水泳は筋トレに効果的!効率的な体の鍛え方とは?

水泳は筋トレに効果的 効率的な体の鍛え方

水泳はとても効果的な有酸素運動であることを知っていますか。健康効果が期待できる運動として、注目されているのが有酸素運動です。気軽に取り組めるものとしてウォーキングがありますが、水泳も足腰に余計な負担を掛けず行えるとして、幅広い年齢層で人気が高まっています。筋トレの面からも効果が期待できるとされていますが、効率的に鍛えるにはどのように行ったらよいのでしょうか?今回は、水泳のメリットを紹介します。

水泳が筋トレに向いている理由は?

水泳は筋トレに向いている
水泳が筋トレに向いていると言われる理由は、水圧と抵抗がキーポイントとなります。水に入ると当然身体全体に水圧が掛かり代謝アップに繋がりますので、様々な部位の筋肉を鍛えることができます。また、水中で身体を動かした場合は抵抗も加わりますので、地上よりも運動効果がアップしてインナーマッスルにも効果が期待できます。

地上での筋トレよりも体に負担がかかりにくい

地上での筋トレは、腰や肩など身体に思わぬ負担が掛かる場合が少なくありません。しかし、水中では浮力が掛かりますので、身体への負担が少なくなりポッチャリさんでも比較的安心してトレーニングが楽しめます

天気に左右されない

外で行う場合もありますが、年間を通してトレーニングしたいならスイミングスクールなどの屋内型のプールがおすすめです。屋内プールなら天候に左右されませんし、気が向いた時にいつでもトレーニングできるのがメリットです。

消費カロリーが多い

水中の中で全身運動をする水泳は、消費カロリーがかなり高いスポーツとして認知されています。したがってダイエットを行う場合は、食事制限で行うよりも高い効果が期待できますし効果的に筋トレもできると言われています。

泳ぎ別の鍛えられる筋肉は?

泳ぎ別の鍛えられる筋肉
筋トレやダイエット効果が期待できる水泳ですが、泳ぎ方によって鍛えられる筋肉に違いがあります。

クロール

泳法の中でも、消費カロリーが高いのがクロール。鍛えられる筋肉の部位は、大胸筋や三角筋、上腕筋やわき腹の筋肉である腹斜筋、すねの筋肉である前脛骨筋などが挙げられます。

泳法の基礎とも言えるクロールをしっかり覚えると、別の泳法もスピーディーにマスターできそうですよね。

平泳ぎ

クロールの次に消費カロリーが高いと言われているのが平泳ぎ。特に、腰や背筋を鍛えるにはおすすめです。肩周りや太もも、腹筋にも効果は絶大とされていて、平泳ぎは上半身と下半身の筋肉をバランス良く使うことが大きなメリットです。

背泳ぎの場合

背泳ぎで鍛えられる筋肉は背筋と肩周り。背泳ぎのメリットは、腰痛がある時でもできることで、姿勢の悪さが気になる方には特におすすめです。猫背解消も期待できます

バタフライ

上腕筋や腱の筋肉が鍛えられるバタフライ
泳法の中でも、最も消費カロリーが高いとされているのがバタフライ。全身をフル活用しながら、特に鍛えられるのが大胸筋と広背筋です。それに加えて、上腕筋や腱の筋肉も鍛えられ、動きによって様々な筋肉が鍛えられるのが魅力。

水泳での筋トレをより効果的にするには?

水中での筋トレをより効果的に行うには、1つの泳法だけに拘るのではなく複数を組み合わせるのがポイントです。更に幾つかのポイントがありますので紹介します。

水の中でインターバルトレーニング

陸上競技のトレーニング法として知られている、インターバルトレーニング。現在では、水泳にも積極的に取り入れられていて、泳ぐ時間と休憩時間を決めて交互に行っていきます。泳ぐ時間とウォーキングを交互に行うのも良いですよね。

水を大きく掻く

より効果アップを図るには、腕を動かす動作を大きくするのもポイント。泳法に関係なく、水を大きく掻けばそれだけ抵抗が加わることになりますので、より筋トレ効果アップが期待できます。

バタ足をする際は脚を伸ばす

クロールや背泳ぎは、バタ脚も重要です。バタ脚で使うのは腰の筋肉ですので、腹筋を鍛えるには最適。より効率よく鍛えるには、脚を伸ばすことが重要です。しかし、無駄な力が入ってしまっては疲れの原因になってしまいますので、股関節の自然な動きを利用して行うのがコツです。

ジムトレーニングと水泳、両方行う場合の順番は?

ジムでのトレーニングと水泳を両方行う際には、ジムトレーニングを行った後に水泳を取り入れるのが望ましいとされています。ジムトレーニングを行った後は成長ホルモンが分泌され、その後で有酸素運動の水泳を行うことで脂肪燃焼効果が高まると言われているのがその理由です。

水泳で筋トレをする際の注意点とは

水泳が筋トレに効果があることは分かりましたが、正しく行わないと思わぬアクシデントに見舞われる可能性もありますので、水泳を行う際にあたっての幾つかの注意点を紹介します。

準備体操はしっかり!

運動を行う際に、いきなり行うことはありませんよね?何らかの準備体操を行っておくと、ケガや事故などのリスクが軽減します。水泳も同じく、始める前に健康状態をチェックするのは勿論のこと、準備体操をしっかり行うことが大切です。

飲酒状態での水泳は厳禁

飲酒状態での水泳は厳禁
特に注意してほしいのが、飲酒状態での水泳。スポーツ前やスポーツをしながらの飲酒は、心臓に過度の負担をかける危険行為です。スポーツの中でも水泳は、心臓に負担が掛かりやすくなり死を招く場合もありますので、飲酒状態での水泳は禁物です。

まとめ

全身の筋肉に働きかける水泳は、水の中を歩くだけでも高い効果が期待できるスポーツです。筋トレやダイエット効果が期待でき、身体に対する負担が少なく年齢問わず誰でも行えるところが魅力ですので、目的に合わせて上手に取り入れてみましょう。