筋トレメニューを自宅でやってみよう!部分別の筋トレメニューも紹介

筋トレメニューを自宅でやってみよう!部分別の筋トレメニューも紹介

自宅でできる筋トレメニューをマスターすることは、より理想的な体形に近づける可能性が高まります。特に今回紹介する部分別のメニューを知ることで、今まで気になっていた部位を集中して鍛えられます。是非参考にしてください。

自宅でできる筋トレメニュー

筋力トレーニングする場合、ジムへ通う方と自宅だけで済ませる方、ジムでも自宅でも頑張る方と様々ですが、どこで行っても確実に鍛えられるようにするためには、正しいフォームで効率良く筋肉を大きくできるようにすることが大切です。自宅でマシンや大きな器具を使って鍛えるのは難しいですが、ダンベルやチューブなどを利用しますと、短時間でも集中した筋力トレーニングが行えます

ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使った筋トレメニュー

大胸筋を鍛えられるダンベルフライは、両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝ます。足は上げるか床に下ろし安定させ、腕を真上に伸ばして構えます。ひじを曲げながら両手を真横に開きながら下ろします。手の平は巻き込むようにして、ダンベルで半円を描くように胸の上まで持ち上げ下に戻します。

チューブを使った筋トレメニュー

チューブを使った筋トレメニュー
太ももの強化におすすめのチューブを使用した筋力トレーニングメニューは、チューブスクワットです。筋力トレーニングの定番メニューであるスクワットですが、チューブを用いて行うことで、より効率良く鍛えられます。脚を腰幅から肩幅くらいまで開いて、両足の下にチューブを通します。しゃがんだ時に脚と手の間でチューブが張るくらいに長さを調整します。両手でチューブを持って立ち上がります。膝が90度くらいまで曲がるようにしてしゃがんで行き、この動作を繰り返します。ポイントは背中を丸めずに座り、自然な呼吸で行うことです。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、文字通り自分の体重を利用して行う筋力トレーニングです。その中でもお腹の引き締め効果が高いストレートレッグクランチを紹介します。ヨガマットなどを敷いてその上に横になります。腕と足をまっすぐ上へ伸ばします。息を吐きながらゆっくり戻します。戻す際に勢いで戻すのではなく、ゆっくり戻すことでより腹筋が強化されます。すぐに床に足を付けるのではなく、ギリギリのところで維持すると更に鍛えられます。

筋トレDVDで楽しく筋トレをしてみる

筋トレDVDで楽しく筋トレ
楽しく自宅で筋力トレーニングをする際には、動きがある見本を見ながら行った方がモチベーションを上げらます。ここで紹介するDVDは吉岡ヒロのSSMTで、短期間で鍛えられるように、効果が高い筋力トレーニングのみを厳選して収録されています。今まで何をやっても続かなかった方などにおすすめの内容です。胸と腕と背中、腹筋と肩と足の6か所に効く筋力トレーニングが納められていますので、幅広い用途で使用できます

上半身に効く!自宅でできる筋トレメニュー

筋力トレーニングを自宅で行う場合、上半身に効くメニューを知っておきますと、目的に合わせて気になる部位のみを鍛えることができるなど、メリットが沢山あります。

背筋

後ろ姿は気にならないので別に鍛えなくても…という方もいるかもしれませんが、美しい上半身を形成するためには、背中から鍛える必要があります。スーパーマンは、床にうつぶせで横になって、スーパーマンのように空を飛ぶイメージで、腕を伸ばして足先も後ろに伸ばしながら上に引き上げます。特別な用具もいらない上に、空いた時間にできるおすすめの方法です。

広背筋

用具を使用して鍛えることが多い広背筋ですが、タオルプッシュ&プルは、タオル一枚で誰でも簡単にできる筋力トレーニングです。文字通りタオルを片方では引っ張り、もう片方では押す態勢で行うのが特徴で、引く動きをする側で広背筋が鍛えられますので、バランス良く鍛えるためには、引く側と押す側を交代させて続けましょう。

腕回りに筋肉を増やすことで男性はたくましい印象になり、女性は気になる二の腕のたるみを引き締められます。自宅で簡単にできる方法は、ダンベルを使ったダンベルキックバックです。ベンチに片方の膝と手を置きます。もう片方の手でダンベルを持ち、肘を曲げた状態でダンベルを持ち上げ、そのまま後方に向かって肘を伸ばします。反動で腕の上げ下げをしていますと腕が効率良く鍛えられません。ゆっくり上げ下げをすると共に、腕の力のみで動かす正しいフォームを身につけましょう。

お腹周り

お腹周りに筋肉をつけることで、引き締まったメリハリのある体形になれます。シックスパックと呼ばれる割れた腹筋に憧れる方も多く、細身の方でも適切な鍛え方をすることで筋肉を鍛えることに繋げられます。下腹に効果的なレッグレイズについて紹介します。仰向けになって、両足を床から10センチほどの高さでキープします。息を吐きながら足を上げて、45度を超えない程度5秒停止します。その後、息を吐きながら元に戻していきます。

下半身に効く自宅でできる筋トレメニュー

上半身を鍛えるメニューの後は、やはり下半身が気になります。鍛えにくい印象が強い下半身ですが、適切なフォームを覚えてマスターすることで確実に理想の体形になれます

太もも

下半身の中では比較的面積が広い太ももを鍛えることで、下半身が引き締まった印象になるのは確実です。今回は鍛える機会が少ない内側の太ももを強化できるアダクションを紹介します。床に横向きで横になります。上側の脚の膝を曲げて脚を床につけます。前上見て数字の4の字のような形にします。床側の手は肘を曲げて手を頭につけて支えます。上側の手も、身体が倒れないよう支えて、下側の脚を伸ばした状態でゆっくりと上げます。その後上げきったらキープをして、ゆっくりと元に戻していきます。

ふくらはぎ

ぜひ鍛えたい場所であるふくらはぎですが、方法が分からず今まで取り組んでいなかった方は、カーフレイズがおすすめです。ふくらはぎの筋力トレーニングとして良く知られるメニューですので、覚えておくと良いでしょう。壁に向かって立ち両手を壁につきます。片足をもう一方の足にかけて片足立ちになります。ゆっくりとつま先立ちになり、ゆっくりと降ろします。その時にかかとは床につく寸前で止めるのがポイントです。

お尻

年齢と共にヒップラインが下がってきてしまうこともあるお尻は、後ろ姿の印象を大きく変える大切なパーツです。お尻を鍛える筋力トレーニングにおすすめなのは、グルーツブリッジになります。仰向けになって脚を肩幅より少し大きく広げます。つま先は軽く外を向けて腕は身体の横に置きます。お腹に力を入れてかかとで踏ん張りつつお尻を上に上げます。この時、腰を反らないように注意しましょう。お尻を上に上げている時、膝が内側に入らないように注意して、一回一回お尻をつぼめるつもりで行うことで、効果的に引き締められます。

自宅での筋力トレーニングが長く続けられるようにするコツ

トレーナーがマンツーマンで指導をするジムとは違い、自宅で行う筋力トレーニングは、サボってしまうことが習慣化してしまい、三日坊主で終わらせる危険性が高いはずです。そうならないために、長く続けられるような環境を維持するためには、どのような点に気を付けると良いのでしょう。

道具にこだわってお気に入りを揃える

安いダンベルにもらいもののヨガマットなど…いつやめても後悔しないような道具の揃え方ではなく、気に入って買ったウエアや高かったダンベルなどを使用することで、自分にプレッシャーをかけることも大切です。最近では、女性向けのカラフルな道具や使いやすいものなど多数販売されています。またウエアにもこだわって自宅で筋力トレーニングを行いますと、着替えることでやる気のスイッチが稼働するきっかけになります。

SNSやブログなどで経過報告をする

便利なツールを上手に利用することで、同じ境遇の仲間との出会いや過去に取り組んでいた方からの励ましなど、やる気が維持できるのはブログやSNSでの情報発信です。自分が知らなかったことを教えてもらえるなど、メリットが多い方法となります。

友人や家族に筋力トレーニングをしているとアピールする

筋力トレーニングをしていると友人や家族にアピール
内緒で鍛えて驚かそう…などということも良いですが、身近な人にあえて伝えることで、やめにくい環境をつくりましょう。SNSやブログでの情報発信と同じく、思いがけない情報や助けをもらえる可能性があります。周囲の人を巻き込んでみても良いでしょう。場合によっては一緒に始める人も出てくるなど、筋力トレーニング仲間が増える可能性があり、コミュニケーションや会話を増やすネタにもなります。

無理をしない

体調が優れない日や忙しいのに無理にトレーニング時間を設けるなど、負担となるようなことを繰り返していますと、筋力トレーニング自体が嫌になってしまいます。体調が優れない日や忙しい日に行っても、気持ちが集中できていなことでケガをしてしまう恐れがあります。今日は気が進まない…という日は思い切って休みましょう。

音楽を掛けるなど、始まるスイッチを決めておく

音楽を掛ける 筋トレを始めるスイッチ

この番組を見ながらやる!とか好きな音楽を聴きながらやる!など、始めるきっかけを決めておきますと、自然と体が動くようになりますのでおすすめになります。見ている人がいない自宅での筋力トレーニングは、強い意志を持って開始して続けることが大切です。工夫をしながら、自分に合った方法を取り入れましょう。

まとめ

いかがでしたか。自宅で筋力トレーニングをする為には、少しでも効率良く鍛えられるように、ハードなマシンや器具がなくても取り組めるメニューばかりです。自宅での筋力トレーニングに慣れてきてからジムへ通うなど、様々な選択肢が広げられる筋力トレーニングですが、男女年齢を問わずできる運動です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。