大胸筋上部も鍛えて胸板厚く!インクラインベンチプレスの効果とやり方

筋トレ 効果を上げる 負荷

大胸筋上部も鍛えて胸板厚くなったらかっこいいですよね。通常のベンチプレスでも大胸筋は鍛えられますが、胸に厚みが欲しい時は、大胸筋上部を鍛えられる筋トレ種目がオススメです。大胸筋上部を鍛えられるのは、インクラインベンチプレスという種目になります。ここでは効果とやり方について説明したいと思います。

インクラインベンチプレスとは?

平らなベンチに寝転んで、バーベルを上げ下げするベンチプレスは大胸筋を鍛える筋トレ種目です。それに対してインクラインベンチプレスは、傾斜を変えられるベンチに寝転んで、バーベルを上げ下げする筋トレ種目になります。鍛えられるのは大胸筋の中でも鍛えにくい大胸筋上部です。ベンチプレスだけで大胸筋を鍛えていると、大胸筋の中部や下部だけ鍛えられてしまい、垂れ下がったような胸になります。高さがある迫力ある胸を作るには、大胸筋上部を鍛えると効果的なので、インクラインベンチプレスで鍛えてみてください。

インクラインベンチプレスのトレーニング方法

トレーニングする前に、使うバーベルを選びます。ベンチプレスで上げていたようなバーベルの重さより軽めのバーベルを選ぶようにしてください。次は大胸筋上部に効かせられるように、ベンチの傾斜を調整します。このトレーニングでは、30~45度の角度に調整していきます。ベンチに仰向けになって寝たら、肩幅より少し広めにバーベルを順手で握ります。肩甲骨をしっかり内側に寄せて、胸を張った状態で、背中にアーチを作るようにしておきます。その後はバーベルを上げ下げしますが、肘を張りすぎないように行います。

インクラインベンチプレスの効果

インクラインベンチプレスをすることで、様々な効果が現れます。例えば、大胸筋上部だけでなく肩も鍛えられる、厚みのある胸板づくりになる、パフォーマンスアップになるといった効果です。大胸筋上部を鍛えられることに加えて、三角筋も鍛えられる筋トレなので、たくましい肩も手に入れることができます。また、大胸筋上部を鍛えると、厚みがある胸に近づけますし、筋力が付くのでパフォーマンスアップに繋がります。特に斜め上に押し出す動きをするトレーニングなので、砲丸投げのような斜め上に押しだす運動のパフォーマンスアップになります。

大胸筋上部だけではなく、肩も鍛えることができる

筋肉 鍛える
大胸筋上部だけ鍛えたいから、インクラインベンチプレスをする人がいれば、ついでに肩も鍛えたいという人もいます。このトレーニングでは肩にある筋肉の、三角筋前部も鍛えられるので、肩を鍛えたい人にも最適です。三角筋を鍛えるには、肩甲骨を下げた状態でインクラインベンチプレスを行います。大胸筋は肩をすくめると肩甲骨が上がり、引っ張られて伸びます。肩の上にある三角筋は縮んで、力が入りやすくなります。つまり、肩をすくめると、三角筋を使いやすくなるので、肩も鍛えたい時はやってみてください。

厚みのある胸板づくりになる

ベンチプレスをしていると大胸筋全体が鍛えられた気がしますが、大胸筋中部・下部が鍛えられて、垂れ下がったような胸になりがちです。この通常のベンチプレスに加えて、インクラインベンチプレスをすれば、大胸筋上部も鍛えることができます。厚みのある胸は大胸筋上部で作られます。結果的に大胸筋全体を発達させられます。大胸筋全体を鍛えられれば、どの角度から見ても、大きく盛り上がった理想の胸が手に入ります。ベンチプレスだけでは、理想の盛り上がった胸は実現できないので、胸を集中して鍛えたい時はオススメの筋トレです。

パフォーマンスアップになる

インクラインベンチプレスをする時は、バーベルをつかんで腕を斜め上に上げ下げします。そのためトレーニングを続けていると、腕を斜め上に押し上げるようなスポーツのパフォーマンスアップになります。例えば、腕を斜め上に押す力が必須の、砲丸投げなどのスポーツです。さらにスポーツのパフォーマンスアップだけでなく、大胸筋が鍛えられているので、大胸筋に関する筋トレのパフォーマンスアップにもなります。今まで上がらなかった重さのバーベルでも上げられるようになるので、もっと筋力を付けたい人にオススメです。

インクラインベンチプレスのポイントや注意点

どんな筋トレでも、ただがむしゃらにすればいいというわけではありません。ポイントや注意点を知ってやるのと、知らないでやるのでは、結果が全く違います。インクラインベンチプレスをして大胸筋上部を鍛えたい時は、ポイントや注意点を知ってからトレーニングしてみてください。以下では、鎖骨付近にバーをしっかり下ろすこと、手首を立てること、胸を張りアーチを作ること、肩が前に出ないように肩甲骨をしっかり寄せることなどについて説明します。

鎖骨付近にバーをしっかり下ろすこと

鎖骨 筋トレ
よくインクラインベンチプレスをする時に、バーベルのバーをどこまで下ろすのか、悩んでいるという人はいませんか?バーを下ろす位置は、上過ぎても下過ぎても、トレーニングしにくいですし、正しい位置でないと大胸筋への効果も薄くなってしまいます。慣れない内は、同じ位置にバーを下ろすことは難しいですが、同じ位置にできるように意識してトレーニングすることをオススメします。こうした意識を持てば、正しいフォームを身に付けることだけでなく、体幹も鍛えられるので、一石二鳥かもしれません。

手首を立てること

筋トレ種目で道具やマシンを使うものは、手首のケガをしないように行います。手首は反らさずに、腕と手がまっすぐになるように、手首を立てて行います。今までインクラインベンチプレスをして手首が痛くなったことがあった場合、手首を立てていなかったのかもしれません。手首が反っているとトレーニングがしづらくなってしまいます。それは手首が曲がっていることで、バーを持ち上げる力が、胸から腕に伝わりにくくなるからです。また、手を握る位置が肘よりも外側にしても手首を傷めることになるので、注意してトレーニングをするようにしましょう。

胸を張って、アーチを作ること

インクラインベンチプレスをする時は、胸を張って、背中のアーチをしっかり作ることがポイントです。胸を張ると肩甲骨がギュッと中心に寄せられます、そうすることで大胸筋が伸びて、肩や腕を使いすぎないようにできます。大胸筋が伸びると、筋肉を収縮させやすくなり、大胸筋に効かせることができます。大胸筋が収縮しやすくなるということは、使いやすくなることを意味しています。胸を張ることで、他の肩や腕の筋肉ばかり鍛えてしまうことも防止できるので、胸に効いていないと思う時は、胸を張って背中にアーチができていることを意識しましょう。

肩が前に出ないように、肩甲骨をしっかり寄せること

肩が前に出ていると、肩甲骨が離れていって、胸を張ることができなくなってしまいます。インクラインベンチプレスをする時は、大胸筋が収縮しやすいように胸を張ることが大前提となっています。肩甲骨が離れれば胸を張って背中のアーチを作ることができません。そのため、必ず肩甲骨をしっかり寄せることを意識して、インクラインベンチプレスをしてください。肩が前に出ているだけですが、せっかくのトレーニングを大胸筋に効かせることができずに、肩や腕を鍛えてしまうことになるからです。何回も長時間トレーニングしているとフォームが崩れがちですが、常に肩甲骨を寄せて、胸を張ることを意識するように心がけてみてください。

インクラインベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレスは1種類だけではありません。ここでは2種類について、詳しく説明したいと思います。2種類というのは、スミスマシンインクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレスについてとなっています。自分の大胸筋のトレーニング具合を見て、どの部分が鍛え足りないかチェックして、これからやるトレーニングを選べば、理想の大胸筋を作ることができます。インクラインベンチプレスの種類によって、効かせることができる大胸筋の場所は違うので、よく見て考えてからトレーニングするようにしてください。

スミスマシンインクラインベンチプレス


バーベルで行うインクラインベンチプレスが、中々うまくいかない人や、力のない女性にオススメなのが、スミスマシンを使ったトレーニングです。スミスマシンとは、バーベルがラックのガイドに沿って、動くように固定されている筋トレマシンのことを言います。ほとんどのフィットネスジムに設置されていて、安全にトレーニングできる所が特徴です。バーベルが固定されていて、手首を少し返すだけでフックにバーベルを戻しやすくなっているので、筋トレがうまくいかない人や力のない女性にはピッタなのです。

インクラインダンベルプレス


インクラインベンチプレスはバーベルですが、このトレーニングはダンベルで行います。ベンチの角度は30度~45度で、同じように胸を張って、腕を真上に伸ばして準備は終了です。胸を張ったまま肘を深く曲げて、ダンベルを鎖骨の高さに下ろします。大胸筋を強くストレッチすることができるので、胸の筋肉強化したい時にはオススメです。胸の筋肉は様々な角度から鍛える必要があるので、インクラインベンチプレスをしたら、ダンベルに持ち替えて筋トレしてみてください。このトレーニングは、バーベルより可動域が広く、効率よく鍛えられるので、まんべんなく鍛えたい人にピッタリなのです。

まとめ

たくましい盛り上がった大胸筋は、誰もが憧れるものです。男性らしい厚みがある大胸筋を作るには、大胸筋上部を鍛えることが一番です。ここではインクラインベンチプレスの効果ややり方について、詳しく説明してきました。自分のトレーニングや体調の具合に合わせて、理想の大胸筋を作るためにインクラインベンチプレスを中心したトレーニングを行ってみてください。