効果抜群の筋トレダイエットのメニューは?

ダイエットは、女性にとっては永遠のテーマとも言われるほど、興味がある人ややってみたい人は多いです。今まで特定の食品を食べるダイエットが流行ったり、通販のダイエットグッズが流行したりしてきました。しかし失敗したという方もいたのではないでしょうか?どうせダイエットをするなら、失敗するより成功したいものです。ここでは、ダイエット効果が抜群にあるという、筋トレダイエットについて、色々考えたいと思います。

どのような筋トレがダイエットに効果的?


筋トレダイエットを始めようとするなら、どんな筋トレがダイエットに効果的なのか知ってから、筋トレを選んでやる方が効率よく鍛えることができます。あまり効果がない筋トレをしても、時間の無駄になってしまうからです。また、体力が無駄に消費されてしまうことも考えられます。ここでは筋トレの種目を選ぶことに役に立つ、筋肉の種類などを説明します。例えば、持久筋と遅筋について、体重より筋肉の密度を意識することについてです。知っておいて損はありませんので、頭に入れてみてください。筋トレをしてダイエットが成功すれば、見た目だけでなく、自分に自信が付くので精神的に安定します。今までダイエットで成功しなかった人は、筋トレダイエットをしてみてください。

持久筋・遅筋を鍛える!

筋肉を鍛えるのに重点的に鍛えたいのは、遅筋と言われる筋肉です。遅筋とは別名赤筋で、長距離のウォーキングやジョギングなどの、ゆっくり長時間行う時に必要な持続力を生み出す筋肉です。遅筋とは反対に、瞬発力を必要とする時に使われる筋肉が、速筋です。速筋は素早い収縮ができる筋肉で、強い負荷をかけた運動で刺激すれば、太く大きく成長します。エネルギー源は糖なので、身体が痩せることはなく、筋肉がガッチリついた身体になりやすい点が特徴です。反対に遅筋は、遅筋を使いながら有酸素運動を続けることで、エネルギー源を脂肪になり、どんどん脂肪を燃やしてくれます。結果的に遅筋を鍛えると、ひきしまったスレンダーな身体が手に入るというわけです。

体重よりも筋肉の密度を意識し理想の体型に!

筋肉質な体質の人は特に、体重よりも筋肉の密度を気にする必要があります。それは筋トレをして、筋肉が付きすぎることを避けるためです。筋肉質でない人は、筋トレをしても良い効果が多いのですが、筋肉質な人は筋肉が付いて、よりがっしりした体型になってしまうのです。そんな人は、体重を気にするよりも、筋肉の密度を上げて、ほっそりした筋肉を付けるといいでしょう。筋トレは筋肉が付くイメージですが、筋トレの強度を下げて回数を増やすようにしてやります。今取り組んでいる筋トレをする場合は、負荷を下げて、回数を増やす工夫をすると良いでしょう。それか遅筋をメインで使う筋トレに変えると、普通の筋トレより時間がかかりますが、キュッとしまった理想の体型に近づけます。

筋肉が発達するメカニズムを理解しよう

そもそも筋肉の発達するメカニズムを知っていますか?流れを説明すると、トレーニングで筋肉を破壊し、筋肉の材料を補給する栄養補給、筋肉を修繕して超回復させる休養という流れになります。ちなみに超回復とは、筋トレで壊れた筋肉を、元通りに修復したり、トレーニング前以上より、強くしたりすることです。超回復をするには、約48時間~72時間かかります。この時間は筋肉の部位や、運動強度によって違いがあります。この中で重要なポイントは、筋肉が発達するメカニズムを知った上で、意識して筋トレをすることです。超回復は筋肉を発達させるには、欠かせないメカニズムなので、筋トレばかりするのではなく、休息する時間も大事と言えます。

腕立て伏せでスリムな腕を!


腕立て伏せは、ほっそりしたスリムな腕を手に入れるためには、必要な筋トレです。腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・上腕二頭筋になります。中でもメインで鍛えられる筋肉は、面積が上半身でも大きい大胸筋です。この大きな筋肉を鍛えることは、カロリー消費はもちろん、代謝を上げることにも繋がります。そのため腕を細くするだけでなく、体全体のダイエットにも効果があります。腕立て伏せで鍛えられるのは、胸と腕の筋肉だけではありません。腕立て伏せをする時は、二の腕で体全体を支え、バランスを取ることで腹筋を使い、体幹まで鍛えることができます。このように一つの動きで様々な筋肉を鍛えられるのでおすすめです。

女性には膝つき腕立て伏せがおすすめ

自分の体の重さを負荷にして、行う腕立て伏せは、体力に自信がない高齢者や女性には、難易度が高い筋トレです。そんな人には、膝をついてする、膝つき腕立て伏せがおすすめです。膝をつくと体の重さを支えることができ、普通の腕立て伏せができなくても、できるようになります。体の上げ下げをする時に、体を真っ直ぐではなく、少しだけ前に下ろすイメージで行うと良いでしょう。他にも負荷を減らす腕立て伏せがあるので紹介します。腕立て伏せの全ての動きができないと言う場合、体を下ろす動作だけ繰り返すことも有効です。次は壁を使って、立った状態で壁に手をつき、腕立て伏せの動作を行う方法もあります。腕立て伏せができないと、がっかりしないで、工夫して挑戦してみてください。

腕立て伏せの注意点は?

基本的な腕立て伏せをする上での注意点は、単純な動きの筋トレだからと言って、油断しないことです。第一に注意点を挙げると、ケガに注意することです。腕立て伏せでは、特に手首、肩回りがケガしやすいので、注意しながら筋トレを行いましょう。また、筋トレを頑張りすぎて、無理をしてケガをしてしまうこともあります。ケガをすると筋トレできないことはもちろん、日常生活も不便になるので、ケガはしたくないものです。次に注意することは、単純な動きの筋トレだからこそ、正しいフォームで腕立て伏せを行うことです。腕立て伏せでは、肘を曲げて早いスピードで動いてしまうことをしがちです。肘を曲げきらずにゆっくりするようにしましょう。

引き締まった腹筋で理想のくびれを!

水着などお腹が思い切り露出する場合でなくても、引き締まった腹筋は誰でも憧れるものです。腹筋の筋トレで鍛えられるのは、腹筋・腹斜筋・背筋・臀筋・内転筋など、広範囲の筋肉になります。腹筋の効果は、理想のくびれができる、姿勢が改善される、生活習慣病の予防になる、腸内環境を整える、インナーマッスルの強化など、数多くの効果になります。特にくびれに憧れる人には嬉しい効果です。腹筋を集中して鍛えれば、お腹に筋肉が付いて、男性ならシックスパックを手に入れられます。女性なら少しだけ割れた腹筋を手に入れられます。お腹に筋肉がつけば、くびれが手に入るだけでなく、メリハリあるバランスのよい見た目にもなります。

サイドプランク


くびれに関係する腹斜筋を鍛えるサイドプランクは、普通のプランクより、ウエストのダイエットにも効果があります。腹筋より腰を痛めないでできるので、腰が気になる人にもおすすめの筋トレです。また、道具は全く必要ないため、いつでもどこでも筋トレができるので、非常に便利と言えます。

①膝を伸ばし、体は真っ直ぐのまま横に寝ます
②肘を肩の真下に置いて、体は真っ直ぐ一直線にして腰を浮かします
③上にある腕の手の平を、正面に向けて伸ばします
④そのままの姿勢を維持して止めます。回数の目安は10秒・3セットです
下腹がぽっこり出ている人は、下にある脚の股関節と、膝を90度に曲げてサイドプランクをすれば、内転筋を鍛えて、下腹に効かせることができます。

レッグアップリフト


レッグアップリフトは、簡単に言うと、寝転がって足を上げる筋トレで、布団の上でもできてしまう筋トレです。そのため、筋トレ初心者や筋力がない女性にもおすすめです。

①仰向けに寝て、腕は45度に開いて床に付けます
②太ももと地面を垂直になるまで上げて、膝は軽く曲げていきます
③膝をお腹に引き寄せるようにして、つま先を上げて、一番上がった場所で3秒ストップします
④ゆっくり元の位置に戻し、足を上下する運動を10回~15回行います
⑤1分間休憩して、残り2セットを行います
レッグアップリフトに慣れてきたら、足首にウエイトを巻いて、負荷をかけることもおすすめです。負荷をよりかける場合は、正しいフォームを意識して行うと、より効果的です。

ダイアゴナル


腕立て伏せのような姿勢から、足を腕に近づける動きの筋トレが、ダイアゴナルです。この筋トレでは体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えると姿勢が良くなりダイエットに効果がある他、スポーツをする時に姿勢がぶれなくなります。

①床に手を付いて肩の真下に置き、足は少し自分側に置いておきます
②お尻から首筋まで真っ直ぐキープします
③右足と左手を背中と同じくらいまで上げ、ゆっくりキープします
④下ろしたら逆の足と手を上げます
⑤両サイド10回ずつ行ったら、1分間のインターバルを設けて、残りの2セット行います
この筋トレは、他の種目よりも動きを止めることが多く、止める時は少なくても5秒は、その姿勢を維持するようにしてください。

ニートゥーエルボー


ダイエット特集やジムで、この筋トレをしている人を見たことがあるかもしれません。ニートゥーエルボーは、スクワットのような姿勢で、膝を肘に付ける動きを行う筋トレです。単純な動きではありますが、回数を重ねていくと、キツイものがあるので、正しいフォームを意識して行いましょう。

①肩幅くらいに足を広げて立ちます。手は頭の後ろで手を組んでいきます
②右足を高く上げて、それと同時に状態をひねって左の肘と右の膝を付けます
③元の姿勢に戻し、次は反対の右の肘と、左の膝を付けます
④回数の目安は左右交互に行い、20回・3セットが目安になります。
頭の後ろで手を組むことで、負荷があげられるので、きちんと上げていきましょう。この手の位置は、バランスを取るためにも必要です。

タッチトゥズ

ダンベルを使って行うタッチトゥズは、脊柱起立筋・大臀筋・僧帽筋を鍛える筋トレになります。やり方は非常にシンプルですが、ダンベルを購入する必要があります。最初は軽いダンベルから始めて、重いものにしていきましょう。

①両手にダンベルを持って立ち、足は肩幅くらいに開いて立ちます
②両足を伸ばしたまま、上体を片方のつま先へ倒します
③ゆっくり元の姿勢まで戻して、この動きを左右交互に行います
タッチトゥズで鍛えられる脊柱起立筋は、良い姿勢を維持して、上半身の動きを支えてくれる重要な筋肉です。この筋肉を鍛えると、筋トレのパフォーマンスの強化や、筋力アップをすることができます。

胸・肩まわりをキレイなラインに!

筋トレでこの筋肉に効かせたいと思っても、中々お目当て筋肉に効かせることは、難しいものです。無計画に筋トレをすると、ボディーラインが崩れてしまうのが、胸・肩まわりの筋肉です。その理由は、胸だけ鍛えると筋肉が大きくなりすぎて、腕が上げづらくなるなど、全体的にアンバランスになるからです。肩まわりは、複雑に筋肉が入り組んでいて、肩全体の筋肉を鍛えられる筋トレがほとんどありません。そのため肩の筋肉の、どの部分に効くのか分かっていないと、見た目がおかしくなってしまいます。ここでは一般的な腕立て伏せより、手の幅を狭くしたナロープッシュアップ、タオルを使った肩の筋トレを紹介します。どちらも胸や肩まわりのボディーラインをきれいにしたいなら、効果的な筋トレなので、やってみてください。

ナロープッシュアップ

鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋で、上腕三頭筋を中心に上半身に効果がある種目です。腕立て伏せで負荷が物足りない場合は、ナロープッシュアップをやってみてください。

①手は肩幅より狭くして、床に手を付きます。両足と両手の4点で身体を支えます
②上腕三頭筋に負荷をかけていることを意識しながら、肘を曲げ、手に胸やつく直前まで下ろしていきます
③肘を伸ばして少しずつ元のフォームに戻ります
④②~③を繰り返します
反動を使わずに時間をかけて行うようにします。指先は向かい合わせるようにすれば、負担がかかりやすい手首や肘が痛めにくくなるので、ケガをしたくない場合は、指先にも注意してやってみてください。

タオルを使った肩のトレーニング

自宅にあるタオルを使ってできる、肩のトレーニングを紹介します。タオルならどの家にもありますし、タオルは伸びない布なので、負荷がかかりやすくなります。チューブやヨガバンドがなくても、タオルで気軽にトレーニングしてみては?

上腕全面の上腕二頭筋を鍛える、タオルバイセップカール
①タオルの両端を手で握って、真ん中を片方の足裏に合わせます
②逆の足を軸にして立ちます
③両腕の肘は曲げていき、タオルを引き上げていきます
④ゆっくりと最初の位置に両手を下げます。これを10回目安に行います

下半身を鍛えてスリムな脚を!

上半身を鍛えるだけでは、全身のボディバランスが悪くなって、スタイルが崩れてしまいます。そのため下半身を鍛えれば、ボディバランスが良くなり、スリムなスタイルを手に入れることができます。加えて下半身を鍛えることで良いことも、たくさんあります。例えば、動くことが楽になる、基礎代謝が上がる、太りにくくなる、下半身だけでなく上半身にも効果がある、成長ホルモンの分泌が促進される、むくみが解消される、など多くのメリットがあります。下半身を鍛えていないと階段をのぼる時、体が重く感じます。しかし、下半身を鍛えて筋肉を付けることで、軽く階段をのぼることができます。これはわずかな変化ですが、大きな筋肉の太ももを鍛えると、筋力でポンプ効果が上がり、むくみが解消され、代謝が良くなり、太りにくくなるという、大きな変化をさせることもできます。下半身の筋トレダイエットをして、このようなメリットを感じれば、もっと鍛えたいとモチベーションが上がります。次からは下半身に最適な、自宅でも簡単に実践できる筋トレメニューを紹介します。ぜひ、毎日の生活に取り入れて、筋トレを続けてみてください。

カーフレイズ


ふくらはぎの筋肉、ヒラメ筋と腓腹筋を集中して鍛えるのが、カーフレイズです。簡単に言うと、足首を上下させる簡単な筋トレになります。カーフレイズは、専用マシンやバーベルなどを使うものが知られていますが、道具なしでもすることができます。筋トレ初心者にも優しい種目なので、やってみてください。

①足首が上下に動けるように台などの、少し高いものに立ちます
②背筋は伸びたまま、ゆっくりかかとを上げます
③ゆっくりかかとを下ろします
④ふくらはぎを意識して、1セット10~15回からやります
足首を上下させる時は、バランスが取れないのなら、片手を壁につけても大丈夫です。とにかくゆっくりした動きで、ふくらはぎに負荷をかけていきます。カーフレイズに慣れてきて、物足りなくなったら、ダンベルを持って、負荷をかけると良いでしょう。

トゥレイズ

トゥレイズはつま先を上げて、すねの筋肉を集中して鍛えられる筋トレです。すねの筋肉は、前脛骨筋というもので、つま先を反る動きの時に使われる筋肉の中で、メインで使われる強く大きな筋肉です。つま先を上げるだけの簡単動作ですが、運動で重要なポジションのカーフの拮抗筋なので、前に紹介したカーフレイズの効果を上げることもできます。

①壁に手を付いたら、肩幅くらいの足幅で真っ直ぐに立ちます
②つま先を力強く上げて、かかとだけで立ちます
③前脛骨筋の力を抜かないように、つま先を床の限界まで下ろします
できる限り筋肉が強く収縮されることを意識して、動きが雑にならないように注意して行います。やはり単純な動作の繰り返しなので、基本のフォームはきちんと守ることが重要です。

スクワット

スクワットと言えば下半身ダイエットの代名詞のようなものです。スクワットも体を上げ下げする、シンプルな動作なので、基本のフォームを身に付けて効果的に行いたいものです。まずは基本的なスクワットのやり方を紹介します。

①広げる足幅は肩幅と同じで、足先は少しだけ外側に向けます。背筋は丸めず真っ直ぐに伸ばしておいて、腕は頭の後ろか前に突き出して固定します。これがスクワットの基本フォームです
②息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで、上体を上げます
③息を吐きながら、膝が伸びきらないくらいに立ち上がります
④②と③を20回繰り返し行い、30秒のインターバルをとり、残り2セット行います

シシースクワット

スクワットの中でも、シシースクワットは膝を曲げて負荷をかける、ハードな種目です。鍛えられる筋肉は大腿四頭筋で、足腰の強さはこれで変わると言われています。シシースクワットは自重トレーニングの種類になるので、正しいフォームを身に付けて、筋肉が付く負荷をかけてみてください。

①肩幅分に足を開いて立ち、膝を45度に曲げてキープします。そのまま上体を後ろに倒し、太ももと上半身を一直線にします
②体をゆっくり下げていき、太ももとふくらはぎが90度になったら止まり、止まった後、体を起こします
③この上下運動を15回~20回行い、1分休憩して、残り2セット行います

シングルレッグスクワット

ベンチなどの台に片足を乗せて負荷をかけるスクワットが、シングルレッグスクワットです。効果があるのは大臀筋と大腿四頭筋で、太ももやお尻を早く引き締めたいなら、おすすめのスクワットです。

①自分の体の後ろに膝くらいの高さの台をセットして、足と台の距離は足の長さが目安です
②片足を台に乗せますが、膝は曲げて乗せましょう
③台にかけていない足をゆっくり曲げ、大腿四頭筋に効いていることを感じたら止まります。そのままゆっくりと上がって元の場所に戻します
④この動作を左右20回繰り返し行います。30秒の休憩後は残り2セット行いましょう
台に乗せた方の足は力まずに、身体のバランスを取る程度にして、リラックスさせます。下げる動作の時は息を吸いながら、上げる動作の時は息を吐きながら行います。

ランジ


ランジという筋トレは、簡単に言うと片方の膝を曲げて、身体を上下させる筋トレです。主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋になります。他に腸腰筋や内転筋や外転筋も使われるので、下半身を鍛えるには最適な筋トレというわけです。スクワットをやって腰が少し痛いという時は、腰に負担がかかりにくいランジをやってみてください。

①背筋を伸ばして、足は肩幅くらいに広げます
②目線は前にしたまま、片足を前に踏み込みます
③次は反対の足を踏み込みます
④ゆっくり元の姿勢に戻します。この動きを繰り返し行います
ポイントは、足を踏み込む動作をした時に、膝が前に出すぎないように注意することです。膝が前に出てしまうと、体の重心がかなり前に行ってしまい、膝に大きな負担をかけることになります。膝を痛めると筋トレができないことはもちろん、日常生活も大変なので、ポイントは必ず守るようにしてください。

まとめ

ダイエットに効果が抜群と言われる、筋力トレーニングを利用したダイエットの実態は、分かっていただけましたか?知っていたという話はもちろん、知らなかったという話もあるので、改めて確認しておきましょう。筋トレダイエットする時に、知っておきたい知識、筋トレの方法など、数多くあるので、ダイエットをしたい方は実践してみてください。今まで間違っていた考えでダイエットをした人も、これを機に、正しい筋トレダイエットをして、魅力的なボディーラインを手に入れてみてはいかがでしょうか?