自宅やジムで鍛えモテる体を作る!筋トレメニュー完全版!

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筋トレメニューはたくさんありますよね。筋力トレーニングをする方には、それぞれの目標や目的があって始める方が多いです。その中でもモテる体づくりをする方は多く、自分自身の悩みを解消することで一層良い部分を引き出すことができます。今回紹介する沢山の筋力トレーニングメニューを参考にして、理想の自分をセルフコントロールしてみてはいかがでしょうか。

目次

筋トレの種類と特徴

筋力トレーニングメニューにも様々な種類があり、自分が鍛えたい部位や鍛えたい理想の筋育に合わせて選ぶことができます。筋力トレーニングの基礎となる部分ですので、名前や内容は把握しておくと役立ちます。

自重トレーニング


自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に利用できるのが特徴です。自宅でも鍛えることが可能で、器具なしで鍛えられる手軽さがあります。空いた時間を活用してできるなど、習慣化させて効率良く鍛えられるのがポイントとなります。

ダンベルトレーニング


ダンベルトレーニングは、文字通りダンベルを使ったトレーニングです。ひねりや可動域いっぱいに鍛えることができますので、効率的に理想の体形を目指すことができるのが特徴です。ダンベルは、1セット持っていると便利なフィットネスアイテムです。

バーベルトレーニング


ダンベル以上に大きなアイテムであるバーベルは、あらゆる部位のトレーニングが可能ですが、ジムでのトレーニングが一般的です。自宅用のバーベルなども販売されていますが、あまり大きなサイズはなく、しっかり鍛えることが難しいでしょう。しかしダンベル同様に、自宅用のバーベルがありますと重宝します。

マシントレーニング


大きな機械を使うマシントレーニングは、一般的にジムでのトレーニングですが、マシンの軌道が一定のため初心者でも取り扱いしやすいです。マシンの取り扱いが分からない場合は、ジムのスタッフなどに聞いて使い方を習得しましょう。しかし無理は禁物で、初めは軽い負荷でゆっくり行うなど、ゆっくり慣れるようにするのがコツです。

体幹トレーニング


体幹トレーニングは、最近流行の胴体周りやインナーマッスルを鍛えることができる運動です。体の深部を鍛えることで、柔軟性を高めることができるほか、スポーツをする方がベストなパフォーマンスを実現しやすくなります。体幹を鍛えますと、姿勢が良くなりますので、体の歪みを解消して内臓の働きや冷えを改善することが可能です。

チューブトレーニング


チューブトレーニングのチューブは、スポーツ量販店で買うことができますが、他のトレーニングと違い高負荷をかけることができません。しかし持ち運びに楽でコンパクトにまとめられることから、旅行や出張先などの自宅以外の場所へ出掛ける際にも、出先で筋力トレーニングをすることができます。気軽に体を動かす習慣を身につけたい方は、チューブトレーニングから筋力トレーニングを始めるのが適しています。

バランスボールトレーニング


バランスボールを使ったトレーニングは、文字通りバランスをとりながらですので、体幹周りも鍛えることができます。テレビを見ながらできるなど、自宅での空いた時間を有効に使って体を鍛えられます。様々なメニューがあるのも特徴です。楽しみながら体を動かした方は、カラーやサイズが豊富なバランスボールを持っていますと便利です。

モテるために鍛えるべき筋肉の種類

モテる体をつくるためには、どの筋肉を鍛えるかによって見た目の印象が変わります。できれは全身の筋肉を鍛えるのが理想ですが、ここでは特に鍛えておいた方が良い筋肉について消化します。

大胸筋

大胸筋は文字通り胸の筋肉ですが、胸板が分厚くできることで男性はたくましい印象が演出できます。女性の場合はバストアップが実現できますので、大胸筋を鍛えることはモテる体作りに欠かせません。洋服に隠れる部分ではありますが、しっかり鍛えたことが洋服の上からでも分かりますので、鍛える価値が高い上半身の部位です。

広背筋や僧帽筋

広背筋や僧帽筋は、後ろ姿に関係する筋肉で、表から見た印象だけでなく後ろ姿もかっこよく見せることができます。また背中の筋肉を鍛えますと、背筋が伸びて姿勢が正しく保たれるようになります。猫背気味の背中は男女共に老けた印象になりますので、モテる体とは縁遠く変化してしまいます。広背筋や僧帽筋を鍛えて、後ろ姿も美しく綺麗に維持しましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋
上腕二頭筋は二の腕と呼ばれる腕の上部で、力こぶができる場所です。たくましく引き締まった腕は、大胸筋などと合わせて上半身をより立派に見せることが可能です。また腕力を鍛えることで、重たいものを持っても負担と感じないなどのメリットがあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉で、気になる二の腕のたるみなどを解消したい時に強化することができます。上腕の半分以上を占める上腕三頭筋は、上腕二頭筋ほど良く知られた存在ではありませんが、鍛えておいて損がない筋肉です。太くたくましい腕を目指す場合には、上腕三頭筋を鍛えられる筋力トレーニングメニューを取り入れましょう。

腹直筋

腹筋を形成する腹直筋は、しっかり鍛えることで憧れのシックスパックをつくることができます。腹部は洋服に隠れてしまう部位ですが、鍛えることによって内臓の働きを良くするなど、体の内側から改善できる症状があります。腹直筋を鍛えて、モテる体に近づけましょう。

自宅でもできる大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋は上半身を大きく占める鍛える効果が高い筋肉です。男性はたくましい胸板を目指すことができますが、女性はバストアップが期待できるのが、大胸筋の筋力トレーニングです。是非早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

ノーマルプッシュアップ


シンプルでスタンダードな腕立て伏せです。正しいフォームが求められることから、基礎的な動きをしっかり学ぶ必要があります。勢いで体を上下するのではなく、1回ずつ丁寧に体を動かしましょう。慣れるまでは回数よりも、フォームの習得に集中するのが運動効果を高めるポイントです。

ワイドプッシュアップ


ノーマルプッシュアップよりも腕の間隔を広く維持するのがワイドプッシュアップです。より大胸筋に負荷が掛かりますので、理想的な形に鍛えることができます。腕の位置が広く保つことで、より高い運動効果が期待できます。

デクラインプッシュアップ


段差がある部分に足を掛けてプッシュアップを行うデクラインプッシュアップは、見た目にはハードな印象がありますが、初心者や女性でもできるプッシュアップの応用編です。足を置く高さによって、強度を変化させることができます。ベンチなど安定性が高い場所に足を掛けますと、一層大胸筋を刺激することが可能です。

ヒンズープッシュアップ


ヒンズープッシュアップは、プッシュアップの体勢から腕をしっかり伸ばして背中を反らせます。そのまま上半身を引き寄せて、腹部を曲げることで大胸筋を鍛えます。慣れてきたらスピードアップすると良いでしょう。リズミカルに行うことで、よりヒンズープッシュアップの運動効果が高められます。

ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレ

ダンベルを筋力トレーニングに欠かせない必須アイテムです。大胸筋を鍛える際には、左右バランス良く鍛えることがポイントで、ダンベルの負荷設定にも気を付けましょう。大胸筋を鍛える際には、どのような筋力トレーニングでダンベルの効率的な使い方をするのでしょうか。

ダンベルプレス

基礎となるダンベルプレスは、ベンチに横になってダンベルを持ったまま、腕を曲げて上下させます。腕を鍛えるイメージですが、大胸筋が強化できます。ベンチがない場合には、マットを敷いて横になって行うことも可能です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、両手にダンベルを持って、頭上まで腕を伸ばした状態から左右同時に動かします。大胸筋を意識して鍛えますと、運動効果が更に高まります。片側の大胸筋だけが鍛えられることがないように、バランスに気を付けて刺激を与えましょう。

デクラインダンベルプレス

ダンベルを胸の上で左右くっつけた状態から下へ引き戻すデクラインダンベルプレスは、ベンチを使って上半身を斜めに下げることで、大胸筋への刺激を強めます。慣れるまではあまり斜めにせず、ゆるい傾斜でベンチを設定してデクラインダンベルプレスを行います。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、頭上まで上げた一つのダンベルを両手で持って、胸付近まで引き下げることを繰り返す運動です。ダンベルは一つですが、両手で持つことで左右バランス良く鍛えられます。頭上までしっかり腕を伸ばすと同時に、腕の動かすスピードはゆっくりにすることで大胸筋を鍛えやすくします。

バーベルを使った大胸筋を鍛える方法

ダンベルよりも運動用が増すバーベルは、大胸筋を更にしっかり鍛えられます。自宅でのトレーニングは難しい印象ですが、自宅用にバーベルを持っている方は、積極的に活用させましょう。一体どのような方法を取り入れるのが良いのでしょうか。

ベンチプレス

ベンチプレスは定番のバーベルメニューです。腕をしっかり伸ばしてバーベルを持ち上げますので、大胸筋を鍛えて効率良く理想の体形を目指せます。バーベルの負荷によって強度を変えることができますが、初心者の方は負荷設定を軽くしてスタートさせましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチを使って体を斜めにすることで、より重量が重たいバーベルを使うこともできます。腰を傷めるリスクを回避して、バーベルを使うことができます。大胸筋をしっかり開くことを意識して取り組むことで、インクラインベンチプレスは運動効果が高まります。

デクラインベンチプレス

頭が斜め下になるデクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは反対向きになりますが、同じく大胸筋を鍛えるおすすめのメニューです。慣れるまでは傾斜を緩くするほか、バーベルに負荷も軽くするのがポイントになります。

マシンを使った大胸筋を鍛える筋トレ

大胸筋はマシンを使うことで更に強化できます。しかしジムへ通っている人しか利用できないマシンは、自宅での筋力トレーニングでは難しいでしょう。難しい印象があるマシンですが、初心者から利用できるものも多いので、積極的に活用することをおすすめします。今後利用する機会があった場合には、是非使ってみてはいかがでしょうか。

チェストプレス

チェストプレスは、マシンに椅子がついていることで座った状態で鍛えることができます。バーを操作することで大胸筋を鍛えられるチェストプレスは、初心者でもやりやすいでしょう。しかし使い方が分からない方は、インストラクターなどに聞きながら徐々に覚えていくのがコツです。

バタフライ

手を置くマシンの上部を胸まで引き寄せて大胸筋を鍛えるバラフライは、強度を調節することで初心者からベテランまで取り組みやすいマシンです。バーの部分を胸に引き寄せて動かすことで大胸筋を刺激することができます。

自宅でもできる広背筋や大円筋を鍛える筋トレ

広背筋や大円筋は、自宅で鍛えることもできる筋肉です。後ろ姿の印象を変えることができる広背筋や大円筋は、しっかり鍛えますと見た目の印象に変化を与えることができます。一体どのようなメニューが良いのでしょうか。

懸垂(チンニング)

チンニングとも呼ばれる懸垂は、マスターできるようになりたい筋力トレーニングです。初心者の場合は1回できるようになるまでが大変ですが、鍛える効果が高いメニューとなります。背中全体をしっかり鍛えることができるほか、腕役力も鍛えられるおすすめの筋力トレーニングです。

逆手懸垂


スタンダードな懸垂ができない場合にもおすすめの逆手懸垂は、手の握り方を逆にすることで力が入りやすくなります。試す価値が高い懸垂です。逆手懸垂でも背中全体を鍛えることが可能なので、広背筋や大円筋をしっかり強化できます。

バックエクステンション


ベンチを使って広背筋や大円筋を鍛えられるバックエクステンションは、ベンチの高さを利用して鍛えることができます。しっかり背中を反らせることで、筋肉に刺激が与えられます。始めは難しいかもしれませんが、徐々に正しいフォームが習得できるようになります。

ダンベルを使った広背筋や大円筋を鍛える筋トレ

広背筋や大円筋は、ダンベルでも鍛えることができます。ダンベルを機能的に使うメニューが多い部位ですが、どのような鍛え方をすれば理想的な背中を演出することが可能なのでしょうか。

ダンベルデッドリフト


背中だけでなく下半身も同時に鍛えられるダンベルデッドリフトは、ダンベルを両手に持った状態で屈伸運動をします。ダンベルの負荷によって背中を鍛えられるダンベルデッドリフトは、初心者でもできる筋力トレーニングです。ダンベルの負荷を変えることで、強度にい変化を与えられます。

ダンベルベントオーバーローイング


ダンベルベントオーバーローイングは、お尻を突き出して両手のダンベルを上下に上げ下げすることで背中を鍛えられます。しっかり背中を反らせた方が刺激を与えられますので、お尻を突き出す位置にも注意が必要です。背中を意識して運動しましょう。

ワンハンドローイング


左右片方ずつ鍛えることができるワンハンドローイングは、文字通り片方の手でダンベルを持って背中に刺激を与えることが可能です。ベンチがない場合は、安定性が高い踏み台などを使いますと、ワンハンドローイングと同じような鍛え方ができます。

ダンベルリアレイズ


ダンベルリアレイズは、背中や肩全体を鍛えたい時におすすめで、腕をしっかり伸ばしてフォームを維持することがポイントです。ダンベルの上げ下げはゆっくり行いましょう。お尻を突き出して、背中を反らすのがポイントです。

ダンベルシュラッグ


ダンベルシュラッグは、肩の上げ下げをすることで首の付け根周辺を鍛えることができます。ダンベルを両手に持つだけなので簡単ですが、鍛えたい部分を意識して取り組むのがコツです。

バーベルを使った広背筋や大円筋を鍛える筋トレ

ダンベルだけでなくバーベルを使いますと、更に運動効果をアップさせて広背筋や大円筋を鍛えることができます。一体どのようなメニューがあるのでしょうか。

デッドリフト


バーベルでの筋力トレーニングメニューで良く知られるデッドリフトですが、背中だけでなく下半身の裏側も同時に鍛えられます。ダンベル以上に重たいので、バーベルの取り扱いには十分注意するようにしましょう。

ベントオーバーローイング


バーベルを太もも付近から少し持ち上げて背中全体を鍛えるベントオーバーローイングは、肘を曲げることでバーベルを上下させます。足幅をしっかり開いて維持することで、力が入りやすくなります。

バーベルシュラッグ


肩の上げ下げでバーベルを動かして背中を鍛えるバーベルシュラッグは、派手な動きがある筋力トレーニングではありませんが、効果的なメニューとなります。首や肩の筋肉を増やしてたくましい印象を演出した方におすすめです。

マシンを使った広背筋や大円筋を鍛える筋トレ

ジムへ行きますとマシンを使って、広背筋や大円筋を鍛えられます。使い方が分からない時には、インストラクターなどのジムスタッフに聞くと良いでしょう。

ラットプルダウン


ラットプルダウンは、バーを握って上下させることで広背筋や大円筋を鍛えます。ベンチに座って下半身を安定させて鍛えられますので、マシンでの筋力トレーニングは運動効果が一層高まります。

ローイング


ローイングはチューブを引っ張ることで背中全体を鍛えられるのが特徴で、チューブが固定された部分から引き出せるため、安定した鍛え方ができます。

自宅でもできる上腕二頭筋を鍛える筋トレ

上腕二頭筋は自宅でも鍛えられます。懸垂をするアイエムなどは、自宅向け商品が充実していますので、一つ用意しておきますと上腕二頭筋以外の筋力トレーニングにも活用できます。

逆手懸垂


逆手懸垂は、一見すると難しそうに見えますが、懸垂初心者がマスターしやすい方法としても知られています。上腕二頭筋への刺激は大きく、回数を冷やすことでより理想的な上腕二頭筋に仕上がります。

ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛える筋トレ

上腕二頭筋を鍛える時に活用されるダンベルは、自宅にあると便利な筋力トレーニングアイテムです。自分に適した負荷設定をして鍛えましょう。

ダンベルカール


良く知られた筋力トレーニングであるダンベルカールは、肘を曲げながら左右交互にダンベルを上げ下げします。上腕二頭筋を刺激するためには、背筋を伸ばしてまっすぐ前を見て立つのがポイントです。

インクラインダンベルカール


インクラインダンベルカールは、立って行うこともできますがベンチに腰を掛けて行うこともできます。左右のダンベルを同時に上げ下げすることで、バランス良く鍛えることが可能です。

バーベルを使った上腕二頭筋を鍛える筋トレ

バーベルを使いますと、上腕二頭筋を鍛えることもできます。ダンベル同様に自宅向け商品がありますので、一つ持っていますととても役立ちます。バーベルを使った上腕二頭筋を鍛える方法を紹介します。

バーベルカール


バーベルカールは、バーベルを両手で持った状態で肘を曲げて上腕二頭筋を鍛えます。背筋を伸ばして立つことで、上腕二頭筋をしっかり刺激できます。

プリチャーカール


あまり馴染みがないプリチャーカールは、バーベルを持った状態で腕をベンチなどに置き、そのまま肘の曲げ伸ばしをして上腕二頭筋を鍛えます。肘が固定できますので、しっかり鍛えられるでしょう。

自宅でもできる上腕三頭筋を鍛える筋トレ

上腕三三頭筋はどのようにして自宅で鍛えられるのでしょうか。今すぐ挑戦できるメニューの場合は、早速挑戦することをおすすめします。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、ベンチを二つ使用して行います。太ももに負荷を掛けられる重りを乗せますと更に運動効果が高まります。後ろ向きで行うプッシュアップッは、上腕三頭筋を鍛えるメニューとして最適です。

ナロウアップ

ナロウアップは、手の幅を狭くして上半身を上下させる筋力トレーニングで、上腕三頭筋に刺激を与えやすい特徴があります。背筋を伸ばすのがポイントで、背中が丸まらないように注意しましょう。

ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛える筋トレ

上腕三頭筋を鍛える時にもダンベルは便利です。一体どのような筋力トレーニングが適しているのでしょうか。

ダンベルフレンチプレス

ダンベル一つで上腕三頭筋を鍛えるダンベルフレンチプレスは、肘の曲げ伸ばしによって左右バランス良く上腕三頭筋を鍛えられます。曲げ伸ばしする方と反対側の手は、肘の曲げ伸ばしの際に肘に添えるようにしますと安定します。

ダンベルトライセプス

ダンベルトライセプスは、一つのダンベルを頭上まで持ち上げて上下させることで、上腕三頭筋をしっかり鍛えることができます。ベンチなどに座って行いますと、下半身を安定させて鍛えられます。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ベンチを使って片方ずつ上腕三頭筋を鍛えることができます。腕を後ろにしっかり伸ばすのがポイントで、左右交互に鍛えることでバランスが良い筋肉量が維持されます。

バーベルやマシンを使った上腕三頭筋を鍛える筋トレ

バーベルやマシンを使いますと、上腕三頭筋をより一層理想的に鍛えることができます。遺体どのようメニューが良いのでしょうか。

プレスダウン

バーを握りながらロープを引っ張ることで上腕三頭筋を鍛えることができるプレスダウンは、ジムに設置されているマシンとして知られています。初心者でも簡単にできますが、無理をして腕を痛くしないようにするのがコツです。

ナロウグリップベンチプレス

バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えられるナロウグリップベンチプレスは、バーベルを高く持ち上げますので、取扱いに気を付けた方が良い筋力トレーニングです。

ダンベルやバーベルを使った三角筋を鍛える筋トレ

三角筋を鍛えるためには、ダンベルやバーベリを使用しますと、効率良く鍛えることができます。理想的な三角筋に仕上げるためには、どのような筋力トレーニングメニューが良いのでしょうか。

ダンベルプレス


ダンベルプレスは、ダンベルを上下することで三角筋をしっかり鍛えられる運動です。ベンチに座ってできるダンベルプレスは、下半身を安定させて三角筋を鍛えられます。

リアレイズ


リアレイズは、ダンベルを持ちながら両腕をしっかり伸ばすことで三角筋を鍛えられます。ベンチに座りながらできるリアレイズは、効率良く三角筋を鍛えられます。

サイドレイズ


ダンベルプレスやリアレイズとは異なり、立った状態で行うサイドレイズは、背筋を伸ばして立った状態で両腕をしっかり伸ばします。左右同時にバランス良く三角筋を鍛えられる筋力トレーニングです。

バーベルプレス


重たいバーベルを持ち上げるバーベルプレスですが、ベンチに座ってできることから、腰に負担を掛けずに三角筋を鍛えることができます。回数よりも、1回ずつ丁寧に上げ下げしましょう。

腹筋を鍛える筋トレ

腹筋を鍛えてモテる体をつくることができます。腹筋は、洋服に隠れてしまう部分ですが、くびれをつくることができるほか、内臓の働きを整える効果もありますので、肌の調子も整います。遺体どのような筋力トレーニングが良いのでしょうか。

クランチ


クランチは腹筋を効率良く鍛えることができる運動です。いわゆる腹筋運動のようにして、上半身を上下させることはないので、腰を痛くすることもなく腹筋を鍛えられます。

ニートチェスト


ニートチェストは、ベンチを使って腹筋を鍛えます。ベンチの高低差を利用して下半身を上下させることで、腹筋をしっかり鍛えることができます。ベンチがない場合には、安定感がある椅子などを使用しますと、ニートチェストと同じように鍛えることが可能です。

筋トレメニューの組み方のコツ

筋力トレーニングは、メニューの組み方によって効果が変わることや、継続できることに繋がるなど、大きな役割があります。一体どのような組み方をするのが良いのでしょうか。

どんな組み方が良い?

筋力トレーニングをする際には、鍛える順番が大切で、大きな筋肉から鍛えることが大きなポイントです。例えば太ももや胸など、広く大きな面積を持つ筋肉から鍛えた方が、しっかり鍛えることが可能です。

継続させるコツ

筋力トレーニングは継続させることで、日々の積み重ねが体に変化を与えます。そのため短期的に結果を求めるのではなく、少しずつでも鍛えた効果を実感できることに喜びを感じましょう。

飽きないように色々なパターンで楽しむ

自分でメニューを組むことで成果の違いなどを実感できますと、飽きずに様々なパターンで楽しむことができます。一つのメニューに決めてしまうのではなく、組み合わせ方を変えて取り組みますと、同じ筋力トレーニングでも違うように感じます。

効果的な負荷や頻度

筋力トレーニングの効果的な負荷や頻度はどのくらいでしょう。長く続きさせるためには、自分自身で嫌にならないような工夫をすることが大切です。どの程度の負荷や頻度で取り組みますと、効果的になるのでしょうか。

効果的な負荷設定

一つの筋力トレーニングに対して、10回できるかできないかの負荷設定がおすすめで、セットとセットの間に設けるインターバルは1分程度の短い時間が理想的です。仮に懸垂を10回行いますと、それだけで大きな体力消耗になります。効果的な負荷設定をしましょう。

効果的な頻度

負荷設定と同じく、頻度もポイントである筋力トレーニングは、2日に1回のペースで行うことがおすすめです。毎日連続で鍛えた方が、しっかり早く鍛えられる印象の筋力トレーニングですが、適度な休息や休みが大切であると言われています。

ストレスや義務と感じない程度に取り組む

筋力トレーニングはやらなければいけないという緊張感は大事ですが、ストレスや義務になってしまいますと、運動効果が半減してしまうだけでなく、メンタル面で悪影響が出てモチベーションを維持することが難しいでしょう。適度な負荷設定や頻度を守って、継続してトレーニングをすることにより、理想の体形を目指して頑張っていくことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。自宅やジムで鍛えることができる筋力トレーニングは、モテる体づくりをする場合は勿論ですが、自分自身のコンプレックスや悩みを解消する時にも役立ってくれます。様々な筋力トレーニングメニューを活用して、自分が思う理想の体形を目指してみてはいかがでしょうか。