効率よく痩せるための筋トレとは?

痩せることを目的に筋トレする場合は、誰でも効率よくやりたいものです。ここでは筋トレダイエットのメリットから、痩せる筋トレの正しい知識、筋トレダイエットメニューまで、様々なポイントを紹介するので参考にしてみてください。

筋トレダイエットの3つのメリット

筋トレダイエットすることで、嬉しいメリットが3つあります。それは、ダイエットが終わってもリバウンドしにくい、美肌・美髪効果が得られる、ボディバランスが美しい魅力的な体になることです。具体的なメリットを知って、モチベーションを上げていきましょう。

リバウンドしにくい

筋トレダイエットをすることで、筋肉が付き、体脂肪が減ります。体の余分な皮下脂肪を筋トレで筋肉に変えることで、目標体重になっても、代謝が上がり、リバウンドしにくくなるというわけです。筋肉が付くと一時的に体重が増えますが、代謝が上がっているので、心配ありません。

美肌・美髪効果が得られる!

特に女性に嬉しいメリットが、美肌・美髪効果です。これは筋トレをすることで、成長ホルモン、別名若返りホルモンとコラーゲンが生成されるからです。意外に知られていない、筋トレダイエットのメリットなので、コラーゲン飲料やサプリをとるなら、筋トレダイエットをしてみてください。

ボディバランスが整い魅力的な体に!

筋トレで筋肉を付けた体は、血行が良くなり、リンパの流れも改善されます。そうすると全身のむくみが解消され、顔が小顔になったり、顔色が良くなったりします。体の見た目も筋肉が付くと変わりますが、顔も変化するのです。結果的に全身のボディバランスが整って、スタイルが良く見えるように変化します。

痩せる筋トレは正しい知識が必要!

痩せることも目的に筋トレをする場合、正しい知識は絶対に必要です。間違った知識で筋トレしても効果的に筋肉を付けて、痩せることはできません。例えば、筋トレをする時は、太ももや胸などの大きな筋肉から鍛えることが効果的です。また、多い回数より少ない回数で、負荷をかけて行うことが、効果的です。

なぜ筋トレで脂肪が燃焼される?

体に蓄えられた脂肪は、そのままにしていても消費してなくすことはできません。人間は運動などでエネルギーが必要になった時に、交換神経や酵素が活発化し、脂肪を分解するようになります。このように脂肪分解のスイッチを押すのが、筋トレになります。

重要なのは筋トレ後!

ダイエットのための筋トレで、重要なことは筋トレ後の行動です。筋肉の成長に欠かせない超回復をするために適度な休息が必要だからです。超回復とは筋トレで疲労した筋肉が、回復しさらに発達するものです。筋肉によって回復時間は違いますので、どこを鍛えるのかによって休息時間も違うので、確認する必要があります。

有酸素運動で最高の効果を得る!

筋トレは脂肪をエネルギー源とする無酸素運動ですが、より脂肪を燃焼させたいなら、筋トレの後に有酸素運動をするといいでしょう。筋トレをした後は、成長ホルモンと脂肪分解酵素が分泌され活発化します。そうすると中性脂肪が血中に放出されて、有酸素運動でエネルギーとして使われるというわけです。

最大心拍数を意識しよう

効率よく筋トレをするためには、最適な強度の筋トレをする必要があります。それを判断するのに使うものが、最大心拍数です。一般的な大人では、220-自分の年齢程度が最大心拍数の目安になります。筋トレする時に心拍計を付けておけば、筋トレが自分にとってキツイのか、キツくないのかが分かるというわけです。

自宅で手軽にできる筋トレダイエットメニュー

筋トレはジムで、マシンやウエイトがなければ、できないものではありません。自宅で道具を使わずとも工夫次第で、様々な筋肉にアプローチすることができます。ここでは具体的な筋トレダイエットメニューを紹介したいと思います。自宅でする場合、フォームが崩れてしまうことがあるので、正しいフォームをチェックして行いましょう。

二の腕を細くする筋トレ

夏になって半袖やノースリーブを着る時に、気になってしまう場所が、二の腕です。そんな二の腕を細くする筋トレが、膝つき腕立て伏せです。普通の腕立て伏せは、筋トレ初心者や女性には難しいので、一番優しい膝つき腕立て伏せから初めてみましょう。段階を踏んで、負荷が強いものにすることがおすすめです。

膝つき腕立て伏せ


①床にヨガマットなどを敷いて、膝を付きます。手は肩幅より少し広めに付きます
②肩甲骨を寄せて、そのまま体をゆっくり深い場所まで下ろします
③床につく寸前まで体を下ろしたら、腕を伸ばして元の位置に戻します。これを繰り返します
④10回~15回・3セットを目安にして行います

お腹まわりを細くする筋トレ

女性で多い体のお悩みは、ポッコリとお腹に付いてしまった脂肪です。水着や着たい服を着こなしたいなら、余計なお腹の肉を筋トレでなくしてしまいましょう。すっきりしたお腹になれば、ファッションはもちろん、自分に自信も持てるので、頑張ってみませんか?

ドローイン


①息を吐きながら、お腹を意識してへこませます。この時、両肩甲骨を寄せて胸を張って、下腹部をへこませることに気を付けて行います
②へこませた状態を10秒以上キープして、呼吸を止めずに自然にます

V字腹筋

①床に仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます
②息を吐きながら、両腕・脚を上げ45度くらいの高さまで上げて、両手で足に触れます
③息を吐きながら、元の位置に戻します。動きをゆっくりすれば負荷をかけられます

レッグツイスト


①床に仰向けに寝て、両手を軽く開いておきます、両足を真っ直ぐ上に上げて閉じます。これが基本姿勢です
②右側にゆっくり足を持って、少しストップした後、基本姿勢に戻します
③この動作を左右20回ずつ行います。1分休憩した後、残り2セットを行います

下半身を細くする筋トレ

肌を露出する時期には、下半身太りが気になるものです。太すぎる太もも、むくんだ足首…それを解消するには、下半身を細くする筋トレをする必要があります。下半身筋トレダイエットの代表的なスクワットと、カーフレイズをマスターして、キレイな脚を目指してみてください。

スクワット

①足を肩幅に開き、手は真っ直ぐ前に伸ばします
②少しずつ腰を落とし、太ももが床と平行になるまで、落としていきます
③そのまま3秒キープして、ゆっくり元の状態に戻します。15回を3セットします

カーフレイズ


①足首が上下できるように、台の上に立ちます。自宅では階段の一番下を使うといいでしょう
②背筋を伸ばしたまま、少しずつゆっくりと、かかとを上げます
③下げる時もゆっくり下ろします。ふくらはぎを意識して、1セット10~15回行います

全身に効果的な筋トレ

今までは部分的な筋トレダイエットを紹介しましたが、全身に効果的な筋トレを紹介したいと思います。運動不足の筋トレ初心者にピッタリな、なわとびから、筋トレ上級者ならできる逆立ちまで、やり方を説明します。

なわとび

なわとびが久しぶりなら、10分を目安に続けます。最初はなわとび60秒、休憩30秒を繰り返す方法をやってみてください。慣れてきたら、片足飛びを左右で跳んでもいいですし、二重跳びや片足跳びもおすすめです。跳び方を変えることで、運動の強度を上げられます。

逆立ち

逆立ちをするには三点倒立かか、壁を使って倒立するかになります。逆立ち中は腹式呼吸をするようにします。回数は1日1~3回が目安で、1回は1分間行うといいでしょう。無理して長い時間逆立ちしていると、体調が悪くなるので、気を付けてください。

筋トレダイエットにおすすめのグッズ

筋トレダイエットをする時に、あったらいい、おすすめのグッズがあります。一度グッズをそろえておけば、ダイエット目的以外の筋トレやヨガなどにも使えるので、購入してみてください。ここではグッズについて詳しく説明していきます。

ヨガマット

ヨガマットに似ているものには、トレーニングマット・フィットネスマット・エクササイズマットなどがあります。このヨガマットの効果は、床の上で直接やるより、安全にトレーニングすることができる所です。筋トレで肘や膝を付く動きは多いので、痛み防止にも効果があります。

チューブ

チューブはゴムでできたトレーニング用のチューブです。ゴムを引っ張った時に、元に戻ろうとするゴムの特性を負荷として利用します。ダンベルなどよりリーズナブルで、掴みやすいハンドル付きのチューブなども売っているので、使いやすいものを選びます。

筋トレとダイエットをサポートするサプリの紹介

筋トレもダイエットも両方サポートしてくれる、サプリがあります。最近では筋トレ向けのサプリがあり、筋肉を付ける以外にダイエットにも効果があるので、試してみてはいかがでしょうか?サプリによって配合成分が違うので、確認してください。

食事も意識しよう!

筋トレダイエットには、食事をすることも重要になります。筋トレ中はたんぱく質を多く消費するので、たんぱく質が多く含まれる食材を使って、筋肉の成長のもとをとるようにしましょう。他にどんなことを意識すればいいのでしょうか?

カロリー制限とたんぱく質の摂取を意識

ダイエット目的の筋トレ中の食事は、カロリー制限と、筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質の摂取を意識する必要があります。つまりローカロリーで、高たんぱくの食事が最適というわけです。

食事のタイミングは?

食事は体への栄養補給ですが、筋トレをする場合はトレーニングの前後に、栄養補給をするとタイミングが良いです。しかしダイエットを目的にしているので、カロリーが低いもので、消化が良いものを選ぶようにします。

まとめ

ダイエットをする方法で良いメリットが多いのが、筋トレダイエットです。筋肉を付けると、見た目が良くなるだけでなく、日常生活や健康にも良い効果があります。この記事で紹介した方法を実践して、ダイエットを成功させてください。