大胸筋上部も鍛えて胸板厚く!インクラインダンベルプレス

厚い胸板 筋トレ方法

インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えて胸板厚くなりたいですよね。筋トレしている人が憧れるのは、パンパンに盛り上がっている大胸筋になります。シャツのすき間から、たくましい大胸筋が見える体を目指すなら、インクラインダンベルプレスがオススメです。

インクラインダンベルプレスのトレーニング方法


インクラインダンベルプレスはベンチの傾斜を変えて、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。まず、トレーニングする前に、ベンチの角度を30度〜45度にしておきます。トレーニングで使うダンベルは左右対称になる、適当な重さのダンベルを選びます。やってみて重すぎる場合は、自分でダンベルをコントロールできなくなるので、軽いものに替えるようにしておきます。ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。肩甲骨を寄せておいて、胸を張って、腕を真上に伸ばして構えたらトレーニング開始です。肩甲骨を寄せて、肩のアーチを意識しておくことがポイントです。胸を張った状態を維持したまま、ひじを深く曲げて、鎖骨の高さぐらいまでゆっくりダンベルを下ろします。完全に下ろすことはやめて、首の上くらいにしておきましょう。またダンベルを元の位置に戻し、10回を3セットが目安の回数になります。

インクラインダンベルプレスの効果

トレーニング方法を説明しましたが、インクラインダンベルプレスはどんな効果があるのでしょうか?ダンベルよりバーベルの方が重くて大きいので、負荷がかかるし、胸を鍛えることに対してはいいのでは…と思います。しかし、ダンベルの方がいいこともあります。ダンベルで行うインクラインダンベルプレスは、バーベルよりも圧倒的な可動域と、筋肉の収縮を感じることができるので、効率よく胸筋を鍛えたいなら最適です。効率よく鍛えたいならば、胸筋は同じ角度からの刺激だけでは効率よく鍛えられないので、別の角度からも刺激を与えるようにします。インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部や肩前部を鍛えるのに最適なので、魅力的な盛り上がった胸に仕上がります。ここでは、大胸筋上部以外にも肩も鍛えることができること、高さのある胸板づくりになることの2つの効果について、詳しく説明したいと思います。

大胸筋上部以外にも肩も鍛えることができる

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部以外にも肩にある三角筋と、腕にある上腕三頭筋なども鍛えられます。どの筋肉も押す働きを持つ筋肉に効果があります。特に効果があるのは、大胸筋上部と三角筋前部の発達です。大胸筋上部と両方鍛えたいならオススメのトレーニング種目です。どうやってインクラインダンベルプレスで肩の三角筋上部を鍛えるのかというと、手幅の調整になります。ダンベルを持つ手幅を広くしてトレーニングすれば、大胸筋上部よりも三角筋前部に効かせられるので、やってみてください。さらにダンベルの下ろす位置を上の方にしただけでも、三角筋に効かせられます。たくましい盛り上がった肩を作ることで、肩幅を広くすることができます。肩幅を広くすると逆三角形の体型になるので、マッチョになりたい人はマッチョへの近道と言えるでしょう。

高さのある胸板づくりになる

胸板
大胸筋上部をメインに鍛える筋トレ種目のインクラインダンベルプレスは、高さのある胸板づくりになります。これは大胸筋の上部だけでなく、大胸筋の中心部まで負荷を乗せやすいからです。やはり大胸筋上部が先に鍛えられると、胸元全体が厚く見える効果があり、胸元の感じが全く違います。高さのある胸板は、男性にとって憧れですが、女性でもインクラインダンベルプレスをすれば張りのあるバストを作り出すことができます。それだけでなく、大胸筋は広い面積がある筋肉なので、鍛えて筋肉がモリモリになる以外に、基礎代謝が促進されて、ダイエット効果になります。インクラインダンベルプレスで、大胸筋をメインに大きくしたい場合、弧を描くようにダンベルを動かすこと、フォームをしっかりして上げる動作を早くすること、ダンベルは鎖骨より胸側に下ろすことをオススメします。

インクラインダンベルプレスを行う時のポイントや注意点

何も考えずにトレーニングするより、ポイントや注意点を知ってトレーニングすれば、効果が全く違います。例えば、胸を張ったまま正しいフォームを意識して行う、ストレッチしづらいところまでダンベルを下ろす、大胸筋の収縮を感じながら行うなどです。当たり前のことばかりかもしれませんが、意外と当たり前を守ってトレーニングすることは難しいのです。何回もトレーニングするうちにフォームややり方が、崩れたり間違ったりしていることもあるかもしれません。また、ジムでトレーナーが付いている状態でトレーニングしていれば、フォームのチェックをすることができますが、自宅の場合はチェックする人がいないので注意です。自宅でインクラインダンベルプレスをしていて、どうにも効果が表れない時は、誰かに依頼して、動画を録画してもらいましょう。自分一人だけでトレーニングしていると、間違ったこともあるので、定期的にトレーナーがいるジムでトレーニングするように心がけましょう。以下では、それぞれのポイントや注意点について、詳しく説明したいと思います。

胸を張ったまま、正しいフォームを意識して行う

胸を張るというのは、胸を鍛えるトレーニング全般に言えることになります。胸を張る動作をすれば分かりますが、胸を張ると肩甲骨が寄ります。胸を鍛えるトレーニングでは、この肩甲骨の使い方が重要と言われています。それは肩甲骨を寄せて胸を張った状態でいることによって、大胸筋のストレッチを最大限に活かすことができるからです。胸を張って肩甲骨を寄せると筋肉の収縮を感じられるようになるので、インクラインダンベルプレスをする時は、意識するようにします。もしも重い重量をかけている割に、効かないと感じているなら胸が張った状態でない可能性が高いということになります。姿勢が崩れていれば上腕三頭筋や三角筋の方に負荷が逃げることになります。胸を張る重要性が分かったら、正しいフォームを意識してトレーニングするようにしましょう。フォームはやればやるほど崩れてしまうものです。そのためスタートポジションで、徹底的に正しいフォームを作り込んでおくことをオススメします。最初にフォームを作り込んでしまうと、そのまま維持できるので、最初は肝心です。正しいフォームを維持するコツは、反動を使ってダンベルを上げないことになります。反動は必要になるトレーニングもありますが、ここではフォームを崩す原因になるので、反動でトレーニングしないようにしましょう。

ストレッチしづらいところまでダンベルを下ろす

ベンチが真っ直ぐなフラットベンチプレスでは、ダンベルを下ろす位置は、乳首と乳首を結んだ線の上なのが一般的です。しかし、インクラインダンベルプレスでは、ベンチに角度が付いていて、大胸筋上部に効くようになっています。その大胸筋上部に効かせるためには、ダンベルを下ろす位置は、乳首の少し上あたりの鎖骨の下あたりがオススメです。鎖骨の下は、胸筋の中でストレッチしづらいところで、そこまで下ろすことで大胸筋上部に刺激を与えやすくなります。憧れの高さがある胸を作りたいなら、ダンベルを下ろす位置に注意してトレーニングするようにしてみてください。ここで注意したいのは、寝た状態でダンベルを身体の上に持ち上げるトレーニングなので、ダンベルを落下させないことです。たまに重すぎるダンベルを使っていた場合、手首が重量に耐えきれず、手首を守るために折れてしまい、ダンベルが落下することになります。

大胸筋の収縮を感じながら行う

大胸筋上部 鍛える
どの筋トレ種目にも当てはまりますが、今、自分が鍛えたい筋肉、効かせたい筋肉の収縮を感じながらトレーニングすることは重要です。インクラインダンベルプレスは大胸筋に効かせるトレーニングなので、大胸筋が収縮していることを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろす・ダンベルを戻すことがポイントです。しかし、下ろし過ぎてしまうと大胸筋がストレッチされすぎて、筋肉が発達しづらくなるので注意して行います。これはダンベルを上げる時の筋力発揮と筋収縮が抑制されてしまうからです。さらにダンベル下ろしてきた時は、肩甲骨のアーチを作っていることを意識して、ゆっくり行います。筋肉の収縮を感じながらトレーニングすることは、疲れてしまうとやってしまいがちな、反動や勢いを避けるためにも有効というわけです。筋トレ上級者は当たり前に覚えていますが、筋トレ初心者の人は、身体のどこにどんな名前の筋肉があるのか分からないこともあるので、トレーニングする前には鍛える筋肉について勉強しておくともっといいでしょう。

10回〜15回ぐらいの回数ででき重量設定をすること

ダンベルは重すぎても軽すぎてもダメで、丁度いい重さがどれか分からない人に参考になる目安を紹介します。ダンベルの重さは、男性であれば10kgから、女性であれば2.5kgから始めるようにしてみてください。まず性別ごとのオススメの重さで、インクラインダンベルプレスを10回〜15回ぐらいの回数をゆっくりこなせるか、試してみてください。すばやくではなく、ゆっくりこなせるか、がポイントになります。余裕がある場合は、だんだんプレートを増やして負荷を高めていくようにします。持ち上げていてフォームが崩れてしまうのなら、大胸筋上部でなく三頭筋の力で持ち上げていることになります。そんな時は、胸の筋肉に効くような重さに変更してトレーニングをしてみてください。

まとめ

誰もが憧れる、盛り上がったたくましい大胸筋を手に入れたいなら、インクラインダンベルプレスがオススメです。鍛えにくい大胸筋上部に効かせられるトレーニングなので、迫力ある胸元を狙うなら、ポイントや注意点を守って、トレーニングしてみてはいかがでしょうか。