚えてしまいますと、そのフォームが正しいと判断する癖がつきます。また肩を上げてしまうと僧帽筋に力が入ってしまって、上腕二頭筋を上手く鍛えることができなくなってしまいます。肩はできるだけ下げることを意識して、ハンマーカールを行うのがおすすめです。更に前に下がってしまう方が多いので、肩は真下に落とすのがポイントです。

まとめ

いかがでしたか。ハンマーカールという言葉を聞いたことがない方にとっては、筋力トレーニングのメニュー名であることすら理解できないかもしれませんが、上腕二頭筋や前腕二頭筋を鍛えられる初心者でもできる筋力トレーニングであることが分かりました。ダンベルさえあれば今すぐできますので、気になる二の腕のたるみの解消やたくましい印象に変えたい方は、早速初めてみてはいかがでしょうか。